トレーナーのこんさんです。
「ああ、どうにかならないのかしらこの”ふりそで”。」
たまに聞こえてくるんです、これ。
二の腕をしっかりと引き締めるには？即効で出来る？ジムでダンベルを使って引き締めるには？家トレも知りたい！エクササイズのポイントを余すことなく公開していきます！
”ふりそで”撃退！二の腕を引き締めるポイント！
二の腕の筋肉というのはそもそも上腕三頭筋と言って、肘を伸ばす運動で縮む筋肉です。日常の中で意識的に肘を伸ばす運動って、意外と少ないですよね。重い荷物を棚の上に上げる、重くて大きなものを押すなどそういうことをしないとなかなか使わないのがここ。だからこそ「たるみやすい」部分でもあります。
Googleで調べてみると「二の腕 引き締め 即効」というキーワードがあったのですが、果たして即効で二の腕を引き締める方法はあるのでしょうか？
二の腕の引き締めを即効で行うには？
即効というのは残念ながら有り得ない
はい、これが私の答えです。ボディメイクにおいて、「即効」という言葉は全て嘘くらいに思った方が絶望しなくて済みます。そもそも身体の細胞が全て入れ替わるのに数ヶ月かかるのです。ということは、身体が変わるのにはそれくらいの時間はかかるということ。気付いた時にはもう遅いとはよく言ったもので、日頃から意識して運動をしていかないと手遅れになりますよね。
運動と食事で理想の二の腕を！
即効で効果が出るものは無いものの、確実に効果が出るのは食事と運動を整えていくことです。食事で代謝を上げること、余分なお肉をつけないことを意識し、理想の二の腕のラインへと運動で仕上げる。こういうように、食事と運動で計画的にボディメイクをしていくことが可能です。
参考→3ヶ月のダイエットを習慣を味方につけて達成させる方法を食事から考えてみる。
二の腕もダイエットの中で鍛えるのが大切
先ほどの項目でも述べたように、二の腕のぷるぷるが気になりだしたらまずは鍛えてみることです。ここで間違っていけないのは、筋トレをしても脂肪は落ちないということ。脂肪が落ちるかどうかは日頃の食事で決まります。ボディメイクの達人であるボディビルの方々は「肉体づくりは食事が８割」と言うほどです。それくらい大切です。筋トレの役割というのは、理想のボディラインを作る為、ですね。
筋トレをしてラインを整えよう
筋トレをしたら痩せる、のではなく、筋トレをすることでラインが出来るということです。痩せるかどうかは日々の食事にかかっていますので、重ねて言うようですが食事をしっかりとしていきましょう。
筋トレの効果が出てくるのは？
「即効という言葉はボディメイクにおいては全て嘘」というように筋トレの効果というものはすぐに出るわけではありません。ではどれくらいで出るのか？というと、先ほど細胞の入れ替わりの話をしましたが、大体身体が変わってきたなと感じるまでは早くても１ヶ月はかかると思ってもらった方が良いです。早い方だと数週間で感じる方もいますが、私の経験上大体１ヶ月前後で効果を感じ始める方が多いように思います。
二の腕と一緒に鍛えたい部位
”ふりそで”を撃退するときのポイントですが、そこだけ鍛えるのではなくて、二の腕と関わりのある部位も鍛えることで、より効果的にボディメイクを進めていくことができます。ここでは特に背中と力こぶの部分に焦点を当てたいと思います。
背中は二の腕につながっている
二の腕の筋肉である上腕三頭筋のうちの一つは背中の方にまで続いていて、肘関節の動きだけではなく、肩関節の動きにも関わります。肘を伸ばしたまま腕を身体の後ろに持って行く動作でその筋肉が使われます。間接的に関わる背中（特に肩甲骨のあたり）を一緒に鍛えてあげると、上腕三頭筋を含めた後ろのラインがすっきりしますよ。
反対の力こぶの部分もバランス良く！
身体には拮抗関係というのが至る所にあります。例えば、身体を前屈させる時、身体の前側の筋肉は縮み、裏側の筋肉は伸びていますよね。こういう関係を拮抗関係といいます。二の腕と拮抗関係にあるのは力こぶです。どちらも腕に関わる筋肉ですので、どちらかではなくどちらも鍛えていくことで見た目的にも機能的にもバランスの良い腕にしていきます。
二の腕引き締めのエクササイズを大公開！
ではここからは二の腕を引き締める為のエクササイズを紹介していきたいと思います。わかりやすい動画があればそちらを紹介としてつけますので見てみてくださいね。ジムで行うもの、家で行うものなどシチュエーションを分けてみました。
ジムでダンベルやマシンを使って行う筋トレ
ジムに現在通っている人やこれから通おうとしている人におすすめなトレーニングをまとめてみました。ジムによって仕様が違うと思うので、よく分からなくなったら、種目名だけ覚えて、その場でトレーナーやスタッフさんに聞くことをおすすめします。
キックバック
ダンベルを使って片手ずつ二の腕の筋肉に刺激を入れていく種目です。片手ずつ行うので鍛えていくところに意識がいきやすいというメリットがあります。また、左右で扱える重さや、こなせる回数が微妙に違うなどの左右差を感じれることも出来るのがポイントです。初心者の方は「軽すぎる」くらいの重さで１０回。慣れている方は10回で「もう無理！」くらいの重さで。
ケーブル・プッシュダウン
ケーブルマシンを使う種目です。名前がちょっと長いのですが、プッシュダウンで大丈夫です。辛くなるとケーブルの重さに腕が振り回されるので、常時脇を軽く締めて肘の位置を固定するのがポイントです。上に同じく初心者の方は「軽すぎる」くらいの重さから始めてくださいね。意外にもそれで効果がありますから。大丈夫です。
家でも出来る二の腕引き締めの為の筋トレやヨガのポーズ５選！
次に、ジムに行けないとか行かないで家でやっていきたい！という人にオススメなエクササイズを紹介していきたいと思います。一度全部試してみて、自分に合う種目を見つけてみてくださいね。
膝立て伏せ
最後には「腕立て伏せ」になるのですが、最初からそれはきついので膝をついて、膝立て伏せで行っていきます。
この体勢がスタート。そこから身体を落としていきます。
出来る人はここまで。
それでも辛い人は下まで身体を落とす必要は無いですので、半分、または４分の１で止めていきましょう。
徐々に動きの幅を大きくしていきます。
回数は「辛いけどあと１回だけ！」がポイントです。
プランクからプッシュアップ
二の腕だけではなく、肩周りや体幹まで効くおすすめの種目です。
この姿勢からスタート。ここから頑張って腕で身体を押し上げて腕立ての姿勢へと持っていきます。
途中。頑張って身体を押し上げましょう！
これがゴールのポーズです。で、ここから肘をついて再び最初のポーズへと戻ります。
ハーレイ式腕立て伏せ
どうしてもプランクがきついという人へ。うつ伏せになった状態から手をついて、手でしっかりと身体を押し上げて行きます。
うつ伏せの状態から
この状態へ。手で地面をしっかりと押します。
手で地面を押した状態を１０秒ほどキープして、元のうつぶせに戻りましょう。
壁押し（１番簡単！）
１番手軽なのがこの壁押しです。
立った状態で壁に背を向けます。
このように肘を曲げた状態で壁にくっつき、ここから肘を伸ばそうとします。
自分の手に寄りかかるつもりで、しっかりと手のひらに体重を乗せるのがポイントです。
１０秒ほど頑張ってみましょう！
板のポーズ
ヨガのポーズのひとつです。いわゆる腕立て伏せをするポーズで止まることですね。
これやってみると分かりますが、この姿勢だけでも結構きついです。
１０秒〜３０秒で自分の出来る範囲で行いましょう。ポイントは「あと５秒！」です。一番きつい、もうダメだと思うところから５秒追加で頑張ってみてください。その積み重ねが実を結ぶはず。
便利な道具を使って！二の腕を引き締めるゴムチューブエクササイズ
手軽に使える道具といえば「ゴムチューブ」です。
色によってゴムの強度が違うので、初心者の方は細いゴムを、少し慣れている方は太めのゴムを選んで行います。
腕をくるくる回す
ゴムを足で踏んで、両手を真横に上げます。
ここで最大のポイントは小指側を天井に向けるということ。こうすることで二の腕への刺激をより強調することができます。
あとはもう力の許す限り回してみてください。初めての方はまず１０回くらいを目安にすると良いかな。
慣れてきたら回数というよりは時間で行って、出来るだけ速く回します。そして「あと５秒ルール」を適用し、一番きついそこからあと５秒行いましょう。
キックバック
ダンベルのキックバックをゴムチューブで行います。
足でチューブを固定して、しっかりと肘を伸ばし切ります。
固定する場所やゴムの太さで強度を変えることが出来ますね。
一緒に鍛えたい部位のトレーニングも！
二の腕を鍛えたら次は一緒に鍛えたい部位についてもトレーニングをしていきましょう。
なかなか部位痩せというのは難しいものです。二の腕を含めた広い範囲でトレーニングを行うことで結果として二の腕にも効果が表れます。
肩甲骨寄せ（背中のトレーニング）
背中のトレーニングは、自宅で行うならばこの肩甲骨寄せのトレーニングがオススメです。
万歳した状態から
このように肘を背骨に向かって寄せていきます。
１０秒ほどキープしましょう。背中がつれてしまうかもしれませんが、その際はお休みを入れながら進めてください。
アームカール（力こぶ）
自宅でやる場合はこの動画のようにペットボトルに水を入れて用意してくださいね。ジムでやる場合はダンベルで行います。自宅にダンベルがある場合はそれを使用してください。10回を基準にして、まだ全然大丈夫そうなら5回増やして。じんわり力こぶが熱くなってきたら休憩をはさみましょう。
二の腕ダイエットプランはこれだ！
種目はわかったけど具体的にどう進めれば良いの？とお悩みのあなたに、二の腕ダイエットプランを作成しました。この記事で公開している種目と連動していますので、参考にされてみてください。
ジムに通っている人向け
ジムに通っている人はその環境を最大限に生かすために、ダンベルやマシンでの運動がメインとなります。仕上げとして自分の体重を使った種目を行うという感じです。
共通事項としては、
それぞれのセット間の休憩・・・60秒
それぞれの種目間の休憩・・・３分
です。ではプランの紹介です！
Aプラン
| 膝立て伏せ | 8回±3回・・３セット |
| ダンベルキックバック | 8回±3回・・３セット |
| ゴムチューブ／腕くるくる | 中強度で１０秒間１セット それよりも細いチューブで１０秒１セット |
Bプラン
| 膝立て伏せ | 8回±3回・・３セット |
| ケーブル・プッシュダウン | 8回±3回・・３セット |
| ゴムチューブ／キックバック | 中強度で１０回１セット それよりも細いチューブで１０回１セット |
ジムではなくて家で行う人向け
ジムではなく家で行う場合はダンベルやマシンは使えませんので、自分の体重を生かしたトレーニングメニューを組んでいきます。
Aプラン
| 膝立て伏せ（辛い人はハーレイ式腕立て） | 8回±3回・・３セット |
| 壁押し | 15秒・・３セット |
| 板のポーズ | 15秒・・・３セット |
Bプラン
| 膝立て伏せ（辛い人はハーレイ式腕立て） | 8回±3回・・３セット |
| プランクからプッシュアップ | 5回・・・３セット |
| 板のポーズ | 15秒・・・３セット |
ローマは１日にして成らず。身体も１日にして成らず。
有名な格言ですよね。ローマと同じく、身体も１日にしては出来上がることはありません。
だからこそ、日頃からの心がけというのが大切になります。
厳しいようですが、日頃の行いが”ふりそで”を作り上げてしまったんです。
”ふりそで”が出来上がるのも上に同じく、１日して成らずなのです。
少しでも早くぷるぷる二の腕から脱出するためにも、気になった人は今すぐ試してくださいね！
こんさんは頑張る女性を応援します！
他の部位のシェイプアップ記事は下からどうぞ。
参考→くびれの作り方大全！
参考→背中の脂肪を燃焼しよう！
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。