スクワットと言えば、下半身を鍛えるトレーニングとして有名ですが、最近ではダイエットにも効果的なトレーニングとして知られてきています。
筋トレとして有名なスクワットが、なぜダイエットに効果的で、下半身だけでなくお腹など、他の部位のダイエットにも効果があるのか。
そしてスクワットダイエットをするには、スクワットをどれくらい頻度で何回すれば良いのか。
この記事では、スクワットダイエットを成功させるために、スクワットの効果や正しいやり方、スクワットダイエットの進め方を解説します。
安全かつ効果的にスクワットダイエットを行うために、参考にしていただけると幸いです。
スクワットダイエットとは？効果ってどれくらいあるの？
スクワットダイエットとは、その名の通り、ダイエット中に筋トレの一つの種目であるスクワットを取り入れたダイエット方法になります。
昨今、このダイエットスクワットが、ダイエットにとても効果的ということで、多くのメディアに取り上げられています。
トレーナー目線でも、スクワットは他の筋トレや有酸素運動よりも、優れている点がいくつもあり効果的であると言えます。
それでは、なぜスクワットがダイエットに効果的なのか解説していきます。
スクワットがダイエットに効果的な理由3つ
スクワットがダイエットに効果的な理由3つを解説します。
効果的な理由がわからないままスクワットダイエット行なってしまうと、そもそもなぜスクワットなのか、続けていても効果が出ないのではないか、など様々な疑問や不安が出てきてしまい、継続の妨げになってしまいます。
やる気や継続するモチベーションの維持するために、なぜスクワットがダイエットに効果的なのかを理解しダイエットを行いましょう。
1.下半身は全身の筋肉の半分以上を占める
下半身には太ももやお尻といった大きな筋肉がたくさんあり、なんと全身の筋肉量のおよそ70%を占めています。
スクワットをすると、1種目だけでその下半身のほとんどの筋肉が使われます。
たくさんの筋肉が使われるということは、それだけたくさんのエネルギーが使われますので、ダイエットに効果的なエクササイズと言えます。
2.代謝アップに繋がりやすいので間接的にお腹痩せも！
ダイエットを成功させるためには、1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリーになるように生活をしなければなりません。
1日の消費カロリーは、基礎代謝、運動で消費するカロリー、食べた物を消化吸収するときに消費されるカロリーの3つを合わせたものです。
基礎代謝とは、内臓が働いたり体温維持するためなど、生命維持のために何もしなくても消費されるカロリーのことです。
その基礎代謝のうち、約20%が筋肉による消費になります。
よく筋肉量が増えると基礎代謝が上がると言われるのは、この基礎代謝のうちの筋肉による消費が増えるためです。
スクワットを多くの筋肉を刺激できるエクササイズなので、単にスクワットをすることで多くのカロリーを消費できるだけでなく、効率的に筋肉量をあげて基礎代謝をあげることができます。
そのため、スクワットを行うと一日の摂取カロリーを増やすことができ、1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリーになりやすくなり、ダイエットすることができるのです。
また、スクワットは下半身のエクササイズですが、体脂肪は全身からゆっくりと消費されるため、実は下半身のシェイプアップに効果があるのではなく、お腹周りを含め全身をシェイプアップすることが可能です。
3.体のラインも綺麗になりやすい
スクワットは、主に太ももとお尻を刺激できるエクササイズです。
正しいフォームで行うことで、膝上のお肉が目立ちにくくなったり、垂れたしまったお尻をヒップアップすることができるため、下半身のスタイルをよくすることが可能です。
スクワットをしすぎると、脚が太くなってしまうのではないかと心配になる方もいらっしゃると思いますが、筋肉が成長するためにはより強い負荷をかけ続け、1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリーになるようにの食事を摂り、しっかりと休養する必要があります。
自分の体重だけのスクワットでは、筋肉が太くなるだけの強い負荷をかけることは難しく、ダイエット中は1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリーになるように食事を摂ることはないため、筋肉が成長し脚が太くなることはないので安心してください。
スクワットダイエットのやり方解説！フォームや回数まで
ここからはスクワットのやり方や、どれくらい行えば良いのかを確認します。
スクワットは様々な種類があり、フォーム次第で効果が出る場所に少し差があります。
自分がどこにどのように効かせたいかを確認し、それにあったスクワットでダイエットを行いましょう。
スクワットのフォームは？ヤンキー座りを目指すと綺麗にしゃがめる！
まずは、スクワットの基本のフォームのご紹介です。
１、足を肩幅程度に開きます。
２、お尻を後ろに引くように腰を落とします。
３、太ももを地面が平行になったら立ち上がります。
1〜3を繰り返す
ポイント
・膝がつま先よりも前に出過ぎない（出ると前ももに効き、膝を痛めやすいです。）
・内股にならないように、膝とつま先は同じ方法になるように意識しましょう
ヤンキー座りや、和式トイレを使うようにしゃがむとうまくしゃがむことができます。
重りも持って行う訳ではないので、背中は丸まってしまっても問題ありません。
膝が前に出すぎてしまうと太ももの前が張り、膝を圧迫してしまい舞うため、膝に痛みが出ます。
膝が痛くなってしまう方は、膝がつま先よりも前に出ないように特に注意して行いましょう。
初めから完璧にしゃがめる人は以外に少ないので、できなくてもがっかりしないでください。
綺麗にしゃがめなくても、まずはしゃがんで立てれば十分、少しずつ綺麗にできるように練習しましょう。
スクワットは毎日やらなきゃだめ？何回とか回数はある？千里の道も一歩から、です。
まずは自分が継続できると思うペースで、どれくらいがいいか迷った時は、3日に一度、10回3セット（セット間の休憩は1分）から初めてみましょう。
もし忘れて1回飛ばしてしまっても、目標の回数ができなくても大丈夫です。
まずは少しでもスクワットをやってみることが大事です。
もちろん、スクワットは大きく消費カロリーを増やすことができる運動ですので、たくさんできればより効果的です。
目標回数が簡単になってきたら、徐々に頻度、回数、セット数を増やしてみましょう。
内もも/お尻など部位別に効果を出すスクワットをご紹介
スクワットはフォームを変えることにより、通常のスクワットとは効果が出やすい部位が変わるため、自分がより鍛えたい部分を狙ったトレーニングをすることが出来ます。
通常のスクワットに慣れてきたり、もしくは少しやりにくさを感じる場合は、通常のスクワットだけでなく、異なるフォームのスクワットに挑戦してみましょう。
内ももにはワイドスクワット
ワイドスクワットは通常のスクワットに比べ、内ももとお尻に刺激が入りやすくなります。
内ももを引き締めたい場合には、ワイドスクワットを行ってみましょう。
１、足を肩幅〜肩幅の1.5倍程度でしゃがみ易い幅に開きましょう。
2、つま先と膝をやや外側に向けます。
3、膝がつま先と同じ方向になるように、お尻を後ろに引くように腰を落とします。
4、太ももを地面が平行になったら立ち上がります。
1〜3を繰り返す
ポイント
・膝がつま先よりも前に出過ぎない（出ると前ももに効きます）
・しゃがんだ時に、しっかりと膝が外に向いていると内ももがストレッチされます。ストレッチされた感覚があればうまく出来ている証拠です。うまくストレッチ感が出ない場合には、膝が内側に入らないように注意注意しましょう。
お尻にはスプリットスクワットも
よりお尻を強く刺激し、ヒップアップを狙いたい場合にはスプリットスクワットを行ってみましょう。
１、肩幅で立ち、足を前後に開きます。
２、前の脚に体重をかけながら、ゆっくりを腰を落とします。
３、前の脚の太ももが地面と平行になるまで、腰を落としたら元の元の位置に戻ります。
2~3を繰り返す。
ポイント
・膝がつま先よりも前に出過ぎない（出ると前ももに効きます）
・つま先と膝は同じ方向になるように腰を落としましょう
・腰を落とすときは、上半身は前に倒しましょう
・前の足の踵で地面を押すように立ち上がりましょう
男女関係なし！スクワットダイエットを1ヶ月やるときのメニュー紹介
ここまでスクワットのダイエット効果と、フォームを確認しました。
それでは、実際にどのようにスクワットダイエットを進めていくかを確認しましょう。
無理なく行う1ヶ月スクワットダイエットプラン
運動初心者の方や体力に自信のない方は、無理のないペースで行いましょう。
まずは週2~3回、10回3セット（セット間の休憩は1分）くらいからチャレンジしてみるのが良いでしょう。
初めは正しいフォームでなくても大丈夫です。毎回フォームを意識しながらトレーニングし、少しずつ正しいフォームでできるようにしていきましょう。
筋トレは慣れてきたら、強度をあげるとより効果的になります。
10回が簡単にできるようになってきたら回数やセット数を増やしましょう。
正しいフォームで、２０回3セットでできるようになったら、無理のない範囲でスクワットを行う頻度を増やしてみましょう。
また、筋トレの強度あげたとしても、自分の体重のみを使うトレーニングでは筋肉が明らかに太くなることはないので、安心してください。
30日スクワットチャレンジに挑戦してみる？
30日スクワットチャレンジとは、その名の通り30日間スクワットを行うダイエット方法です。
初日から30日目まで、徐々にスクワットの回数を増やします。
初日は50回からスタートします。1日毎に5回もしくは10回増やし、3日に一回お休みをします。
毎日10回ずつ増やしていくと30日目には250回になります。
１度に250回もできるわけないという声が聞こえてきそうですが、この回数は1日に行えば良い回数なので、一度に250回でなくて、50回を5回に分けて行なっても問題ありません。
これならできそうな気もします。
もちろん、体調が優れない時やたくさんの回数が出来ないときは、無理せずお休みしたり、回数を少なくするなどしても大丈夫です。
それでも30日間スクワットを継続できば、かなりの回数のスクワットを行うことになるため、目に見えてわかる効果が期待できます。
後半は回数が多く大変だとは思いますが、やる気のある方はぜひチャレンジをしてみましょう。
スクワットダイエットを手助けしてくれる器具やアプリの紹介です
スクワットの効果ややり方がわかっても、継続するのはなかなか難しいものです。
そんな時は継続して行うために、アプリや器具などの助けを借りてみましょう。
アプリで記録をつけることができたり、スクワットが難しい場合には器具を使うことで、スクワットの動作を行いやすくしてくれます。
スクワットダイエットにおすすめのアプリは？
・30日間フィットネスチャレンジ
先ほどご紹介した30日間スクワットチャレンジをサポートしてくれるアプリです。
どの曜日に何回スクワットを行ったか、次に日は何回行えが良いのかを簡単に確認することができます。
常に身につけている携帯のアプリで管理することで、外面を見た時に思い出したり、今までどれくらい頑張ったかを確認することができるので、スクワットダイエットを継続する助けになってくれます。
スクワットダイエットにおすすめの器具は？
・スクワットマジック
画像参照元：Amazon
実際にスクワットを行ってみると、正しいフォームで行うのは以外に難しいです。
パーソナルトレーニングをを受けているお客様も、今までのスクワットとは全然違う、うまくしゃがむのが難しいと感じる方が多いです。
そのような時に、この器具は正しいフォームでスクワットを行えるように補助をしてくれます。
筆者も使用したことがありますが、高さや傾斜を変えることができるため、想像以上にその人にあったスクワットを補助してくれました。
スクワットがうまくできない、体力に不安がある方はこの器具を利用するもの良いでしょう。
スクワットダイエットが学べる本は？
・世界一痩せるスクワット
画像参照元：Amazon
前半はなぜスクワットをすれば痩せるのか、どうすれば痩せることができるのかの解説で、後半はスクワットのフォームやそれ以外の運動についての解説があります。
正しいスクワットを確認することができ、痩せるための方法がまとめてあるため、持っておくといつでも確認することができます。
スクワットダイエットの効果を見たい！ビフォーアフターやブログはある？
実際にスクワットダイエットを行うとどれくらの効果があるのか、ビフォーアフターの画像やブログをご紹介します。
成功例の画像やブログを見ることで、自分も頑張れば変われるという気持ちになり、継続するモチベーションを保つことができるできます。
やる気が出ない時や、あまり効果が出ず不安になったときなどにチェックしてみましょう。
まずはインスタグラムの画像をご紹介します。
https://www.instagram.com/p/BWeKejkgjYY/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
https://www.instagram.com/p/BkGnNUYDBtI/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
39歳 初めての妊娠・猫好き・自然派健康作り！
実際に行なった内容や感想も書いてあり参考になるので、ぜひのぞいてみてください。
スクワットで代謝アップし、ダイエットを成功させよう！
スクワットがどれだけダイエットに効果的なのかがわかれば、あとは行動するのみです。
初めは効果もなかなか見えないかもしれませんし、スクワット自体がうまくできないかもしれませんが、初めはみんなそうです。
スクワットを練習して、正しいフォームで継続することがダイエットを成功させる秘訣です。
スクワットダイエットを成功させるために、まず一歩踏み出してみましょう。