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部位別のダイエット運動のおすすめ一覧!太ももからお腹、二の腕まで

      2018/10/02

この記事では、ダイエットするための運動を部位別に紹介していきます。

部位痩せというのは難しいですが、その部位を集中してトレーニングしていくことで、ラインを目立たせることが出来ます。

お腹、太もも、背中などどこの種目も、その部位の代表的な種目なのでまずはマスターし、足りなければさらに他のトレーニングも学んでみましょう。

ダイエットは「運動」と「食事」どちらも大切です。運動したらプロテイン(たんぱく質)の補給もお忘れなく♪

ダイエット種目を部位別に紹介!

部位別にダイエットをしたい人は、そこの部位に刺激が入る筋トレを覚えていきましょう。

代表的なものを紹介して行きたいと思います。より詳しく知りたいという人はその部位の下にリンクがあるので見てみてください。

お腹のダイエットにはプランクを

お腹に効果的な種目の一つにプランクがあります。

以前プランクチャレンジというのが流行りましたが、プランクはお腹の引き締めに最適です。

というのも、普通の腹筋運動はなかなか女性が行うには難しいです。このプランクであれば老若男女問わず出来るので、どなたでも簡単に始めることが出来ます。

ポイントは、お腹に力を入れて、身体を一直線に保つこと。

最初は10秒だけできつい人もいるかと思うので、自分が出来る秒数を把握し、そこから1秒ずつ伸ばしていくつもりで(60秒くらいまで)頑張っていきましょう。

他にももちろんお腹の種目はたくさんあります。自分がやりやすいものを選んで行くのも大切なポイントです。

参考記事:お腹周りのダイエットに効果的な方法は?お腹が空いた時の対処法も公開!

太もものダイエットにはスクワット!

太ももをバランスよくトレーニングするには、ワイドスクワットが効果的です。

1.肩幅よりも足幅を広くして立ちます。

2.下にある物を拾いに行く様にしゃがみます。

3.ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。この時勢いは使わずゆっくりとしゃがみましょう。

4.反動や勢いを使わずにゆっくりと立ち上がります。

慣れてきたら両手に重いものを持ち負荷をかけていきます。

スクワットが上手になってくると「自分が効かせたいところにしっかり刺激が入れられるように」なります。そうなってきたらダイエットもより簡単になってきます。

10回を3セット。慣れてきたら15回に増やしていきましょう。

太ももを細く!という人はスクワット以外にも色々なエクササイズを入れて、しっかりと鍛えて行くことがおすすめです。

参考記事:太もものダイエットの方法は?効果的な筋トレやエクササイズ、食事方法はこれ!

ふくらはぎのダイエットにはカーフレイズ!

簡単にできるふくらはぎのトレーニングは、カーフレイズがオススメ。

バランスを取るのが難しいという方は壁に手をついた状態でも良いので行っていきましょう。

バランスを取れるようになってくればかかとを上げた状態でもキープ出来るようになるかと思いますので、「いつでもどこでも」美脚の為にエクササイズが出来ますね。

かかとを浮かして、足首をしっかりと動かしていく事がポイントです。

胸周りのダイエットにはダンベルプレス

胸を鍛えるには、ダンベルを使ったダンベルプレスを行なっていきましょう。

1,ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになります。

2,一度ダンベルを持ち上げ、肩の上にセットします。

3,両手の手のひらが向き合うようにダンベルを持ち、胸を張ります(スタートボジション)

4,肘を軽く曲げながら、ダンベルが弧を描くように、真横に下ろします。

5,胸にストレッチ感を感じたら、下ろした時と同じ軌道で折り返し、スタートポジションに戻します。

これを繰り返していきましょう。無理のない重さから行なっていく事が大切です。

背中のダイエットにはラットプルダウン

背中をカッコよく見せるにはラットプルがオススメ。

万歳の状態を作り、そこからしっかりと脇を締めていきましょう。

このマシーンを行う時に大切なポイントは「握り方」です。

親指〜中指までと、薬指・小指で走行している神経が違います。

前者は正中神経、後者は尺骨神経という神経です。

背中側をより刺激していく場合、この尺骨神経側に意識を持っていくと入りやすいです。

つまり、外側2本を強く握る意識でラットプルを行うと背中への刺激が入りやすくなります。

試しに内側3本を強く握った場合と外側2本強く握った場合とで比べてみるとよく分かるかと思います。

腕のダイエットにはアームカール!

かっこいい腕を作るためにはアームカールがオススメ。

1,肘の位置を固定して、手首を返しながら丸めていきます。

2,重さに耐えながらゆっくりと下ろしていきます。

3,これを繰り返していきます。

力こぶを作るように重さを調節しながら行なっていきましょう。

ダイエットの筋トレは顔も出来る(頬など)

顔の筋肉は無数にあり様々な動きをしていくことが大切です。

1.目を時計回り・反時計回りに3周ずつ回します。

2,大きく口を開け、「あ」の字を作り、口を横に動かして片方の頬を上に上げます。

3,笑顔を作り、ゆっくり口角を上げていきます。

4,舌を出したまま、左右に動かしていきます。

鏡などを使って、ぜひ実践してみてください。

お尻のダイエットにはヒップリフト

1.仰向けに寝ます

2.膝を立てて、片足をあげた状態にします。

3,そこから地面で足を押して、お尻を上げていきます。

4.ゆっくりとお尻を下げていきます。

5.動作を繰り返します。

ヒップリフトという、有名なヒップアップのエクササイズです。

もしこの動画のやり方でお尻に効かないなと思った場合、少しだけ足の置くところをお尻に近いところにしてください。

お尻を上げたときにスネの骨が地面に対して垂直になるところが、力学的に一番お尻に負担のかかる、つまりお尻に効くポジションです。

膝の角度が緩いほど腿の裏に効きますし、膝の角度がキツイほど腿の前に効きます。

膝の角度の調節で効くところを変化させることが出来ますのでお試しください。

二の腕のダイエットにはフレンチプレス

二の腕の振袖にはフレンチプレスがオススメ。

1,両手の親指と人差し指で輪っかを作ります。

2,その輪っかに、ダンベルの棒が通るように持ちます。

3,ダンベルを持ったまま、頭の後ろに持っていきます。

4,肘を伸ばしたところがスタートです。

5,肘を曲げ、二の腕が少しストレッチされたら元の位置に戻します。

これを繰り返します。

初めは無理のない重さから始めていきましょう。

腰回りのダイエットにはバックエクステンション

腰回りをスッキリさせるなら、バックエクステンションがオススメ。

1,まずはうつ伏せになります。

2,手を頭の後ろに組みます。

3,肩甲骨のあたりから起き上がるように体を反っていきます。

4,ゆっくりと元の体勢に戻ります。

5,動作を繰り返します。

自分の動かせる範囲で徐々に可動域を広げていきましょう。

二重あごを引き締めダイエット!美顏トレーニング

1,背筋をまっすぐにします。

2,両手で鎖骨を抑えて、目線を上に上げていきます。

3,口角を上げて、あごを上に向けていきましょう。そこで3秒キープ。

これを10回ほど繰り返します。

簡単にできるトレーニングなので、コツコツと行なっていきましょう。

部位別ダイエットで痩せる順番は?

残念ながら、脂肪は部分的に落ちるわけではありません。

また痩せる順番は個人差もあり、確実にこの順番と明言することは出来ません。

筆者の指導経験からになってはしまいますが、脂肪は身体守るためについているので、身体の中心部である「お腹・お尻・太もも」あたりは落ちるのが他と比べて遅い印象があります。

逆に、手首・足首・あご周りは落ちやすい印象です。

その中で、なぜ部位別にトレーニングをする必要があるのかというと、それは筋肉をつけて外見を引き締めていくことは可能であるからです。

気になるところの部位をトレーニングしていくことは理想の身体に近づくための有効的な手段と言えます。

食事と運動で効果的なダイエットを

ここまでは部位別にトレーニング方法をご紹介していきました。

ダイエットをしていく上で、運動を取り入れていくことはプラスαとなり、目標にも近づきやすくなると思います。

しかし、ダイエットを行う上では、食事も大切になります。

なぜなら、私たちの身体は自分で食べたものからできているから。

その意味では、食事と運動を組み合わせていく事が、効果的にダイエットを行なっていくポイントになります。

偏らず、バランスをとりながら効果的なダイエットを実施していきましょう。

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トレーナー歴7年。コンディショニングを専門としていて、身体や心のつながりから痛みや歪みの原因を見つけ、改善へと向かうお手伝いをさせていただいています。資格:日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナー

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