腕立てふせは腕周り、肩周り、女性にとってはデコルテゾーンをすっきりさせていくのには効果的なエクササイズです。
しかし、特に筋トレやダイエットを始めた女性にとってかなり難しい種目でもあるのが腕立て伏せ。
この記事では、筋トレやダイエット初心者の女性のために、腕立て伏せをマスターしていくための順番をお伝えしていきます。
これに限らず物事は「出来るだけ簡単なものを続けてみる」ことが一番の上達のポイントですよね。焦らず腕立て伏せをマスターしていきましょう！
腕立て伏せが出来ない！女性が出来るようになるにはこの順番で
腕立て伏せが出来ない女性がやっていくには順番があります。簡単なものから並べていますので、ぜひこの順番に沿って行ってみてください。
最初は壁たて伏せから始めてみよう
腕立て伏せが出来ない場合、ポイントとなるのは手の位置が足の位置よりも高い位置にあることです。これにより腕にかかる体重を軽減することが出来るからです。
そういう理由から、一番簡単なのは「壁たて伏せ」です。
その名の通り、壁に手をついて、体をまっすぐにして肘の曲げ伸ばしをしていくエクササイズです。
これだけでも回数をこなせば、特に初心者にはきついと思います。頑張って20回以上は楽勝になるようにしていきましょう。
徐々に手の位置を低く。ハイテーブルがあればベスト
腕立て伏せに近づいていくために、どんどん手の位置を低くしていきます。
そのために次はテーブルに手をついて行なって行きましょう。理想はハイテーブルがあれば負荷はちょうどよくなりますが、無い場合はダイニングテーブルがちょうど良いかもしれません。
とにかく家の中やいつも筋トレをするところで「壁たて伏せよりは手の位置が低くなるけどまだまだ楽勝なところ」を見つけることがポイントです。
テーブル、そして膝立伏せへ
ローテーブルくらいになったら、膝立伏せをしていきましょう。
簡単なように見えますが「腰が落ちてしまう＝お腹を反ってしまう」という人が多いので、まずは最初にあげた順番から行なっていくのが大切です。
片足支持で行なってみよう
膝立伏せが出来るようになったら、片膝支持での膝立伏せをおこなってみましょう。
ここまで来たらだいぶ腕の力や体幹をキープする力もついているはずです。
これを8回くらい、体をまっすぐにしたままできるようになれば、もう腕立て伏せは1回〜3回はできるようになっているはずです。
腕立て伏せにチャレンジ！
さあ、腕立て伏せにチャレンジです。
体をまっすぐにキープしたまま体を落としていきましょう。
ここまでできるようになっている人は大丈夫なはずです。1回、2回と回数を伸ばしていき、5回以上出来るようになるのを目標に！
腕立て伏せ、女性への効果は？
腕立て伏せすると、上半身がマッチョになってしまうのでは？
そう思う方も多いかと思いますが、断言します。絶対になりません！
上半身がマッチョな女性というのは、それなりの負荷をしっかりとかけ、回数も時間もかけてああいう肉体へと進化しているのです。
これくらい、といったらあれですが腕立て伏せくらいの負荷ではマッチョになれません。
そればかりか、腕立て伏せによるメリットはたくさんあります。ぜひ女性にもどんどんチャレンジして欲しい種目です。
腕周り、デコルテゾーンがすっきり！
腕立て伏せをすると、腕周りやデコルテゾーンがすっきりするようです。これは実際にお客様にも感じていただいていることで、腕立て伏せに取り組むようになってからこの部位が特に変わったそう。
もちろん食事との組み合わせで行いますが、取り組む取り組まないではかなり違いが出そうですよね。
お腹もすっきり？！
腕立て伏せでお腹がすっきりなんて、嘘でしょ！？と思うかもしれませんが、本当です。
腕立て伏せは、エクササイズの間、ずっと体幹をまっすぐに保つ必要があります。この「保つ」働きを担当しているのが体幹の筋肉なので、腕立てをするとこの筋肉が刺激を受けるということですね。
その結果、腕周りだけではなくて、体幹もすっきりしてくるということです。
一石二鳥のトレーニングって、なんだか得した気分になりますよね。
チャレンジしないと始まらない！
チャレンジをしてみないことには、腕立ては一生出来るようになりません。英語を話すのと同じように、最初から上手に出来る人はゼロ。誰だって最初はできないですし、フォームは変です。
だからこそたくさん練習して、出来るように。そして、出来るようになる、ということは「そのエクササイズが出来るだけの筋力がある」ということなので、腕立て伏せができるようになっているころには、体が変わっているはずです。（もちろん、食事がダメならば何も変わりません）
ということで、しっかりと順番を確認して腕立てを出来るように頑張っていきましょう！
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。