40代の女性がダイエットに成功する方法は食事と筋トレにあります。40代になるとやはり体は変わってきます。痩せにくくなる身体に対してどう食事と運動を施すか。確実にダイエットやボディメイクをしたい！という方に必要なポイントをまとめてみました。成功談や成功例も載せたいと思うので参考にしてみてください。
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40代女性のダイエットとは？
40代前後にさしかかってからダイエットで成功する為には、その年齢に合わせたダイエットをしていく必要があります。
それには
・なぜ痩せないのか・失敗するケースはどんなか
・成功する為のポイントは何か
ということを知っておくと良いので見ていきましょう。
40代女性の身体的な特徴
年齢によって、体内の環境というのは変わります。それは「この頃あまり無理が出来なくなった」など、感覚的にも感じている人もいるのではないでしょうか。
まずは、そもそも人の身体は年齢と共にどういう変化をしていくのかを理解するところから始まります。そして、それに沿って無理なく身体を創っていくのが、健康的に痩せる秘訣でしょう。
40代になるとどんな変化が身体に起こるのか。それは主にホルモンバランスの変化です。ホルモンバランスの崩れによって代謝の悪化、心身の乱れなどの原因になり、なかなか痩せないという現実を招いてしまいます。
それぞれについて見ていきましょう。
代謝が悪くなる
代謝と言っても色々ありますが、この場合の代謝は「基礎代謝」です。
基礎代謝とは、１日ゴロゴロしていたとしても消費されるエネルギー量がどれくらいなのかを表したもの。
女性の基礎代謝量は、12-14歳でピークを迎えます。
そこから緩やかに減少し続けるので、同じ食事量や運動量だった場合には、それだけエネルギーが余るので、その余分なものが身体に蓄積される、という可能性が高くなりますよね。
心身の状態が崩れやすくなる
ホルモンバランスが崩れると「太り方」が変わってきます。
若い頃は身体全体についていた脂肪が、内臓につくようになるので、結果として「ウエストが太くなるような太り方」に変化していくんですね。
・女性らしいボディラインにしてくれる・お肌の潤いを保ってくれる
・血管を強くしてくれる
これらが女性ホルモンに代表される働きですが、これらの働きが弱ってしまうため、体型の崩れやお肌の荒れなどの症状が出やすいということなんです。
また、気持ちを明るく保ってくれるなどストレスに対抗してくれる役割もあるホルモンですので、これが原因でストレスからの過度な飲食という流れになることも。
以上のように、昔のままの心や身体ではないということを今一度認識するところから、あなたのボディメイクは始まります。
40代女性の生活習慣の特徴
40代女性の生活習慣からどのように体型の崩れに繋がるのか、見ていきましょう。
仕事はより忙しくなる方も
着実にステップアップしている方にとっては、管理職となる方もいれば、より忙しく動き回る方もいるかと思います。
任せられることの大きさも増してきて、ストレスの度合いも大きくなることも。そのストレスの反動や、後輩やお客様とのご飯で食べ過ぎ飲み過ぎが続いた結果、体型の崩れに繋がることが多いようです。
運動習慣が無い人はこの年代で一気に崩れる
生活の中に「運動」が無い方は40代で一気に崩れる方が多いようです。
運動もしないまま食事の内容も若い時と同じようだったとしたら、それはもう体型の崩れに自分から向かっていっているようなもの。しっかりと立て直す必要があります。
40代女性のダイエット失敗原因は？
40代だけに限らずダイエットを行う人が陥りやすいポイントをまとめました。40代以降は特に若い頃よりも「無理は禁物」ですよ。
初めに気合いを入れすぎて3日坊主になる
よし、やるぞ！と気合十分で臨んだものの３日で疲れてしまって断念。ダイエットに限らず色んなことに当てはまりますよね。
ダイエットは「習慣を変える」ことで成功に近づきます。心身に無理がかかるような習慣というのは私たちは本能的に嫌がります。
急な変化は身体がびっくりして、元へ戻ろうとします。ので、脳にバレないくらい少しずつ始めてみるのがおすすめ。
そのためには気軽に出来る程度というのが良いです。変化のスピードとしては遅いかもしれませんが、より確実に、より健康にということを目指すならば意識してみてください。気軽に、気軽に。
◯◯だけというような極端なダイエット法を取る
これは非常に危険です。違う記事にも載せてありますが、痩せても健康を損なう可能性があるので推奨しません。巷で流行っている◯◯だけダイエットには要注意。
参考→巷で噂のダイエット法、本当に大丈夫？トレーナー目線からポイント解説するよ。
食べないダイエットも厳禁
ダイエット＝食べないという人がまだまだ多いことに驚きますが、ダイエットするならばきちんと食べないといけません。
中心を「たんぱく質」「菌」「ミネラル」に置き、全体を「まごわやさしい」でバランスを取る。そういった食事をしていくことが大切です。
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成功させるポイント
失敗するポイントを理解した上で、成功する為のポイントを確認していきましょう。当たり前のことといえば当たり前なのですが、すごく大切なことです。
気合いを入れすぎなくて良い程度のことから始める
先ほどの失敗するケースの逆のことですよね。
心身ともに負担にならない程度から始めると、いつの間にかそれが習慣になっているものです。
なんとなく夜仕事から帰ったらクッキーを食べるのを続けているとそれが当たり前になるように。
良い習慣を上書き修正していくことが大切ですね。
例えば
・帰ったらスクワットを5回だけやってみる。
・15時のおやつを我慢してみる。
・いつも飲んでいる甘いカフェオレを炭酸水にしてみる
こういったことからやってみると、意外と人は変われるということに気付くはずです。
新しいことを始めるのではなく、今やっていることを見直す
２４時間という時間は、私たちに公平に与えられているものです。
新しいことを始めるというのは、基本的に、今までの生活にプラスすることなのでストレスなんです。ですので、新しいことをプラスするという考えよりは、今を見直すことが大切なんですね。
マイナスだな（太る習慣だな）と思うことは逆のことをしてみる。辞めてみる。自分の生活を見直す良い機会にもなりますよね。
記録する習慣をつける
ダイエットやボディメイクに成功している人はほぼこの習慣があるといっても良いと思います。私自身も毎日の食事やトレーニングは記録しています。
メモ書き程度でも良いので、しっかり記録しておくと
・どういうものを食べて身体が太ったのか・どういうものを食べると身体が締まるのか
・量はどれくらいが自分の適切なのか
など色んなことが見えてきます。一般的にこれくらいが「普通」と言われる量や内容も、あなたにとっては違うかもしれませんよね。
それをしっかりと分析・振り返りをするためにも、記録するという習慣は一緒につけておくと良いですよ。自分の身体の説明書が出来上がります。
ちなみに体重を記録するときは「3日の平均」を取ると良いですよ。
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ダイエット記録は「平均推移」を見よう。
ダイエットの成果を記録している人がたくさんいますが、体重というのは日々変化するものです。それに一喜一憂してしまうと、本当はうまくいっているのに上手くいっていないと勘違いし、ダイエットをやめてしまいます ...
ダイエット成功の食事や運動方法
ポイントを見たところで、具体的に食事と運動に焦点を当てて、どんなことに特に気をつければ良いのかを見ていきましょう。
40代、痩せる食事のポイントは？
代謝が若い頃よりも低くなっているので、基本的に質素な食事を心がけます。
油物や甘いものが好きな人は要注意。もちろん食べるなとは言いませんが、頻度は変えたほうが良いでしょう。
絶対痩せる！と意気込んでいる人は期間を決めて揚げ物と甘いものを一切摂らないのもありです。
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タンパク質をしっかり摂る
今まで食べ過ぎていた人は食事を抑えるかと思いますが、たんぱく質はしっかりと摂った方が良いです。
というのも、たんぱく質が私たちの身体を作っているからです。ボディラインの決め手となる筋肉の材料もたんぱく質です。
この栄養素が足りないと、せっかく痩せたとしても不健康に見えてしまいます。
骨と皮だけになる痩せ方、あなたはしたいですか？したくないならばたんぱく質は忘れずにとってくださいね。
目安としては、体重gほどですが、それは日によって変えてもらっても構いませんし、動物性植物性もあまり問いません。
| 納豆 | 1パック |
| 卵 | １〜２個 |
| 肉や魚 | 100g程 |
上の表が一応たんぱく質の１日の摂取量の目安ですが、お客様とのセッションでの経験上、きっちり何もかも決めると「やらなければ！」と自分を律し過ぎてしまうので、その反動が来やすく、失敗しやすいです。
食べたくない日は無理して食べることもないですよ。
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甘いものは若い頃以上に控える
これは必須項目と言えます。アイスやケーキ、チョコレートなどはただ甘いだけではなくて、脂肪分がたくさん使われているので、必要以上にエネルギーを摂取してしまいます。
また、私は東洋医学、そしてその根底にある東洋哲学も学んでいるのですが、甘いものは身体に「お肉」をつけるんです。
甘いものは太るということは感覚的に分かるかと思いますが、東洋哲学や医学においても、甘いものと無駄な「お肉」は関連します。
西洋医学・東洋医学どちらの観方においても甘いものは余分な「お肉」と関連しますので、ダイエットをするという方は控えるべきです。
良い油は積極的に摂る
食事を制限というと、何も食べられないように感じますが、そうではありません。油も「全部ダメ！」と制限されがちなひとつなのですが、摂って欲しい油もあります。
それは「オメガ３」と呼ばれる、α-リノレン酸、EPA・DHA、「オメガ９」と呼ばれるオレイン酸油です。
具体的にはオリーブオイル、亜麻仁油、青魚などですね。
そもそも油はホルモンを作るために必要なので、女性ホルモンの為にも必要なんです。あとは、脂溶性のビタミンの吸収も助けてくれるので、ダイエット実施中の体調の維持にも良い油は必須です。
逆に酸化した油やトランス脂肪酸などは避けていきましょう。具体例としてはマーガリンやショートニングです。
そして、避けられやすいお肉の油は実は必要とも分かってきています。お肉を避けてきた方は先入観に惑わされずにしっかりと食べていきましょう。元気な高齢者の方は、しっかりお肉とお魚を食べています。
40代って食事制限するべき？適切な食事量は？
ダイエットというと食事制限というイメージがあるかと思います。
食事制限する必要があるかどうかは、現在その人がどれくらいの食事量なのかということを見極める必要があります。
私が普段セッションで見ていてビックリするのは
・「全然食べてないですよ〜」という人は意外と食べている。
・「しっかり食べてます！」という人ほど意外と栄養が足りていない。
ということ。主観的な判断では「自己流」になってしまうので、食事を頑張っているのになかなか痩せないという人は一度トレーナーや栄養士の人に見てもらうことをおすすめします。
痩せる食事のレシピ例を見てみよう！
痩せる食事のレシピ例を見てみましょう。
・「タンパク質」「菌」「ミネラル」がきちんと入っているかどうか。
・サイズ感は適正かどうか
それを基準に見ていきます。
トレーナーはこんなもの食べてます！こんさんの朝食例
恥ずかしいですが私の朝食の例を。
177cm 65kg 体脂肪率は年間平均12~14%です。ベストボディジャパンというコンテストにも出場したこともあります。
▲左上から納豆（タンパク質・菌）、卵（タンパク質）、玄米（糖質・タンパク質）、お味噌汁（菌・ミネラル）
朝食は基本的にこんな感じです。タンパク質の目安は1食あたり20gほど。
40代のダイエット時の食事、外食時なら？
▲お昼によく利用するのが大戸屋。お肉だとこれをよく頼みます。もろみも発酵食品なので一応タンパク質も菌どちらも入っています。ご飯は五穀米で頼むことが多いです。
大戸屋HPより引用
というように、意外としっかり食べています。大切なのは「タンパク質」「菌」「ミネラル」が入ること。過剰な油や甘いものを避けること。これだけを私も普段意識しています。
外食でのポイントは以下の通りです。（居酒屋でも同様です。）
・「肉」「魚」を野菜よりも積極的に食べよう。
・揚げ物やスイーツに注意しよう。
・アルコールは脂肪の代謝をストップさせてしまう。飲み過ぎには注意しよう。
ダイエットのための運動方法や工夫ポイントは？
綺麗に痩せていくために運動もセットで行っていきますが、ここで言いたいのは「運動をするなら姿勢が整っていた方が効果出るよ！」ということです。
トレーナーとして活動している中でもそれはすごく感じていることですので、それについてまとめていきます。
姿勢で代謝が変わる
食事や運動での代謝を行っているのは内臓です。その内臓は神経に支配されています。その神経はどこを通るかというと、背骨を通りますよね。
ということは、背骨の状態が悪いと、脳ー神経ー内臓という流れが悪くなるので、脳と内臓の関係が悪化するんです。
すると、本来行なわれるレベルの代謝が行われないということになります。
ちなみに代謝は肝臓で行います。肝臓は背骨の中でも胸椎という部分からの影響を受けます。そして肝臓は大胸筋という胸の筋肉とも関係します。
筋肉の機能が衰えてしまうと、筋肉の働きが悪くなるので、エネルギーをあまり必要としなくなります。つまり、そこでも代謝の低下を招くということです。
姿勢ひとつでこうして代謝にも影響が出てきます。もちろん姿勢の悪さが及ぼすのは代謝の問題だけではないので、興味の有る方は他の記事も見てみてくださいね。
参考→O脚の治し方徹底解説！立ち方矯正から簡単エクササイズまで！
参考→姿勢矯正グッズは要らない！正しい座り方で腰痛知らずの姿勢になろう。
姿勢で見た目が変わる
これはなんとなく分かるかと思います。女性でなくとも姿勢の悪いのは気になりますよね。同じ身体だとしてもどのような姿勢かで印象がガラッと変わってしまいます。
良い姿勢が当たり前になれば、すごく美しくなれると思いません？
このような骨盤後傾・猫背の姿勢が良いのか。
はたまた、すっと背筋が伸びる姿勢が良いのか。
どちらを選ぶかは、あなた次第です。
40代女性のダイエットを成功させるおすすめの運動・筋トレ方法は？
手軽に出来る姿勢改善の筋トレをチェック！
そこで、運動前や空き時間にやっていただきたい、手軽にできる姿勢改善の筋トレを提案します！お客様には「カラダでアーチ」と紹介している種目です。
やり方は簡単、今すぐ仰向けになってください。
そして手をバンザイして、そこから思い切りお尻を上げていきましょう。
完成ポーズはこれ。この体勢を１０秒間キープします。
最初は1セットできついかもしれません。徐々に秒数やセット数を増やすことで量を調節していきます。
最初は無理せずに１０秒１セットから始めましょう。
何かを基準に真っ直ぐを作ることが大切
このエクササイズを行うときにポイントなのが、何かを基準に身体をまっすぐにするということ。
下の写真をみてください。
何も考えずに仰向けになると、このように微妙に曲がっていることがあります。私は大丈夫！と思っていても意外と曲がっている人が多いことに驚きます。
このままではこのエクササイズの効果を最大限受けとることが出来ません。
そこで、今回はこうしてみました。
マットの境目をパンツの縫い目に合わせて真っ直ぐを作ります。そのまま丁寧に寝ていきます。
するとどうでしょう。このようにまっすぐに寝ることが出来ました。これでこのエクササイズの効果を最大限に高めることが出来ます。
とにかく全力を出す！
もうひとつのポイントは、とにかく全力を出すということです。
「上がらな〜い！」と言って妥協する人がたまにいるんですけど、これは120%の力でやってください。それで初めて効果があると思ってください。
姿勢を改善しつつ手軽にできる運動も取り入れよう。
そうして姿勢を改善しつつ、そして食事もコントロールしつつ、手軽に出来るくらいの軽めの運動を取り入れて、より美しく痩せていきましょう。おすすめの運動をご紹介します。
ウォーキング
ウォーキングは少しだけ大股で行うのがポイントです。いつもよりも１歩先くらいに足をつくのが目安。
こうしていつもよりも大股で歩くことで、上手に下半身の筋肉に刺激を加えていくことが出来ます。腕もしっかりと振れば上半身の運動にもなりますので一石二鳥ですね！
スクワット
美脚を目指したいならばスクワットは外せません。スクワットは下半身の筋肉に刺激を与える運動です。
人間、おへそよりも下に身体の70%もの筋肉が集まっています。ということは、スクワットをするとその70%の部分に刺激を加えることが出来るということです。
エネルギーをたくさん使うにはたくさん筋肉に刺激が加わった方が良いですよね？そのためにも、筋肉が集中している下半身の運動は欠かさず取り入れます。
足の幅は最初は肩幅で行ってください。慣れてきたら広げてワイドスタンスで行うと内ももなどに刺激がより加わりますよ。
スクワットを行う時の注意点としては、「あまり気負わずにただただしゃがむ」ことです。
参考→ スクワットで気をつけたい本当に大切なこと。
プランク
肩周りや体幹をすっきりさせるのにオススメなエクササイズです。上の写真のように、肘とつま先で身体を支えます。時間にして10秒。慣れてきたら20秒、30秒と時間を伸ばしていきます。
慣れてきた方は下の写真のように、肘から手で押し上げ、腕立てのポーズになってまた戻るというのを繰り返します。
腕で押し上げて
腕立てのポーズへ。ここからまた肘をついてプランクへ戻るということを繰り返します。
こうすることで腕への刺激が増え、すっきりした腕周りを目指すことが出来ます。
運動の頻度は週２〜３で十分
運動の頻度ですが、毎日やる必要は全くありません。１週間に２回か３回もやれば十分でしょう。
それくらい、40代以降の人は「無理は禁物」です。
身体を壊してしまっては元も子もないので、ペースを上げすぎないで徐々に質も量も上げていくことを心がけてください。
ダイエットを成功した後も油断は禁物！
厳しいことを言うようですが、ダイエットはただ痩せただけでは残念ながら「成功」とは言えません。それをキープしてこそ本当に成功したと言えます。
そこで気になるのがリバウンドですよね。どういったケースでリバウンドしてしまうのかまとめてみました。
リバウンドをしてしまうケース
リバウンドした細かい内容などは様々かと思いますが、私が接してきたお客様で「昔リバウンドして」という方にお話を伺うと、２つの理由に大別することが出来ました。
生活を激変させる（戻してしまう）
痩せることがゴールとなっていて、目標の体重をクリアした途端に元の生活、つまり暴飲暴食の生活に戻ってしまったケース。
今までの苦労が文字通り水の泡ですね。しかもあっという間に太りますから罪悪感ももの凄いとおっしゃっていました。
こうならない為にもポイント解説の「記録する」というのが活きてきます。記録することで、どれくらいが食べ過ぎなのかがわかっているので、ある程度はブレーキになりますからね。
ただ、やはりダイエットのゴールが体重そのものだと、達成した瞬間に戻る方が多いのは間違いありません。痩せたらどうしたいのか、痩せてどうなりたいのかまで見えていると、キープ出来る確率も高まりますよ。
睡眠不足
睡眠不足も主な原因として挙げられます。睡眠不足から招く問題は数多いのですが、その中でも
・睡眠不足による代謝の低下
・睡眠不足で食行動に走る
の２つです。
睡眠不足になると人の身体の機能は低下するので、そもそもの代謝機能も低下します。
そんな状態に、睡眠不足によるストレスが重なり、それを紛らわせる為に食べてしまいリバウンドという流れです。
突発的な原因で（急な残業など）睡眠不足になるのは仕方ないにしても、防げること（テレビを観ていて遅くなった、夜遅くまで食事をしていた等）はしっかりと防いで睡眠をしっかりと取っていきましょう。
リバウンドを防ぐためのポイント
上の様なケースでリバウンドをすることが多いのですが、そもそもリバウンドをしない為には以下のポイントを理解し、実践していく必要があると感じています。
ダイエットは方法論ではなく考え方だと言うことを認識する
今まで食事や運動のポイントをさんざん紹介してきましたが、結局ダイエットというのは、あなたの生活習慣そのものを変えることに繋がります。
ということは、小手先の方法云々ではなくて、考え方も変えていくことが大切です。
美しく年齢を重ねている周りの人や芸能人の人は、どういう思考で日々自分の身体に向かい合い、どんな言葉を使って生活しているのか。
私のお客様も、本当にダイエットに成功した人（リバウンドしなかった人）というのは、考え方も、会話の内容も変わって来ます。
例えば、他の記事で紹介している様な
「私、今日ジムでトレーナーさんとトレーニングするから飲みに行けない。」
と言っていた人が
「私、今日ジムでトレーナーさんとトレーニングするから飲みに行かない。」
と言うようになるんです。
たった１文字の変化ですけど、言葉の変化が表れるには、頭の中が変わる必要がありますからね。嬉しい変化です。
暴飲暴食を避ける。
著名なボディビルの選手は口を揃えて「身体作りは食事で決まる」と言います。
それくらい、食事が私たちに与える影響というのは大きいのです。
だからこそ、「運動で全て解決出来る」と思わずに、日々の食事を見直し、そしてそれを保つ。
１日３食の方は年間約2000食ですから、影響は計り知れないですよね。
しかし、これが良い方向へと変わっていけば、その2000食が私たちの支えになってくれます。
食事を味方につける為にも、普段から暴飲暴食には要注意です。
どうしても暴飲暴食してしまう方は、奥底の問題があるのかもしれません。
40代ダイエットの成功例を見てみよう
実際にダイエットに成功した人たちの例は励みになりますよね。私のお客様の例と、ダイエット成功談が載っているブログをここでは紹介したいと思います。
私のお客様のダイエット体験談
私のお客様の中で印象に残っているのはAさん（仮名）です。
ダイエットする必要があるのかな？と思って体組成を見てみるとなんと「隠れ肥満」だったんです。
・体重はほぼ標準・しかし体脂肪率が30%
・筋肉量が少ない
こういう特徴がありました。
ので、以下の様な流れでダイエットに取り組みました。
（１）姿勢改善を行い、内臓の機能を高めることで代謝アップを狙う
→カラダでアーチを毎日行いました。
（２）週１で６０分のパーソナルトレーニングで全身の筋肉に刺激を加えた。
→重いおもりは全く使用せず、ほぼ自分の体重を使った運動でした。
（３）ビールがお好きな方だったので、飲むのを週３にしてもらいました。
すると、半年かけて数値の改善が見られました。
【現在の様子】
体重はスタート時から１kgほどしか下がっていませんが、体脂肪率は19%にまで減少。これは、脂肪が減って筋肉量が増えたということです。
ここで注目して欲しいのは、こういった標準体重で、一見ダイエットが必要無さそうな体型の方でさえ、半年かかるということです。
短期のダイエットはそれだけリバウンドする可能性もありますし、健康を損なう可能性もあります。
だからこそ変に意気込まずに、無理ない範囲で継続するというのが大切ですよね。
機会があればインタビューをしてその内容を載せますね！
ダイエット成功の体験談が載っているブログをチェック！
その他、ダイエットに成功していらっしゃる方々が運営しているブログも紹介したいと思います。
成功している人がいる！というのは励みになると思いますのでモチベーションの維持に見てみてはいかがでしょうか。
にゃーのダイエット日記
運営主のにゃーさんは85kgから58kgまで減量に成功された方です。日々テレビや雑誌の話題などと絡めてダイエット情報を更新されています。
40代ママの糖質制限ダイエット
糖質を完全に無くすということではなくて、しっかりと計画的に減らすことを実践されている方のブログです。
その食事記録をこちらのブログにアップされています。
ペースは緩やかですが7kgほどの減量をされ、現在は少しだけ戻ったのか（？）5.4kgの減量を維持されているようでした（2015年12月13日現在）。
糖質制限食について詳しく書いてあるので、食事について大いに参考になるブログです。
脱・デブスOL奮闘記
身長が165cmに対して73kgというなかなかの所からダイエットをスタートされ、１回10kgほどの減量をしたのですがなんとリバウンド。
その反省を生かし現在は食事の記録とベリーダンスでダイエットを継続中という方です。
また、このブログの運営主のしおりさんはお仕事にご自分で作った低カロリーのお弁当を持っていっているらしく、そのお弁当の写真をブログにアップしています。
お昼のお弁当のネタに困った方、参考にしてみてはいかがですか？
生活習慣を改善。そこから全ては始まり、それが全てです。
40代の方のダイエットについて、そのポイントや具体案、成功事例などを見てきました。
大切なのは、今までの生活習慣が今のあなたの身体を作っているという事実を知ること。
そして、それを知った上で理想の体型に近づくために何を見直し、改善するのかを考え、無理のない範囲で実行していくことです。
焦れば焦るほどリバウンドの可能性も高くなります。
本当にこれで大丈夫なの？と思ったら近くのジムで専門家に相談だけでもしたら良いと思いますし、お役に立てそうなら私にお問い合わせ頂いても結構です。
良い習慣を身につけて、確実に美容と健康をゲットしていきましょう！
管理栄養士。自身のスポーツ経験から栄養の大切さを実感し、栄養士になるための大学へ進学。その後は別の仕事をしながらボランティアで身近な人の栄養状態の改善に努めている。