ダイエット中の夜ご飯は、どのような食事をしたらいいのか知りたい方も多いですよね。
「夜ご飯は抜くべきなのか」、「食べるとしたら良いメニューや献立はあるのか」、「外食やコンビニでおすすめはあるのか」、「夜遅い時間のご飯はどうすればいいのか」など様々な疑問があるかと思います。
他にも、「簡単に作れるレシピはあるのか」、「カロリーは気にすべきなのか」、「夜ご飯を置き換えるのはありか」あげだしたらキリがないですよね。
そこで今回は、ダイエット中の夜ご飯について詳しく解説していきます。
ダイエット中の夜ご飯で気をつけたいポイント
ダイエット中の夜ご飯は、「太りやすい」と耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？
そんな夜ご飯は、ダイエット中を成功させるためにとても重要なので、ここから詳しくダイエット中の夜ご飯のポイントについて説明していきます。
夜ご飯の食べる時間に注意！遅くなると脂肪になりやすい
「夜遅い時間のご飯は太りやすい」というイメージがありますよね。
その通りで、夜遅い時間のご飯は太りやすいです！
その理由は、BMAL１（ビーマルワン）と呼ばれる脂肪を蓄積するたんぱく質が、夜遅くになると活性化するからなのです。
参考：BMAL1について
１５時前後の時間が最も少なく、２２時〜夜中の２時の時間に数が多くなります。最大で１０〜２０倍にもなると言われています。
なので、夜ご飯はなるべく早めに食べるようにしましょう。
もし、遅くなってしまった場合は野菜や鶏のササミなどなるべくヘルシーな物にしましょう。
夜ご飯はカロリーに注意しよう！
上でも説明しましたが、夜になるにつれて脂肪を蓄積するBMAL１が活発になるので、夜ご飯はカロリーに気をつけて食事をするようにして下さい。
そして、夜は活動量も減るため当然消費カロリーも減ります。
なので、昼＞朝＞夜の順でカロリーを調節しましょう。
特に揚げ物や中華料理など油を多く使用する料理は、かなりカロリーが高くなるので夜は控えるようにして下さい。
夜ご飯抜きはダメ！置き換えも上手く利用しよう
夜は太るから、ダイエット中は夜ご飯抜けば良いのでは？と思う方もいるかと思います。
確かに夜の時間帯は栄養の吸収が良いので、夜ご飯を抜くことで体重は減らせると思います。
しかし、夜ご飯を抜いてしまうと２食になってしまうで、必要な栄養が足りず、代謝が落ちて「太りやすい体」になってしまう危険性があります。
太りやすい体になってしまっては、せっかく痩せても元の食生活に戻すと、当然リバウンドもしてしまいます。
それと、夜ご飯を抜くとお腹が空いてストレスにもなりますし、最悪の場合我慢できず夜中に”過食”してしまう場合もあります。
夜ご飯を抜くのはデメリットが多すぎるので、もし夜の食事も気になる場合は「置き換え」ダイエットをしましょう。
やり方は簡単で、夜ご飯をスムージーやプロテインドリンクに置き換えるだけです。
夜ご飯をスムージーやプロテインドリンクに置き換えることにより、カロリーを抑えながらも最低限の栄養は取れるので、どうしても夜ご飯も気になる方は、夜ご飯だけ置き換えしてみて下さい。
置き換えダイエットの詳しい記事はこちらを参考にして下さい。
参考記事：置き換えダイエットを成功させる！ただただ置き換えるだけじゃ成功しない理由とは・・・？
ダイエット中の夜ご飯の食べ方、おすすめの食材はあるのか？
ここまで夜ご飯について説明しました。
ダイエット中の夜ご飯は色々と気にしなければいけないので、何を意識して食べたら良いのか難しいと思います。
そこで、夜ご飯の食べるポイントやおすすめの食べ物などご紹介していきます。
エネルギーをあまり必要としない夜は「炭水化物」を抜くのもあり
上でも説明しましたが、食べる量は昼＞朝＞夜でしたね。
朝や昼は仕事したり、勉強したり活発になると思います。
炭水化物は、身体を動かしたり、頭を働かせたりと「エネルギー源」になります。
夜の時間帯は朝や昼に比べて活動量が落ち代謝も下がるので、エネルギーをあまり必要としません。
夜ご飯で炭水化物を抜いた食事をすると、無駄にエネルギーを体に溜め込まないのでダイエットには効果的です。
夜ご飯の炭水化物を抜くことで、朝や昼よりもカロリーを抑えることができるので、昼＞朝＞夜の順番も守れるかと思います。
参考記事：ダイエット中の炭水化物は抜かないが正解！炭水化物とダイエットの関係は？
タンパク質はしっかり食べる
夜ご飯はカロリーに気をつけましょうと説明しましたが、「タンパク質」は必ず食べるようにして下さい。
タンパク質とは筋肉や髪の毛、皮膚など体を作るのに必要な栄養素です。
この栄養素が不足してしまうと、脂肪の燃焼に大切な「筋肉」が落ちてしまい、代謝も落ちてしまうで「太りやすい体」になってしまいます。
なので、タンパク質は毎食必ず摂るようにしましょう。
タンパク質は主にお肉やお魚、大豆類や卵などに多く含まれています。
最低でも1日に自分の体重１kgに対して１.５g〜２gは食べるようにしましょう。
体重が５０kgの方であれば７５g〜１００gは１日に必要ということになります。
お肉やお魚は１００gあたり約２０g前後のたんぱく質が含まれています。
卵や納豆であれば１つ６〜７g程です。
こう考えてみると結構な量になると思います。ダイエット中でも意外と食べられるのです。
気をつけて欲しいのが、一度の食事でたんぱく質を取り過ぎないことです。
タンパク質は一度に吸収できる限界があり、吸収しきれなかった分は脂肪になったり、腸で腐敗してしまいます。
なので、毎食バランスよく摂るようにしましょう。１食あたり２０〜３０gくらいが理想です。
参考記事：タンパク質の必要量は【体重g】が基本！女性も男性も筋トレやダイエットに必須！
夜ご飯におすすめの食べ物
上の説明でもあった通り、夜ご飯は特にカロリーに気をつけたいです。
低カロリーで夜ご飯におすすめの食材をご紹介します。
野菜サラダ
野菜はダイエット中の定番ですね。
カロリーが少なく、ビタミンや食物繊維も豊富で栄養満点です。
中でもブロッコリーやほうれん草、ピーマン、人参などの”緑黄色野菜”は特に栄養価が高く、ダイエット中に不足しがちな栄養を補給できるのでとてもおすすめです。
食事をする際に、野菜から先に食べると血糖値の上昇を抑え、脂肪の吸収も抑えてくれるので、夜だけではなく毎食取り入れたい食材でもあります。
豆腐
豆腐には、コレステロールの吸収を抑えたり中性脂肪を減らす効果のある大豆レシチン、大豆サポニンといった成分も含まれています。
更に、炭水化物も代謝に欠かせないビタミンBや、女性が不足しがちな鉄分、女性に嬉しいバストアップや美肌効果のあるイソフラボンなども含まれているので、ダイエット以外にも嬉しい栄養がたくさん含まれています。
そして、豆腐は低カロリーでありながら体作りに欠かせないタンパク質も豊富に含まれているので、まさに夜ご飯にもってこいの食材です。
スープ
スープは上で説明した、野菜や豆腐などヘルシーな食材を入れて作れるので、栄養も摂れつつカロリーも抑えられるので夜ご飯におすすめです。
最近では、「脂肪燃焼スープ」と呼ばれる野菜で作ったスープがダイエッターの方達の中で流行っています。
出典元：ヘルスケア
[作り方]
玉ねぎ(大) 3個
セロリ 1本
キャベツ 半玉
トマト(大きめ) 3個 400gのトマト缶でもOK
にんじん 1本
ピーマン 1個
水 2～3リットル
・味付け
かつお節 10g
鶏がらスープの素 小さじ1
昆布 5g
塩 少々
生姜1片
野菜をお好みのサイズに切って、大きめの鍋で煮るだけです。
一食あたり約８０Kcalととても低カロリーです。
食物繊維たっぷりの野菜を使用し腸内環境を整え、血がサラサラになって血流が良くなり、代謝UP効果があります。
このように低カロリーで栄養満点なスープも作れるので、自分好みにアレンジしてみるのもありですね。
コンビニや外食でおすすめの食品はあるのか？
仕事帰りに夜ご飯をコンビニで買ったり、外で食事する方も多いと思います。
ダイエット中にコンビニや外食で、おすすめの食べ物やメニューがあるのかどうか、気になる方も多いと思います。
ここから、コンビニや外食のおすすめの夜ご飯をご紹介していきます。
コンビニでおすすめの夜ご飯
コンビニにはダイエット向きの食品が沢山あります。
その中でも特に夜ご飯におすすめの食品をご紹介します。
参照記事：ダイエット中のコンビニ商品のおすすめ！セブンやローソンで何買う？
サラダチキン
画像参照元：セブンイレブン
サラダチキンは、周りの方でも食べているのを良く見かけますよね。
最近では種類も豊富で、様々な味を楽しめます。
そんなサラダチキンが夜ご飯になぜおすすめかというと、１つにタンパク質が２０g以上と高タンパクでありながら、脂質はほぼ０なのです。
タンパク質以外の栄養素に無駄がないため、カロリーを抑えたい夜ご飯にかなりおすすめと言えるでしょう。
お魚
画像参照元：セブンイレブン
魚にはたんぱく質だけでなく、魚には多価飽和脂肪酸といわれる血液をサラサラにし、脂肪代謝アップしてくれる脂肪が含まれています。
魚は焼いたり調理がなかなか面倒ですが、コンビニの焼き魚はレンジで温めるだけなので、とても簡単です。
魚の脂質はダイエットには素晴らしい効果を発揮してくれるので上手く他の食べ物からの脂質を抑え、魚から良質な脂質をとるようにしてみて下さい。
具沢山サラダ
画像参照元：ローソン
サラダついては上で説明しましたが、夜はカロリーを抑えつつタンパク質も摂りたいので、このお肉などが載った具沢山サラダがおすすめです。
特に写真のような豆腐ハンバーグサラダや、豚しゃぶサラダは野菜が摂れつつお肉や豆腐でタンパク質も摂れるので、野菜のみのサラダよりボリュームもあっておすすめです。
男性や少し物足りないと感じる方は、上で紹介したサラダチキンやお魚をプラスするのもありです。
外食でおすすめの夜ご飯
外食はカロリーが高くなってしまうことが多いです。
しかし、食べる物によってはダイエット中の味方になってくれたりもします。
おすすめの外食メニューと気をつけたいポイントをご紹介します。
参照記事：ダイエット中の外食を上手に活用してダイエット成功を！おすすめチェーン店は？コンビニ食材は？
ステーキ
画像参照元：いきなりステーキ
ステーキは高タンパク質で腹持ちも良く夜ご飯にもおすすめです。
しかし、部位によっては脂質が多く、カロリーが高くなってしまうので注意が必要です。
なのでなるべく赤身のお肉を選ぶようにして下さい。
おすすめの部位は「ヒレ肉」、「もも肉」、「ランプ肉」が脂質が少なく低カロリーなのでおすすめです。
更には、赤身のお肉にはLーカルニチンと呼ばれる、脂肪燃焼効果のあるダイエットに嬉しい栄養素が含まれています。
ステーキ屋さんにはサイドメニューにサラダもあるので、あわせて食べると更にダイエットに効果的です。
夜はあまりエネルギーを必要としないので、お米は少なめにしたり、ステーキとサラダだけにできるとGOODです。
和食の定食
画像参照元：大戸屋
外食になると、パスタやラーメンなど手軽に食べられる物になりがちですが、ダイエット中は栄養バランスの良い食事をしたいので、単品料理よりも”定食”にしましょう。
中でも、お魚の定食は和食ベースなので”脂質”を抑えることができるのでおすすめです。
脂質を抑えられてタンパク質が摂れるのが、ダイエット中の夜ご飯選びの秘訣です。
サラダ屋さん
参照元：Mr.FAMERS
夜はカロリーを抑えるのがポイントとお話しましたが、サラダ屋さんはカロリーを抑えつつ栄養もしっかり摂れます。
お肉やサーモンなどもトッピングできるので、タンパク質もしっかり摂れます。
自分の好きなようにサラダをアレンジすることができるので、ダイエット中も安心して食べることができます。
お家で簡単に作れるレシピや献立のメニューをご紹介
お家でご飯を作る主婦の方も、ダイエット中の夜ご飯のレシピ知りたいですよね。
ポイントは、高タンパクで低脂質でしたね。
ダイエット中にぴったりの夜ご飯のレシピを紹介していきます。
お肉料理でおすすめ
・鶏胸肉ハム
参照元：クックパッド
鶏胸肉のハムは脂質が０に近く、高タンパクなのでダイエット中夜ご飯に最適です。
パサパサな鶏胸肉も、作り方次第でしっとり仕上げることができます。
・ローストビーフ
参照元：クックパッド
ローストビーフも高タンパクで低脂質なので、とてもおすすめです。
牛の赤身肉なので、上でも説明した脂肪燃焼に役に立つ栄養が含まれています。
鶏胸肉に飽きたらローストビーフで決まりです。
お魚料理でおすすめ
・白身魚の野菜蒸し
参照元：クックパッド
白身魚は魚の中でも脂質がかなり少なく、高タンパクなのでおすすめです。
蒸し料理なので、調理に余計な油を使用しないのもポイントです。
・シャケのホイル焼き
参照元：クックパッド
シャケも白身魚なので低脂質で高タンパクです。
シャケ好きなお子さんも多いと思うので、主婦の方にも嬉しいですね。
その他のおすすめ
・豆腐ハンバーグ
参照元：クックパッド
豆腐ハンバーグはその名の通り、豆腐から作られているのでタンパク質が豊富です。
ボリュームも満点なので、ダイエットでもハンバーグが食べられるのは嬉しいですよね。
・大豆ミートそぼろ丼
参照元：クックパッド
こちらは”大豆ミート”を使用したそぼろ丼になります。
大豆ミートとは、大豆をお肉のように加工した食品です。
大豆ミートも高タンパク食品なので、ダイエット中におすすめです。
ダイエット中の夜ご飯も上手く調節して、ダイエットを成功させよう
夜は飲み会や会食など多く食べ過ぎてしまったりしてしまいますよね。
夜の時間は太りやすいのであまり食べてはいけないイメージがありますが、今回ご紹介したポイントなど気にしていただければ、ストレスなくダイエット生活を送れるかなと思います。
何事も「続ける」ことが大切なので、出来るところから自分のペースで継続してみてください。
そうすればキレイな身体にグンと近くはずです。
ととのえて、からだ。のメディアを運営している編集部です。パーソナルトレーナーや管理栄養士の意見を参考にしながら、皆さんに役立つダイエットや筋トレ、健康管理などに役立つ情報をお届けします。