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ダイエットの方法で効果的なものは?失敗する人の特徴から学ぼう

      2018/10/01

ダイエットの方法は無限にあります。それなのにダイエットに失敗する人も無数にいるのが不思議なものです。

この記事ではダイエットに効果的なおすすめの方法を紹介していきます。基本的な運動・食事の方法から簡単ダイエット方法、ゲーム感覚のダイエット方法まで様々な方法を紹介しますので自分に合った方法を実践してみてください。

ダイエットの方法で効果的なものはある?

ダイエットの方法の中で特に効果的なものはあるのでしょうか?ダイエットの方法の中には「短期でこれくらい痩せる!」とか「簡単●●だけダイエット!」などという方法もありますが、これらはどうなのでしょう?その方法の紹介と共に見ていきましょう。

ダイエットを簡単に行うには?

ダイエットを簡単に行うには、何かに絞って行なっていきます。要するに「運動面だけ」に絞るか「食事面だけ」に絞るかです。そうすることで集中して取り組むことが出来るのでダイエットを簡単に行なって行くことが出来ます。

参考記事:ダイエットを簡単にする確実な運動や体操は?中学生や高校生にもできる?

運動だけでやる場合

運動だけでダイエットを行なって行く場合のおすすめは「筋トレ+ウォーキング」です。

無酸素運動である筋トレを行なった後、有酸素運動であるウォーキングに取り組んで行く。こうすることで効果的に脂肪燃焼をしていくことが期待出来ます。

実際の方法としても

・スクワットを10回3セットおこなう

・20~30分ほどウォーキングする

これくらいから始めても十分です。

ただ運動だけだと効果が出るのは少し遅いのでそこは長い目で見るようにしましょう。

食事だけでやる場合

食事だけで行う場合は「タンパク質を摂取して脂質を抑える」ということを意識するだけでも違います。

・タンパク質=お肉・お魚・卵・豆

・脂質=揚げ物、余分なドレッシング・炒め物

などです。悪者と見られがちな「糖質」は意外とおにぎり2,3個は1日で食べても大丈夫です。知らず知らずにとってしまっているのが余計な脂なので、そちらを回避するようにしていきましょう。

ダイエットを短期的に行いたい!どうするのが良いの?

次に、短期的にダイエットをしていきたい!という人はどうすれば良いのかを見ていきましょう。

短期間でダイエットをするには「運動」「食事」のどちらも重要になります。ので、どちらもに力を入れて行なっていきましょう。

参考記事:ダイエットを短期間で成功させたい!運動や食事のポイントは?

短期的なダイエットの運動のポイント

運動のポイントとしては、少し強度や量を高めた筋トレとウォーキングをしていきます。

筋トレの量としては3~5種目ほど。例としては

・スクワット、膝つき腕立て伏せ、背筋運動、プランク

などなど。これらを10回3セットほど行い(プランクは30秒3セット)、その後でウォーキングを行なっていきます。

参考記事:ダイエットの運動でおすすめは?室内やジムで筋トレ!頻度やタイミングは?

短期的なダイエットの食事のポイント

短期的にダイエットを行う場合、気をつけなければならないのはリバウンドです。

リバウンドを防ぐためにも積極的にタンパク質を摂取していきましょう。

目標としては体重gです。50kgの方は50gのタンパク質を摂取するということです。

今は便利なのでgoogleなどで「食材名+タンパク質」でタンパク質の量を調べることが出来ますし、コンビニの食品やお惣菜などにはあらかじめ記載されています。

それらをチェックしながら日々のタンパク質の量を調整していきましょう。

また、糖質と脂質にも気を配ります。具体的には(本来は一人ひとりに合わせて決めますが)

・糖質・・・80~100gほど

・脂質・・・50g以下

上記を基準として食事をしていきましょう。これらも同じくgoogleや栄養成分表記を参考にしていきます。

参考記事:【ダイエット成功の食事マニュアル】おすすめレシピや食材は?献立やレシピは?

トレーナーがおすすめする効果的なダイエットのポイント

ここからはパーソナルトレーナーである筆者がおすすめする効果的なダイエットのポイントをまとめていきたいと思います。上に挙げたものと被ってしまうところもありますが、一緒に確認・実践していきましょう。

参考記事:ダイエット法で効果的なのは?運動法や食事・食材、短期間ダイエット法まで!

ダイエット中の食事のポイント

とにかくタンパク質を摂取するようにしていきます。気をぬくと「糖質」もしくは「脂質」が過剰な状態になってしまうのが現代の暮らしです。結構意識をしていかなければタンパク質は摂取できません。

具体的な量については「体重g以上」と覚えましょう。体重50kgの人は50gのタンパク質の量が必要です。お肉やお魚100gで20g前後のタンパク質が摂取出来ます。

たまに「タンパク質の取りすぎってないの?」と聞かれます。これに絶対的な数値はなく、「うんちが黒くなってきたら」動物性のタンパク質が過剰な状態なので少し控えるようにしましょう。

逆に黒くならなければどんどん摂取して大丈夫なので意識的に食事に取り入れましょう。

たんぱく質の摂取が出来てきたら(2)脂質(3)糖質の順番でととのえていくと良いと思います。

以外に摂りすぎているのは糖質よりも脂質のことが多いので、まずは「脂質を1日に50g以下」というのを意識してみましょう。「食材名+脂質」とgoogle検索することで調べることが可能です。

参考記事:【ダイエット成功の食事マニュアル】おすすめレシピや食材は?献立やレシピは?

ダイエット中の運動のポイント

運動のおすすめはやはり筋トレです。有酸素運動の方が痩せる気がするかもしれませんが、筋トレにはかないません。

筋トレの良さとしては

・体のラインを綺麗に作りながらダイエット出来ること

・筋トレのあとも代謝の高い状態が続くこと

・畳1畳分のスペースで色々出来てしまうこと

などがあります。筋トレがしっかりと出来れば有酸素運動は要らないくらいです(短期的なダイエットという点では必要なこともります)。

スクワットや膝つきの腕立て伏せなど簡単なものでも十分に効果は期待出来るのでぜひ取り組んでみてください。

参考記事:ダイエットの運動でおすすめは?室内やジムで筋トレ!頻度やタイミングは?

ダイエット方法は人によって差はある?

ダイエットをしたい人、している人というのは老若男女様々ですよね。それぞれに違う気をつけるポイントというのはあるのでしょうか?

年齢による違いは?

年齢による違いは「食事の大切さ」についてです。

年齢が上がれば上がるほど食事が大切になってきます。特にタンパク質が不足しやすいので、30代後半以上の方は意識して摂取していくようにしましょう。

逆に中学生や高校生のダイエットは「動けば痩せる」ので、運動量を確保することが大切です(もちろんお菓子ばっかり食べているなどのケースは除きます)。

男女の違いは?

男女の違いは特にありませんが、男性の方がホルモンの関係上筋肉が早くつきやすいので変わったという実感が早い傾向にあります。

また、女性は周期もあるのでどうしても痩せやすい、痩せにくい時期があります。ので特に女性こそ一喜一憂しないことが大切です。

参考記事:男性のダイエット方法は?食事や筋トレ方法からカロリー計算まで!

参考記事:女性のダイエット方法とは?筋トレや食事など詳しく紹介!

効果的なおすすめダイエット方法の紹介

実際にどんなダイエット方法がおすすめなのか、食事と運動に項目を分け、トレーナーの視点からみたおすすめの方法をその方法を紹介していきたいと思います。こちらの方法を参考に、しっかりと「継続」することで体が徐々に変化していくことでしょう。

参考記事:ダイエット法で効果的なのは?運動法や食事・食材、短期間ダイエット法まで!

食事でのダイエット方法おすすめ

最初に食事についてです。なんといってもダイエットの要はやはり食事にあります。のでこの食事方法を知り、コントロールしていくのはとても大切になります。

食事制限について

ダイエットというとどうしても「食事制限」という言葉が連想されますが、果たしてこれは正しいのでしょうか。

答えは「何を制限するのか」にもよります。そして「どれくらい制限するのか」も重要です。なんでもかんでも制限すれば良いというものでもありません。そうするとどうしても反動がくるのでいわゆるリバウンドにつながってしまいます。

制限するのであれば「今自分が食べている栄養素の中で何が過剰なのか」を知る必要があります。それを知り、上限を超えないようにする食事を組み立てていくのです。

ちなみに、多くの人が「脂質」がオーバーしているので、まずは油物を控えることから始めてみると良いかもしれません(食材の油は別です)

食事改善をしてみよう

ダイエットは本来健康になるためのものです。やせすぎもよくありません。そこで、健康的に体を作るための食事を考えてみましょう。

大切な栄養素はたくさんありますが、ピックアップすると

(1)タンパク質
→体重gを摂取したいくらい大切な栄養素(体重50kgの方は50gのタンパク質が必要です)
例:お肉・お魚・卵など

(2)ビタミン・ミネラル
→代謝を助けてくれたり、健康的に暮らすために体の調子を整えたりしてくれるので積極的に摂取したい栄養素です。
例:お野菜・きのこ類・海草・卵など

(3)糖質・脂質
コントロールしたい栄養素。必要量を体重や身長から計算して求めると自分にとって必要な量がわかります。

となります。あれこれ難しい人はまず「高タンパク・低脂質」な食事を心がけてみましょう。

ダイエットにおすすめの運動は?

ダイエットにおすすめの運動を2種類紹介したいと思います。それはウォーキングと筋トレです。前者を有酸素運動、後者を無酸素運動(回数により有酸素運動の要素が混じります)と言います。有酸素運動は脂肪燃焼に効果があるといわれていますが、しっかりと痩せたい人や体型を綺麗にしながら引き締めたいという人は筋トレが必須になります。無酸素運動は辛いかもしれませんが綺麗になるためには必要になって来ますのでぜひぜひ取り入れていきましょう。

有酸素運動はダイエットに必要?

細かく言うと、「より効率的にしていきたいのであれば取り入れても良い」くらいです。そしてその強度は早歩きくらいのウォーキングでOKです。

ランニングくらいの強度になってしまうとせっかく筋トレで作った体のラインが崩れてしまう可能性もありますので注意が必要です。

参考記事:ダイエットに有酸素運動!効果は?筋トレとの順番は?

ダイエットをしたいのであれば無酸素運動をしよう

無酸素運動、つまり筋トレは「痩せたい」「引き締めたい」「綺麗になりたい」という思いのあるすべての人の願いを叶えてくれる手段です。

筋トレといってもジムでガツガツやるのだけが筋トレではありません。例えば家でスクワットをやるのも立派な筋トレ。

ここから始めて、慣れてきたら強度を上げて、どうしても家で足りなくなったからジムに行く、こういう流れが良いでしょう。

参考記事:ダイエットには無酸素運動(筋トレ)が最強!有酸素運動との順番や方法など

簡単に成功できるダイエット方法は?

世の中に溢れている「簡単に痩せました!その方法とは・・・?」といったような記事。

最初に言っておくと綺麗になるのはそんなに甘くありませんが、ここでは「簡単」という意味を「運動だけ」「食事だけ」と分けて考えてみたいと思います。

参考記事:ダイエットを簡単にする確実な運動や体操は?中学生や高校生にもできる?

運動だけで簡単に痩せるには?

運動だけで簡単に痩せるのは非常に困難です。なぜなら、一応一般的な方程式として痩せるには「消費カロリー>摂取カロリー」にならなければ痩せないからです。

つまり、そのぶん運動を頑張らなけらばならない、ということ。運動だけで痩せるぞ!という場合には例えば

こういったインターバルトレーニングを毎日やるなどの工夫が必要です。

食事だけで簡単に痩せるには?

食事だけで簡単に痩せるにはある程度方法があります。

それは

「しっかりタンパク質を確保しつつ、脂質と糖質を最低限に留める」ということです。

ポイントは、脂質と糖質は「ゼロ」ではないということです。自分の必要量は最低限摂取すること。それは身長や体重によっても変わりますが、大体

<男性>

糖質ー80g前後
脂質ー50g前後

<女性>

糖質ー80g前後
脂質ー40g前後

に抑えることが出来れば体は変わってくるのではないかと思います。もちろん細かくは計算する必要があります。

1週間で痩せるのは可能?

1週間で痩せることは可能です。(どれくらい痩せるのかは分かりませんが・・・。)

しかし、急激に減らした分、急激に増えやすいということを頭に入れて置いたほうが良いと思います。

ダイエットは日々の積み重ねの成果なので、出来るのであれば長期的視点を持つことをおすすめします。

それでも短期でダイエットしたいという方のための方法は?

それでも私は短期で痩せたい!という人がいるかと思います。

その方法を確認していきましょう。前提として運動と食事、どちらも実践していく必要があります。

参考記事:ダイエットを短期間で成功させたい!運動や食事のポイントは?

短期ダイエット、運動のポイントは毎日やること

短期ダイエットの運動の流れは

筋トレ→HIITです。

筋トレは

(1)スクワット 15回*3set

(2)膝つきの腕立て伏せ 10回*3set

(3)腹筋運動 10回3set  or プランク 30秒3set

これらを実施した後に

※この他にもyoutubeで「HIIT home workout」などと検索すると色々出てくるので試してみてください。

HIITを実施します。基本的には毎日行いましょう。初心者の方は最初筋肉痛がものすごく出てしまうかもしれないので最初は1日おき、それを3回繰り返したら毎日にするというのが良いかもしれません。

短期ダイエット、食事は徹底しよう

短期ダイエットの鍵は食事です。

摂取していく栄養素は以下の通りです。

(1)たんぱく質を体重g以上摂取すること

(2)糖質を80g以下に抑えること

(3)脂質は出来るだけ食材からのもののみにすること(つまり揚げ物や炒め物を食べないということ)

(4)お水をたくさん飲むこと

これらを守ることで短期であっても体が変わります。これらも毎日実践していきましょう。

今話題の人気ダイエット方法

世の中には様々なダイエット方法があふれていますが、それらの効果はどのようなものなのでしょうか。

巷で人気のダイエット方法を集め、その概要と本当に効果があるかなどを紹介していきたいと思います。

芸能人のダイエット方法で人気のあるのは?

芸能人の方は、人前に出なければならない仕事のため、体型の維持には人一倍の努力をします。そんな中で人気のあるのは綾瀬はるかさんや西野カナさんのダイエット方法。

綾瀬はるかさんは徐々に食事を減らしていくダイエット法、西野カナさんも18時以降は食べない、間食はしないなどの方法を取り減量に成功しています。

これらダイエットの共通することとしては「食事がものすごく大切」ということ。結局エネルギーとなるものの摂取をコントロールすることが出来れば太ることはありません。

食事のとりかたを芸能人に学び(18時以降は食べない・間食はしないなど)、何を食べたら良いかの知識をつけることで健康的にダイエットしていくことが十分に可能です。

参考記事:芸能人のダイエット方法を比較してみよう|芸能人おすすめのサプリの真実まで

ダイエット合宿も人気がある

自分の力ではどうしても痩せられないという人はダイエット合宿を利用するのもありかもしれません。

同じ目標を持つ人が集まることで「食べたい・・・」などの欲求を一緒に乗り越えていくことが出来ます。

短期集中でかなりきついかもしれませんが、その効果は十分に期待できそうです。

その他にもこんなダイエット方法があります

紹介したものの他にもダイエット方法があるので簡単に紹介したいと思います。

記録を取るだけダイエット(ダイエットノートをつける)

記録をとることで自分を客観視することに繋がります。意外と食べていたり、運動をしていないなんてことが分かります。

まずは1週間で良いので口にしたものを全てノートに書いてみる。それをたんぱく質・脂質・炭水化物などの栄養素に分けて調べてみる。多い分は次の週に直してみる。

そうすることで自然と食事を正していくことが出来ます。

参考記事:ダイエットで記録するメリットは?アプリやノートなど役立つもの紹介!

あなたのタイプは?遺伝子検査をダイエットに

自分が何で太りやすいか、知りたいと思ったことはありますか?遺伝子検査ではそれが分かります。

まだまだ「ものすごく正確」というわけではないようですが、ざっくりとタイプを知りたい人にはおすすめです。

ジムによってはこの検査結果をもとに食事指導をしてくれるところもあるようです。

参考記事:ダイエットに遺伝子検査は効果あり?おすすめは?口コミが知りたい!

ダイエット外来というのもある

専門のお医者様にダイエットの相談をしてみるのもありです。

ガツガツ運動するのはちょっと・・・という人はダイエット外来でその旨も伝え、食事指導や生活指導のヒントをもらってみましょう。

参考記事:ダイエット外来の費用は?保険適用はあるの?東京のおすすめも紹介!

本気でダイエットを成功させたい!選ぶべき絶対痩せる方法

本気でダイエットを成功させたい!という人が選ぶべき方法は「食事」に焦点を当てることです。

結局太るか痩せるかというのはシンプルに食べ物によります。

そしてカロリーになる栄養素は3つしかありません。炭水化物・たんぱく質・脂質の3つです。

これらのバランスを見直し、偏りを直しながらきちんと必要量を摂取し続ける。「続ける」というのが何よりも大切ですね。

食事に関しては「たんぱく質>脂質>糖質」の順で直していくと改善がしやすいかと思いますのでチャレンジしてみてください。

参考記事:本気でダイエット!食事や運動で本気で痩せる!男女関係なしの方法は?

ゲーム感覚でできるダイエット方法は?

ダイエットを目的としたゲームがいくつかあります。

家庭用ゲーム機だとWiiで「Wii Fit U」や「ジャストダンス」などがおすすめ。

その他、ロールプレイングみたいに食事の目標をだんだん難しく設定したり、運動をだんだんと難しく設定したりして、達成したらシールを貼るとかご褒美を自分にあげるなどしてゲーム感覚で楽しむ方もいます。

メリットはなんといっても楽しく出来ること。ダイエットは続けることが何よりも大切なので楽しさは良い作用がありそうです。

ダイエットに役立つ無料のアプリやツールをご紹介!

便利なものは使ってダイエットを効率的にしていきましょう。無料で手に入るアプリやツールを紹介していきたいと思います。

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ナイキのアプリ。年齢や運動経験などの情報からおすすめのワークアウトを選んでくれるのが嬉しいアプリです。

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このアプリが便利なのは「お店の名前を入力するとそのお店のメニューの栄養価が表示される」こと。

外食が多い人にとってはかなり便利ですよね。

一度使ってみるとその便利さに気づくと思いますのでぜひ利用してみてください。

ダイエット計画を立ててみよう

ダイエットの食事や運動の方法がわかったところで、せっかくなので計画を立ててみましょう。先を見据えた行動をとることで焦らずに行動していくことが可能です。

・1ヶ月の減量目安

・運動の目安

・食事の目安

これらを見ていきましょう。

参考記事:ダイエットの計画を立てよう|立て方や具体例は?1日どう過ごせば良い?

1ヶ月の減量目安はどれくらい?

1ヶ月の減量目安は体重により違います。大体体重の5%~8%が1ヶ月の減量の目安と言われています。

体重が50kgの人だったら2.5kg~4kgという感じでしょうか。

ただ、その時の体脂肪率などにも左右されるので気になる人は一度専門のお医者様やトレーナーの人に相談してみることをおすすめします。

5kg?10kg?ダイエット計画を立てよう

5kg痩せようとするのも10kgダイエットで痩せようとするのもやることは基本的に同じなので、内容を確認して行きたいと思います。

先ほどの減量目安をもとに、「何ヶ月ダイエットしていく必要があるのか」をみて、そこから逆算していきます。

ここでは例として3ヶ月で目標体重をクリアするというように計画を立ててみたいと思います。

参考記事:ダイエットで5Kg痩せる方法は?1ヶ月や2ヶ月の短期間では可能?

具体的な計画方法は?

具体的な計画方法といっても、改善していくのは「食事」と「運動」のところなので、

・3ヶ月後にどういう食事と運動をしているのか

を想像し、そこから逆算して無理のないプランを立てていきます。

運動の例で言うと

3ヶ月後、重りを持ったスクワットを15回3セット出来る状態

だとしたら

最初の2週間は何も持たないスクワットで正しいフォームで10回2セットやる

など、レベルを落とし、段階的に目標の運動レベルに近づけるように計画を立てていきます。

食事も同じく、3ヶ月後にどういう食事をしていたいのかを想像し、逆算します。

そうして一食ずつ(またはひとつの栄養素ずつ)改善していくようにしましょう。

ダイエットで失敗する人の特徴

続いて、ダイエットで失敗する人の特徴をみていきましょう。

失敗する人を反面教師としていけば、成功する確率が高まりますよね。「あ、これ自分もやっちゃってる・・・」というものがあればチェックしておきましょう。

参考記事:ダイエットで失敗する人の特徴や週間、原因は?芸能人やアイドルのを参考に

失敗する人の悪習慣とは?

ついついあなたもやってしまってはいませんか?

失敗する人の悪習慣を筆者が実際のセッションで接した人の例も用いながらいくつか紹介します。参考にしてみてください。

必要な買い物以外の買い物をしてしまう

コンビニに行った時、必要なのはお水だけだったのにチョコレートがいつのまにかカゴに入っていた・・・。そういう人も多いのでは?

必要以外の買い物を「つい」してしまうのはダイエットに失敗してしまう人の典型的なパターンです。

これを防ぐためにも、「何のためにその行動をするのか」という目的意識をひとつひとつの行動に持つことが大切です。

そして、必要以外の行動をしないこと。余計なものを食べるから余計なものが付いているので、余計な行動を排除していきましょう。

感情に流されやすい

特に女性に多いのがこれです。「まあ、最近頑張ったから良いか」とか「もうむしゃくしゃして我慢できない!」など感情に流される人が多く見られます。

これはあらかじめ行動を決めておくことで回避しましょう。

例えば

むしゃくしゃしたら→笑えるテレビや動画を観る

などなど。他の行動に置き換えて、食に走ることを防いでいきます。

失敗する人が選ぶダイエット方法は?

ダイエットに失敗する人が選ぶダイエット方法は極端なものが多いです。

例えば

・(今まで食べていたのに)甘いものを一切食べなくする

・りんごだけダイエット

などなど。こうした極端なダイエットは必ず反動がきます。ダイエットの目的は「良い習慣を身につけること」です。たんぱく中心のバランスの良い食事をして、適度な筋トレをしていくことで体は変わっていきます。焦る気持ちはわかりますが正しいダイエットを継続していくようにしましょう。

自分にぴったりなダイエット方法を診断したい!

私は何に気をつけて食事をしていけば良いのか、と迷う人もいるはずです。そういった人はダイエット診断のサイトなどを使うのも良いでしょう。

ダイエット診断のページへ

上記のようなサイトもありますし、トレーナーや医師の方に相談してみるのも良いでしょう。

いずれにせよ、一度自分以外の誰か(何か)に頼り、客観的な意見を聞けると良いですね。

どんなダイエットの方法も継続しなければ意味をなさない

どんなに効果のあるダイエットの方法も、一瞬では効果が分かりません。これはダイエットに限らずいろんなことに共通しますよね。

英語だって1日頑張っただけではネイティブの方とは話せません。そういうことです。

体が変化していくには「時間」という要素がどうしても必要です。だからこそ焦らず、じっくりと自分の体と向き合っていきましょう。

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トレーナー歴7年。コンディショニングを専門としていて、身体や心のつながりから痛みや歪みの原因を見つけ、改善へと向かうお手伝いをさせていただいています。資格:日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナー

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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