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即効性のあるダイエットって?食べ物や下半身、お腹の運動まで!

      2018/11/16

もし簡単で即効性のあるダイエット方法があるなら、誰しもがダイエットに成功しているでしょう。

この記事では、即効でダイエットの効果を出すことは可能なのか。

また、ダイエットの効果を即効で出すための食事、筋トレ、サプリなどをご紹介します。

即効性のあるダイエットって意味あるの?

誰しも、ダイエットをするならすぐに効果を感じたいはずです。

そのために、すぐに効果が出る方法を探し、実践する人も多いでしょう。

それでは、こういった即効性のあるダイエットは、する意味があるのかどうかを確認してみましょう。

すぐに痩せた分はすぐに戻りやすいということを知っておこう

インターネットで「ダイエット 即効」などと検索をすると、1週間でー何kgのような検索結果が多く出てきます。

そのほとんどが、糖質を極端に控えるような糖質制限や、置き換えダイエット、18時以降食べない等の、何かを食べないことによるダイエット方法が多いですよね。

こういったダイエットは、今までよりも食べる「質量」が減るため、すぐに体重の減少といった効果が現れます。

しかし、この体重の現象は「質量」を摂らないことによって減っているだけであって、実際に体脂肪が減っているわけではありません。

もちろん、減っていないわけではありませんが、体脂肪は1週間程度では、頑張っても1kg程度しか減らせません。(1日に1時間運動をして、1日の食事量を2/3にしたとして)

ですので、短期間で痩せたからといって、食事を元に戻したら、あっという間に元の体重に戻ってしまいます。

痩せたら「保つ」ことが非常に大切

リバウンドしないためには、痩せた状態を保つ必要があります。

先述したようなダイエット方法は、短期間で効果を出すために、きつい食事制限を行うため、継続する事が困難な場合が多いです。

痩せた状態を保つには、運動や食事制限を継続する必要があります。

そのため、即効性があるダイエットは、体型を維持することには向いていません。

体型を維持するためにも、継続可能な食生活の改善や運動習慣をつける事が必要です。

「保つ」には筋トレを徐々に導入

1日の消費カロリー=1日の摂取カロリーにすれば、体重を保つ事が可能です。

つらい食事制限を継続するのは難しいため、食事制限をゆるくして、摂取カロリーを増やす代わりに、運動量をあげて、消費カロリーを多くしてみましょう。

筋トレを継続する事で、消費カロリーを増やす事ができるだけでなく、代謝が上がり、太りにくい体になる事が可能です。

また、筋トレの強度が上がれば、ヒップアップなど、見た目も変化させる事が可能です。

即効性のある簡単なダイエット方法

即効性のあるダイエットは、継続する事が難しい事がわかりましたが、それでもやはり効果はすぐに欲しいものです。

次から、現状の食事内容を変える事で大きなダイエット効果がある食材、ダイエットの効果の高い運動、サプリメントをご紹介していきます。

食べ物で即効性のあるダイエット食材は?

まずは、即効性のあるダイエット食材のご紹介です。

これからご紹介する食材は、ダイエットに向いている食材ですが、他の食材同様に、食べ過ぎてしまっては痩せません。

どれくらいの量を取るべきか、目安を記述してありますが、体格や生活スタイルによるため、参考程度に確認してください。

鶏肉(むねorささみ)

脂身が多い豚肉や、牛肉、鶏モモ肉を、低脂質な鶏胸肉(皮なし)やささみ変えるだけで、大幅にカロリーをカットする事ができます。

例えば、豚バラ肉は100gで約400kcalあるのに対し、鶏胸肉(皮なし)は約100kcalしかないので、これだけでも300kcalのカロリーをカットする事ができます。

鶏胸肉やささみは1食につき、100~150gを目安に食べれば十分です。

コンビニに売っているサラダチキンは、120g前後の物が多いので、ちょうど良い大きさです。

 玄米orオートミール

主食が白米やパンなら、それを玄米やオートミールに変更するのも、とても効果があります。

玄米やオートミールは、いわゆる低GIと言われる食材です。

低GI食品は、血糖値が上がりにくい食品で、血糖値が上がりにくい事で体脂肪が蓄積しにくいという特徴があります。

また、白米やパンなどに比べ、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なため、腹持ちもよく、腸内環境も整えてくれます。

まずは、今食べてる白米をそのまま玄米に変えるだけでも効果が出るのではないでしょうか。

 水

食材ではないですが、水もダイエットにはとても大切です。

体内の水分が少ないと、体に老廃物がたまり、代謝が下がります。

水分をしっかり摂取し、体の老廃物を洗い流し、代謝が高い状態を保ちましょう。

1日に2Lを目安に水分補給をしてみましょう。

筋トレでダイエットに即効性のあるものは?

次に、ダイエットに効果的(即効性がある)筋トレをご紹介します。

今からご紹介するHIITというトレーニングは、数十秒筋トレ→数十秒休憩、この流れを数回繰り返す、高強度のインターバルトレーニングです。

このHIITトレーニングは、とても脂肪燃焼効率が高いだけでなく、心肺機能、筋力の向上も期待できるトレーニング方法です。

しかし、慣れるまでは、とてもきついトレーニング方法のため、無理のない範囲で行いましょう。

下半身ダイエットで即効性を求めるならHIIT

下半身には、太ももやお尻といった大きな筋肉が付いているため、下半身の筋トレをすることで、効果的にダイエットすることが可能です。

お腹周りダイエットの即効性には長時間のプランクを

お腹周りダイエットには、腰回りの筋肉を鍛えることができるプランクがオススメです。

初めは30秒くらいからチャレンジしてみて、できるようになったら、少しずつ時間を伸ばして行ってみましょう。

そのほかオススメのHIITトレーニング動画

私たちのYouTubeのチャンネルにもHIITの動画や、ダイエットに関する動画がありますので、ぜひのぞいてみてください。

 

サプリでダイエットに即効性のあるものは?

最後は、即効性のあるダイエットサプリメントのご紹介です。

即効性のあるサプリメントは、はじめにもお話しした、置き換えタイプの物が多いです。

画像参照元:Amazon

即効性はあるものの、置き換えをやめ、元の食事に戻せば、すぐにリバウンドしてしまいます。

置き換えダイエットをして、体重を減らした後も、食生活には気をつける必要があることを忘れてはいけません。

また、L-カルニチンやフォルスコリなども即効性はないですが、脂肪燃焼をスムーズに行うために効果があるサプリメントです。

画像参照元:Amazon

画像参照元:Amazon

運動をしながら摂取することをオススメします。

即効性のあるダイエットで痩せたら次に必要なこと

即効性のあるダイエットで痩せた後は、次に、その状態を維持する必要があります。

そのためには、何をしなければならないのか確認しましょう。

その体重を保つために、しっかりと筋トレを入れていこう

1日の消費カロリーをあげ、基礎代謝を高い状態に保つために、日々の生活の中に筋トレを取り入れていきましょう。

できるだけ多い頻度で、継続することが重要です。

上半身の筋トレ

1、うつ伏せになります。

2、胸の横に肩幅より手のひら1つ分広く手を着きます。

3、胸をはりからだを持ち上げます。

4、肘が伸び切ったら折り返し、胸がつく前まで降ろします。

3〜4を繰り返す

女性は膝付き、男性はできればつま先立ちで行いましょう。

上半身の基本の筋トレは腕立て伏せです。

胸、二の腕を鍛えることができます。

下半身の筋トレ

1、足を肩幅程度に開きます。

2、お尻を後ろに引くように腰を落とします。

3、太ももを地面が平行になったら立ち上がります。

1〜3を繰り返す

下半身の基本の筋トレは、スクワットです。

太もも、お尻といった大きな筋肉を鍛えることができるので、ダイエットにとてもおすすめです。

お腹周りの筋トレ

1、仰向けになり、膝を立てます。

2、手を頭の後ろで組み、頭を浮かせます。

3、お腹を丸めるように、肩甲骨が浮くくらいまで体を起こします。

4、ゆっくりと元に戻します。

2〜4を繰り返す。

勢いを使わないように注意しましょう。

お腹周りの基本の筋トレは、クランチです。

あまり大きな動きではないですが、腹筋をしっかりと刺激することができます。

食事もととのえていこう

筋トレを取り入れたからといって、食事がおろそかになってしまってはリバウンド一直線です。

筋トレだけでなく、食生活もととのえて、リバウンドを防ぎましょう。

たんぱく質を意識した食事を

タンパク質は、糖質や脂質に比べ、消化吸収するのに、たくさんのエネルギーを使うので、基礎代謝をあげることができます。

腹持ちもよく、よく噛まないとならないので、満腹感も得やすく、ダイエットに適した栄養素と言えます。

即効性のあるダイエット食材でもご紹介した鶏胸肉(皮なし)やささみなどの低脂質高タンパクな物で摂取できるととても理想的です。

脂質は抑えよう

脂質は1gで9kcal、糖質、タンパク質は1gで4kcalあります。

脂質は、糖質やタンパク質の2倍以上のカロリーがあるため、多く摂ってしまうと、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、リバウンドしてしまいます。

脂質を抑えることで、摂取カロリーを減らし、体型を維持しやすくなります。

しかし脂質は、ホルモンや細胞膜を作るのに必要な大事な栄養素ですので、1日に30~40g程度は摂取をしましょう。抑えすぎも体には害、ということですね。

糖質は上手に活用しよう

三大栄養素最後の糖質も、必要以上に摂らなければ問題ありません。

男性であればお茶碗1杯ずつのご飯、女性であればおにぎり1つずつを、朝昼晩で食べるくらいなら、十分に体型を維持できるでしょう。

お酒やソフトドリンクなどにも、糖質は多く含まれるため、そういったものを飲む場合には、飲んだ分ご飯を少なくするなど、調整する必要があります。

また、糖質は筋肉を動かすエネルギーとして優先的に使われるため、極端に糖質の摂取を制限してしまうと、筋力が低下し代謝が落ちてしまいます。

睡眠は足りてますか?

人間は睡眠不足になると、体内のホルモンバランスが崩れてしまいます。

そうすると脳は、満腹と感じにくくなり、空腹であると感じやすくなってしまい、ついつい食べすぎてしまい、結果体重が増えてしまいます。

また、睡眠時間が短いということは、それだけ起きている時間が長く、それだけ食べ物を食べてしまう機会が多くなってしまい、太ってしまうケースもあります。

どちらにせよ、できるだけ睡眠をしっかり取ることで、リバウンドのリスクを減らすことに繋がります。

健康的に痩せるのが最終ゴール

即効性のあるダイエット方法は体に負担がかかりやすく、痩せたとしても、維持するのが難しいです。

それでも、すぐに効果が出れば嬉しいですし、モチベーションにも繋がるでしょう。

ダイエットのスタートダッシュとして、即効性のある方法を試し、効果が出てきたら、少しずつ、継続できる無理のないダイエット方法に切り替えていくが、健康的で良いでしょう。

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佐藤トレーナー

トレーニング指導歴3年のパーソナルトレーナー。ボディメイクを目的とした筋トレや食事指導が得意です。積極的に栄養学や解剖学のセミナーに参加したり、毎月ボディビル雑誌を隅から隅まで読んだりし、それを実践に生かしています。資格:日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナー

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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