スムージーは、野菜と果物とミキサーさえあれば簡単に作れ、コンビニやスーパーでも手軽に買うことができる、栄養が豊富な飲み物です。
美や健康に関心の高いモデルや女優の方も飲まれていて、ダイエットに効果的なイメージがあるスムージーですが、実際にスムージーはダイエットに効果的なのでしょうか？
この記事では、スムージーがダイエットに効果的なのか、スムージーの飲み方、作り方などを解説します。
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スムージーはダイエットに効果的？
スムージーはただ飲むだけでは痩せる事はできないので、ダイエットに効果的かと言われれば微妙ですが、ダイエット中にスムージーを飲むメリットはたくさんあります。
ダイエット中は栄養バランスが崩れがちになりやすく、体が健康な状態を維持するために必要な栄養素を摂りきれない可能性があります。
そんな時に、野菜や果物と水で手軽に作れる栄養価の高いスムージーはおすすめの飲み物です。
それでは、スムージーを飲むと得られる効果を詳しく確認しましょう。
そもそもスムージーとは何？
スムージーというと、シェイクのようなスイーツのような飲み物を想像される人もいるかもしれません。
本来のスムージーは、凍った果物や野菜をミキサーにかけて水や牛乳などとかき混ぜて作り、たくさんの果物を牛乳やアイスクリームなどを混ぜて作る場合もあり、糖質も脂質もたっぷり含んだ、どちらかといえばダイエットには向いていない飲み物です。
美容やダイエットのために飲まれるスムージーは、このスイーツのようなスムージーではなく、生の野菜や果物に水を加え、ミキサーでかき混ぜて作るグリーンスムージーと言われる物です。
この記事でのスムージーは、グリーンスムージーとして解説をします。
グリーンスムージーを飲むと得られる効果は？
生の野菜や果物をミキサーでかき混ぜて作るので、想像するだけでも栄養価が高くとても健康に良さそうなスムージーですが、実際に飲むとどんな効果があるのか確認してみましょう。
ビタミンやミネラルなどの栄養を摂取できる
ダイエット中の食事は、1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリーになるように調整する必要があるため、1日に必要なビタミンやミネラルを摂取しきれない可能性があります。
ビタミンやミネラルは体の機能を維持するのに必要な栄養素で、代謝にも関わります。
ビタミンやミネラルがしっかりと摂れることで、体調や代謝を維持する効果が期待できます。
主に、野菜と水で作られるグリーンスムージーは低カロリーなので、カロリーを抑えつつビタミンやミネラルを摂取することができます。
腸内環境の改善による、便秘解消
グリーンスムージーは、生の野菜や果物から作られるため、食物繊維を豊富に含みます。
食物繊維のおかげで、腸内環境が整い、結果的に便秘の解消に効果が期待できます。
皮下脂肪はあまりないのに、便秘により下腹部がぽっこりしてしまっている方は、スムージーを飲むことで、ぽっこりお腹が解消されウエストが細くなる可能性があります。
また、腸内環境が整うことで、腸の働きが正常になり代謝が上がる効果も期待できます。
むくみの改善
野菜や果物にはカリウムというミネラルが含まれています。
このカリウムは、体の中の水分量を調整するのに使われ、むくみの改善に効果が期待できます。
美肌効果
野菜や果物には、抗酸化作用があるファイトケミカルやビタミンCが含まれているため、美肌効果が期待できます。
ファイトケミカルとは植物の中の含まれる化合物で、代表的なものはトマトなどに含まれるリコピンやほうれん草に含まれるルテインなどがあります。
酵素の働きによって代謝が上がる
生の野菜や果物には、食べた物の消化・吸収を助ける酵素が含まれています。
食べた物の消化・吸収がスムーズにできることで、摂取した栄養をエネルギーとして使いやすくなるため、スムージーを飲むことで代謝をあげる効果が期待できます。
スムージーダイエットを失敗しないための注意点は？
スムージーを飲むことはダイエットに効果的に働く場合もあれば、やり方を間違えると逆に太ってしまう場合もあります。
スムージーダイエットを失敗しないために、これから紹介するポイントに注意して行いましょう。
果物の糖質に注意
野菜は葉物野菜が使われることが多く、かなりの量を摂らなければ糖質を摂り過ぎることはありません。
しかし、果物をたくさん使って作った場合には、糖質を必要以上に摂ってしまう可能性があります。
例えば、りんごを丸々1個、もしくはバナナ1.5本を使ったスムージーの場合、これだけでコンビニのおにぎり1個分くらいの糖質量を摂ることになります。
スムージーを作る時は、ついつい体に良さそうだし、美味しくなるからとこれもこれもと様々な果物を入れすぎてしまいます。
食事の代わりにスムージーを摂る場合には、おにぎり1個分くらいの糖質を摂るのは問題ない範囲ですが、間食や食事と一緒に摂る場合には特に注意が必要です。
牛乳や豆乳で作る時は糖質や脂質に注意が必要
グリーンスムージーは原則、水で作ります。
水では飲みづらい場合には、牛乳や豆乳で作ることで滑らかで飲みやすくなります。
牛乳や豆乳で作ることは、吸収が緩やかになることで腹持ちもよくなり、野菜からは摂取が難しいタンパク質や脂質を摂取することができます。
しかし、これも果物同様に多く入れすぎでしまうと、余計カロリーを摂り過ぎでしまう可能性があります。
牛乳や豆乳で作る場合にはコップ1杯程度で作り、水分が足りないと感じる場合には水を足すようにしましょう。
スムージダイエットのやり方は？
スムージダイエットのやり方は、これが正しいと決まったものはないので、ダイエットのためにスムージーを飲む場合のおすすめのタイミングや作るときの食材などを紹介します。
グリーンスムージーはいつ飲めばいいの？
グリースムージーはどのタイミングで飲むがダイエットに適しているか確認しましょう。
食事の代わりに飲む
おすすめなのは、朝か夜のご飯の代わりに置き換えです。
多くの人が行なっているのは朝になります。
これは、栄養面だけでなくスムージーが手軽に作れ摂取できるという面も兼ね備えてることが理由だと考えられます。
朝食にしっかりと糖質を摂ることで、朝から体温をあげ代謝を高くすることができます。
朝食の代わりにスムージーを飲む場合には、糖質として果物を入れ、スムージーでは不足しがちなタンパク質を、低脂質な牛乳やヨーグルト、プロテインなどを入れて作ると良いでしょう。
夕食の代わりに置き換える場合は、糖質や脂質を摂り過ぎてしまうと寝ている間に体脂肪として蓄えられてしまうため、果物の量を少なくしたり、牛乳や豆乳などをなるべく使わず作るようにしましょう。
タンパク質は摂取したいため、プロテインを混ぜるのは問題ありません。
ご飯と一緒に飲む
便秘解消や美容のために飲むなら、ご飯と一緒に飲むのも良いでしょう。
ご飯と一緒に飲む場合は、糖質や脂質を摂り過ぎてしまう可能性が高いため、果物や控え目にして、水で作るようにしましょう。
ファスティング・断食中に飲む
ファスティング・断食中に固形物を摂らない代わりに、スムージーを飲む場合もあるようです。
この場合は、胃腸の負担を減らすために、できるだけ糖質や脂質を摂らないように果物は控え目にして、水で作るようにしましょう。
ただし、断食やファスティングは短期間で体重が大幅に減りますが、それは何も食べないから体重が落ちているだけで、スムージーを飲んでいるから痩せているわけではありません。
当然、低カロリーはスムージーだけでは栄養は足らないので、断食やファスティングを長期間続けるのはやめましょう。
スムージーダイエットにおすすめの食材は？
基本的に、グリーンスムージーは生の葉物野菜を中心に作ります。
どんな野菜を使っても問題はありませんが、ダイエットのために、グリーンスムージーを作るときのオススメの食材を紹介します。
ケール
ケールは栄養価が非常に高く、野菜の王様と呼ばれ、青汁の原料としてよく使用されています。
ケールは食物繊維を豊富に含み、食事と一緒に摂ることで血糖値の上昇を抑える効果や、カリウムによるむくみ改善の効果が期待できます。
味にクセがあまりないのもおすすめなポイントです。
小松菜
小松菜は手に入りやすく、グリーンスムージーを作り場合にはよく使用される野菜です。
比較的安価で、生のまま食べることができるため、スムージーに向いている食材と言えます。
ケール同様、食物繊維やカリウムを含み、腸内環境やむくみの改善に効果が期待できます。
小松菜に似た野菜として、ほうれん草がありますが、こちらは苦味がやや強く調理前に下ゆでが必要なため、スムージーにはあまり向いていません。
バナナ
果物を入れる場合、バナナがおすすめです。
甘みが強いため、葉物野菜だけだと飲みにくい場合などに入れると飲みやすくなります。
栄養面では、カリウムやオリゴ糖を含みむくみや腸内環境の改善の効果が期待できます。
バナナは糖質を多く含むため、食事と一緒に摂る場合は少なめに、置き換えとして摂る場合は多くて2本程度にしておきましょう。
バナナは値段が安いのも嬉しいですね。
グリーンスムージーの作り方は？
グリーンスムージーの作り方は、生の葉物野菜と水をミキサーでかき混ぜるだけです。
葉物野菜だけでは飲みにくい場合は、甘みを出すために、果物やはちみつを一緒に混ぜたり、水ではなく、牛乳や豆乳で混ぜて飲むこともできます。
ただし、果物やはちみつ、牛乳や豆乳で作る場合は、入れすぎると糖質を多く摂り過ぎてしまう場合があるので注意しましょう。
また、野菜や果物などは常温に戻した方が、お腹が冷えずに代謝を落としづらくなります。
グリーンスムージーのおすすめレシピとおすすめの商品をご紹介！
自分で1から色々な食材でオリジナルのスムージーを作るのも良いですが、どんな感じで作ったら良いかわからない方は、これからオススメするレシピで作ってみたり、市販のスムージーを試してみましょう。
そして慣れてきたら、自分の好みの食材を入れて作ってみましょう。
グリーンスムージーのおすすめレシピ
ダイエットに♪グリーンスムージー
レシピ詳細：cookpad
小松菜とバナナを、水、豆乳、牛乳のどれかで混ぜるだけど非常にシンプルなスムージーです。
まずは、こういったシンプルなものから作ってみるのが良いでしょう。
簡単☆ダイエットに！グリーンスムージー
レシピ詳細：cookpad
水で作ると飲みにくい人にオススメのレシピです。
豆乳とりんごジュースで作ることで、小松菜の青臭さを消してくれます。
りんごジュースの入れすぎは糖質の摂りすぎになってしまうので、注意しましょう。
小松菜アボカド林檎のグリーンスムージー
レシピ詳細：cookpad
小松菜とりんごなどに加え、アボカドを入れているスムージーです。
食事の置き換えとしてスムージーを飲む場合、脂質が少なくなってしまう傾向があるので、そういう時は、アボカドやオリーブオイルを混ぜて作るのもオススメの方法です。
市販のおすすめスムージー
市販のおすすめのスムージーを紹介します。
市販で売られているものは、粉末タイプと液体タイプのものがあります。
ヨーグルトやプロテインに混ぜて飲みたい場合は粉末タイプがおすすめです。
液体タイプの物は、コンビニなどでも買えるので出先などで飲むのみ便利です。
ミネラル酵素スムージー
画像参照元：Natural Healthy Standard
粉末タイプのグリーンスムージーです。
味付けに人工甘味料不使用で、ビタミンやミネラル、食物繊維を配合しています。
どのフレーバーも1食の糖質の量が5g前後と低く、食事と一緒でも、置き換えでもどちらでも利用することができます。
en Natural グリーンスムージー
合成保存料、合成着色料、合成甘味料不使用の粉末タイプのグリーンスムージーです。
こちらの商品もビタミンや食物繊維を含んでいて、粉末タイプなので食事と一緒でも、置き換えでも利用することができます。
ドラッグストアでも購入が可能な点もオススメの理由です。
画像参照元：en Natural
グリーンスムージーMix
画像参照元：KAGOME
コンビニやスーパーなどで買うことができるので、比較的手に入りやすく、どこでも飲むことができます。
果物も多く使われていてとても美味しいですが、その分糖質が多いので、時間がなくて朝食が食べれなかった時のご飯の代わりなど、置き換えとして飲むのがおすすめです。
スムージーダイエットのブログや口コミをご紹介
スムージーダイエットのブログや口コミを紹介します。
実際にどんなやり方を行い、どれくらいの期間でどれくらいの効果が出たかの参考にすることができるので、確認してみましょう。
画像付き！グリーンスムージーダイエットの全記録。まずは－６kgから始めます
参照元：https://matome.naver.jp/odai/2137202758551170401?&page=1
20日間のスムージーダイエットの効果を写真付きの記録と、スムージー以外の食事を確認することができるサイトです。
かなり細かいところまで書いてあるため、全てではなくても参考になると思います。
ダイエット効果あり？なし？おすすめグリーンスムージーの口コミ体験ブログ
参照元：https://ameblo.jp/greensmoothie-osusume/theme-10093569682.html
様々なグリーンスムージーの飲んだ感想や口コミなどがまとめてあるブログです。
かなりたくさんのスムージーを飲まれているので、市販のものでスムージーダイエットを行うとうと思っている人におすすめです。
グリーンスムージーで10キロダイエット宣言！
参照元：https://ameblo.jp/asahiino19/
スムージーダイエットで3ヶ月でマイナス7kgのダイエットに成功している方のブログです。
スムージーは手作りしていて、様々なレシピを確認することができます。
スムージーの特徴を理解して、ダイエットにうまく取り入れよう
スムージーは健康的な飲み物ですが、ただ飲むだけでは痩せる事はできません。
1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリーになる様に、スムージーを含めた1日の食事を摂り、運動を続けることで綺麗にダイエットができます。
美味しいから、健康に良さそうだからといって、スムージーでカロリーを摂り過ぎないように注意しましょう。
ととのえて、からだ。のメディアを運営している編集部です。パーソナルトレーナーや管理栄養士の意見を参考にしながら、皆さんに役立つダイエットや筋トレ、健康管理などに役立つ情報をお届けします。