ダイエットには継続が大切ですが、継続するにはやることは簡単な方が良いですね。
今回は簡単に家でも出来る運動をふとももやお腹、二の腕など部位別エクササイズを紹介したいと思います。
そして簡単ダイエットレシピ等、家での食事方法も紹介したいと思うので、日頃の食事やお弁当等に生かして頂けたらと思います。
それらを継続して、簡単にダイエットしていきましょう。
自宅で簡単ダイエットの法則は？
「自宅で簡単に痩せたい〜」というのは良く聞くことです。
こうすれば必ず痩せる！というようなダイエットの「絶対法則」は無いもの、多くの人が痩せた法則のようなものを知れば誰にでも出来るような気がしますよね。
職業上、色々な環境の方に接しますが、ダイエットに成功している人の共通点は「しっかりと自分のコントロールを出来る」という人でした。当たり前のようですが非常に難しいようですね。
そしてその人たちの共通項としては
・食事をコントロールしている（たんぱく質をしっかり摂っている食事）
・適度に運動を取り入れている。
・食事や運動を簡単でも良いので記録している。
こういったことが挙げられました。
簡単ダイエット！家で出来る簡単な運動やエクササイズ4選
家で簡単にダイエットのための運動をしていきたい！という人におすすめなエクササイズは何でしょう？
いくつか紹介していきたいと思いますのでご自分で組み合わせて日頃のダイエットに取り入れていきましょう。
太もも簡単ダイエットはスクワット
太もものダイエットにオススメなのはやはりスクワットです。
(1)肩幅強に足を開き、楽に立ちます。
(2)足の少し前にボタンがあると思ってそのボタンを両手で押すイメージをしながらしゃがみます。
(3)ゆっくりと立ち上がり、動作を繰り返します。
[blogcard url="https://takuyakonno.com/squat-for-biginner/"]
初心者の人は膝中心のスクワットになってしまい、怪我の危険性が高くなりますので注意が必要です。上の記事に怪我を防ぐポイントを記載していますので関心のある方は見てみてください。
お腹の簡単ダイエット
お腹の種目としてはカールアップが基本です。
(1)仰向けになり、膝を立てて手を頭の後ろに組みます。
(2)背骨をひとつひとつ起こすように身体を丸めていきます。
(3)力を抜かずにゆっくりと仰向けに戻ります。
スポーツテストの様に上まで起こす必要はありません。そうしてしまうと怪我の危険性が増します。
また、背中でしっかりと地面を押し「続ける」のも腰の痛みを防ぐポイントでもあります。
[blogcard url="https://takuyakonno.com/abs-beginner/"]
また、下腹部を減らしたいのであればこちらもおすすめです。
(1)膝を立てて座り、お尻の後ろに手をおきます。
(2)足を地面から浮かせて、上体と足を話します。
(3)両膝を胸に引きつけるように寄せ→離しを繰り返します。
お尻の下に何か敷いて行わないと痛いので気をつけてください。
二の腕簡単ダイエット
いわゆる"ふりそで"ですね。
[blogcard url="https://takuyakonno.com/triceps-training/"]
家でも出来る手軽なものもたくさんあります。
ご自宅の椅子やソファ、バスタブで行うことが出来るこちらのトレーニング。
(1)椅子やソファに座り、お尻のすぐ横に手を置きます。
(2)ゆっくりと肘を曲げていき、お尻を沈めていきます。
(3)手で身体を支えながら身体を持ち上げていきます。
(4)動作を繰り返します。
筋肉が小さいので筋肉痛も来やすく、「トレーニングをしている感」は出やすいところかと。
二の腕の筋肉は肘を伸ばすことで縮む場所です。どのトレーニングも「肘を伸ばしきる」という意識を持って行ってみてください。
ダイエット用の簡単食事レシピやお弁当８選
食事を整えていくことも（むしろほぼ食事です）大切な要素となります。
いくつか簡単にできるダイエットレシピを載せておきますので参考にされてみてください。
色んな種類のきのこでアレンジ可能ですね。
お野菜たっぷりのスープは重宝してくれます♪
しらたきをきんぴらに！意外性にリピ続出らしいです。
どうしても夜お腹が空いた時にこんなのはいかが？
ピリ辛がミソです♪
お弁当もこの通り。
お野菜たっぷりに。これとコンビニのサラダチキン等もありかと思います。
タンパク質も忘れずに摂取しましょう。
簡単ダイエットの食事ポイント①たんぱく質をしっかり摂取する
ダイエット中はたんぱく質をしっかり摂ることを意識していきましょう。
たんぱく質は髪の毛やお肌、筋肉の材料になる大切な栄養素です。
たんぱく質の多い食品としてはお肉・お魚・豆・卵などです。日々の食卓に必ず並ぶようにしていきたいものです。
どれくらい摂れば良いかということですが、最低でも体重gは摂取したいです。
つまり、体重50kgの人であれば50gのたんぱく質は最低限必要になります。
お肉100gあたり（部位にもよりますが）だいたい20gのたんぱく質が入っています。意外と食べなきゃダメなんだというのがここからもわかるかと思います。
しっかり食べて、適度に動いてキレイに簡単ダイエットを成功させていきましょう。
[blogcard url="https://takuyakonno.com/192/"]
簡単ダイエットの食事ポイント②糖質のコントロール
糖質はただただ制限すれば良いというものではありません。そうすると痩せたはいいものの不健康にという結果になるからです。
どれくらいの糖質量が良いのかというと、私のトレーニング指導では100g〜130g/日の摂取をしていただいてます。
ご飯に換算するとお茶碗2杯ちょっとくらいですね。
夜に炭水化物を控えるくらいならば良いと思いますが、１日中炭水化物を摂らないというのは急には止めた方が身のためです。
タンパク質との兼ね合いで「腹八分目」くらいの糖質量を心がけていきたいものです。
ダイエットは簡単では無いけど達成出来ないこともない。
簡単に何か達成したいという甘えに「喝」
ダイエットでも何でも簡単に達成したいというのは、正直「甘い」と思います。
そうして簡単に「ダイエットダイエット〜♪」と言っている方ほど
・すぐに止めます
・逆に太ります
・絶対に成功するダイエット方法を探し求め続けて彷徨います
ということになります。
簡単に5kg痩せることが出来たら既に皆さんそうされていますからね。
ダイエットを成功させる唯一の秘訣は「○○○こと」でした。
[blogcard url="https://takuyakonno.com/119-2/"]
ダイエットとは「習慣」であると認識しよう
ダイエットとは元々「習慣」という意味があります。
今のあなたの身体は、過去のあなたの習慣で出来ています。
・何を食べて
・身体をどう動かし
・何を考えたか
その集大成が今の「自分」です。
ということは、シンプルに理想の体型になるための習慣を積み重ねていけば、自ずとその体型、体重になるということですね。
運動、食事、思想。その習慣を少しずつ変えていくこと。それが本当の意味での「ダイエット」ではないでしょうか。
感情を入れずにひたすら「続ける」こと
理想の体型になるべく生活改善に取り組んでいると、色んな感情に襲われます。
その感情に負けてしまうと
・運動しなくても・・・
・これくらい食べても・・・
と、自分に負けてしまうことが多くなります。
習慣を習慣としていくためには、最初は「感情を入れない」ということが大切です。
また、「小さく始める」ということも大切。
運動を変えよう、食事を変えよう、いろいろ思うことはあるかと思いますが、どちらかひとつを選んで変えていくのがおすすめです。
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[blogcard url="https://takuyakonno.com/142-2/"]
以上、簡単なダイエットは存在しないよ！というお話をしてきました。
運動と食事を変えれば、体型や体重も変わります。簡単なことです。しかし、それを続けるのが簡単ではありません。ですので、最初に言った通り、簡単にダイエットは出来ますが、出来ません。
理想の体型になるのは簡単ではありません。しかし、だからこそその過程を経た人というのは美しいのではないでしょうか。
自分の体と向き合う時間を増やし、運動や食事に気を配る。
それを淡々と続け、理想の体型になった時、もちろん「最近変わったね」という言葉も嬉しいかもしれませんが、何よりも自分自身が一番嬉しいし、自分のことをもっと好きになれるのではないでしょうか。
少しずつ、しかし確実に。毎日の積み重ねを大切にして、理想の身体へと進化して参りましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。