ダイエットしたいけど、食事制限はしたくない！
筋トレもした方がいいのは知っているけど、正しいやり方がわからない！
などの理由で、手軽に始めらることができる有酸素運動ですが、本当にダイエットに効果的なのでしょうか？
そして、食事制限や筋トレなし、有酸素運動のみで痩せることはできるのでしょうか。
この記事では、有酸素運動がダイエットにとって、どんな効果があるのか、そして、どのように行えば効果的なのかをご紹介します。
ダイエットに有酸素運動は不要？必要？
近年は、ダイエットをするためには食生活を改善が重要ということが認識されつつあると感じます。
しかし、ダイエットをするとなると、食生活を改善する前に、すぐにジョギングや水泳などの有酸素運動を始める方も、まだ多いと思います。
そもそもダイエットに有酸素運動は本当に必要なのか、確認してみましょう。
痩せるだけが目的なら正直不要。筋肉が減ることも。
痩せるための大原則として、1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリーにする必要があります。
有酸素運動は、主に体内の糖質と脂質、酸素を消費してエネルギーを生み出す運動で、1日の消費カロリーを増やすことができます。
そのため、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っているのであれば、ダイエットのために有酸素運動はする必要がありません。
また、糖質が少ない場合には、体内のタンパク質を分解してエネルギーを作り出す場合もあります。
そのため、有酸素運動のやりすぎると、筋肉量が減ってしまうと言われています。
綺麗に痩せるなら筋トレ（無酸素運動）と食事を整えよう
食事制限のみ、もしくは食事制限＋有酸素運動で、痩せる事は可能です。
しかし、そういったダイエットの場合、筋肉を維持するのが難しいので、ただ痩せているだけの体になりやすいです。例えば、マラソンランナーのような体をイメージしていただけるとわかりやすいと思います。
綺麗なラインを作りながら、もしくは維持しながら痩せたいのであれば、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレをする事で、ダイエットをしながらでも筋肉を維持し、たるみのない体を作ることができます。
有酸素運動の役割は？
有酸素運動は、主に体内の糖質と脂質、酸素を消費してエネルギーを生み出す運動で、1日の消費カロリーを増やすことができます。
また、有酸素運動には体脂肪の燃焼の他に、心肺機能の改善、生活習慣病の予防、また心身のリフレッシュ効果もあります。
有酸素運動は、ダイエットのためでなくても、健康維持のため、マラソンに挑戦するなど心肺機能を維持、向上等のために十分に行う意味があります。
ダイエットに有効な有酸素運動の種類ってどんなものがあるの？自宅など室内で出来るものもある？
それでは、実際にどのような有酸素運動を行えば良いのでしょうか。自宅で行えるものがあれば簡単で良いですよね。
代表的な物を確認してみましょう。
屋外でできる有酸素運動
まずは屋外でできる有酸素運動のご紹介です。
ウォーキング
強度は低いですが、体脂肪の燃焼効率は、ランニングなどの心拍数がより上がる運動より高く、一定時間歩けば体温も上がりしっかりと体脂肪を燃焼します。
体に対する負担も少ないので、運動習慣がない方はウォーキングから始めることをおすすめします。
ランニング
ウォーキングに比べ強度が高いため、より多くカロリーを消費することができます。
ウォーキングに慣れたきり、物足りない方はランニングでもいいでしょう。
しかし、あまりに心拍数が上がるスピードでランニングをしてしまうと、糖質を優先的に消費してしまうため、短時間で辛いと感じるほどのスピードでは行わないようにしましょう。※後述の項目で詳しく解説しています。
自転車
ウォーキングやランニングに比べ、膝や腰への負担が少ないので、そういった部分に不安がある方におすすめです。
室内や家の中でできる有酸素運動
次に屋内でできる有酸素運動のご紹介です。
縄跳び
マンションなどでは難しいですが、その場でできる有酸素運動です。
強度も十分ある運動です。
画像参照元：amazon
ダンス
ダンスも屋内でできる有酸素運動の一つです。
DVDやYouTubeなどを見ながら、初心者でもダンスを行うこができます。
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フラフープ
縄跳び同様その場でできる有酸素運動です。
こちらは跳ばないので、マンションなどでも実施することができます。
画像参照元：amazon
有酸素運動をダイエットに取り入れる時のポイント
それでは、上記のような有酸素運動をどのようにダイエットに取り入れれば良いのか、ポイントを確認しましょう。
頻度は週何回？時間はどれくらい？毎日やる必要ある？
有酸素運動を行う頻度は、多ければ多いほど効果的があるので、毎日行えるのであればそれが良いでしょう。
しかし、やりすぎには注意が必要です。
膝や腰などに痛みが出たり、疲労感が抜けない等などの異常を感じた場合には、それはあなたにとって、やりすぎてしまっている証拠です。
そういった場合には、頻度や実施時間を減らしたり、ランニングではなくてウォーキングするなど、強度を下げて体の負担が減るようにしましょう。
初めは週2~3回程度、慣れてきたら頻度を上げてみましょう。
実施時間も長ければ長いほど効果があると言えますが、体脂肪の燃焼効率は、経過時間が長くなると落ちていくを言われています。
また、以前は20分以上連続して行わないと効果がないと言われていましたが、最近は有酸素運動を10分の1日2回に分けて行うのと、１度に20分行うのでは脂肪燃焼効果は同等と考えられています。
とは言え、少なすぎては効果は少ないので1日に20分~1時間くらい行えると良いでしょう。
まとめると、身体的、精神的に無理のない頻度でできるだけ多く、20分~1時間程度行うと効果的です。
例えば、通勤時に30分遠回りして帰ってきたり、休日だけ1時間散歩するなど、生活の一部として行うのがおすすめです。
心拍数はどれくらいにすれば良いの？
有酸素運動として適切な心拍数は、カルボーネン法という計算を用いて求められます。
目標心拍数＝（最大心拍数ー安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数
一般的に、最大心拍数は、220ー年齢で求め、運動強度は0.5~0.7が有酸素運動を言われています。
例えば、安静時心拍数が60の30歳の場合、最大心拍数は190なるため、
目標心拍数は
（190-60）×0.5~0.7+60＝125~151
となります。
必ずこの数値を守らなければ効果がないという訳ではありませんが、無理のない範囲で、この心拍数の間になるような運動強度で行えると良いでしょう。
筋トレとの順番はどちらが先？
筋トレを先に行い、代謝が上がっている状態で有酸素運動を行った方が効果的です。
また、あまりに強度が高い有酸素運動を行った後に筋トレを行うと、すでに体が疲労してしまっているため、筋トレを十分にできなくなってしまいます。
ジムなどの場合には、汗だくのまま、筋トレのマシンを使うのは他の方にも不快な思いをさせてしまう場合もあるので、先に有酸素運動はなるべく避けた方が良いでしょう。
ただし、時間がなくて筋トレと有酸素運動を別々で時間を分けて行う場合は、どちらを先に行っても問題ありません。
順番を必ず守ろうとしてどちらかができないよりは、どちらもできる方がいいです。
痩せない、のは有酸素運動のせいではない。
有酸素運動は、確かに体脂肪を燃焼し消費カロリーを増やす運動ですが、そもそも食べすぎて摂取カロリーが多くては、いくらやっても痩せることはありません。
ダイエットのために有酸素運動をするのであれば、それと同時に、食生活をととのえて、摂取カロリーも抑えることも必要です。
有酸素運動の効果的に行うために、食生活も必ず見直しましょう。
所持資格は日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナーと日本栄養コンシェルジュ協会の栄養コンシェルジュ。栄養学や解剖学を基にした、ボディメイクを目的とする筋トレや食事指導が得意です。ボディビル雑誌からも日々インプットしています。