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バーベルローイング(ベントオーバー・ローイング)の方法|逆手はどう?角度はどうすれば?

   

背中のトレーニングの中で、実際に多くの人が行なっているのがベントオーバー・ローイングです。

今回はバーベルを使ったローイングの方法を紹介したいと思います。手の開きや角度、逆手か順手かなどでも効く部位が変わってくるので色々試しながら筋トレ上手になりましょう!

バーベルローイングの方法

バーベルローイングの方法を確認していきましょう。

バーベルに近づいて順手で持ちます。まっすぐに腕を伸ばしたところから手1つ分外側くらいを持ちましょう。(持ち方は色々ありますがわかりやすくやっていきます)

 

お尻をぷりっとさせて、背筋を伸ばしていきます。これが(上の写真が)スタートポジションです。ここからバーベルを引っ張っていきましょう。(下の写真)

引っ張った時に肩甲骨がよる感じがあればGOODです。ゆっくりとバーベルをおろし、再度引っ張っていきましょう。動作を何回も繰り返します。

 

バーベルローイングのポイント

この種目を行なっていくにあたってのポイントを確認していきましょう。いくつかありますので頭に入れながら実践を繰り返していくことでそれが染み付いてきます。

背中のトレーニング共通のポイント

背中のトレーニング共通のポイントとしては「指の意識」です。

つまり、どこの指に意識を置くか?ということになります。

意識性の原則というのがトレーニングの原則にありますが、「どの筋肉を使うか?」という意識ももちろん大切なのですが、「どの指に意識を置くか?」という意識もかなり大切であると私は実感しています。

背中のトレーニングに関係する指は手の薬指・小指になります。のでここを意識しながら背中のトレーニングを行なっていきましょう。

特にどうしても肩が上がってしまうという人は往々にして親指もしくは人差し指に強い意識があるかと思いますので修正してみてください。

順手?逆手?

やり方によって色々ありますが、基本的には順手で行います。逆手にすると、肩関節の外旋により(手がくるっと外側に回す動きです)
肩甲骨がよりやすくなるというメリットがありますが、初心者の方は順手で行いましょう。

逆手は下手すると「腕で持ち上げる」ようになりがちなので、慣れてきたタイミングでがおすすめです。

肘は開く?締める?

どこに効かせていきたいのかによって肘を開くかどうかを決めます。

・脇肉のあたりから腰にかけて→開く(最後少し閉じるようにするとより収縮します)

・肩甲骨の内側の筋肉→閉じる(とにかく肩甲骨を寄せるという意識が大切です)

自分の目的がどちらなのかを再確認し、肘の開きを決めていきましょう。もしも「締める」場合は少し持つ手の幅も狭くしていきます。

バーベルローイングの注意点

トレーニングをしていくにあたっての注意点をお伝えしていきたいと思います。どれも初心者の方にありがちなミスなのでそうなっているな〜という場合は訂正するか、誰かに一度指導をしてもらうかしましょう。

バーベルには「近づいて持つ」

ローイングやデッドリフトの時には必ず「バーベルに近づいて持つ」「バーベルに近いところで下ろす」ということを徹底します。これは安全上です。

▲このようにバーベルから離れて持つのは大変危険ですのでやめましょう(腰、やっちゃいます。。。)

スクワットも同じように、しっかりラックのところまで歩いてしゃがんでおろします。肩から乱暴に下ろすようにするのは大変危険です。

身体を起こしすぎない

体を起こしすぎてしまうと、背中のトレーニングというよりは「腕で持ち上げる」ので腕や肩のトレーニングになってしまいます。

▲身体がかなり起きてしまっています。これでは「腕で引く」ことに。。。

体は「背筋ピン伸ばしのままおじぎする」ように倒し、その状態をキープしながらバーベルを引っ張っていきましょう。

身体が丸まらない

体が丸まってしまうのもよくあるミスです。

▲身体が丸まってしまっています。お尻を「ぷりっ!」とさせるのが背筋を伸ばすポイントです。

この場合は、背筋を伸ばす意識もそうですが、もうひとつ大切な意識は「プリケツ(骨盤前傾)」の意識です。

中腰の姿勢から、お尻を「ぷりっ!」と上に向けてみてください。腰のところに緊張があればOKです。

その緊張をキープしたままトレーニングをすると体が丸まるということはないかと思います。

肩が上がらないように

腕で「持ち上げる」という意識が強いと肩が上がってしまいます。また、先ほど述べた「指の意識」において、親指もしくは人差し指で特に強く握ってしまっている人は肩が上がりやすいです。

▲肩が上がってしまうと目的の場所に刺激が入りづらいです。

そうならないためには小指側の意識に変えます。小指側の意識に変えて引っ張れない(重すぎると感じる)場合には、それは不適切な負荷だという判断になるので重りを下げましょう。その意識の中で扱える重さが本来の負荷設定になります。

回数や負荷設定は?

初心者の人の方は「回数とか負荷ってどれくらいにすれば良いの?」
と思うかと思います。

回数についてはまずは10回を目指すようにしていきましょう。

負荷については最初はバーだけで行います。バーベルの重さだけで10回やるのも最初は辛いと思います。それが綺麗にできるようになるまでは重さはあげません。

背中のトレーニングにローイング

背中のトレーニングはたくさんありますが、このローイングは基本的なものになります。フリーウエイトがしっかり出来るようになると「自分の体のコントロールが上手になる」ので、他のトレーニングにもいきてきますし、体のラインも作りやすくなります。

特に女性はバーベルを使うことを敬遠しがちですが、ぜひ積極的にやってみてほしいです。何度も確かめながら行い、背中美人を目指しましょう!

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