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ダイエットで痩せない!原因をしって停滞期を乗り越えよう|筋トレや食事の見直し方法

   

ダイエットでどうしても痩せないから、それは最初だけなのかそういう時期があるの?

どうしても痩せないのは病気なのか何か違う原因があるの?

そして痩せない人に特徴はあるの?

男女によっても、女性は生理がありその時は体重が増加してしまう・・・

など、ダイエット中は痩せないことに対する不安や疑問が沢山ありますよね。

そこで今回はそんな方へ、痩せない理由や痩せない人の特徴、停滞期やつらい時の対処法、ダイエットに効果的なジムでの運動や筋トレまで幅広くご紹介していきます。

あなたがダイエットで痩せない原因は?病気なんかではない。

ダイエットしているけど痩せない・・・そんな経験をしたことがある方、している方も男女問わず思春期の中学生や学生の方にも多いはず。

原因は沢山ありますが、その多くが”間違ったダイエット方法”にあります。

そこで、なぜ痩せないのか改善法もあわせてご紹介していきましょう。

食事は食べ過ぎでもダメ、食べなさすぎもダメ。

ダイエットと言えば食事のことが真っ先に思い浮かぶと思います。

体重を減らしたいからと極端に食べなかったり、無理な食事をしてしまう方が多く見受けられます。

人にはそれぞれ1日を通して何もしなくてもカロリーが消費される”基礎代謝量”と呼ばれるものがあります。(参考:厚生労働省

ダイエットのポイントは、カロリーを摂らないのではなく、いかにカロリーを消費できるかにあります。

その為、基礎代謝を高める必要がありますが食べ物を口にしないとカロリーが消費されないのです。

つまりは何も食べないと身体はカロリーを消費しようとしません。

食べ物を食べると”食事誘発性熱代謝”と呼ばれる代謝が発生してカロリーが消費されます。

基礎代謝量以下のカロリー摂取が続くと、基礎代謝量自体も落ちて脂肪を燃焼しにくく痩せない身体になってしまいます。

なので最低でも基礎代謝量分のカロリー摂取は必要になります。

その他にも、仕事をしたり学校に行ったり、運動をしたり日常的にもカロリーが消費されます。これを、”生活活動代謝”と言います。

1日の消費されるカロリーは基礎代謝量+食事誘発性熱代謝+生活活動代謝になるのです。

そうすると、基礎代謝量分のカロリーを摂っても1日ではそれ以上のカロリーを消費しているので痩せる計算になります。

逆に、1日の消費カロリー以上食べてしまうしまうと太ってしまいますので、食事は食べ過ぎても食べなさ過ぎてもダメということです。

基礎代謝量を計算できるサイトがあるので、是非自分の基礎代謝量を知っておきましょう。

基礎代謝量-高度計算サイト-Keisan-CASIO

短期的なのは痩せない

『夏までに時間がない』、『同窓会がもうすぐだから急いで痩せなきゃ』など短期的なダイエットする方も多いです。

しかし、焦って短期的に痩せようとすると思うように痩せません。

食事を抜いたり、激しい運動をして急いで体重を落とそうと頑張ると、確かに体重は落ちます。

しかしながらそれは無理な食事、運動によって身体の必要な筋肉や栄養がなくなり”飢餓状態”になっているだけで痩せたことにはなっていません。

身体は生命維持の為に、筋肉や栄養が不足すると元に戻そうと頑張るので、結果すぐにリバウンドしてしまいます。

短期間で痩せてその後リバウンドしない方はほとんど見た事がありません。高いお金を払ってパーソナルトレーナーをつけ、厳しい運動と食事を少なくとも1年以上は継続できている方のみです。

結局は継続が出来ていないと元に戻ってしまうので、短期的なダイエットはおすすめしません。

ダイエットのための筋トレで痩せない?強度や量は大丈夫?

ダイエットのために筋トレ初めたけど、なかなか効果がでないと悩まれている方をよく見かけます。

ただ見よう見まねでやるのではなく、本当に正しい知識を持って行う事が痩せるためには大切です。

ほとんどの方は動画を見たり、調べたりして筋トレをすると思いますが、その通りに出来ていない方が多いです。

動画で教えてくれている方は、正しい知識が頭に入っていて、正しい動きができるので簡単にやっているように見えますが、筋トレ初心者の方や、あまり経験がない方が真似しようとしても、正しく同じ動きはなかなか出来ません。

なので解説をしっかりと聞いて、実際自分がどのようになっているのかを鏡で確認しながらやって見ましょう。

正しいフォームでできるようになり、筋トレに慣れてきたら次はは強度をあげたり、種目数を増やしてみましょう。

トレーニングには、”漸進性過負荷の原則”と呼ばれるものがあり、簡単に説明すると少しずつ強度をあげていくことで筋トレの効果を高める事ができるというものです。

逆に考えると毎回、同じ回数、種目数、負荷では効果を高められないという事です。

例えば、いつもやっているスクワットでは2Lのペットボトルを持って負荷を加えたり、あわせてランジにも挑戦してみたりと強度を少しづつあげて、『少しきついな』と感じる回数プラス2回くらいまでできると完璧です。

今一度、今やっているトレーニングのフォームは正しいか?回数や強度は適切か?確認してみましょう。

正しいやり方やフォームにお困りの方は、詳しく種目について説明している動画も私たちのジムのYouTubeチャンネルに沢山ありますので、是非ご参考にしてみて下さい。

【スクワットのフォームを知りたい方(ウエイトを持たない超初心者向け)】

 

【ランジのフォームを知りたい方】

 

【背中のエクササイズのフォームを知りたい方向け】

ダイエット開始の最初で痩せないのは?痩せない時期ってある?

ダイエット開始で痩せないのは、単純に1日の消費カロリー以上の食事をしてしまっている事が主な原因です。

人の身体は約70%水分で出来ています。

ダイエットを初めて『1週間ですんなり1kg落ちた』というのは、ほとんどは水分が身体から減っているからなのです。

1日の消費カロリー以下の生活をしていれば確実に痩せますが、痩せない方は塩分を取り過ぎやミネラルのバランスが悪い可能性もあります。

なぜなら塩分は水分と結びつく性質があるので、水分を溜め込んでしまいます。

しかし塩分は生きていく上で必要なので適量とりつつ、野菜や豚肉、ひじきや玄米などバランス良く食べてミネラルバランスを整える事で、綺麗に体重を減らす事ができます。

また、最初は水分や身体で消化されていない物がなくなるため、比較的順調に体重が落ちますが、必要以上水分などがなくなると最初のように体重が落ちなくなります。

これをよく『停滞期』と言いますね。

だからといって断食したりして食事を減らし過ぎてしまうと上でも説明しましたが、基礎代謝量が落ちてしまうので思うように痩せなかったり、リバウンドを引き起こしてしまいます。

何度も言いますが、1日の消費カロリー以下の食事のバランスの良い食事がとれていれば確実に痩せていきます。

1日にー100Kcalだけでも継続できていれば痩せる事が可能なので、綺麗に健康的に痩せたい方は、自分に負担がなく無理のないペースで気長にダイエットしましょう。

ジムに行ってるけど痩せない・・・メニューの見直しが必要かも

ジムに通っているけど思うように痩せない・・・

毎日2時間も筋トレしたり、プールで泳いでいるのに何で痩せないの・・・

そんな方をよくスポーツクラブなどで見かけます。

本当に正しい運動できていますか?

スポーツクラブはジムに必ずスタッフがいますが、スタッフ側から指導してくれるのは初回くらいです。

その後は、わからなかったら聞けばいいのですが、忙しそうにしていたりするとなかなか聞きずらいですよね。

トレーニングはただむやみに回数をこなしたり、とりあえず長い時間やっているのでは効率が悪いです。

上でも説明しましたが、正しいフォームで行い、トレーニングに慣れてきたら少しづつ強度をあげて『少しキツイな』と思うくらいまでしっかりとトレーニングする事が大切です。

どうしても、ジムに入会したら『毎日頑張らなきゃ』と思いますよね。

しかし、そんなに毎日頑張る必要はありません。トレーニングは運動栄養休養のバランスが効果を高めるためにとても大切だからです。

しっかりと運動できれば、2〜3日の休養は必要です。その間にいかに栄養バランス良く食事ができるかで身体は変わってきます。

ジムでなかなか思うように結果が出ない方は、もう一度今の運動メニューの強度やペースは適切か見直してみましょう。

女性は生理の周期により痩せないことも。

生理前はなかなか痩せないですよね。

生理前の『黄体期』という期間は水分や栄養を溜め込みやすくする『黄体ホルモン』が分泌されます。

また、黄体ホルモンには水分が排出されにく状態になります。

その為、水分や栄養を溜め込んでしまうので身体がむくんでしまい、ダイエット中であっても体重が増えてしまいます。

その期間中は、身体もむくみ体重が増えイライラしやすくなったり、ストレスを感じてしまったりすると思います。

自分の生理周期を把握しておいて、ダイエット中でも痩せない期間があるんだなと知っておくだけでも気が少しは楽になるかと思います。

どうしても体重が増えてしまうとモチベーションが下がってしまう方は、食事から炭水化物を減らす事で炭水化物からの水分を減らし、その分体重増加も防げます。

水分と結びつきやすい塩分も控えるようにしましょう。

その際は、代謝を落とさないためにもしっかりとたんぱく質をとるようにしてください。

その期間中もバランスの良い食事をして、イライラを解消するために程よい運動もしてストレスないダイエット生活を送りましょう。

ダイエットで痩せない時期である停滞期を乗り越える対策は?

ダイエットしていたら停滞期が必ずありますよね。

体重が落ちると身体は危機を感じて、一生懸命に落ちていく体重を戻そうと頑張ります。

これはどうしても人間の身体の仕組みなので、逆らえないのです。

なので気長に頑張るしかないのですが、停滞期を上手く乗り越えるポイントがあるのでいくつかご紹介します。

1.運動(筋トレ)の強度を上げる

停滞期中はどうしても身体の防衛反応で体重が減らないため、諦めずに停滞期中は筋トレの強度を少しづつ上げてみましょう。

筋肉は脂肪を燃やすための焼却炉なので、しっかりと筋トレをして筋肉をつけることで代謝を高め、脂肪を燃焼しやすい身体になります。

筋肉をつけるためには、簡単にできる強度だと上手く筋肉に刺激を与えられず、効率よく筋肉をつけることができません。

自重に慣れてきたら、ダンベルやペットボトルなどを用いて筋肉に新たな刺激を与えることで、筋肉の成長を促します。

なので、体感的に『少しきついな』くらいまでの強度でしっかりと筋肉に刺激を与えて、脂肪の焼却炉となる筋肉をつけましょう。

2.たんぱく質の摂取を心掛ける

停滞期だからといってむやみに食事の量を減らしたり、食べなかったりするのはただ必要な栄養が不足し、筋肉が落ちてしまうだけです。

先ほども説明しましたが、脂肪を燃焼させるためには筋肉が必要です。

筋トレはもちろん、筋肉をつける材料となる栄養も必要なのです。

特に、”たんぱく質”は身体を構成する上で大切な栄養素なのでしっかりと食べるようにしましょう。

たんぱく質は主にお肉、お魚、大豆類、卵などに多く含まれます。

1日の摂取目安は自分の体重1kgに対して1〜1.5gを目安に摂取してください。

50kgの方だと、1日に50g〜75g必要ということになります。

何にどのくらいたんぱく質が含まれているか知りたいという方は、たんぱく質が豊富な商品を紹介した動画もありますので、参考にしてみて下さい。

こちらはセブンイレブンの商品の中でのダイエットに適している「高タンパク」な食材を紹介した動画です。

 

こちらはローソンの商品の中での「高タンパク」なおすすめの商品を紹介しています。

筋トレをして高たんぱくな食事をして、しっかりと休養をとる。そしてそれを継続することで停滞期を乗り越えましょう。

3.ダイエット記録をつける

ダイエット記録をつけることで今現在どのような食事、運動をしてどのくらいの体重変動があるのかを把握することができます。

なんとなくでダイエットするよりも、記録をつけた方が『この日では体重が増えている』、『この日は体重が減ってる』など、なぜ体重が増減しているのか、その日の食事や運動内容によって発見があるというメリットがあります。

記録をつけてみて、体重が増えてる日と減っている日、変わらない日などが確認できると思うので、まずは2週間記録をつけてみましょう。

なぜこの日は増えているのか、減っているのか共通した原因があると思います。

単純に食べ過ぎで体重が増えてしまっている可能性もありますし、逆に食べなさすぎでも体重が変わらないなんてこともあります。

このようにして記録をつけてみると以外な発見と原因が見つかることもあるので、ダイエット記録をつけることで停滞期を乗り越えられる鍵となるかもしれません。

痩せない人の特徴は?

『ダイエットしてるんだ〜』と言いつつも、なかなか痩せない人も周りにいるはず。

痩せない人達には何かしらの共通した特徴があるので、もしダイエット中で痩せない方、これからダイエットはじめる方はその特徴をあらかじめ知っておきましょう。

目標と期限が曖昧

ダイエットをするにあたって、『なんとなく痩せたい』、『とりあえず体重を落としたい』など漠然とした考えでダイエットをスタートさせる方が多いです。

そういう目標が曖昧な方は、なんとなく食事を減らして運動をすれば痩せると思い実行しますが、思うように結果が出ずに、すぐに諦めてしまう方が多いです。

まずは、ダイエットする前に具体的な目標と期限をしっかり決めましょう。

”痩せたい”と思うのにはその先に何か目的がありますよね。

『綺麗に服が着たい』、『彼氏が欲しい』、『友達を見返したい』など痩せた先が本当の目標ですよね。

『綺麗に服が着たい』が本当の目標であれば、足や腕を細くして、背中やお腹をスッキリさせる必要がありますね。

その為には、ただ体重を減らすだけではなく、筋トレをして引き締まった身体を目指し、しっかりと身体に必要な栄養を取ることで綺麗な身体をつくることができます。

ただ痩せる為に食事を減らしたり運動するのではなく、本当の目標に向かって計画的にダイエットを進めていきましょう。

継続出来ていない(手段がめまぐるしく変化する)

痩せない方で1番多いのが、継続出来ていないことです。

ほとんどの方が、効果が出るまで出来ていません。

世の中には様々なダイエット法がありますが、痩せないからといって色んなダイエットに手を出しすぎて失敗し諦めてしまう方が多いです。

ダイエットしていて痩せないのであれば、そのダイエットが間違っているのではなく、やり方に問題がある可能性もあります。

ダイエットは初めてのことが多く、慣れないことをする訳ですから、最初からなかなか上手くはいきません。

スポーツ選手だって最初から上手い訳ではなく、沢山練習を重ねて上達してプロになりますよね。

ダイエットもそれと同じで、食事も運動も少しづつ出来るようになっていきます。

あとはしっかりと正しいダイエットを継続すれば、必ず効果は出ます。

根本的な習慣の改善になっていない

決してダイエット=『無理をすること』ではありません。

ダイエットには、辛い食事、キツイ運動などマイナスなイメージがあると思います。

毎日のランニングと筋トレ、毎日キャベツだけなどそれはダイエットではなく、無理をしているだけです。

ダイエットする前にもう一度、『なぜ太ってしまったのか』思い返してみましょう。

運動を全くしなくなった、飲み会が増えた、お菓子を沢山食べてしまうなど何かしらの原因があると思います。

無理なダイエットをしようとせず、まずはその原因を解決するところから初めましょう。

バランスよく食べて、適度な運動を続ければ必ず健康的な身体を目指すことが出来ます。

無理のない範囲で継続し、日々の習慣にしていくことが大切です。

効果的なダイエットは「食事」「運動」「睡眠」にあり

効果的なダイエットをする為には、食事、運動、睡眠が大切ですが、”どれか”ではなく全てのバランスが大切です。

食事+運動+睡眠がバランス良く出来ているとダイエットの効率を上げられるので、それぞれどんな内容でやったらいいのかご紹介していきます。

食事はたんぱく質をしっかり食べ、脂質を抑えよう

たんぱく質の大切さは上でもご紹介した通り、身体を構成する必要な栄養素なので、ダイエットするにあたって必須です。

お肉に多いと説明しましたが、食べる際には”脂質”にも気をつけましょう。

三大栄養素と呼ばれる炭水化物、たんぱく質、脂質はそれぞれカロリーが異なり、脂質は炭水化物やたんぱく質に比べカロリーが約2倍とかなり高いです。

お肉にも種類によって脂質の量が大きく異なります。

お肉は買うときに見てもらうとわかると思うのですが、赤身に対して白い部分(脂肪)が多い部位のお肉は脂質がかなり多いです。

白い部分が多いとたんぱく質よりも脂質に偏ってしまい、カロリーがグンと上がってしまうのでなるべく鶏胸肉や豚や牛の赤身肉を選ぶようにしましょう。

その他、揚げ物や中華料理など油を多く使用する料理にも気をつけ、なるべく”蒸す”や”茹でる”など調理法にも気を配れるといいですね。

【ダイエット成功の食事マニュアル】おすすめレシピや食材は?献立やレシピは?

運動は「少しきつい」くらいが理想的

運動は慣れてきたら、体感的に『少しきつい』と思うくらいまで強度上げていきましょう。

どうしても同じ内容、強度だと身体が慣れてきてしまうので効果が薄れてきてしまいます。

しかし、『キツすぎる』までの強度だと運動に慣れている方はいいのですが、まだ運動に慣れていない方はそこまでの強度でやってしまうと、続かなかったり、運動が嫌になってしまい、怪我にも繋がりかねません。

『少しきつい』くらいの強度で十分な効果を得られるので、強度は高すぎず、低すぎず、運動していて気持ちがいいくらいの強度で行いましょう。

参考記事:ダイエット中の運動メニュー大公開|自宅&ジム|男性&女性

たっぷり睡眠で過食予防

睡眠が不足すると空腹を引き起こすと言われています。

ある研究では、十分な睡眠をとるグループより限られた睡眠(4時間程度)のグループの方が、1日に400Kcalも多く摂取していたことがわかりました。

しかも、たんぱく質が少なく脂質が多い食事内容だったそうです。

しっかりと休めたと感じる睡眠時間をとれると、過食を予防することが出来ます。

1日何時間の睡眠が十分な睡眠時間かというと、7時間以上と定義されています。

しかし、成人の方は仕事などの疲れで7時間では足りないことが多いので、8時間は必要です。

せっかく運動や食事を頑張っていても、睡眠不足で過食してしまったら努力が水の泡になってしまいます。

しっかりと睡眠時間も多くとり、無駄なカロリーを摂取しないようにしましょう。

痩せない、つらい。ストレスに感じたら出来ること

ダイエットは慣れないことをするので、心身共に負担がかかりますよね。

頑張っているのに思うように痩せないと、つらいしもう辞めたくなってしまいます。

継続出来ないような、強いストレスがかかるまでのつらいダイエットはする必要ありません。

もし、ストレスを感じつらくなってしまった場合の対処法をいくつかご紹介します。

一旦好きなものを食べてリフレッシュする

ダイエット中は好きな物を我慢することが多いですよね。

毎日食べていたお菓子や、甘い飲み物、大好物の揚げ物や麺類など今まで当たり前だった食べ物を急に制限してしまうと、ストレスがかかります。

我慢しすぎてしまうと、ストレスも溜まりその分どこかで爆発してしまう可能性もあります。

基本的には、バランス良く健康的な食事をとることが大切ですが、好きな物を全く食べないようにしてしまうと、身体は健康的でも心はストレスを感じ、健康的ではありません。

我慢の限界が来る前に、ストレスやつらいなと感じたら無理せず好きな物を食べて心身共にリフレッシュさせましょう。

1週間に1日だけは好きなの物を食べると日にちを決めるのも、その日に向かって頑張れるのでおすすめです。

安心して下さい。1日食べ過ぎたからと言ってすぐに脂肪になったりしません。

次の日からまた頑張ればいいのです。

食べるという行為は悪いことでも何でもなく、生きていく上でとても大切な行為なので、気にしすぎず、ストレスがかからないペースで頑張っていきましょう。

半身浴など自分がリラックス出来ることを取り入れる

慣れない運動や食事で、自分の思っている以上に身体には負担がかかっています。

ダイエットを頑張る事は大切ですが、それだけにならず自分の趣味をしたり、疲れた身体を癒す為に温泉に行くなど、ダイエットを忘れる時間も作りましょう。

ご自宅では簡単に出来る半身浴がおすすめです。

半身浴では、心臓や肺への水圧の負担が少ないことから長い時間の入浴が可能です。

長い時間入浴することにより、血液循環がよくなりむくみ暖和にも繋がります。

半身浴中は、好きな音楽を聞いたり、スマホを見たり、好きな香りの入浴剤も入れてリラックス出来ると、ダイエットのつらさも忘れることが出来ますね。

仲間を見つけて一緒に再スタートする

もしつらくて挫折してしまった時は、同じような境遇の仲間を見つけて一緒に再スタートしましょう。

ダイエットは1人でやることが多いですが、周りに励まし合う仲間がいないと、つらいことも1人で抱え込んでしまいますよね。

しかし、それは自分だけの悩みだけではなく、多くのダイエットしている方の悩みでもあります。

身内にダイエットしている方がいれば、一緒に励まし合いながらつらいことも共有できるので、継続することができると思います。

身内にいない場合は、ネットやSNSで同じ境遇の方のブログを見たり、”ダイエット仲間募集掲示板”もあるので上手く活用して、1人で抱え込まず無理なく素敵なダイエット生活を送ってください。

ダイエットは継続が全て。

いかがでしたか?

ダイエット中で痩せない原因や、対処法をご紹介してきました。

ダイエットは必ずしも、急いで結果をださなければならないものではありません。

自分の今までの生活を見直し、自分にあわせて無理のない運動や食事を習慣にすることが大切です。

憧れの身体や理想の体型などそれぞれあると思いますが、モデルや女優さんも日々継続的に頑張っています。

継続出来ない方法であれば、理想に近くどころか遠ざかってしまいます。

運動も食事も習慣にして、気づかぬうちにダイエットしていることを忘れてしまっていれば、あなたはもう理想の身体になれていますよ。

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