背中痩せダイエットのためのストレッチや筋トレはたくさんありますが、バックエクステンションをはじめとする基本的な種目をマスターしていくことが大切です。
背中痩せダイエットの具体的な手順は次の通り。
- 背中の筋肉を知ること
- 背中の筋肉を軽いストレッチや運動で動かすこと
- 背中の筋肉を鍛えること
- 食事をととのえて（高タンパク・低脂質）ダイエットをしていくこと
短期間や即効性を求めてしまうと確実にリバウンドしますので、ストレッチ、筋トレという流れを作り、そこに適切な食事をとることを意識していきます。早い人で1ヶ月あれば変化を感じ始めることも。背中痩せダイエットを一緒に成功させていきましょう。
どうして背中にお肉がついてしまうの？
背中のお肉を取りたい！そう決意した時がダイエットの始まりかと思いますが、上手に進めていくためにはまず「知る」ことからです。
・そもそも背中ってどうなってるの？
・筋トレって必要なの？
・エステとか行けば早いんじゃないの？
そういったことを知った上でこのダイエットを進めていきましょう。
背中にお肉がつく原因は？
最初に、背中にお肉がつく原因を確認していきましょう。
食べ過ぎ
背中だけではなくて全ての部位で当てはまるのが「食べ過ぎ」です。特に多いのが「脂質」の摂りすぎです。
意外と多くの人が「一体自分が1日にどれくらいの脂質を摂取しているのか」ということを知りません。
試しに昨日食べたものをこちらでリストアップして検索してみると良いと思います。詳しくは計算する必要がありますが、女性で35g〜40g、男性で45g前後が脂質の目安です。
運動不足
日頃運動する習慣が無い人は背中の筋肉はむしろ「緩む」ことが多いです。デスクワークの姿勢はそれの最たるもので、背中を丸めますよね。これは背中の筋肉を「伸ばす」ことにつながるので、結果引き締めたいはずの背中の筋肉がたるんでくるのです。
運動不足を自覚している人は要注意です。
背中痩せダイエット、即効性は期待できる？実践するときのポイント３つ
他の記事でも言及していますが、ダイエットに「即効」というのは有り得ません。そもそもダイエットは「習慣」なので、継続することが前提なんです。
こうして続けることが美しくあり続ける何よりの秘訣です。
背中のダイエットをしていくにあたって大切だなと思うことを３ポイントにまとめてみました。ひとつずつ確認していきたいと思います。
１．背中の筋肉を知る
そもそも背中の構造ってどうなっているのでしょうか？
細かく細かく分けると本当にたくさんの筋肉がありますが、ここは初心者向けのページなので、ざっくりと３つに分けていきたいと思います。
背中の筋肉の働きとしては
- 気をつけ
- 寄せて
- 反って
この３つです。
【気をつけ】＝広背筋
背中の中でも大きな筋肉です。気をつけー！と号令がかかると手を体にピッと寄せるかと思いますが、その際に働いている筋肉がこの広背筋という筋肉です。
ここが発達している男性は逆三角形になります。
【寄せて】＝僧帽筋その他
肩甲骨を正中線（体の中心の線）に向かって寄せていく時に使われる筋肉です。
肩甲骨周りをスッキリさせたり、よりシャープにしていきたい時は重点的に鍛えていきます。
【反って】＝脊柱起立筋群
背骨を反る筋肉です。背骨の横に２本のラインがあるかと思うのですが、そのラインです。
この３つの働きの筋肉をトレーニングして綺麗な背中を作り上げていきます。
２．筋トレの意味を知る
ダイエット記事の度に書いていることなのですが、本当に大切なことなので何度も何度も書きます。
筋トレの意味というのは、ボディラインを作るためです。
運動をすることで痩せるわけではありません。
ただ痩せたいだけだったら、食事の量を減らせばOKです。
ただ、食事だけだと「ガリガリ」になってしまう可能性もあるので、筋トレを織り交ぜることによって、より女性らしいラインを作りながらダイエットを進めることが出来るんです。
３．食事の重要性を確認する
ということは、体重が落ちるかどうかというのはこの食事で決まります。
いつもの食事はどうなっているか。ダイエットを決意したらまずはここからでしょう。
おすすめは、さきほどの脂質計算のところでも言いましたが「意外と自分が何をどれくらい食べているのか」というのは把握していないことがほとんどなので、自分の食べているものを１週間ほどでも良いのでレコーディング（記録）すること。
そうすることで客観的な分析も出来ますし、「どれくらい食べると私の体重は増え出すのか」というのも感覚的に分かってきます。
背中のダイエットにエステを利用するのはあり？
はっきり言って無しですね。この場合の無しというのは「全てをエステ任せにする」という場合です。
自転車でいうと補助輪的な位置付けでエステを利用するのは大いに賛成ですが、「エステ行ってるから大丈夫」といったのは感心しません。
筋トレとエステの決定的な違いはその姿勢にあります。筋トレは能動的であるのに対してエステは受動的。
能動的に目標に向かい続けるところに成功はきっと待っていることでしょう。
背中のダイエット前にタオルを使ってストレッチをしよう
さてここからは、具体的な種目に移っていきたいと思います。
トレーニングに入る前に、まずはストレッチを十分に行って身体を温めていきます。
ポイントとしては、動きは止めずに動かしながら行うということ。
じんわりと伸ばすストレッチというのは筋肉を緩めてしまうので、ウォーミングアップには向きません。
それでは種目を確認していきます。
体側部のストレッチ
まずは身体の横側のストレッチからです。
あぐらをかいて、このようにタオルを持ちます。
息を吐きながらゆっくりと身体を横に倒します。
自分の限界まで行ったらそこで動きを止めずにゆっくりと戻します。
自分の限界まで行った時に身体の横側の伸びを感じていればOKです。
肩甲骨の動的ストレッチ
タオルを幅いっぱいにもって、このように前から後ろに、後ろから前に動かすストレッチもおすすめです。
前に持っていく際にはできるだけ肘は伸ばしたまま行いましょう。下の写真の様にどうしても肘が曲がってしまう場合には、もっと手の幅を広げて持ち直します。
肘を伸ばしたまま後ろから前に。前から後ろに。繰り返します。
肩甲骨の間には褐色脂肪細胞という、脂肪燃焼のスイッチもあります。代謝を高めるという意味でも必要ですし、これから行う背中のトレーニング前の柔軟という点でももちろん必要です。
背中ダイエットに効果的な筋トレ3選
筋トレの種目ですが、初心者向けに家ですぐに出来る種目をトレーナー目線で選んでみました。
どれもこれも簡単なものばかりなので実践あるのみです！
背中を鍛える効果って？
背中を鍛えることによって得られる効果は以下の通りです。
立体的な背中になる
しっかりと筋肉がついてくることで、背中が立体的になっていきます。ペタンコの背中よりもTシャツなどが綺麗に決まるので、綺麗な背中になりたいのであれば立体的な背中を目指しましょう。
姿勢が適切になりやすい
背中に刺激がいくことで、刺激の入っている部分に意識がいくようになります。そうすると嫌でも背中を意識して立つことになるので背筋を伸ばすようになります。これは実際のお客様を見ていても感じることです。
顔のリフトアップにも？
私たちの体は１枚の皮膚や筋膜と言われる組織で繋がっています。背中に適度なハリが出来ることで、その周辺の皮膚が適度に引っ張られ、そこにもハリが出てきます。背中→後頭部→顔とハリが出ることで、顔のたるみ防止にもつながるかも。
家でも今すぐに出来る背中の筋トレをチェック！
背中の筋肉の働きをおさらいすると
- 気をつけ
- 寄せて
- 反って
の３つでしたね。
今から紹介するトレーニングがどれに当たるのかを意識しながらやるとさらに効果が上がります！
肩甲骨寄せ
これは【気をつけ】【寄せて】の２つですね。
このように万歳から
肘を身体の中心に向けて寄せていきます。
１０秒ほどキープをしましょう。背中がつりそうになる時もあるので、その時は休みながら行ってくださいね。
10秒ほどキープ→万歳に戻る これを5回〜10回ほど繰り返す。
カラダでアーチ
これは【反って】ですね。
仰向けでバンザイをして、全力で身体を持ち上げることがポイント。
120%の力を込めて10秒間キープしてください。高さを出来るだけこの時間内は維持してください。
脱力した時の開放感、とても気持ちが良いですよ。
10秒キープ→脱力→再び10秒キープ・・・という繰り返しを5回〜10回ほど。
バックエクステンション
これも【反って】ですね。
背骨の反りをしっかりと認識・意識して行っていきましょう。
10回で足りない人は20回くらいを目安に。2~3セットを休憩を挟みつつ行なっていきます。
背中のダイエットを短期間で行う際のセット数や頻度は？
短期間というのがどれくらいなのかは人それぞれかと思いますが、一応このメニュープランの目安は
- １ヶ月で「お、変わったな」と実感するであろうレベル
としました。
初心者の人が対象なので、中・上級者はスルーしてください。
| 肩甲骨寄せ | １０秒×５回 |
| カラダでアーチ | １０秒×５回 |
| バックエクステンション | １０回×３セット |
| ウォーキング（大きく腕を振りながら） | １５分 |
これが参考プランです。慣れてきたら回数やセット数を増やして続けてみてください。頻度は２日か３日に一回で良いでしょう。
お仕事が忙しい方は、平日に一回、土日に一回というペースで継続できればきっと効果が分かるはずです。
見逃せない、背中痩せダイエットの食事
運動ももちろん大切なのですが、それ以上に大切なのはやはり食事です。食事のポイントを確認していきます。
「高タンパク」をとにかく実行
体を作っていく人が気にするべきは「タンパク質」です。これは全ての人に必要な栄養素なのでしっかりと摂取する必要があります。
どれくらい摂取する必要があるかというと、体重g（60kgの人なら60g）の1.5倍以上が理想です。
それをお肉だけでクリアしようとしたら、実に500g弱の量が必要です。それを毎日食べ続けます。意外と「足りていない」ですし「そんなに食べるんだ！」と思うと思います。
もし少食などで個体を食べるのがきついという人は、その時に「プロテイン」を飲むことをしてみましょう。初めからプロテインに頼るのではなく、あくまでも「補助」として利用します。
体重落とすために「脂質カット」を。
多くの方が摂取しすぎである脂質をカットしていきましょう。調理法も「炒める」や「揚げる」には要注意。それらのものは「摂らない」くらいがダイエットに力を入れる期間はちょうど良いくらいです。
脂質をカットした生活をするだけでもかなり体は変わるはず。最初は面倒でも計算しつつ、目安量を達成していきましょう。
背中のお肉、気になる前にダイエットを。
もう一度まとめます。
背中痩せダイエットの手順は次の順番でした。
- 背中の筋肉を知ること
- 背中の筋肉を軽いストレッチや運動で動かすこと
- 背中の筋肉を鍛えること
- 食事をととのえて（高タンパク・低脂質）ダイエットをしていくこと
トレーニングの原則に、意識性の原則というのがあります。
これ、「意識したところがより使われる」というような解釈も出来るのですが（実際に筋チェックなどを行うとこれがわかります）、背中は見えない所なので、意識しづらいんですよね。
何が言いたいかというと、意識し辛いところは痩せ辛いということです。
だからこそ、これ以上お肉を溜めることのないように、継続をして欲しいんです。理想は気になる前に、なんです。
１日たった２０分の運動する。２４時間のうちのたった２０分です。
この積み重ねが将来のあなたのボディラインを決めます。
どうせなら、素敵な美しい未来にしたくないですか？
今日から始められる背中ダイエット。
上手に進めて、みんなが憧れる背中を手に入れていきましょう〜。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。