ダイエットをしてみたいけど、なかなかジムは、、、。あ、でもプールなら大丈夫かも！と思いプールに行ってみるものの、何をすれば良いのかわからないという人もいるのでは。
プールは水圧によって体重が軽くなるというメリットがありますが、それを活かせるかどうかも自分次第。
プールでのダイエットメニューをより効果的にするポイントを理解して、ダイエットを成功させていきましょう♪
ダイエットにプールは効果ある？
ジムでマシンを使ったりウォーキングしたりするのは嫌だからプールへ！という人も多いはずです。ところで、プールってダイエットに効果的なのでしょうか？
実は、ある点に気をつけないと逆効果になったりすることもあります。そのポイントを確認していきたいと思います。
カロリー燃焼は出来る
プールでの運動も一応カロリー消費は出来ます。しかし、例えば泳いでカロリー消費をするという人も、上手に泳げる人はあまりカロリーは消費しません。
ゆったりのんびり泳いでいてはそんなに力も使わないのでカロリーとしてはそんなに、というわけです。
ので、しっかりとカロリーを消費したいのであれば「心拍数を上げる」ということにフォーカスをしていきましょう。泳いだり、歩いたりしている最中や後に息が上がるくらいが理想です。
食事がちゃんとしないと太る
ここがポイント。プールでの運動って、お腹が空きます。そのせいでさらに食べてしまい、結局プラマイゼロとかむしろ太ってしまったということをよく聞きます。
食べて良いのは「たんぱく質」なので、もしお腹が空いたな〜と思ったらプロテインを飲んだり、終わったあとにお肉やお魚たっぷりのサラダを食べたりして、運動の後の栄養補給をしたいですね。
間違ってもアブラたっぷりの丼モノとか定食を食べないように。せっかくの運動が台無しです。
効果はどれくらいで出る？1ヶ月は？
ダイエットの効果がどれくらいで出るか？というと1ヶ月あれば変わります。しかしそれは運動だけではなくて食習慣も見直した結果。
大体健康的に痩せることが出来るのは体重の5~8%と言われているのでそれくらいの範囲を目指していくのが良いのではないでしょうか。
1ヶ月なら頑張れる！という人は一旦それを目標に短期的に頑張っても良いかもしれませんね。
プールダイエットで脚やせは可能？
脚やせをしていくには、脚に刺激を加えていく必要があります。つまり「負荷」です。負荷とはつまり「重さ」のことなので、体重が軽くなってしまうプールで脚やせというのはなかなか難しいかもしれません。
上手に水圧を利用して歩きながら足を振り回して脚に刺激を加えることも出来ますが、「なるべく早く！」というのであればプールではなくてジムで（陸で）ウォーキングや脚の筋トレをした方が脚やせに繋がります。
それくらい筋トレの効果というのはすごいんですね。
ダイエットにプールを取り入れる時のポイント
ダイエットにプールでの運動を取り入れたい！という時のポイントを整理していきましょう。ただただやれば良いというわけでもないので、やるなら効果を出していきましょう。
頻度はどれくらい？週1回でも大丈夫？
週１回だと「現状維持」にはなります。しっかりと痩せることを目標にするのであれば週2~3回の運動をしていきましょう。
え、そんなに・・・？と思う人はプールでの運動よりもまず食事をととのえてみては。実際に痩せられるかどうかというのは食事にかかっていると言っても過言ではないので、まずは食事をととのえるのもおすすめです。
1回の時間や距離はどれくらいが良いの？
1回の時間の目標は30分です。それくらいであれば脂肪燃焼に繋がります。しかしこの脂肪燃焼につながるかどうかは「強度があるかどうか」にもよります。
目標は「息が上がる」くらいの運動強度。歩くにしろ、泳ぐにしろこれは確実にクリアしていきましょう。
プールダイエットは歩く（ウォーキング）ので十分？泳がなければダメ？
歩くでもカロリーの消費にはなりますがやはり不十分なところはあります。歩くのであれば「速く・大きく」が良いです。
泳ぐのであれば平泳ぎでゆっくりというよりはクロールでしっかりタイムやインターバルを決めて行うのが最も効果的だと思います。
フィットネスクラブのプールには大きな時計がついていて秒針が回っているかと思うので、それを見ながら「休みすぎずに」淡々と運動していきましょう。
プール（水泳）ダイエットを成功させるためのメニュー
それではここからは実際に、プールの運動でダイエットを成功させたい！という人向けのメニューをお伝えしていきたいと思います。
どれもあくまで参考なので、これをベースに自分なりに組み立ててみてほしいと思います。
ちなみにダイエットしたい女性も男性も同じメニューとなります。まずはこれくらいをこなせるようにしていきましょう。
プラン1：泳げない人向け
泳げない、泳がないという人向けのメニューはおもにウォーキングとなります。ウォーキングの仕方が少し変わりますので見ていきましょう。
| 大股歩き | 10分 |
| ももあげ小走り | 10分 |
| クロス腿上げ （右膝を左肘にタッチ、反対も） | 10分 |
このように歩くエクササイズにバリエーションをつけて行なっていきます。出来るだけ「大きく・速く」というのがポイントです。30分もやれば十分に疲労するかと思います。頑張って見てください。
プラン2：泳げる人向け
泳げる人はどんどん泳いでいきましょう。
| ウォーミングアップ | 25m 4本 |
| インターバル | 50m 5本 休憩60秒 |
| スプリント | 25m全速力で 3本 |
| クールダウン | 25m 4本 |
こちらも参考程度なので、色々と調べ、そして実践していく中で自分の中のベストを見つけてみてください。インターバルとスプリントでしっかり心拍数を上げていくのがポイントです。だらだらと泳がないようにしましょう。
共通事項：食事について
さて、ダイエットやボディメイクについて一番大切なのはやはり食事です。これが出来ていないとどんなに運動を頑張っていても痩せることはありません。それくらい食事というのは大切です。
ではその食事のポイントは一体なんなのか？あれこれと栄養のことを紹介すると頭の中が混乱してしまうかと思うので、基本的な栄養素である「三大栄養素」に絞ってお伝えしたいと思います。
この三大栄養素がしっかりと整うだけでかなり体は変わりますよ。
たんぱく質をしっかり摂取
まず必須なのがこのたんぱく質です。たんぱく質が筋肉や髪、爪などの材料になります。まさに私たちの体の材料という感じです。
これらがどれくらい必要かというと、体重をg換算したくらい必要だと言われています。
となると、女性で50kgの体重がある人は50g必要ということ。1日3食食べる人であれば1食あたり17g前後を食べていかなかくてはなりません。
それがどれくらいなのかというと、お肉だと100g弱、お魚だと100g弱、卵だと3個、納豆2パックという感じです。
上記挙げたものはそれ「だけ」でたんぱく質を補うのであればどれくらいかということを記載しました。1食でこれくらい食べるとなると、結構ですよね？
しっかりと栄養がないと筋肉は作られないということですよね。
脂質をできるだけカット
なるべく早く効果を出したい！という人や、ぽっちゃり体型の人はまず脂質をカットしていきましょう。
世の中では糖質オフが流行っていますが、私たちが現場で指導する中で感じるのは「かなり脂質の多い食事をしている人がいる」ということ。実際に脂質カットの食事指導をした方が効果も早く、確実に感じてくださっています。
脂質をカットするために気をつけることとしては、例えばですが
・「炒める」「揚げる」を極力避ける
・コンビニで食品を買うときは「脂質10g以下」にする
・魚は白身魚、お肉は赤身が多いところにする
などなど。今日から出来ることもたくさんあるのでやってみてくださいね。
糖質は必要に応じて摂取（制限しすぎは推奨していません）
糖質はちゃんと摂取することをおすすめします。一生制限出来る人はこの限りではありませんが、そうはいかないという人がほとんどだと思うからです。
糖質制限によって一緒に食物繊維も不足になり便秘で困っている人もよく見かけますし、筋肉に栄養が渡らずになんだか痩せ細ってきてしまう人も見たことがあります。
ダイエットしたいと目標を立てている人の最終的なゴールって「健康的に暮らす」ことだと思います。便秘になったりやせ細ったりしては笑顔になることが出来ないのでは。
私自身もご飯は普通に食べますし、運動との習慣形成でカバー出来ますので、これには神経質になりすぎる必要もないかと思います。
プールでダイエットするにしても、結局は運動と食事
以上、プールでダイエットすることについて解説をしてきました。
プールにしろジムにしろ、結局は運動と食事を整えていく必要があります。それくらいどちらも大切だし、どちらも疎かにしてしまうのが私たちだということです。
1日30分運動するとしたら、1日の2％を自分の体のための時間に充てるということです（1日の1%って14分30秒くらいなんです！）。たったそれくらいの時間の積み重ね。ただ積み上がるものは果てしなく大きいです。
今の運動と食事の積み重ねが未来のあなたの体を作ります。それを忘れずに、がんばっていきたいですね。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。