ダイエットしている時にどうしてもお腹が空くので間食をしたいけど一体何を食べて良いのだろう？
おにぎりとかゆで卵って聞くけどそれが本当なのかどうか・・・？ということを知りたい方に、今回は間食におすすめな食べ物、間食する際のポイント、注意点を説明していきたいと思います。
ダイエット中に間食していいものってどんなもの？
『ダイエット中に間食していいの？』、『食べる量が増えて逆効果じゃないの？』そう思う方が多いと思います。
しかし、間食をする事でストレスなく痩せられたと言う方も多くいます。
では、『ダイエット中に間食していいものってどんなもの？』
簡単にまとめると、ポテトチップスなどのスナック菓子、チョコレートやケーキなどのお菓子ではなく、普段不足しがちな『たんぱく質』や『食物繊維』、良質な『脂質』その他ビタミンやミネラルなどが多く含まれている『栄養価が高い』食べ物です。
現代は夕食の時間が遅く、夕飯に量が偏ってしまう方が多く見られます。『栄養価が高い』食べ物を夕飯前の間食として食べると不足しがちな栄養が補えるので、身体の栄養の状態が良くなります。
そうすると、夕飯のボリュームを抑えられるので、間食に食べるものを気をつければダイエットに効果的なのです。
ダイエット中の間食におすすめの食べ物は？
ダイエット中の間食が良いってことはわかったけど、実際に何を食べたら良いの？
ここでは、そんな方におすすめの食べ物を理由を踏まえ、具体的にご紹介していきます。
ナッツ
太らない間食で代表のナッツ。何と言ってもナッツにはダイエットしている方に嬉しい食物繊維、ビタミン、ミネラル、カリウムなどが豊富に含まれています。
栄養価が高いナッツにはこんなに沢山の嬉しい効果があります。
・生活習慣病の予防
・アンチエイジング
・ストレス軽減
・快眠・便秘解消
・美髪・高血圧予防
・疲労回復
・眼病予防
・便秘解消
・美肌などの美容効果
とまだまだ他にも嬉しい効果があり、普段から取り入れたいですね！
しかし、ナッツはカロリーが高いので食べ過ぎは注意です。1日２０粒程度を目安にして食べて下さい。
ゆで卵
中村アンさんがバッグにジップロックに入れて常に３つ常備している事で有名なゆで卵。こちらも間食におすすめです。
ゆで卵には、何と言っても身体作りに欠かせないタンパク質が豊富に含まれています。間食にゆで卵を食べる事で、不足しがちなタンパク質を補う事ができます。なんと１つ９０Kcal程。
血糖値も急激に上がる事がないので脂肪を溜め込む心配もなく、持ち運びも便利ですし、お手軽にコンビニなどでも買えるのでとてもおすすめです。
ただ、コレステロールが高いので食べ過ぎには注意しましょう。
おにぎり
おにぎりと聞いたら炭水化物だから太るんじゃないか？そう思う方も多いのでは？
確かに炭水化物の取りすぎはダイエットには良くないです。しかし、『食べるタイミング』さえ知っておけば炭水化物もむしろダイエットを助けてくれます。
おすすめのタイミングは、夕飯前の夕方の間食です。夕飯で食べるご飯（炭水化物）を夕方にずらすのです。夜遅い時間の炭水化物は脂肪になりやすいのですが、夕方に食べる事によって、エネルギーとして消費してくれます。
おにぎりは具材も様々で、例えばシャケおにぎりだと、タンパク質も一緒に取れるので良いですね。その分、夕飯は炭水化物を抜いた食事が出来るととても良いです。
炭水化物（糖質）は身体を動かすエネルギーになります。朝やお昼、夕方、運動前はまだ身体を動かしたり、仕事や勉強などで頭を使ったりエネルギーが必要です。
夜はもうあまり身体を動かさないので、炭水化物は必要なくなります。そう考える食べても良いタイミングがわかってくると思います。
バナナ
以前に『朝バナナダイエット』が流行りましたね。バナナ１つ８０〜１００Kcal程で、栄養豊富ですぐにエネルギーに変換され、腹持ちが良いです。
その為、間食にはもってこいです。特に運動前はすぐにエネルギーに変わってくれるのでとてもおすすめです。
糖質が高いイメージがありますが、白米よりは低く、食物繊維が入っているので血糖値も上がりづらいですし、便秘気味の方にも嬉しいですね！
チーズ
チーズは糖質が低く、脂肪燃焼を促すビタミンB２が含まれていることから、ダイエット中の間食におすすめです。
その他にも、カルシウムや美肌効果のあるビタミンAなどが含まれていて、栄養面でも美容面でも嬉しい効果があります。
普段の食事だけでは不足する栄養素を、チーズを間食にする事で補えるのでおすすめです。
とはいえ、チーズもカロリーは低くはないので食べ過ぎには注意しましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトはタンパク質や脂質などの栄養素が豊富です。更に低カロリーで低糖質なため間食におすすめです。
先ほどのご紹介したチーズと同様に、脂肪燃焼を促すビタミンB２が豊富に含まれていることからも、ダイエット中におすすめです。
特におすすめなのが、コンビニやスーパーなどで良く見かける『ギリシャヨーグルト』です。オイコスやパルテノという商品が代表的です。
なぜ、特におすすめかと言うと、普通のヨーグルトに比べてたんぱく質が多く脂質がほぼ０だからです。更に、普通のヨーグルトに比べギリシャヨーグルトは水分が抜けていて固いので、お腹に溜まりやすく間食にはもってこいです。
グミ
どうしてもお菓子が食べたい方にはグミがおすすめです。グミには噛みごたえがあり、食べる時によく噛むので、少しの量でも満腹感が得られます。
なので、固いグミを選ぶことがポイントです。種類が多く、色々な味があるので飽きがこないですし、手に入りやすいく持ち運びも優れているので便利ですね！
しかし、グミは脂質がほぼ０で低カロリーですが、糖質が多いので食べる量に注意しましょう。
煮干し
意外にもおすすめなのが煮干し。煮干しにはたんぱく質がかなり豊富に含まれています。
更に、現代人が不足しがちなカルシウムも豊富に含まれていて、身体作りにはもってこいです。
種類もとても多く、特に鯖などの青魚は血液をサラサラにしてくれるEPA（人の身体でほとんど作られない必須脂肪酸）が含まれています。
なかなか普段魚を食べない方は手軽に食べられるのでとてもおすすめです！
コンビニで買えるダイエット中の間食のおすすめは？
ここまでダイエット中のおすすめの間食を紹介してきましたが、手軽にお近くのコンビニで手軽に買える太らないおやつを知りたい方も多いのでは？
ここではコンビニで買えるダイエット中のおすすめ商品を紹介していきます。
あわせて、セブンイレブン限定ですがおすすめのダイエット飯紹介している動画もあるのでそちらも是非ご覧下さい！
オイコス
画像参照元：ダノンジャパン
こちら、ヨーグルトのお話にもでてきたDANONEのオイコスです。プレーンタイプで１つあたりなんと１００Kcal以下！！！
そしてたんぱく質が約１０ｇ、脂質０と言う大変ダイエットに優れた商品です。
味も沢山あり、夏場は凍らして食べるとシャーベットみたいでとても美味しいです！
プロテインバー
画像参照元：MORINAGA
こちらは、コンビニで売られているウィダープロテインバーになります。
手軽にたんぱく質をスナック感覚で補給できるので、ダイエット中に甘いものが食べたくなった時のおやつとしておすすめです。
種類も沢山あり、中でもグラノーラタイプは脂質が少ないのでおすすめです！
あたりめ・するめ
画像参照元：ローソン
画像参照元：ローソン
あたりめやするめはカロリーが低く、たんぱく質が豊富で、固く噛みごたえがあるのでおすすめです。
どうしてもダイエット中にお酒が飲みたくなった場合に、おつまみをあたりめやするめに出来ると、たんぱく質がとれてカロリーが抑えられます。
かにかま
画像参照元：セブンイレブン
カニカマは白味魚のすり身が主な原材料なため、低カロリーでたんぱく質がとれます。カニの風味も味わえるので、美味しくダイエットできそうですね！
ちくわ
画像参照元：セブンイレブン
こちらもカニカマと同様、魚を原料としています。とても弾力があるのでお腹に溜まるのでおすすめです。
チーズとあわせてチーカマなんても最高ですね！
どうしてもチョコが食べたい時は高カカオのものを
画像参照元：明治
どうしてもチョコレートが食べたい方は高カカオの物がおすすめです。カカオ７０%以上の物を選びましょう。
チョコレートには『カカオポリフェノール』と言われる抗酸化物質が含まれており、コレステロールを下げる効果も期待できます。
他にもリラックス効果もあり、ダイエット中のストレスも和らげてくれる嬉しい効果もあります。
ローソンの低糖質シリーズはダイエット中のおやつにぴったり
画像参照元：ローソン
ローソンの『ブランパン』ダイエット中の方なら一度は耳にしたこたがあるのでは？
ブランパンはパンなのに糖質が抑えられている優れ物です。なんと、上の写真１つ辺り糖質が２.２ｇしか含まれていません！更に、種類も豊富です。
画像参照元：ローソン
ブランのスイートチョコロール １６４Kcal 糖質１２.５ｇ
画像参照元：ローソン
ブランのハム&マヨネーズパン １つ辺り １３４Kcal 糖質６.２
と言った、デザート系やお惣菜系などこの他にもまだまだあるので、ダイエット中のパン好きにはとても嬉しいですね！
ブランパン以外にもローソンは低糖質に力を入れており、低糖質商品に『ロカボマーク』と言うものが付いています。
画像参照元：ローソン
ダイエット中の方は、こう言ったマークがあると商品を選択しやすいですね！是非、お近くにローソンがあれば立ち寄ってみて下さい。
ダイエット中の間食おやつを手作りしたい！レシピは？
お店で手軽に買える物でもいいけど、自分でおやつを作ってみたい！そう思う方も多いのではないでしょうか？
手作りだと自分好みにアレンジ出来ますし、余計な物を入れずにお財布にも優しくダイエットする事が出来ますね！
ダイエット中はモチベーションを保つ事が大切なので、手作りで低カロリーで見た目も綺麗で可愛いおやつを作れるとテンション上りますし、インスタ映えします！
そんな、見た目も良くダイエット向きなおやつのレシピをご紹介していきます！
ダイエットにぴったりなおやつレシピ
画像参照元：クックパッド
さつまいものおからスコーン
４、クッキングシートを敷いたトレーに並べ、1000wのトースターで13〜15分焼く。トレーの上で冷まして完成です。
材料に余計な物が入っておらず、砂糖も入れなくても美味しく頂けると言う事でとてもダイエット中のおやつにはピッタリです。
さつまいもやおからは食物繊維が豊富なので、おやつを美味しく食べて栄養もしっかり摂れますね！
お野菜を使ったダイエット中の間食レシピ
画像参照元：クックパッド
ほうれん草とバナナのグリーンスムージー
１、バナナの皮をむいてラップで包み、冷凍しておく。
２、冷凍バナナを1cm幅に切る。ほうれん草を3〜4cm幅に刻む。
３、ミキサーに、①ほうれん草、②バナナ、③牛乳＋はちみつの順で入れ、スイッチオン。
４、よく混ざったら、コップにそそぎ、できあがり！
なんと一杯で８０Kcalほど！牛乳を低脂肪タイプにしたり、豆乳にしたりアレンジもできるのでいいですね！
先ほど紹介したバナナや、不足しがちなマグネシウムが豊富に含まれているほうれん草が入っているので栄養満点で、心も身体も綺麗にダイエットできますね！
間食しない方がダイエットは成功するの？
もちろん、間食しない方がその分カロリーは抑えられますが、その分夜ご飯の量が多くなったり一食の量が偏ってしまうと良くないです。
間食を上手く取り入れた方が夜遅くの過食を防いだり、お菓子やデザートを食べなくても良くなったりと嬉しい効果もあります。
ここでは、間食をとる際のポイントやメリット、デメリットのお話をしていきます。
ダイエット中の空腹が耐えられないなら上手に間食を！
ダイエット中は食事の量を減らしたり、運動をするようになったりと空腹になってしまう事がありますよね。
仕事場や学校でも頭を使ったり、身体を動かすとお腹が空いて集中出来なかったりしてイライラしてストレスになってしまい、最終的にはドカ食いと言う事態も多くあります。
お腹が空いてしまったり、何か食べたくなると言うのは身体が栄養を欲しがっているサインです。食事制限で身体の栄養が不足している状態です。
その空腹を、お菓子やジャンクフード、炭酸飲料などのエンプティーカロリーと呼ばれる『栄養がほとんどない』食べ物で満たそうとすると、身体の栄養が満たされないので『つい食べ過ぎてしまう』ことに繋がってしまいます。
なので、上手くダイエット中の空腹を紛らわす為には、今回ご紹介したおすすめの間食を参考に、食べる物に気をつけて間食をすることによって身体の栄養が満たされダイエット中の空腹を和らげる事が出来ます。
食事の時間が空きすぎることのデメリットもある
ダイエット中はなるべくカロリーを減らす為に、1日２食にしたり、朝食を抜いたりと食事を摂らない時間が多く、食事の間が空いてしまう事があると言う方が多くいます。
ご飯を食べると、『血糖値』が上昇します。上がった血糖値は時間が経つにつれ元の状態に戻りますが、食事の間隔が空いてしまった状態で食事をとると血糖値が急上昇し、これを下げるために大量のインスリンが分泌されます。
インスリンには、使われない糖を脂肪に変えて蓄える働きがあり、インスリンが大量に分泌されると、脂肪が身体に蓄えられてしまうのです。
なので、食事は必ず３食摂り上手く間食も活用して、食事の間隔を開けない事がダイエットには大切になってきます。
どうしても甘いものが食べたい！ダイエット失敗しちゃう？
甘いものをどうしても食べたくなるのには原因があります。特にダイエット中の方は身体に必要な栄養が不足しているので、それを補う為に甘いものが食べたくなってしまう衝動に駆られてしまいます。
お菓子やケーキなどの甘いものを１度口にしてしまうと歯止めがきかずつい食べ過ぎてしまう事が多いのでは？
お菓子やケーキは先ほどもお話したエンプティーカロリー（栄養がほとんどない食べ物）なので身体に必要な栄養を補えません。そうすると、食べても食べても甘いものが欲しくなってしまうのです。
特に不足しがちなのがたんぱく質やマグネシウムです。
たんぱく質は今回ご紹介したゆで卵やオイコスヨーグルト、プロテインバーなどに多く含まれており、マグネシウムも今回ご紹介したナッツ類やホウレン草（野菜のレシピ）に多く含まれているのでそちらをご参考にして身体の栄養を満たして下さい。
そうすれば、甘いものもそんなに食べたくならずきっとダイエットも成功するでしょう！
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。