運動初心者でもダイエットはしたいものです。そういう人が始める運動は「歩く」ことがおすすめ。日常生活の中の運動量を増やすだけでも十分にダイエット効果はあるんですよ。食事も整えることが出来ればそれだけで痩せてくるはず。慣れてきたら筋トレをしていきますが、まずは「歩く」ことから始めていきましょう。
運動の初心者は日常生活の運動量を増やすことから
運動が初心者の人でも「よし、ダイエットだ！」と頑張っていきたいですよね。
焦る気持ちは分かりますが、いきなり本格的にダンベルを使った筋トレをしてしまうと怪我の恐れや辛すぎて挫折、となることが多いです。
それを防ぐためにも「順序を守る」ということが大切です。運動における順序とは、「量も質も徐々に増加させる」ということ。
それを無視してしまうと初心者の人は大抵挫折してしまいます。ということで「順序を守る」ことのポイントです。
日常生活での「楽」をなくす→歩く
もしあなたが今の生活で「楽」をしているのであればそれを無くすことから始めてみましょう。それも立派な運動です。
例えば以下の事、生活の中に「楽」として潜んでいませんか？
・駅ではエスカレーターやエレベーターを使っている
・徒歩圏内なのにタクシーを使ってしまうことがある
・座るとき姿勢が崩れている
などなど。探せばもっともっと出てくるはずです。
それらを「歩く」とか「姿勢を正す」に変えるだけでも立派な運動になります。
今のスマートフォンには万歩計の機能がついているものもありますよね。それで歩数を測ってみるのもありだと思います。
最初いつも通りの生活をしてみて歩数を計測、そこからどれだけ増やせるのかをゲーム感覚で楽しみながらやってみる。
一応の目標は8000歩以上です。これくらい歩いているかどうか。歩いていない人はどうすればこれくらい歩けるか。考えてみましょう。
日常の「当たり前」を「運動」に変える
次のステップは日常の当たり前にやっていることを運動に変えていきます。
例えば
・家のソファから立ち上がる時に1回立ち座りをプラスする
・オフィスのトイレは1階上か下のを使う（階段を使用）
・隣の駅まで歩いてそこから乗る
などなど。当たり前にしていることを運動に変換すると意外と運動量は自然に増えていきます。
これと共に食事を整えていくことが出来れば十分痩せてくるはず。もちろん時間はかかります。ただ、焦って行うよりも確実に出来るし効果も出ることなので、おすすめです。
慣れてきたらチャレンジしたい家での筋トレ3つ
上の二つのことが習慣となってきたら、少しずつ筋トレを入れていきましょう。筋トレを入れるとやはり「ラインが綺麗」になります。それが筋トレの意義ですよね。
このインスタグラムの女性も、左→真ん中となるには食事と有酸素運動のみでしたが、真ん中→右の段階で筋トレを導入しています。体重はなんと8kg増えているのですが、明らかに真ん中よりも引き締まって見えますよね。筋トレの凄さを物語る写真だと思います。
さて、筋トレの意義がわかっても何をすれば良いのか分からない方が初心者の中では多いと思います。
そこで、運動の初心者におすすめな家でできる運動を３つ紹介したいと思います。日常の運動量が増えてきて、それに慣れてきたら是非導入してみましょう。
スクワット
キング・オブ・エクササイズと言われるスクワットは必須のエクササイズです。
ポイントとしては、あまり深く意識せずにただただ「しゃがむ」ことです。多くの人が、背筋を伸ばし、膝が前に出ないように・・・と色々意識しすぎて失敗しています。
失敗しているかどうかのチェックはももの前だけに刺激が来るのはダメです。
しっかりとスクワット、つまりしゃがめると脚全体に刺激が入ります。お尻側ということですね。
そうしていくためにも、両足の間にボタンがあると思って、それを両手で押しに行くようにしゃがんでいきます。
こうすることで自然なしゃがみ方が出来るので、脚全体に刺激が入るはずです。この子供みたいに、地面に手を付きに行くように。綺麗にしゃがんでいますよね。
セッションでも初心者の方にはスクワットの修正から入ることが多いです。それくらい間違っていて、怪我をする危険性があるスクワットをしている人が多いので注意してやっていきましょう。
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膝立伏せ
上半身のおすすめは膝立伏せです。腕立て伏せは女性には難しいので、膝をついて行なっていきましょう。
慣れてきたら腕立てに挑戦するのも良いと思います。まずはゆっくり肘を少し曲げて、押し上げて、少し深く曲げて、押し上げてと段階を追って膝立伏せを下まで出来るようになっていきましょう。
プランク
上半身や体幹、腹筋の種目としておすすめなのがプランクです。女性が最初から腹筋をするのは難しいので、ここから始めていきましょう。
プランクも初心者の人にとっては辛い運動です。最初は10秒も我慢出来れば良いでしょう。
慣れてきたら5秒ずつ増やして、最終的には60秒まで出来ればベストです。
以上この3つの運動を「日常生活の運動量が増え、それに慣れてきた」時点で取り入れていきましょう。
初心者が陥りやすい食事の「NG」は？
ダイエット初心者の人や、ダイエットに過去挫折したり失敗した人は食事をしっかりと振り返ってみましょう。
私が日頃指導させていただいているお客様にお話しする食事のポイントをお話ししたいと思います。
初心者の人、特に女性の人はなんでもかんでも「食べない」方向に持っていきたがるのですが、それははっきり言ってダメです。しっかり食べないと痩せることは出来ません。
初心者の方が陥りやすい食事のNGを確認していきましょう。
ただただ「食べない」
最初にやってしまいがちなのが「食べない」という選択です。これはもう本当にダメ。やめてください。
そもそも「糖質制限」とか「食事制限」というのは、男性向けの方法です。女性は月経で栄養が外に出てしまうので、しっかりと日々栄養を摂らなければなりません。
なのに「食べない」となると栄養が不足するので、身体にはおかしな現象がたくさん。
栄養不足の他にエネルギー不足も起こるので、身体から熱を逃がさないように断熱材である脂肪もつきやすくなります。
体重は減ったけど体脂肪は増えたという人は食べないことが原因の可能性があります。
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野菜だけ食べる
野菜だけ食べることにより不足する栄養素は「たんぱく質」です。たんぱく質は体を構成する上で必要不可欠なもの。ダイエット＝野菜を食べまくると思っている人が多いのですが、これも私の中では間違いです。
野菜だけ食べていると、「異化」という、筋肉が分解されていく現象が起こります。
ということは・・・？
筋肉が落ちる→代謝が落ちる→リバウンドしたら痩せづらくなる→また野菜だけ食べる→さらに筋肉が落ちる→さらに代謝が落ちる・・・
この無限ループの中にはまってしまうわけです。
食べるべきはたんぱく質です。まずは体重gを摂りましょう。
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炭水化物を摂らない
昨今「糖質制限」というものが流行っていますね。もちろんそれにも効果があるのですが、色んな方を見てきた経験からも基本的に男性向けであると確信しています。
女性が炭水化物を摂らないと
・日中の活力不足
・便秘
・お肌のハリ不足
などなど、「そもそも健康なのか？」と疑いたくなる状況が起こってきます。ので、私は普通にお茶碗1杯のご飯を（できればお米が良い）食べてくださいと指導しています。
物が燃えるにはエネルギー、つまり熱が必要ですよね。炭水化物は大切な熱の元になってくれるので、（もちろん食べすぎはダメですよ！）必要量摂っていきましょう。
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歩くこと、そして食事をしっかりすること。
以上、運動初心者がダイエットをするなら「歩く」ことから始めよう、でした。大切なのは見出しの通り、歩くことを増やして、食事を整えようということです。
歩くことなら運動初心者でも出来ること。今日から少しずつ、運動量を増やして見ましょう。
そういった中で浮かんだ疑問（運動のフォームや食事の細かい疑問点）もセッションの中ではご案内しています。一人で悩む前に、まずは相談してくださいね。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。