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女性のダイエット方法とは?筋トレや食事など詳しく紹介!

   

ダイエットする女性は多いですが、無理をしてしまう人が多いのも事実です。そうならないようにも、正しい筋トレや運動、食事の方法を紹介していきます。

また、ダイエットしている人が不安に陥りやすい「胸が痩せてしまう」「生理中のダイエットについて」「筋トレすると足が太くなる?」などの疑問にも答えていきたいと思います。

モチベーションがあがるようなインスタやブログも紹介しているので、ビフォーアフターの画像などをみながらがんばっていきましょう!

この記事の目次

女性がダイエットする時の秘訣って?

女性と男性の身体は少し違うので、それぞれダイエットの仕方が異なる点はあります。

しかしダイエットに関して、最も重要な土台となる部分は変わりません。

まずは基本の「き」となる原則から確認していきましょう。

食事はしっかりすること

「ダイエット中だから我慢」「〇〇制限ダイエット」などダイエットをしている多くの人が食事を我慢している傾向にあります。

結果、リバウンドしてしまうということに。

ダイエットの語源は「生活様式を整える」という意味です。

身体は食べたものからできているので、正しい食事を摂ることができれば、自然とそれに見合った身体になっていきます。

恐れずに、栄養素の高い食材をしっかり食べていくことが、正しいダイエットのルールです。

運動は有酸素運動よりも筋トレ

有酸素運動をしても痩せないわけではありませんが、筋トレとどちらが効率的かといえば筋トレをおすすめします。

その理由は、筋トレの方が「身体のラインも同時に良くなる」ことと「代謝の高い状態が続く」からです。

どうせ痩せるなら綺麗な身体に、またリバウンドしづらい身体になりたいですよね。

そういう意味では、ダイエットの為の運動は筋トレの方がおすすめと言えます。

「これ、大丈夫?」女性がダイエットの時になる不安に答えます。

実際にダイエットし始めてみたけど、やってみると色々な不安点が浮かんでくるものです。

パーソナルトレーナーである筆者が実際に現場で聞かれる疑問点をまとめてみます。

ダイエットしていると胸も落ちるのでは?

「ダイエットはしたいけど、胸は落ちたくないんです。」

こういうお悩みは本当に多く言われます。

これに関しては、

・極端な食事の制限や乱れた姿勢のまま→胸も落ちやすい

・正しい筋トレの実質、バランスのとれた食事→胸は落ちづらい

が答えです。

綺麗な身体作りをするためにも、極端な食事制限をする(とにかくご飯を抜くなど)などの無理はしない正しいダイエットをしていく必要があります。

筋トレすると足太くなるんですよね?

足が太くなるかどうかは身体の使い方による癖が大きく関係します。

ポイントは足指と体重の乗せ方です。

体重を乗せる時に、親指側か小指側かで刺激の入りやすい筋肉が変わります。

・親指側の体重→ふくらはぎ・大腿四頭筋に刺激が入る

・小指側の体重→お尻に入る。

となります。

足が太くなりやすい人は、親指側ばかりに体重が乗り、膝の動きがメインになるので、ふくらはぎやもも前が発達しやすいのです。(大体こういう人は膝のお皿が内側に向いてしまっています)

太くならないためにも、小指側にもしっかりと体重を乗せて運動をしていくことが大切になります。

ダイエットしてると便秘になる人は炭水化物を抜きすぎないのが大切

いわゆる食事制限によるダイエットを行うと便秘になりやすい傾向があります。

その中でも「炭水化物抜き(制限)ダイエット」が圧倒的です。

なぜなら、炭水化物とは「糖質+食物繊維」であり、食物繊維を取らないということは便の量や柔らかさがなくなってしまうからです。

糖質も食物繊維も人間が生きて行く上で必要な栄養素。

適正な量を食べていれば太る心配もないので、しっかりと食べながら快適なダイエットを行なっていきましょう。

ダイエットと生理は?女性ホルモンや正しい時期を理解しよう!

女性がダイエットをする上で、知っておくべきことの一つに「生理(月経)」があります。

女性ホルモンは女性の体にいつも一定量あるわけでなく、生理周期の時期に合わせて必要な量だけ存在しているのです。

特に関係あるホルモンが、美容に関する「エストロゲン」と妊娠に関する「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の2つ。

この2つのホルモンが関与することにより、体重の増加や身体の動かしやすさが変化していきます。

生理中の運動は問題ありませんが生理痛などがある場合は無理せずに、軽いウォーキング等にしておきましょう。

ダイエットにオススメな時期は、生理後の2週間。この期間は食欲も落ち着き、むくみもおさまります。

新陳代謝が良くなるので脂肪燃焼もしやすくなるので、この時期に本格的に身体を動かしてダイエットに取り組むようにしていきましょう。

女性におすすめのダイエット方法は?

ダイエットしていくには「運動」「食事」の習慣をととのえていく必要がありますが、特に大切なのは「食事」です。

毎日運動を頑張っているのに痩せないということをしばしば聞きます。

これは「食事の影響」を考えていないことが原因です。

少し考えてみましょう。

毎日運動を頑張ったとして、1週間に7回運動をします。

それに対して食事は1日に2食もしくは3食摂るわけです。

1週間では14〜21回の食事(間食を含めたらもっとですよね)を摂ります。

7回の運動と14~21回の食事、どちらが影響力がありそうでしょう…?

シンプルなことですが、このことを忘れずにダイエットをして行くことが成功への近道であると言えます。

女性ダイエットの食事のポイント

女性がダイエットを行う時のポイントは、情報に惑わされずにバランスを重視すること。

たんぱく質・炭水化物・脂質の目安量を把握して正しいダイエットを行なっていきましょう。

たんぱく質の量を決めよう

タンパク質の1日の必要量ですが「体重g」を摂取していかなくてはなりません。

例えば体重50kgの女性であれば、1日で50gのタンパク質を摂取していくことになります。

「50gくらいなら毎日お肉食べてる。」と言う方もいるのですが、タンパク質というのは「お肉の重さそのものではない」ということを知っておきましょう。

表品の裏側にはタンパク質含有量が記載してあるので、それを参考にしながら計算をしていきましょう。

炭水化物はどれくらい?

炭水化物は、男女ともに1日摂取カロリーの50〜65%の摂取が推奨されています。

例えば1日摂取量が2000Kcalであれば、0.5〜0.65をかけて、1000〜1300Kcalです。

炭水化物は1gが約4Kcalなので、大体250〜325gの摂取が望ましいということです。

しかし、この量は「現状維持」の量になるので、これよりも少なくしていきます。目安はカロリー全体の40%ほど。日本で推奨されている量から2割ほど減らしたくらいです。

全く摂取しないと身体にある多くの機能が低下してしまうので、「ナシ」は無しにしましょう。

油は避けない、でも摂りすぎない。量は?

油の目安摂取量はたんぱく質と同じ「体重g」です。ただし脂質の場合は「体重g以下」ということをお忘れなく。

油にはいくつかの種類がありますが、その中でも不足しやすいオメガ3(亜麻仁油やエゴマなど)という種類の油を摂取することがお勧め。

調理油や動物脂は過剰摂取になりやすいので注意が必要です。

ダイエットする女性にプロテインは必要?

プロテインとはたんぱく質のこと。なので、上記に書いた通り必要な栄養素になります。

一般的にプロテインと呼ばれる粉末状のものはプロテインパウダーと呼ばれ、たんぱく質が簡易的に取れるようになっています。

こちらはプラスαとして摂取していくことはいいかもしれませんが、ダイエットにおいて必ず取らないといけないものではありません。

飲みやすいように人工甘味料などの添加物も多く含まれているデメリットな面もあります。

あくまで普段の食事をベースとして考えていくことが大切になります。どうしても足りない時、固形物でお腹いっぱいになるときに摂取していきましょう。

女性のダイエットの運動のポイント

運動を始めるといっても、どのような点に気をつければ良いか。

不安に思う人も多いはずです。ここでは運動の基本ポイントを確認していきましょう。

①最初から無理しないこと(頻度や強度)

運動を始めたばかりだとついつい飛ばしすぎて、頑張りすぎてしまうものです。

しかし、飛ばしすぎても効果がたくさん出るというわけではありません。

むしろ、マイナスになることも。

最初は「運動を習慣化」することを目標としていきましょう。

出来れば、

頻度:週に1〜2回

強度:初めは自重の筋トレから、まずは10回を目指して行う。慣れてきたら20回といった感じで徐々に回数を増やしていきます。(最終的には20〜30回の間で調節をします。)

このようにはじめていくことをお勧めします。

②正しいフォームで行うこと

正しいフォームで行わないと、運動の効果は思ったように見られないのが現状です。

その意味では最初はパーソナルトレーニングなどを行なってみるのは、一つの有効な手段かと思います。大手フィットネスクラブでもジムのスタッフが教えてくれるはずです。

正しいフォームを知り、怪我を防ぎながら目標に近づいていきましょう。

③有酸素運動より無酸素運動を取り入れること

有酸素運動をしても痩せないわけではありませんが、筋トレとどちらが効率的かといえば無酸素運動である筋トレを推奨します。

その理由は、筋トレの方が「身体のラインも同時に良くなる」ことと「代謝の高い状態が続く」からです。

家で簡単に始められることもメリットの一つです。

ダイエットしたい女性におすすめの運動を紹介!

多くの女性がダイエットする理由は、身体のラインを綺麗にしたいから。

その目標を叶えるためには、運動を取り入れること(特に筋トレ)が有効な手段になります。理想の身体に近づくための運動を確認していきましょう。

ダイエットする女性におすすめしたい筋トレ一覧

身体のラインを整え、メリハリボディーを作るには筋トレが効果的です。

その中で大切なのは、偏らず全身をトレーニングしていくこと。特に運動初心者の方には大切です。

全身を鍛えるための方法をご紹介していきます。

スクワット

キング・オブ・エクササイズと言われるだけあって、お尻や脚等、下半身全般のトレーニングに最適なのはスクワットです。

その中でもよりお尻に効かせていくためには、「ワイドスクワット」を行っていきましょう。

この動画では「内もも」という風に書いてありますが、お尻にもしっかりと効いてきます。そのためにはつま先の向きに膝のお皿の向きを合わせてあげることが大切です。

1.足幅を腰幅にします。

2.下にある物を拾いに行く様にしゃがみます。

3.ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。この時勢いは使わずゆっくりとしゃがみましょう。

4.反動や勢いを使わずにゆっくりと立ち上がります。

慣れてきたら両手に重いものを持ち負荷をかけていきます。

スクワットが上手になってくると「自分が効かせたいところにしっかり刺激が入れられるように」なります。そうなってきたらダイエットもより簡単になってきますよ。

ランジ

スクワットに慣れてきたら、少し強度の高いランジに挑戦してみましょう。まずはステーショナリーランジという、足を前後に開いたままのランジ。動画ではダンベルを持っていますが、まずは自分の体重のみで行っていきましょう。

1.足を前後に開きます。少し大股くらいが良いと思います。

2.背筋を上に伸ばし、バランスを取ります。

3.勢いを使わず、身体を沈めていきます。後ろの膝が地面ギリギリになるくらいが目安です。

4.ゆっくりと2の姿勢に戻ります。目標の回数まで動作を繰り返します。

お尻に効かせるための工夫として、2のポジションの際に「前足のお尻を叩く」ということを行います。叩いたりさすったりすることで目的の場所を意識しやすくするのがポイントです。是非お試しください。

プランク

プランクという種目。

以前プランクチャレンジというのが流行りましたが、プランクはお腹の引き締めに最適です。

というのも、普通の腹筋運動はなかなか女性が行うには難しいです。このプランクであれば老若男女問わず出来るので、どなたでも簡単に始めることが出来ます。

最初は10秒だけできつい人もいるかと思うので、自分が出来る秒数を把握し、そこから1秒ずつ伸ばしていくつもりで(60秒くらいまで)頑張っていきましょう。

腕立て伏せ

上半身をすっきりとさせるには腕立て伏せがおすすめですが、女性が最初から腕立て伏せをするのはきついと思います。ですので膝をついて膝立伏せをしていきましょう。

まず身体を一直線に保ちます。

そこからゆっくりと肘を曲げていきます。出来る人はみぞおちが地面につくくらいまで体を沈めていきます。

地面ギリギリまで下げたら、そこから手で身体を押し上げて元の姿勢に戻ります。これを繰り返しましょう。

背筋

手を頭の後ろで組めば肩甲骨のあたりも効くので、強度アップの際には試してみてください。背中の筋肉は大きいので、人によっては10回だと物足りない場合もあるかも。そういう場合には20回、30回と回数を増やしてみましょう。

ダイエットする女性におすすめのジムでの筋トレ種目は?

「家でのトレーニングが楽に感じてきた。」「自重だと疲れづらくなってきた。」という人はジムでのトレーニングがオススメです。

ジムには「マシン」や「ダンベル」などウエイトと呼ばれる重りを使用する事が出来ます。

今回はジムで行うべき運動をご紹介していきます。

スクワット

1.足幅は腰幅にします。

2.下にある物を拾いに行く様にしゃがみます。

3.ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。この時勢いは使わずゆっくりとしゃがみましょう。

4.反動や勢いを使わずにゆっくりと立ち上がります。

フォームが固まってきたら、徐々に負荷をかけていきましょう。

バーを乗せても体幹が崩れないように、しっかりとお腹に力を入れていきましょう。

ランジ

スクワットに慣れてきたら、少し強度の高いランジに挑戦してみましょう。まずはステーショナリーランジという、足を前後に開いたままのランジ。

1.足を前後に開きます。少し大股くらいが良いと思います。

2.背筋を上に伸ばし、バランスを取ります。

3.勢いを使わず、身体を沈めていきます。後ろの膝が地面ギリギリになるくらいが目安です。

4.ゆっくりと2の姿勢に戻ります。目標の回数まで動作を繰り返します。

重りに負けないように、お腹にしっかりと力を入れて、地面を踏みながら起き上がるということがポイントです。

ショルダープレス

手を耳と同じ高さにセットします。

この時手首はまっすぐにして、拳を天井に向けていきます。

天井にパンチをするように、手を上げていきます。

重りを感じながら、ゆっくりと降ろしていくことがポイントです。

目安は4秒ほどかけて降ろしていきましょう。

これを繰り返していきます。

ラットプルダウン

広背筋や僧帽筋、菱形筋に効かせることの出来る種目です。

やり方は、下の写真のように万歳をします。

背中 肩甲骨

そこから肘を曲げながら内側へと寄せていきます。

背中 肩甲骨

10秒ほどキープして元に戻します。

「これ以上寄せたらつる!」というくらい寄せるのがポイントです。

この動きをマシンを使用して行っていきましょう。

アダクション

ポイントは

・反動を使わないこと

・勢いを使わずに一定のペースで上げ下げすること

です。これを繰り返し行なっていきます。

アブダクション

このマシンはとてもシンプルな動きになります。

椅子に座ります。ウエイトをセットして足を広げていきます。

椅子に座る時に浅くならないように注意していきましょう。

ヒップアップ特化のメニュー5選

女性にニーズのある「ヒップアップ」に特化したメニューをいくつか紹介します。よりお尻に効かせるためにも、動作中には小指に意識を置くことが大切です。(筆者のトレーニング時にもそう指導しています)

ワイドスクワット

まず、足を肩幅よりも広めに開いていきましょう。

爪先は45度外側くらいが良いです。

手は胸にクロスするか腰に手を当てると良いでしょう。

そのまま腰を沈めて行きます。この時に先ほど言った「股関節の外旋=膝のお皿を外側へ向ける」ことをすごく意識します。

下の写真の様に、膝のお皿が内側に入るのはNGです。

ももが床と平行になるくらいまで下げたらゆっくりと腰を上げて行きましょう。膝の向きを保ちながら動作を続けます。

ブルガリアンスクワット

1,椅子(膝くらいの高さの台)を背にして、1歩離れた所に、足を腰幅程度に広げて立ちます。

2,片方の足の甲を椅子にのせます。(スタートポジション)

3,お尻を引くようにしながら、腰を落とします。

4,前に出した足のももが、地面と平行になるまで腰を落としたら、元に位置に戻ります。

これを繰り返していきます。

少し強度は高めなので、自重から初めていくことをオススメします。

ヒップスラスト

1.ベンチ台に仰向けになり、肩甲骨のあたりで支えるように脚側へずれます。

2.骨盤の上にマットを敷き、その上にバーベルを載せます。

3.ゆっくりとお尻を下げ、下げ切ったところからあげます。

4.2と3を繰り返しましょう。

膝が内側に入りやすいので注意が必要です。お尻の筋肉は「外旋=ももの骨が外側へ捻られる動き=膝のお皿を外へ向ける動き」で一番刺激が入りやすいので、膝を積極的に外へと向けましょう。

アブダクション

1.横向きに寝ます。

2.上になっている足をゆっくりと上げ下げしていきます。

3.上になっている足の爪先は地面に向けます。

※押さえている手や脇腹の筋肉を使って上げないように注意が必要です。

先ほど骨盤矯正の時に紹介したこちらの種目もおすすめです。中臀筋というお尻の横側についている筋肉を働かせていくことが出来ます。

ヒップエクステンション

1.うつ伏せになります。片足の膝を伸ばしたまま脚を上げていきます。

2.勢いを使わずに上げ下げをしていきます。

3.腰の力を使わないように足から上げていきましょう。

お尻の筋肉は股間節を外旋、つまり外側に捻りますので、上げる際にはつま先を少し外側に向けるとより効いてくるかと思います。

ダイエットする女性におすすめのブログやインスタは?モチベーションアップに!

ダイエットをする上で、ブログやインスタで同じダイエッターや理想の身体のモデルさんをチェックしていくことは、自分自身のモチベーションを高める要因になります。

特にビフォーアフターがわかりやすいのが筆者のオススメ。ここではそんなモチベーションアップのためのオススメのブログ・インスタをご紹介します。

①筋トレのモチベーションアップへ AYA’s Functional Life

今や、テレビや雑誌に引っ張りだこのモデル「AYAさん」のブログ。

「こんな身体を目指したい」と思う女性も多いかもしれません。

トレーニングのモチベーションアップには最適なブログです。

ブログ→https://ameblo.jp/aya-fitness1227/

インスタ→https://www.instagram.com/aya_fitness/?hl=ja

②フィットネスビキニ優勝者のブログ 安井友梨さん

JBBFオールジャパンフィットネスビキニ選手権という大会で2015,2016年の総合優勝に輝いた「安井友梨さん」のブログ。

「AYAさん」と同じく、筋トレ系の女性ブログです。

トレーニングのモチベーションアップにオススメです。

アメブロ→https://ameblo.jp/yuriyasui/

インスタ→https://www.instagram.com/yuri.yasui.98/?hl=ja

 ③ダイエッター必見 Delicious&30 Small Daily Changes

元は84キロ近くあった体重を30キロ近く落とすことを目標としているブログです。

こちらは、筋肉つけるよりも脂肪をなんとかしたいという人に特にオススメのブログ。

食事も写真付きなので参考になります。

ブログ→http://weightminus30.blog.fc2.com/

 ④できるだけ少食♡ダイエット カロリー計算

食事管理やカロリー計算からダイエットに成功した方のダイエットブログ。

多くの女性に共感を得る内容が多く記載してあります。

ダイエットの共感を得たい人にはオススメのブログです。

ブログ→https://ameblo.jp/xxxyue0801xxx/

 ⑤ダイエットのビフォーアフター

こちらはインスタで多くのダイエッターのビフォーアフターを確認することができます。

ダイエットをするとこんなに変われるんだと自身のモチベーションを上げるために活用してみて下さい。

インスタグラムの「ダイエット ビフォーアフター」一覧へ

 

まとめ

ダイエットと女性は切っても切り離せない関係。

だからこそ、ダイエットに関して正しい知識を持っていく事が重要になります。

特に女性に特有な「生理」や「スタイル維持」のポイントを押さえておくことは、効率よく目標に近づくためには必須事項です。

ダイエットの基本の原則・女性特有のダイエット方法を理解して、より自分らしい自分を目指していきましょう。

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トレーナー歴7年。コンディショニングを専門としていて、身体や心のつながりから痛みや歪みの原因を見つけ、改善へと向かうお手伝いをさせていただいています。資格:日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナー

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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