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5キロ痩せるダイエット期間の目安は?短期間や即効性のあるダイエットは効果的?

   

ダイエットを成功させるためには、一定の期間を決めて行ってみることも大切になります。

「漠然とダイエットするぞ!」より、「3ヶ月で5キロ落とすぞ!」という目標があればモチベージョンもあがるものです。

また目安を決めることにより、どのような運動をすれば良いか、カロリー計算をしてどのくらいの食事を摂ればいいかがわかりやすくなりますよね。

今回は正しいダイエットの期間の決め方や効果的なアプリの紹介、短期的で即効性のあるダイエットは存在するのかどうか、また女性が悩む生理期間のダイエットなどについて書いていきます。

みんなはダイエットでどのくらいの期間でどのくらい痩せてる?

ダイエットをする上では、「目標を立てること」「期間を決めること」はとても大切になります。

では実際にどのように立てていけばいいかを確認していきましょう。

あなたのダイエットの目標は?

目標があるということは行動を継続させるためには非常に重要です。

目標はモチベーションになりますからね。

その思いの強さが、ダイエットをさせると言っても過言ではないかもしれません。

では、目標を立てる上でどのような点がポイントなのか?

オススメは、立てた目標に対して、「それは何故か?」というのを5回くらい掘り下げて考えてみることです。

例えば、50代女性で多くある例としては

「1か月で2キロずつ落としたい」

↓(それは何故か)

「誕生日までに○○キロになりたいから」

↓(それは何故か)

「ここ最近太ってきて、もう一度自分に自信をつけたいから」

↓(それは何故か)

「子育てが終わり、自分の時間が増えるので、このままの身体で嫌だ」

↓(それは何故か)

「人生を楽しみたいから」

みたいな感じです。

こんな感じで自分の思いを掘り下げていくことで、よりダイエットに対しての思いが明確になります。大切なのは、成し遂げたいという思いの強さなのかも?

ダイエットをしている期間

ダイエットの語源は「生活様式を整える」という意味なので、その本質から言えば、一生継続できるものであるということが大切です。

その中で、痩せることには人それぞれの理由があるので、期間も個人差があると思います。

もしダイエットをする上で一定の期間の目標が欲しいという人は、「3の法則」というものを参考にしてみてください。

3の法則とは、

まず行動を3日継続してみる。

それができたら、3週間。

その次は3ヶ月。

そのまま3年。

といった感じで3のつく期間までを1つの目標にして行動してみるという法則です。

おそらく3ヶ月ぐらい行動が継続できれば、自分の中の習慣になるでしょう。

漠然とダイエットするよりはより行動が明確になっていきます。

ということで、3ヶ月は続けてみてはいかがでしょうか。

ダイエットする期間の目安を計算してみよう

3ヶ月も本当に必要?!と思う人もいるかもしれませんよね。もちろん3ヶ月はひとつの例なので、ダイエットをする上で、自分だけの目安を知っておくことはとても大切です。

身体に負担がかかりづらい減量幅としては、自分の今の体重に0.05という数字をかけると1ヶ月の目安量が計算できます。(5%ということですね)

例えば今の体重が60キロだとすると、60(Kg)×0.05で3Kgが無理なくダイエットが行える1.5ヶ月~2ヶ月の減量幅になります。

このように計算をすると、目標の体重での目安が計算できますね。

仮に今60Kgの体重で48Kgまで体重を落としたければ、60Kg(今の体重)−48Kg(目標体重)で12Kgを先ほどの3Kgで割り、半年〜8ヶ月ぐらいが目安という計算になります。

ただ、0.05という数字は1.5ヶ月に落としていいギリギリ量なので、ここでいう4ヶ月は早くてもという意味です。

え、もっと早く痩せたいって?健康を害してまで痩せる必要があるのかどうか、もう一度考えてみてくださいね。不健康だったら、痩せても綺麗にはなれませんよ。

ぜひ理想の体重までの目安を計算し、正しいダイエット計画を立てていきましょう。

ダイエット期間の目安は3ヶ月って本当?

身体には多くの種類の細胞が存在します。

筋肉を作る「筋細胞」、脂肪を作る「脂肪細胞」、骨を作る「骨細胞」など。

それぞれによって新しい細胞に変わるまでに一定のサイクルが必要になります。

その中で何故ダイエットの目安が3ヶ月かというと、関係する「脂肪細胞」や「筋細胞」が変化する期間が大体それくらいだからです。

今頑張った食事や運動はすぐに明日の変化に現れるわけではありません。

それが大体3ヶ月後くらい形として現れてくると考えていきましょう。

上の項目くらいのダイエット(12kgとか)になると、もっと期間を見る必要があるので、5kg前後のダイエットだと3ヶ月くらいになるかと思います。

3ヶ月が効果的な理由3つ

「ダイエットをするなら、とりあえず3ヶ月は頑張ってみよう!」

なんて情報は色んなところで言われていますね。

何故なのか?

具体的な3つの理由を確認していきましょう。

細胞のターンオーバーが数ヶ月かかる

上にも書いた通り、身体の中にある色々な細胞が入れ替わるには数ヶ月かかると言われています。

ダイエットで特に重要な「脂肪細胞」や「筋細胞」はだいたい2〜3ヶ月くらい。

なので、効果を実感するのもそのくらいはかかってくることを知れば、余裕を持ってダイエットをすることが出来ます。

短期集中でも実施できる

ダイエットは生活を整えることが目的とはいっても、初めからそれをしようとするとゴールがない感じでやる気が上がらないですよね。

なので短期間での目標を立て、まずはそこに集中してみることで、ダイエットのモチベーションは高まっていきます。

行動を継続するための習慣を身につけるためにも、まずは短期間集中でダイエットを行なってみましょう。

目標を逆算して明確に立てることが出来る

ダイエットをする時は明確な目標を立てることが1番大切と言っても過言ではありません。

明確な目標を立てることはダイエットのモチベーションを向上させます。

3ヶ月という期間を決めて行いことにより、「1ヶ月にどのくらいのペースで落とせばいいか。」「1日の目安摂取カロリー」などが明確になります。

自分の行動を具体的にするためにも、ぜひ3ヶ月を目標に頑張ってみましょう。

3ヶ月という期間でダイエット5キロ痩せるためのメニューは?

ダイエットには一定の期間が必要なのはわかったけど、具体的にどんな流れが理想なの?

そんな疑問に答えるため、今回は3ヶ月で5Kgを目標に一緒にダイエット計画を立ててみたいと思います。

※こちらに紹介しているメニューは「今まであまり運動をしてこなかった/久しぶりに運動をする」という人向けになります。運動に慣れている人はもっと量が必要なので、種目数をたくさんこなしてみてくださいね。

1ヶ月目〜習慣を身につける〜

上にも書いた通り、ダイエットを始めてからすぐに脂肪が燃え始めるわけではありません。

その中で1ヶ月目に意識することは「習慣作り」です。

習慣を作っていくことはダイエットの肝といっても過言ではありません。

ここで習慣作りを徹底し、「頑張らないダイエット」にしていきましょう。

食事は「高タンパク・低脂質」で

まず食事で心がけることは「高タンパクの摂取」と「無駄な脂質のカット」です。

まずタンパク質がどれくらい必要かというと、自分の体重をgに換算したくらいは「最低でも必要」です。欲を言えば1.5倍、2倍のタンパク質を摂取するのが望ましいです。

こうすると、「意外と足りていない」のが分かるかと思います。

ちなみに、たまにお客様でもいらっしゃるのですが「お肉100g=タンパク質100g」ではありません。その食品にどれだけタンパク質が含まれているかという「含有量」で見ていくので、「お肉100g=タンパク質20g」です。それで体重g〜体重の2倍gを摂取していくわけですね。

そして、意外と多いのがやはり「脂質」です。脂質はどれくらいが理想かというと、人によってバラバラですが30~40gくらいの摂取が理想です。

お客様の食事の状態を一緒にチェックしてみると、意外と50gや60gいっていたりしました。「これで大丈夫だと思っていたのに・・・ショックです正直」と何度言われたことか笑

それくらい、自分の食事を良いと「思い込んでいる」ことが多いので、一度栄養素で見るということをしてみると、自分の食事がどうなのかを客観的に評価することが出来ます。

スクワットかプランクを毎日やってみよう

運動の土台作りで大切になるのは、脚と体幹部の筋肉です。

これらの筋肉を家でも簡単に鍛えられるトレーニングが「スクワット(脚)」と「プランク(体幹)」です。

「スクワット」

脚をバランスよくトレーニングするには、スクワットが効果的です。

1.肩幅よりも足幅を広くして立ちます。

2.下にある物を拾いに行く様にしゃがみます。

3.ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。この時勢いは使わずゆっくりとしゃがみましょう。

4.反動や勢いを使わずにゆっくりと立ち上がります。

慣れてきたら両手に重いものを持ち負荷をかけていきます。

スクワットが上手になってくると「自分が効かせたいところにしっかり刺激が入れられるように」なります。そうなってきたらダイエットもより簡単になってきます。

10回を3セット。慣れてきたら15回に増やしていきましょう。

【プランク】

お腹に効果的な種目の一つにプランクがあります。

以前プランクチャレンジというのが流行りましたが、プランクは体幹のトレーニングに最適です。

このプランクであれば老若男女問わず出来るので、どなたでも簡単に始めることが出来ます。

ポイントは、お腹に力を入れて、身体を一直線に保つこと。

最初は10秒だけできつい人もいるかと思うので、自分が出来る秒数を把握し、そこから1秒ずつ伸ばしていくつもりで(60秒くらいまで)頑張っていきましょう。

階段を使ってみよう

ジムに行ったり、家で筋トレしたりすることだけが運動ではありません。

効果的な運動方法は意外と日常生活の中にも隠されています。

簡単にできる日常の運動としては、エレベーターやエスカレーターを使うのでなく「階段を使ってみる」こと。

階段を登るには、脚を上に上げる必要があるので、お尻の筋肉をたくさん使い、ヒップアップや脂肪の燃焼など様々なメリットがあります。

ぜひ日常の中で積極的に身体を動かす習慣を身につけていきましょう。

2ヶ月目〜少し運動を難しくする〜

2ヶ月目に入ると運動が少し慣れてくると思います。

この段階で少し運動の強度を上げて、難しくしてみましょう。

スクワットからランジへ

スクワットに慣れてきたら、少し強度の高いランジに挑戦してみましょう。

まずは自分の体重のみで行ってみることがオススメです。

1.足を前後に開きます。少し大股くらいが良いと思います。

2.背筋を上に伸ばし、バランスを取ります。

3.勢いを使わず、身体を沈めていきます。後ろの膝が地面ギリギリになるくらいが目安です。

4.ゆっくりと2の姿勢に戻ります。目標の回数まで動作を繰り返します。

お尻に効かせるための工夫として、2のポジションの際に「前足のお尻を叩く」ということを行います。叩いたりさすったりすることで目的の場所を意識しやすくするのがポイントです。

重りを持つのも効果的

1ヶ月目で運動のフォームを習得したら、重りを使って運動の強度を高めていくことも効果的になります。

重りを持つと筋肉に「物理的なストレス」がかかります。

このストレスが、筋肉を成長させるためのポイントです。

初めは無理のない範囲から、慣れて来たら運動の回数が10回ギリギリになるように重さを調整していくことがおすすめです。

より速く痩せたい!人はウォーキングをプラス

有酸素運動も取り入れることができれば、成果も早く出やすいので、可能な人はチャレンジをしていきましょう。

「どのくらいを目安にすればいいの?」と疑問に思う人は、

・距離は時間は気にせず「5分」もしくは「1km」からはじめてみる。

・数週間〜1ヶ月という単位で少しずつ時間や距離を伸ばす。

・心拍数は130~140を目安に。心拍計がない人は「隣の人とやっとおしゃべりが出来るくらい」

・時間帯はいつでも良いが揃えた方が良い。

をポイントにしてみて下さい。

3ヶ月目〜リズムを崩さない〜

3ヶ月目に突入するとダイエットにもそろそろ慣れてくるかも。

この慣れは良い意味では「習慣」に、逆に悪い意味では「中だるみ」になる可能性があります。

そんな3ヶ月目は、もう一度気を引き締めてダイエットに励んでいくことがポイントになります。

一番「ま、いいか」と崩れやすくなる時期

3ヶ月くらいで慣れてくる習慣は「飽き」にも繋がります。

今まで引き締めて来た気持ちで少し身体の変化も出てくる時期なので、それが逆に誘惑になります。

少し痩せて来たし、「ちょっとくらい食べる量を増やしても良いかな」なんて考え始めるんです。笑

今一度、気を引き締めて目標を再確認していくことが大切です。

感情よりも行動

飽きが出てくると、ダイエットに余計な考えが生まれてきます。

また弱い自分が顔を出すのも頃からです。

だからこそ、この時期は考えることよりもまず行動を優先していくことが大切です。

グダグダと考えず、まず行動する。

これまでの行動を信じて、継続し続けていくことがとても重要になります。

体のラインが変わってくる

3ヶ月経つと身体のサイクルが変わり、身体に変化が現れます。

人から「変わったんじゃない?」と気づいてもらえるのもこの時期くらいから。

その変化に「満足」するのではなく、「モチベーション」に変えていくとがポイントです。

「痩せてきたね」と言われたら、「よし!もっと頑張ろう!」と自分に言い聞かせていきましょう。

5kg痩せる期間はどれくらいが目安?

この時の目安は、まず体重に0.05という数字をかけて1.5~2ヶ月に落としていいギリギリ量を把握します。その数字を5Kgに割れば目安が計算できます。

例え今が60キロであれば、それに0.05をかけて3キロなり、5Kgに割るとだいたい2ヶ月半くらいという計算ができます。

こんな感じで自分の目標体重と期間を計算してみると、行動のモチベーションも上がるのでぜひ計算してみましょう。

ダイエットの効果が出始める期間は?

まずダイエットを始めると1ヶ月目でも、見た目が少しスッキリします。

それは主に身体のむくみが影響しています。

身体の中にある余分な水分が、食事や運動を正すことによって減っていくのです。

このすっきり感や変化は、普段の生活が乱れてしまっている人ほど大きいです。

実際に脂肪細胞が変化し、脂肪が落ち始めるのがダイエットを始めてから2〜3ヶ月後になります。

身体のサイクルなので、1日2日で脂肪が激減することはないということを理解しておきましょう。

例えば、切り傷をした時にそれが治るのは大体1週間くらいですよね?これは皮膚の細胞が1週間くらいで新たな細胞に入れ替わるサイクルだからです。

脂肪もこんな感じで、2〜3ヶ月の中で新たな細胞に入れ替わっています。

ダイエットを本当の意味で成功させたければ、習慣の継続がポイントということですね。

ダイエットを短期間でするには?

「結婚式がある」「撮影がある」「計量がある」

など、何かしらの理由で短期間で痩せる必要がある人はどのようにすればいいのでしょうか?

一緒に確認していきましょう。

即効性のあるダイエット方法は?

簡単に言うと、食事制限を徹底して運動を毎日することが最も即効性のあるダイエット法です。

食事は糖質を極力カットして、運動は有酸素運動を最低40分くらいは毎日したほうがいいでしょう。

ただここで気をつけるべきことは、それが「継続できるのか」と言うことです。

ダイエットの本質は生活のリズムを正しくして、それを習慣化することなので、頑張る食事や毎日運動を一生続けることは非現実的ですよね。

これらの方法は、即効性がある分体にも定着しづらいのでリバンウンドしやすい方法になります。

それはテスト勉強の一夜漬けと一緒の状態です。

体重を早く落とさなければいけない明確な理由がない限り、このようなダイエット方法はあまりオススメとは言えません。

2,3週間でのダイエットは可能?

もちろん可能です。

これも糖質を中心とした食事制限と、有酸素運動を中心とした運動を毎日継続することによって、見た目が変化してくるでしょう。

ただしここで言う見た目の変化は、脂肪の変化や筋肉の変化というより、身体の中の水分量の変化が大きな要因になります。

要は、身体のむくみが消えてスッキリ見えるということです。

脂肪や筋肉は新しい細胞に生まれ変わるまでに、約2〜3ヶ月かかるので、2〜3週間では根本的な身体の変化には繋がらないでしょう。

これも2〜3週間後までに痩せる必要がある明確な理由がない限り、あまりオススメのダイエット法とは言えません。

ダイエットの停滞期、どう乗り越える?

ダイエットを行なっていると多くの人に停滞期という時期が訪れます。

この停滞期は「ホメオスタシス(恒常性機能)」をと言う人間の機能が働くので起こります。

これは、身体に急な変化が現れると元に戻ろうと言う働きで、例えば体重が3ヶ月で6Kg痩せたら、「あっ、このまま体重落ち続けたら身体の機能が落ちちゃう!なんとか体重を元に戻さないと!」と言う働きが生まれるということです。

このホメオスタシスによる停滞期を超えるポイントは、「行動を継続し続ける」というシンプルなこと。

そうすれば身体はなれてくるので、「あっ、もうちょっと落とせる余裕があるかも」とまた体重が落ちていくんです。

停滞期になっても焦らず、それを受け入れていくこと、諦めず行動を継続していくことがダイエットの大きなポイントになります。

ダイエット期間におすすめのアプリ

ダイエットに関してのアプリはいろんなのが出てきていますよね。

アプリが全てではありませんが、それをうまく活用していくことでダイエットの効果はより上がっていくことでしょう。

ここではオススメのアプリを紹介していきます。

体重管理 RecStyle

毎日の体重を記録していくのにおすすめのアプリです。

日々の体重の変化もグラフに表示されるので簡単に確認できます。

体重の入力も簡単でなんと1日1回だけオッケーです。

評価:4.4(レビュー数19,359)
価格:無料
ダウンロード
iPhoneこちら
Androidこちら

My FitnessPal

食品のデータが400万以上と豊富なデータ量が魅力のアプリ。

操作も簡単で、食事の記録やカロリー計算もしやすいのが特徴です。

食べたものを細かく記録して、食事をうまくコントロールしていきましょう。

評価:4.6(レビュー数1,746,785)
価格:無料(アプリ内課金あり)
ダウンロード
iPhoneはこちら
Androidはこちら

FatSecretのカロリーカウンター

「自分が食べたカロリーってどのくらいなんだろう?」

そんな疑問がある人はこのアプリがオススメ。

食べたものや運動したことを入力して一日のカロリー管理ができます。

データー管理にはもってこいのアプリですね。

評価:4.4(レビュー数206,719)
料金:無料
ダウンロード
iPhoneはこちら
Androidはこちら

ダイエット期間の生理について

女性がダイエットをする上で、知っておくべきことの一つに「生理(月経)」があります。

女性ホルモンは女性の体にいつも一定量あるわけでなく、生理周期の時期に合わせて必要な量だけ存在しているのです。

特に関係あるホルモンが、美容に関する「エストロゲン」と妊娠に関する「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の2つ。

この2つのホルモンが関与することにより、体重の増加や身体の動かしやすさが変化していきます。

生理中の運動は問題ありませんが生理痛などがある場合は無理せずに、軽いウォーキング等にしておきましょう。

ダイエットにオススメな時期は、生理後の2週間。この期間は食欲も落ち着き、むくみもおさまります。

新陳代謝が良くなるので脂肪燃焼もしやすくなるので、この時期に本格的に身体を動かしてダイエットに取り組むようにしていきましょう。

過食期になりやすいという人は、歯ごたえのある物を食べたり、しっかりとたんぱく質を摂取していくことが大切です。

期間を決めて、モチベージョンをあげよう!

ダイエットをする上で、期間を決めて行ってみることが成功のポイントでしたね。

大切なポイントは

・具体的な目標を決定すること

・目標から逆算して期間を決定すること

・3ヶ月で習慣を完成させること

でした。

ダイエットにおいて行動を継続させるためのモチベーションを保つことがとても重要です。

そのモチベーションを保つ手段として、ぜひ期間を決めてダイエットに取り組んでみてくださいね。

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トレーナー歴7年。コンディショニングを専門としていて、身体や心のつながりから痛みや歪みの原因を見つけ、改善へと向かうお手伝いをさせていただいています。資格:日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナー

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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