ダイエットといえば最も大切なのが食事。
しかし、ダイエット中にどうしても外食をしなければならなかったり、普段から外食がメインだったりする方が多いのでは？
お昼の外食のランチ、夜の付き合い、時間がない時のコンビニなどダイエット中だけど何を食べたら良いのか？どんなお店に行けば良いのか？
実は、今ではどこにでもあるチェーン店やコンビニも、ヘルシーな食べ物や低糖質な食べ物などダイエット中でも安心して食べられる物に力を入れているのです。
ここでは、ダイエット中でも食べられるおすすめの外食メニュー、おすすめのお店、外食する際の注意点やポイントをお話ししていきます。
ダイエット中の外食の付き合いなど、どうする？ポイントをおさらいしよう
ダイエットはやはり食事がかなり重要になってきます。
どうしてもランチは毎日外食になってしまう、週末は飲み会があったりと外食を避けられない場合がありますよね。
外食は味付けが濃く、カロリーが高いのでダイエット中は気を付けなければなりません。
しかし、外食でも少しのポイントを意識することでかなりダイエットにいかせる場合があります。
次にご紹介するポイントを確認してみましょう。そうすると、外食がダイエットの敵ではないことがわかるはずです。
メインに「肉」か「魚」を！
外食になると手軽に食べられるパスタやうどん、ラーメン、丼物など『単品料理』にどうしてもなってしまう事が多くありますよね。
単品料理だとカロリーが高い上に栄養バランスが悪く、主に炭水化物と脂質に偏りがちです。
そこで、何を選べばいいのかと言うと肉か魚メインの料理を選ぶ事がポイントです。
先ほどにもあった単品料理になってしまうとたんぱく質というダイエットや身体作りに欠かせない栄養素が不足してしまいます。
たんぱく質は主に肉、魚、大豆、卵などに多く含まれますがその中でも特に、肉と魚にたんぱく質が多く含まれるのです。
肉か魚がメインの料理を選べると必然とたんぱく質が摂れるので、栄養バランスが単品料理に比べるととても良く、ダイエット向きなのです。
更に、肉か魚の定食にしたり、サラダを追加したりできると、副菜も付くのでよりバランスよく満足感も得られます。
ちなみに、肉は赤身肉や鶏肉、魚は白身魚を選べると脂質が抑えられるので、かなりヘルシーになりますよ。
抑えるべきは脂質。ポイントは「調理法」です。
もう一つのポイントが脂質を抑える事です。脂質も外食には必要以上に含まれている事が多く、メニューを選ぶときに気にしないと、摂りすぎになってしまいます。
脂質は１gあたり９Kcalあり、それに対してたんぱく質や糖質は１gあたり４Kcalなので２倍以上とカロリーがとても高い事がわかります。
そんな脂質は”調理法”を気にかけると抑えられます。
まず、揚げ物です。これは誰でも脂質が多くカロリーが高い事はわかると思います。なのでダイエット中の揚げ物はNGです。
次に炒め物です。意外とこれは気にかけない方が多いです。
大戸屋のメニューで比較して見ましょう。
・豚バラ肉とたっぷり野菜の豆鼓炒め定食 ３９１Kcal 脂質２９.１g ＊単品
画像参照元：大戸屋
・四元豚とたっぷり野菜蒸し鍋定食 ２６１Kcal 脂質１４.６g ＊単品
画像参照元：大戸屋
どちらも豚肉と野菜の料理ですが、脂質が蒸し料理に対し炒め物の方が約２倍、カロリーも１３０Kcalも高いことがわかります。
調理法の違いだけでかなりカロリーを抑えられることが分かりましたね。
例えば今回ご紹介した大戸屋のメニューの場合だとお昼だけで１３０Kcalのマイナスができたので、これを毎日続けられると１ヶ月だけでもかなりのカロリーを、脂質と調理法を気にかけるだけで抑えることができます。
外食の際は、揚げるや炒めるといった調理法を避け、蒸すや茹でるといった油を使わない料理を選べるとGoodです。１食あたり脂質を１５g以下に抑えられると更にGoodですよ◎
ダイエット中の外食おすすめチェーン店
ここまでは外食をする際のポイント、上手なメニューの選び方をご紹介してきました。
なんとなく、食べ物の選び方のポイントは分かってきましたか？
次はどこにでもあり、手軽に行けるダイエット中におすすめなチェーン店を、詳しくその理由を踏まえてご紹介します。
チェーンでは「大戸屋」がダイエット中の外食ではヘルシーで間違いない
先程もご紹介した大戸屋。和食料理屋なのでかなりヘルシーで料理の種類も豊富に揃っています。
ご飯も五穀米に変更できたり、量も選べるのでとてもダイエット中の味方になります。
定食にはお味噌汁、ひじきや大豆などの副菜も付いているため、普段不足しがちな栄養も補え、ダイエットしながらも健康的な食事をする事ができます。
中でもおすすめなのが魚の定食です。魚は普段お家だとあまり食べないのではないでしょうか？
大戸屋にはそんな魚料理が豊富に揃っています。
・塩麹みりん漬け連子鯛の炭火焼定食
画像参照元：大戸屋
・しまほっけの炭火焼定食
画像参照元：大戸屋
・沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼定食
画像参照元：大戸屋
この他にも、鯖やイワシなどの青魚もあり、季節によっては旬の魚も食べられる事ができます。
大戸屋の魚の定食は炭火焼なので、とても身がふっくらして美味しいですよ。
魚にはたんぱく質が多く含まれることは説明しましたが、魚には多価飽和脂肪酸といわれる血液をサラサラにし、脂肪代謝アップしてくれる脂肪が含まれています。
脂質は控えるようにと説明があったのに矛盾しているじゃないか！と思っている方もいると思いますが、魚の脂質はダイエットには素晴らしい効果を発揮してくれるので上手く他の食べ物からの脂質を抑え、魚から良質な脂質をとるようにしてみて下さい。
大戸屋には魚の定食以外にもヘルシーで美味しい料理が沢山あります。
大戸屋のHPには詳しくカロリーや栄養バランスまで記載されているのでかなりダイエットには強い味方になります。
いきなりステーキも素敵な味方に！
肉といったらいきなりステーキがおすすめです。最近、駅の近くなどでよく見かけるのではないのでしょうか？
ステーキの赤身肉にはたんぱく質が豊富ですし、脂肪の代謝に欠かせないLカルニチンが含まれています。
いきなりステーキでは肉の種類だけではなく、g単位での注文が可能な為、自分で量を調整する事ができます。
更に、サイドメニューにサラダもあるのでバランスも良く食事をする事ができます。
中でも脂質の少ないヒレ肉がダントツでおすすめです。
画像提供元：いきなりステーキ
その他にもお肉の種類が豊富なので、なるべく”赤身”が多いお肉を選ぶようにしましょう。
ガストは何がおすすめ？
ファミレスでお馴染みのガスト。料金も手頃でお子さんにも人気ですよね。
ガストで食事をする際のポイントは、先程にもお話ししたメインを肉か魚にする事です。
ビーフカットステーキ
画像提供元：ガスト
やわらか若鶏のもろみ焼き
画像提供元：ガスト
などこの他にもお肉も沢山あり魚は鯖の味噌煮があります。
しかし、写真でみてわかると思うのですが油の量がかなり多いです。
たんぱく質よりも、脂質に偏ってしまうのでダイエット中のガストは実はあまりおすすめはできません。
ロイヤルホストは低糖質パンが食べられる
ロイヤルホストには低糖質パン付ランチというメニューがあります。
・ロイヤルアンガスサーロインステーキwith温野菜ランチ 低糖質パン、スープ付
・食いしんぼうのシェフサラダランチ 低糖質パン、スープ付
画像提供元：ロイヤルホスト
なんとこの低糖質パンは一つ糖質が９.３gとかなり抑えられています。
メインはステーキかサラダなので糖質はかなり抑えられ、ボリュームもあるので糖質制限中の方には嬉しいですね。
しかし、栄養成分を詳しく見ると”脂質”がステーキランチの方は約６０g、サラダランチは約３０gとかなり多くなっています。
その為、糖質はかなり抑えられますが脂質が多いので、他の食事で脂質抑える必要があります。
牛丼屋はどう？
それでは牛丼屋はどうなの？松屋、吉野家、すき家などチェーン店をよく見かけますよね。
牛丼は時間がないときにも手軽に食べられますし、サイドメニューにサラダなど野菜もあってよさそうなんて思う方も多いのではないでしょうか？
結論から言いますと、ファーストフード店やファミレスよりは牛丼屋の方がダイエットには良いです。
牛丼は煮込み料理なので余計な油を使用しないので、脂質を抑える事ができます。
ポイントは単品で頼むのではなく、サラダやお味噌汁などをプラスする事です。
松屋では牛丼を頼むと必ずお味噌汁が付いてくるのでお得ですね。
朝は定食もあり牛丼屋なのにお魚を食べられたり、夜食で糖質を控えたい場合は牛皿といった牛丼の具だけのメニューがあるのでいつ利用してもメニューを選択できるのでおすすめです。
ファーストキッチンはパスタが低糖質に！
こちらも有名なチェーン店のファーストキッチン。
なんと全てのパスタを糖質OFF麺に変更する事ができます。
画像提供元：ファーストキッチン
１食あたり糖質が２０.５gとパスタにしてはかなり抑えられています。
更に、食物繊維も多く含まれていて普段不足しがちな栄養も摂ることができますね。
しかし、パスタだけになってしまうと糖質は抑えられますが、他の栄養が不足してしまいますし、腹持ちが悪く『ついお菓子を食べてしまった』なんて事も起きてしまう場合も考えられるので注意が必要です。
どうしてもパスタが食べたくなってしまった場合は、お菓子など余計なものを食べないために、間食でタンパク質などの栄養が補えると良いですよ！
おすすめの間食を紹介している記事もありますので、是非こちらもあわせてご覧ください。
ダイエット中の間食大全おすすめの食べ物は？コンビニで買える？
ダイエット中の外食、昼のランチや夜のおすすめメニュー
ここまで沢山お店を紹介してきました。
おすすめのお店やメニューのポイントを紹介してきましたが、結局はどういったメニューがランチや夜にはおすすめなのか？
ランチと夜で食事する際のポイントをそれぞれ一緒に確認していきましょう。
昼のランチで外食するなら？
お昼は1日の中でも活動量が多く、仕事や勉強などで頭を使ったり、身体を動かしたりとカロリーを沢山消費します。
そんなお昼はしっかりと食事をして、身体の代謝をあげてカロリー消費させることがポイントです。
なので、タンパク質はもちろん、炭水化物もバランス良く食べましょう。
定食屋が鉄板
先程もいった通りお昼はしっかりバランス良く食事をしたいので、定食がおすすめです。
メインがお肉かお魚だとたんぱく質が摂れますし、ご飯でエネルギーとなる炭水化物、その他お味噌汁や副菜で不足しがちな栄養を補給することができます。
パスタやうどん、ラーメンなどでは栄養が偏ってしまい、代謝を上げることができないので定食を選ぶようにしましょう。
お刺身が食べられるランチもGOOD
お昼は比較的安くお刺身を食べられるお店があります。
お刺身だと調理がされておらず無駄な油なども使用していない為、脂質を抑えたんぱく質がしっかり摂れるのでかなりおすすめです。
更に、お刺身にはツマが付いてきますね。大根に含まれるジアスターゼは熱に弱いのですが、そのまま食べる事によって消化を助けてくれます。海藻類からは普段不足しがちなミネラルや食物繊維などを摂取できるので、バランスよくダイエットすることができます。
普段ご自宅だとなかなか食べる機会のないお魚を、ランチだと気軽に食べられるので是非とり入れてみましょう。
油がたくさんのバーガー、パスタ、ラーメンは避けよう
これまでもお話した通り、パスタやラーメンなどの単品料理は栄養バランスが悪く、油を多く使用する為、ダイエット向きではありません。
ハンバーガーはお肉が入っていますし、トマトやレタスなどの野菜も入っているので良いのでは？と思う方もいるのではないでしょうか？
ハンバーガーに使用されるパテには沢山の”牛脂”が入っている為、脂質がかなり多いのです。
更に付け合わせにフライドポテトやシェイクのセットなどつい一緒に頼んでしまう場合もありますので、ダイエット中はおすすめできません。
夜のお付き合い、どうする？
夜は付き合いでどうしても外食になってしまったり、飲み会があったりする場合があると思います。
夜は活動量も減少する為カロリーを抑えたいですが、どうしても外食しなければならない場合は諦めずにこれから紹介するポイントを参考に、上手く食事ができるとダイエット中の夜の外食も怖いものなしになります。
肉か魚メインのお店に
これは冒頭にもあった通り、夜の外食は特に肉か魚をメインにすることがポイントです。
夜はあまりエネルギーを使わない為、炭水化物を大量に摂取すると脂肪に変わりやすいです。その為、夜は炭水化物を控えた方がいいです。
その代わりにしっかりと筋肉の材料になるたんぱく質をメインに食事が摂れると、代謝を下げずにお腹を満たすことができます。
なので、夜はお肉かお魚が食べられるお店を選んだり、居酒屋などではお刺身や焼き鳥、冷や奴などたんぱく質が摂れる物を食べて炭水化物に偏らないようにしましょう。
「油たっぷり」のおつまみに要注意
おつまみなら炭水化物じゃないから大丈夫！という訳でもないのです。
唐揚げなら肉だし、、、キスの天ぷらも魚だし、、揚げ出し豆腐や茄子は材料のカロリーは高くないから、、なんて思いながら少しずつでもつまんでいると知らぬ間に脂質を摂り過ぎてしまいます。
そうすると結局は脂質が1番カロリーが高いので、せっかく炭水化物は抑えられていてもカロリーオーバーなんてこともあります。
なので、少しずつでも意外と脂質の摂り過ぎになってしまうので揚げ物や炒め物、バターたっぷりの物などには気をつけるようにしましょう。
お酒はほどほどに
アルコールは脂肪を分解してくれる肝臓の働きをストップする為ダイエット中の敵ですが、どうしても付き合いなどでお酒を飲む場合は糖質の少ないお酒を選ぶようにしましょう。
なるべくビールなどの醸造酒は糖質が多いので避け、ハイボールやウイスキーなど糖質が少なく低カロリーなお酒を選んで下さい。
比較的甘くて飲みやすいカクテルもかなりの糖質が含まれているので、特に女性の方は飲み過ぎに注意しましょう。
お酒も上手く量と種類を選べばダイエット中は絶対に飲んではいけない訳ではないので、飲んでも３、４杯にして週に２回くらいまでにしましょう。
ダイエット中のコンビニでおすすめのメニューは？
コンビニでも手軽に買えるダイエットにおすすめの商品を知りたい方も多いのではないでしょうか？
この動画ではセブンイレブンで買えるおすすめの商品を紹介しているので是非チェックしてみて下さい。
ここから簡単に３つほど商品をご紹介していきます。
サラダチキン
ダイエットと言えばよく耳にするサラダチキン。
サラダチキンは言わずもがな鶏肉ですので、１つでもかなりのたんぱく質を摂取することができます。
たんぱく質は筋肉を作る材料になり、身体の代謝をあげて脂肪を燃やしてくれるので積極的に食事にとり入れたいですね。
種類も豊富に揃っており、飽きずに食べることができるので是非お近くのコンビニでお買い求め下さい。
画像提供元：セブンイレブン
かにかま
かにかまは、魚のすり身を原材料としている為カロリーが低くダイエット中の方にもおすすめです。
そのまま食べてもいいですし、サラダにのせたり、低カロリーなおつまみになったりとかなり便利です。
意外とたんぱく質も摂れるところもいいですね。
画像提供元：セブンイレブン
キーマカレー
上に載せた動画でもご紹介したキーマカレー。（まだご覧になられていない方は是非あわせてご覧下さい）
市販のカレーのルウは主に食用油脂を原材料にしている為、実は油の塊なのです。
その為、市販のカレーはかなり脂質が多くカロリーが高いのでダイエット向きではありませんし、そもそも身体にも悪いです。
しかし、このセブンイレブンのキーマカレーは原材料を主に野菜と鶏肉にしている為かなり脂質を抑えられています。
なので、どうしてもダイエット中でもカレーが食べたくなった場合はセブンイレブンのキーマカレーがおすすめです。
画像提供元：セブンイレブン
セブンイレブンだけで30種類以上あります
この他にもコンビニで買えるおすすめの商品はまだまだあります。
セブンイレブンだけでも３０種類以上あるので、コンビニはダイエット中の心強い味方になってくれる事間違いなしです！
ダイエット中の外食を上手に選択して、健康的で綺麗な身体を手に入れよう
いかがでしたでしょうか？
今回はダイエット中の外食についてお話してきました。
今まで普段の外食を見返すと、手軽に食べられるパスタやラーメンなどばかりで、バランスが悪かったのではないでしょうか。
せっかくダイエットして綺麗な身体を目指すのであれば、食べるものにも気をつかってバランスよく健康的に引き締めたいですよね。
外食の際は、お肉かお魚をメインにバランスよく食べる事を意識して食事ができると上手に身体を引き締めることができますので、是非今回お話したポイントやおすすめのメニューなどを参考にダイエットを成功させて下さい。
その際、運動も一緒に行えると更に綺麗に身体を引き締めることが可能なので、簡単な運動からでもいいので実践してみて下さい。
もし１人では続けられるか不安な方や、もっとがっつり運動したい方は体験レッスンもおこなっているのでお気軽にお問い合わせ下さい。
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