ダイエットに鉄分補給は欠かせない。特に女性は気をつけよう。

特に女性はダイエット時も鉄分補給を欠かさないべきです。ダイエットというと「食事制限」「糖質制限」などの知識が先行しがちですが、下手をすると栄養不足状態になってしまいます。鉄分はビタミン・ミネラルとして数えられていますが、ものすごく大切です。今一度鉄分のことについて考えていきましょう。

ダイエットに鉄分が欠かせない理由

私がセッションで栄養指導をするときには、たんぱく質→炭水化物→そして鉄分を含むミネラルの順番で行います。

まずはたんぱく質を十分量確保し、「身体を作り上げる準備」をします。糖質制限や食事制限というと「糖質＝炭水化物」に目が行きがちですが、そういう人に限ってたんぱく質が足りていません。

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まずはタンパク質をしっかりと摂取し、それが習慣となったら炭水化物の量を調整して行きます。調整と言っても、ダイエット目的でいらっしゃる女性はまず炭水化物が「足りていない」状態で来ます。

炭水化物は熱＝エネルギーの基であり、食物繊維と水分（お米の場合）が含まれている貴重な栄養素です。それを破棄することにより痩せない、便秘、日中フラフラするなどの症状に困っている人が多いようです。

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その２つを時間をかけて整えていったら、次は鉄分について指導を行います。鉄分の役割はいくつかあるので見て行きましょう。

全身に酸素を運んでくれている

鉄分の主な働きは「ヘモグロビン」として赤血球の中に存在し、全身の組織という組織に酸素を運んでくれています。もちろん、鉄分だけでは働かず、亜鉛などのミネラルと一緒になって働いてくれます。

ダイエットと鉄の関係は？

ダイエットと鉄の関係としては「代謝」にあります。ダイエットで引き締めたい人が落としたい脂肪の代謝には血液中の酸素がどうしても必要です。

鉄分不足だとその酸素中の血液が欠乏しているので、代謝の効率が落ちてしまうということですね。

エネルギーを生む効率が下がるので「熱不足」になりやすいんです。ダイエットというと「制限」つまり「減らす」とか「削ぐ」という考え方が広まりつつありますが私はちゃんと食べて欲しいと思います。

体が動く為には栄養が必要不可欠です。その大前提を忘れてはいけないと思うのです。

鉄分補給にぴったりな食材は？

鉄分の大切さが分かった所で、鉄分補給に適している食材を紹介したいと思います。

「鉄分なんてサプリで摂ればいいじゃん」と思うかもしれませんが、基本は食事改善です。サプリはあくまでも栄養「補助」食品であるということを忘れないでください。

鉄分が体内でしっかり働くようになるには6〜8週間かかると言われています。
瞬間的に鉄分があるものを食べてもダメということですね。

鉄分補給におすすめな食材はお肉や赤身のお魚です。これらには「ヘム鉄」というものが含まれていて、貯蔵鉄となってくれます。

海藻や野菜などにも鉄分は含まれますが、食後に緑茶やコーヒー、紅茶など「タンニン」が含まれるものを飲んでしまうと吸収が阻害されてしまいます。吸収が阻害されてないヘム鉄を摂るのが効果的と言えそうです。

お肉や赤身のお魚はタンパク質もたくさん含んでいます。身体を作り上げる食材として大活躍ですよね。

ちなみに、ヘム鉄が多く含まれるのが以下の食品です。これらをしっかりと食卓に並べるのが大切です。

例えばですが

こういうのだったら多くの人が手軽に料理に取り入れることが出来るのではないでしょうか。

栄養を整える順番について

食事のことを説明すると、最初からあれもこれも整えようとする方が多いのですが、習慣は少しずつ整えるのがベターです。

ですので私のセッションでは、先述のように

・タンパク質

これがしっかりと日常的に目標値が摂れるようになってきたら

・炭水化物

この量をしっかりさせます。それも習慣づいて来たら

・鉄分

という様に進みます。ここまで来ると身体に栄養が満ち足りて来るので、不思議なのですが「甘いものが（過剰なほどは）要らなくなる」と言ってくださる方が多いです。

よく、甘いものが欲しくなるのがビタミンやミネラルの不足（特にマグネシウム）と言われています。結局この順番で栄養を整えて行くと付随してそれらの栄養素も摂取することになるのでそのためでは無いかと思われます。これは現場で研究を続けようと思います。

まとめ

以上、ダイエットに鉄分補給は欠かせない。特に女性は気をつけよう。でした。

ダイエット＝食事制限とかきつい運動というイメージが少しでも改善されることを願っています。元々は「健康的に美しくなり、幸せな人生を送るため」のダイエットなのではないでしょうか？

その前提があるのであれば、それこそ子供のように「良く食べ、良く動き、良く寝る」ことだと思います。

間違ったダイエットで不健康にならないよう、気をつけていきましょう。

パーソナルトレーニングジム代表・今野

東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。