垂れ気味のお尻が治らない。何とかしたい。。。
そんなお悩みの方も多いのではないでしょうか。
お尻が垂れてしまうのは様々な原因があります。
今回は効果的なヒップアップのためのトレーニングや骨盤周りのバランス、垂れ尻解消のための食べ物について書いていきます。
垂れ尻の原因
垂れ気味になってしまったお尻の原因を探ってみましょう。もちろんこれだけではなくてこれらが複合的に合わさって起こります。
筋力の低下
筋肉が落ちてしまうと、筋肉特有の「ハリ」や「弾力」がなくなってしまいます。
その結果、重力に負けてお尻が垂れてきてしまう。。。
しっかりと筋肉をつけて、重力に負けないお尻を作っていくことはとても大切です。
脂肪の増加
脂肪は筋肉と違い「ハリ」「弾力」がありません。
重さだけがお尻にかかるため、結果的に垂れて見えてしまうんです。
垂れ尻を改善したい！というのに体脂肪が３０％以上あるならば、まずは脂肪を落とすことを優先にするといいかもしれません。そのためには？食事の改善ですね。
姿勢の悪化（骨盤周りの崩れ）
意外とポイントになるのが「姿勢」です。
骨盤周りの筋肉バランスはお尻の見え方を変える要因になります。
もしお尻の筋肉もあり脂肪量も少ないのに、お尻が垂れて見えてしまう人は姿勢が崩れている可能性がありますね。
今回は垂れ尻になりやすい姿勢で重要な２つのポイントについて書いていきます。
１、骨盤が丸まってしまう後傾姿勢
▲骨盤が立っている状態
▲骨盤が後傾している状態
上の図が正常な姿勢です。
対して、下の図は骨盤後傾型と言います。
この状態は主にももの裏側の筋肉（ハムストリングス）が硬くなることによって起こるものです。
見てわかるように、この姿勢になると骨盤の向きが変わり、お尻の立体感が失われてしまいます。
平らなお尻に見えてしまうんですね。
垂れ尻にならないためにはこれを改善することが重要です。
２、脚の骨と膝が内側を向いてしまう内旋姿勢
▲向かって左側の足が内旋状態
向かって右の脚が真っすぐなのに対して、左は内側を向いていますよね。
これを大腿骨の内旋と言います。
内旋になるとお尻の筋肉が働きづらくなってしまいます。
試しに、立った状態で両脚を外旋方向に向けてお尻に力を入れるのと、内旋方向にして力を入れるのを比べてみて下さい。
外旋方向はうまくお尻に力が入りますが、内旋は入りづらいのではないかと思います。
お尻を触りながら爪先と膝を外に向けたり内側に向けたりしてもお尻への力の入り具合の違いが分かります。
脚の向きだけでお尻の筋肉の使い方が変わるんですね。
日常の中から膝や足が内側を向きすぎないように気を付けていくことが大切です。
垂れ尻解消ポイント
１、効果的なのはやっぱり筋トレ
垂れ尻にはやっぱり筋トレがおススメ！
特に骨盤周りの筋肉を鍛えていくことが重要になります。
種目としては「ワイドスクワット」「ランジ」「ヒップリフト」などが自分で今すぐに出来るもの。
おすすめなトレーニングはこちらに詳しく書いたものがあるので確認してみて下さい。
２、ストレッチ
硬くなった筋肉を伸ばしていき、骨盤周りの筋バランスを整えていくことはとても大切です。
特に大切なのは「もも後ろのストレッチ」です。
この筋肉が硬くなると、骨盤が丸まり垂れ尻になりやすくなります。
上に書いた骨盤後傾姿勢ですね。
改善するために以下のストレッチを実践してみて下さい！
[OKフォーム]
・胸を張る
・おでこを床につけるイメージでなく、お臍を床に近づけるイメージ
・反動を使わず約１分間伸ばし続ける
・呼吸はゆっくりと
[NGフォーム]
・おでこを床に付けようとし過ぎて、背中を丸めない
・膝を曲げない
・反動を使わない
食事も大切
垂れ尻を改善するためにはお尻に筋肉をつけ、脂肪を落とすことが基本でしたね。
よって、食事に気を付けることもとても大切です。
その中でも大切なポイントは、「タンパク質の摂取」です。
目安は自分の体重×1~1.5ｇ分
タンパク質には植物性（豆類、とうふなど）と動物性（肉、たまご、魚など）があり、だいたい1:1くらいのバランスで摂っていくことが大切になります。
さらば！垂れたお尻
垂れ尻を改善するには、
・筋トレ
・脂肪燃焼
・姿勢改善
の３つの要素を改善することが大切でしたね。
今回書いた方法を実践し、それを継続すればきっと垂れないお尻を作れると思います。
自分のペースで無理なく続けること。
一緒に垂れ尻とおさらばしていきましょう！
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。