より綺麗になりたい！と考えたときに、「身体の歪み」は気になるものですよね。
身体の歪みを気にして整体に行ったりする人もいるはず。
私のところにも、姿勢を良くしたいとか、骨盤の歪みを直したいという人が来ます。
そこで日頃、そう言ったお客様に紹介しているストレッチや体操を紹介したいと思います。
直せる限りは自分で直した方が自分の為です。
ということで、見ていきましょう。
骨盤の歪みをチェックしてみよう。
まずは、自分の骨盤が歪んでいるかどうかをチェックしていきましょう。
左右の歪み・前後の歪み・ねじりの歪み。この３点をチェックして行くと自分の骨盤のタイプが見えてくるかと思います。
左右の歪みをチェック
左右の歪みは、腰骨の高さ（腸骨の高さ）をチェックしていきます。
後ろから腰骨に手を当てて、その高さで左右差が無いかどうかをチェックしていきましょう。
この写真の場合だと、右側の腰骨が高いですよね。
ここから何が読み取れるかというと、「中臀筋」という筋肉の左右の緊張度合いの差です。
腰骨の低い方が中臀筋が緊張しています。
この低い方に対して後ほどストレッチをかけていきますので、覚えておいてください。
前後の歪みをチェック
前後の歪みに関しては前傾・後傾の過剰を見て行きましょう。
過剰な前傾は「反り腰」と言われ、過剰な後傾は「猫背」を生みます。
参考→骨盤前傾の原因は？ストレッチやトレーニングなど改善方法も！
参考→骨盤後傾の原因は？矯正のストレッチや治すための筋トレは？
チェックの方法としては、いつものように立って、おへその下に手を当ててみます。
当てたときに、手が前側へ過剰に倒れていれば前傾。
後ろ（体側）に倒れていれば後傾となります。
それをひとつのチェックポイントとして自分の状態を見ていきましょう。
真っ直ぐであれば気にする必要は無いです。
ねじりの歪みをチェック
ねじりの歪みは、しゃがむ、もしくは座るとわかります。
しゃがんだ時に自分の膝のお皿を見てみてください。
どちらかが前に出ていませんか？
例えば上の写真だと、右側が出ていますね。
これは、右にねじれているということです。
これは、どちらにねじれていようが体操は一緒ですが、一応チェックしておくと良いでしょう。
ねじれている状態だと、思わず足を組んでしまうなど、より歪みを助長するようになってしまうので、把握した上で、矯正のストレッチや体操に進んでいきましょう。
背骨全体の歪みをチェック
背骨全体の歪みもチェックしていきましょう。
背骨の歪みは、後ろから見ると大まかに４種類あります。
・S字
・逆S字
・C字
・逆C字
です。
S字
後ろから見て左肩、左腰が上がっている状態です。
逆S字
後ろから見て右肩、右腰が上がっている状態です。
C字
後ろから見て右肩が下がり、右腰が上がっている状態です。
逆C字
後ろから見て左肩が下がり、左腰が上がっている状態です。
骨盤の歪みを治して肩の高さも揃う場合は、骨盤の歪みが色んな部分に波及していたということです。
しかし、骨盤の歪みを整えたのに肩の高さが揃わない場合には、骨盤の歪みの他に背骨の歪みがあり、それをきっかけとして筋バランスが崩れてしまっています。
骨盤の歪み、その原因や症状は？
骨盤の歪みはなぜ起こってくるのでしょうか？
その原因は様々あり、本当に千差万別です。
たくさん原因がある中で、割と多い症例を上げていきたいと思います。
骨盤帯の形成に関わる筋肉は？
骨盤帯に関わる筋肉はたくさんありますが、左右の歪み、前後の歪み、ねじれの歪みに関わる筋肉を紹介したいと思います。
左右の歪みは「中臀筋」
左右の歪みに関わるのは、先ほど少し出てきましたが中臀筋という筋肉です。
これは、足を外側に向けて上げる時に働きます。
また、片足で立つ時に、身体を安定させるために働いてくれます。
前後の歪みは「大腿直筋」「大腿二頭筋」
前後の歪みです。
骨盤が過剰に前傾している時は、大腿直筋という筋肉が過剰に緊張しています。
逆に、骨盤が過剰に後傾している場合には、大腿二頭筋というももの裏の筋肉が過剰に緊張しています。
ねじれの歪みは「腹斜筋」
腹斜筋というのは、私たちの身体を左右にねじる時に働きます。
骨盤の上の方についているので、左右の緊張度合いが崩れると、骨盤のねじれが生じてきます。
内臓の機能低下が筋バランスを崩す
この筋バランスの崩れはなぜ起こるかというと、内臓の機能低下が大きいです。
内臓の機能が低下するには、「生理的・物理的・心理的」にストレスがかかることが条件です。
刺激の種類により、五臓五腑どれに負担がかかるかは違います。
そして、その五臓五腑それぞれに対応する筋肉というものがあります。
以下下の表がそれぞれの五臓五腑に対応する筋肉の例です。
| 肝臓 | 大胸筋（胸の筋肉） |
| 心臓 | 肩甲下筋（肩関節の筋肉） |
| 脾臓 | 僧帽筋の下部（背中の筋肉） |
| 肺臓 | 三角筋（肩の筋肉） |
| 腎臓 | 腸腰筋（股関節の筋肉） |
| 胆嚢 | 膝窩筋（膝の裏の筋肉） |
| 小腸 | 大腿二頭筋（ももの裏の筋肉） |
| 胃腸 | 大胸筋の胸骨側（胸の骨に近い胸の筋肉の部分） |
| 大腸 | 大腿四頭筋・梨状筋・内転筋・膜張筋（大腸の部位によって異なる） |
| 膀胱 | 大腿四頭筋 |
この表を参考に、実際に筋チェック等で確認してみると、弱化反応が見られます。
そこから、その内臓の機能低下が分かるので、それを改善するためにウンヌンカンヌン・・・という風に実際のパーソナル・セッションは進みます。
偏った使い方を生活の中ですることでも歪む
例えば、片方だけで足を組む。
例えば、テレビを見る時にはずっと右側を向いた状態で見る（ソファの位置との関係で）
そういったことがある場合、身体の使い方そのものが偏ってきてしまいます。
例に鍵らず色んな場面でそういったことは見られるはずです。
それらのメンテナンスとしても、ストレッチや体操をやっておくと良いかもしれませんね。
骨盤の歪みがもたらす症状や影響は？
骨盤の歪みが私たちの身体にもたらす影響とはどのようなものなのでしょうか？
これは実は「限りなくたくさんある」が答えなのですが、私が見ている方の中でも「これよくあるな〜」というのをまとめてみました。
骨盤の歪みが便秘を生む？
骨盤の歪みが便秘を生むとはどういうことでしょうか。
骨盤帯を形成する筋肉で、中臀筋や大腿直筋というのは、腰椎（背骨の腰の部分）と関連します。
この腰椎というのは、大腸と関係する部分でもあるのです。
となると、骨盤の歪みと大腸は関係する、ということになりますね。
大腸の働きが悪いとき、大抵の人は骨盤が歪んでいます。
ここで間違えて欲しく無いのは、私は、歪みはあくまでも「サイン」だと考えています。
だから、歪みを治したからと言って便秘が治るかは分かりません。
よく「歪みを治せば便秘が治る！」と謳っている記事を見ますが、「治る可能性が高まりますよ！」と言っておきます。
骨盤の歪みが腰痛を生む？
便秘のところでも話したように、骨盤帯を形成する筋肉は腰椎と関連しますので、その崩れはダイレクトに腰椎の崩れにつながります。
腰痛の８割から９割は未だに原因不明と言われていますね。
ただ間違いなく歪み等の「サイン」は身体から出ています。
「サイン」を見つけて、自分の生活そのものを振り返る。その姿勢が大切ですよね。
骨盤の歪みが不妊を生む？
骨盤帯の崩れは、生殖器の機能も低下させてしまいます。
女性で言えば不妊の他にも生理不順やきつい生理痛につながることもありますね。
こういった方の特徴としては「お尻の筋肉が弱いもしくは機能低下してしまっている」ということです。
よく昔は良いお尻の例えとして「安産型」などと表現していましたよね。
私は非常に真理をついていると思っています。
お尻は生命力そのもの。骨盤の歪みを治したら、ぜひ鍛えてみてください。
O脚・X脚等、ラインの崩れ
骨盤帯が崩れることで、その下のラインも当たり前ですが崩れてきます。
下に紹介する体操はこのO脚の矯正にも一役買ってくれるので、ぜひ気になる方は日常的に行ってみてください。
筋力の低下・筋力アップの妨げ
骨盤帯が崩れていると、上手にパワーを発揮できなくなります。
で、怖いのが「ほとんどの人がそれに気づいていない」ということです。
スクワットの筋チェックをしてみると、骨盤帯がゆがんでいる人は弱化反応を示します。どんなマッチョな人でも弱化反応を示すとスクワットが耐えられません。
この状態でトレーニングをするのと、しっかり力の出る状態でトレーニングするのでは、結果に差が出てくるでしょう。
100のトレーニングをして効果が100返ってくるか80返ってくるかの違いです。
1週間に2回筋トレをする人でも１ヶ月に8回、１年間に100回弱のトレーニングをするわけです。1回1回の差は微差でも、その差が大きな差へとなっていくんですね。
骨盤の歪みを自分で治す！矯正ストレッチや整体体操をチェック！
さて、ここからは、骨盤の歪みを自分で治すためのストレッチや体操を確認していきたいと思います。
どれも基本的なことですが、大切なことなので改めて確認し、実際に行ってみてください。実際にやらなければ何も変わりませんからね。
左右の歪みを改善するには
左右の歪みを改善するには、中臀筋という筋肉をストレッチしていきます。
先ほどのチェックで、「腰骨が低かった方」に対して行います。
このように膝を抱えて座ります。
膝を寄せていきましょう。
気持ちよく伸びていきます。全体的にお尻周りが伸びたな〜と感じたら終了していきましょう。
前後の歪みを改善するには
前後の歪みを改善するには、そのタイプ別でストレッチも変わります。
過剰な前傾を改善するには
過剰な前傾を改善するためのストレッチを確認していきましょう。
このように片膝をついた状態でその足を持ち、前足に体重を乗せていきます。
「後ろ足のももの前」が伸びればOKです。
骨盤後傾を改善するには
骨盤が後傾しすぎて猫背気味になっている人のストレッチを確認していきます。
行うのは長座帯前屈です。
これ実は骨盤前傾の人も場合によっては行った方が良いストレッチ。詳細が知りたい人はその記事も見てみてください。
参考→骨盤前傾の原因は？ストレッチやトレーニングなど改善方法も！
ねじれの歪みを改善するには
ねじれの歪みを改善するには体操とエクササイズを行います。
ウイングストレッチというもので、身体をまっすぐにしたまま膝を左右にゆっくりと倒していきます。
目的としては「骨盤帯をほぐすため」です。１０回ほど行いましょう。
そのあとこういう風に、「つま先を外側に向けたまま」お尻を全力で上げていきます。「全力で」というのがポイントです。
もし可能ならば最後にやってほしいこと。
もし可能であれば、最後に「脊柱＝背骨」全体に刺激を入れることをやってほしいです。
ジムであれば、数kgで構わないので重りを背負ってスクワット。
自宅であれば少し重いものを持ってスクワットです。
そうすることで脊柱に刺激が入ります。
脊柱は大切な神経が集まっている場所。そこに刺激を加えてあげることで身体が「これが私の身体なんだな」と良い状態の身体を覚えてくれます。
良い状態の身体を覚えさせるためにやるんだなと覚えておいてください。
骨盤の歪みを解消していくために、自分自身で出来ること。
以上骨盤の歪みを解消していくために必要な知識やストレッチ等を紹介してきました。
原因のところでもお話ししましたが、骨盤の歪みというのは、内臓の機能低下からも起こります。
そしてその内臓の機能低下というのは「物理的・生理的・心理的」な負担がかかることで起こります。
ということは、「生活全て」が私たちの身体そのものである、ということを自覚しなければいけません。
日頃イライラしていたり、良く休めていなかったり、適度に運動をしていなかったり。
そういった積み重ねが、歪みを作り、痛みを作っていることを、忘れないでください。
身体を整えるということは、生活を調えていくことだと思っています。
少しずつ、自分にとって優しい生活を。
そうすることで、目の前の大切な友人や恋人にも、優しく出来るはず。
身体を整えることで、人間関係も整う。
なんだか、素敵な話ですよね。
ただ、プロフィールのところで話しているように、「人間関係が駄目だった時期は人生で一番身体が不調だった」んです。
自分自身が体感しているからこそ、お伝えできることだと思っています。
ぜひこの骨盤矯正のストレッチ等を通して、
少しでも、自分に優しくなってみてくださいね。
何か骨盤以外でも、身体のこと、心のこと、お困りでしたらお気軽にご相談ください。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。