いつも食べている食事を、他の食品や食材に置き換えるだけという簡単にできる置き換えダイエットですが、本当にそれだけで効果はあるのでしょうか。
この記事では、置き換えダイエットがダイエットに効果的なのかどうか、すぐに痩せるけどリバウンドしてしまうのではないか、お金はどれくらいかかるのかなどの疑問について解説します。
また、おすすめの商品や、置き換えダイエットが終わった後の体型の維持の仕方などもご紹介します。
置き換えダイエットとは？
置き換えダイエットとは、いつも食べている食事をそっくりそのまま他の食材や食品にするダイエット方法です。
例えば、1日に朝昼晩3食食べていたとします。
そのうちの夜ご飯を、今まではご飯、おかず、お味噌汁を食べていたところを、スムージーやプロテインシェイクなどの置き換えダイエット用の食品に置き換えます。
置き換えダイエット用の食品は、普通の食事に比べ量が少なくカロリーも低いためダイエットができます。
これが基本的な置き換えダイエットになります。
置き換えダイエットって効果ある？
それでは、置き換えダイエットはダイエットに効果があるのでしょうか。
結論から言えば、短期的に体重を落とすには効果的と言えますが、本当に痩せたかと言えばそうとも言えません。
では、なぜ短期的に体重を減らすことができるのか、またなぜ体重が減っても痩せたとは言えないのか確認しましょう。
体の中の水分を出して減量出来る
私たちの体重の60%は、体内の水分によるものです。
この体内の水分を一定に保つために、私たちは水分を補給しています。
実は、水分補給の方法は水を飲むことだけで摂取するだけでなく、食べ物に含まれる水分からも多く摂取をしており、食事での水分摂取は1日の水分摂取の約半分も占めています。
置き換えダイエットの食事は、献立ではなく単品の食材や食品で食事がおわるので、食事量が減り、食事から摂取する水分量が減ります。
食事からの水分摂取が減るため、体内の水分量が減り、体重が短期間を減らすことができます。
置き換えダイエットにはリバウンドしやすい理由もここにあります。
置き換えダイエットをやめて食事を元に戻してしまうと、食事量が元に戻るので、摂取する水分の量も増えます。
水分の摂取が増えることにより、置き換えをしていた時に一時的に少なくなっていた体内の水分量が元に戻ります。
そのため、すぐにリバウンドをしてしまうのです。
体脂肪が減るかと言えば怪しい
置き換えダイエットが短期間に体重が減るのは、体内の水分が減ることによるものが多いため、体脂肪が減っているとは言えば怪しいです。
例えば、今までは夜ご飯に600kcalの食事とっていた人が、夜ご飯を300kcalのプロテインシェイクに置き換えたとすると、今までの摂取カロリーから-300kcalすることができます。
体脂肪は1kgで約7200kcalあるので、この場合、体脂肪を1kg分を300kcalで割ると、7200kcal÷300kcal=24となり、置き換えダイエットを行い1日-300kcalしたとすると、24日間で-1kg体脂肪を減ることになります。
もちろん、全て体脂肪が消費されるわけではありませんし、他の食事、運動にも左右されるため、これ以上減る場合もありますし、これよりも減らない可能性もあります。
しかし、体脂肪を1kg減らすだけでもこれだけの日数を必要とするわけですので、1ヶ月で体重が3kgや5kg減ったとしても、それが全て体脂肪でないということは理解していただけると思います。
置き換えダイエットのやり方とおすすめのポイント
置き換えダイエットはリバウンドしやすいデメリットはありますが、とりあえず短期間で一旦痩せたい、食事を置き換えるだけなので簡単にできる、コストが低いなどの魅力的なメリットもあります。
ここからは、ちょっと置き換えがダイエットをやってみたいという方に、置き換えダイエットのやり方とおすすめのポイントや商品をご紹介します。
朝もしくは夜などどこかを置き換えダイエット食品で置き換えるだけ
置き換えダイエットの基本のやり方は、1日3食のうちの１食を置き換えダイエット用に作られた食品で置き換えるだけです。
置き換えダイエットは食材を買ってきたり、調理する時間が必要なくすぐに摂取できるため、とても楽で時短にもなるので、ダイエットしたいけど食事を作るのがちょっと面倒だったり、調理する時間がない人はおすすめです。
また、1日１食を置き換えるのが一般的ですが、急ぎの場合は、大きなリバウンド覚悟で２食置き換えることもできます。
朝と夜はどちらが置き換えダイエットに効果的？
一般的に、夜にたくさん活動をする方は少なく、身体も睡眠に近くにつれて活動が徐々に少なくなっていくため、夜に摂取した栄養はあまり消費されません。
消費されなかった夜ご飯の余剰分は、脂肪として蓄えられてしまいまうので、夜の食事を抑える事がダイエットには効果的です。
そのため、低カロリーのものが多い置き換えダイエット食品は、夜に置き換えるのがおすすめです。
朝に置き換えるのも、1日の摂取カロリーを抑える事ができるので、ダイエットには効果的ではあります。
しかし、朝にしっかりと栄養を摂る事で、朝からその日の身体が代謝が高い状態にする事ができるため、朝は通常の食事を摂り、夜に置き換える方がより効果的と言えます。
置き換えダイエットにおすすめのものってある？
ここからは、実際に置き換えダイエットを行う際におすすめの商品をご紹介します。
プロテインシェイクのような液体ものが主流で、シェイカーと粉さえあれば準備する時間がほぼ必要ないので、手軽に摂取することができます。
また、最近ではコンビニなどでプロテインバーなどの置き換えダイエットに向いている商品も手に入るので、そういった商品を利用するのも良いでしょう。
固形物で置き換えダイエットするときのおすすめは？安いものもある？
固形物の場合、咀嚼するため食べた感じがするのこと、コンビニなどみじかな場所で手に入ることがメリットです。
・一本満足バープロテインチョコ
画像参照元：Amazon
おすすめの商品はこちらのプロテインバーです。
コンビニで、1本150円程度で買うことがきるためコスパも良く、栄養バランスもコンビニで変える中ではとても良い商品です。
とても美味しいので食べ過ぎには注意が必要です。
・オスビス プチシェイク
画像参照元：Amazon
こちらは固形物ではありませんが、他のプロテインシェイクとは違いプリンのような食感があるのが特徴です。
やはり食べる食感があるというのは、満足感にも繋がるため飲むだけだと物足りないなと思う方におすすめです。
１食200~300円とそこまで高価な訳ではなく、スイーツを食べるような感覚でダイエットすることができます。
青汁や無添加の飲み物などで置き換えダイエットするときのおすすめは？安いものもある？
青汁にはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に入っていて、野菜不足の方にはとても良い商品だと思います。
しかし、青汁はタンパク質と脂質はほぼ入っておらず、甘いもので少し糖質が入っている程度なので、健康を維持する微量栄養素は豊富に含まれるものの、普通の食事に置き換えるには栄養が少な過ぎるため、置き換えダイエットには向いていません。
腹持ちもいいとは言えず、実質１食抜いているのと同じです。
食事を抜いてしまうと、代謝が落ち、摂取した栄養をため込みやすくなり余計に太りやすい体質になってしまう可能性もあります。
・美容液ダイエットシェイク
画像参照元：Rakuten
置き換えダイエットは一定期間継続する必要があるため、できるだけ体に良いものを摂りたい、何か悪いものが入っていそうで不安という方もsいらっしゃるでしょう。
そんな方におすすめなのが、この美容液ダイエットシェイクです。
このプロテインシェイクは、人工甘味料や乳化剤などの添加物を使っておらず、１食200~300円と同じような商品と値段も変わりません。
無添加な分、粉っぽさや味は人によっては飲みづらさがあるようですので、少し試してから継続することをおすすめします。
市販のもの（ドラッグストアやスーパー）などで買えるものの中でのおすすめは？安い？
ドラッグストアやスーパーでも置き換えダイエット用の商品を買う事ができます。
店頭で買えるため、いつでも手に入れる事ができるのがメリットです。
・スリムアップスリムシェイク
画像参照元：Amazon
ドラッグストアなどで買えるのもでおすすめなのはこちらの商品です。
一食200~300円程度で、多くのドラッグストアや大型のスーパーで買う事ができます。
栄養バランスは、高タンパク低脂質で少し炭水化物が入っています。
どのフレーバーも約150kcalほどで味もよく、腹持ちも良いと感じるレビューが多い印象です。
また、どのプロテインシェイクも本来の使い方とは異なりますが、運動後や間食のタンパク質補給としてこのまま飲んでも良いので、置き換えダイエットをして余ってしまったりしても、取っておいて後から飲むこともできます。
置き換えダイエットでリバウンドせず成功する秘訣２つ
もしかしたら、もうすでに置き換えダイエットを試した事があるけどリバウンドしてしまったり、これからやってみようと思うけど、リバウンドするならしない方がいいかなと迷っている方もいらっしゃるでしょう。
ここからは、リバウンドに不安がある方に、置き換えダイエットが終わった後に、リバウンドしないようにするためにはどのようにすれば良いのかご紹介します。
置き換えダイエットは「減量のため」と割り切り、体脂肪の燃焼は減量後にしっかり行う。つまり「減量」と「脂肪減少」は別ということ。
徐々に落とすダイエットの方が、健康的でリバウンドもしにくいとわかっていても、やっぱりすぐに効果は欲しいものです。
置き換えダイエットは、そんな時のスタートダッシュとして割り切りましょう。
短期間に体重が減っていても、それは体脂肪だけが減っているわけではないので、残念ながらダイエットはそこで終わりではありません。
リバウンドせず体脂肪もしっかり減らすためには、その後もダイエットを継続する必要があります。
まずは、置き換えダイエットをして短期間で一旦効果を出し、その後は元の食事に戻すのではなく、ゆっくりとダイエットできるような食事を継続するようにしてみましょう。
それでは、そのゆっくりとダイエットができる食事内容を解説します。
脂質をカットした食事をしていこう。
三大栄養素のうち、脂質(1g9kcal)は炭水化物やタンパク質(どちらも1g4kcal)より高カロリーな栄養素です。
脂質をカットする事で、他の栄養素をカットするよりも多くのカロリーを減らす事ができます。
置き換えダイエットが終わったら、1日に摂取する脂質の30~40gの間になるように調整してみましょう。
1日くらい超えてしまっても、もうダメだと諦めないでください。次の日に少し抑えて調整すれば大丈夫。
いきなり完璧でなくても、継続して徐々にできるようにしてきましょう。
糖質は普通に（お茶碗1杯くらいずつ）摂取しよう
糖質は摂ると痩せないようなイメージがある方もいらっしゃるかもしれませんが、糖質は脳や筋肉を動かすのに必要な栄養素で、摂り過ぎなければ脂肪になることもありません。
筋肉量を維持し代謝が落ちないようするためには、糖質はある程度摂取することをおすすめします。
具体的には朝昼晩、最低でも朝昼はお茶碗1杯のご飯くらいの糖質は摂取しましょう。
糖質も脂質同様に摂りすぎてしまったら、その日や次の日で調整すれば問題ありません。
また、アルコールやドレッシングにも糖質が含まれているので、忘れずに注意してみましょう。
たんぱく質は忘れずに摂取しよう
タンパク質は、筋肉を作り、身体の免疫機能を下げないために必要な栄養素で、お肉、お魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。
タンパク質は、筋肉量を維持し代謝を高く保つために積極的に摂取しましょう。
1日の目標の摂取量は、体重×1.5gです。
体重が50kgの人であれば、目標摂取量は75gになります。
慣れるまでは目標摂取量を摂りきれないかもしれませんが、少しずつ摂れるようになれば問題ありません。
リバウンドしないように、並行して必ず筋トレを入れる。
ダイエットは食事管理だけでなく、運動を取り入れることでより効果的に行う事ができます。
特に置き換えダイエットの場合、運動は筋トレがおすすめです。
置き換えダイエットは、通常の食事に比べ置き換えた時の食事はカロリーが極端に少ないため、筋トレをしないと筋肉量が落ち易くなってしまいます。
筋トレをすることで、落ちやすくなっている筋肉を維持し代謝が低くなるのを防ぐ事ができます。
また、筋トレはヒップアップやくびれを作るなど、痩せたの後の身体の見た目を変えることもできるので、できる範囲でどんどん筋トレをしてみましょう。
置き換えダイエットは「補助」として、「継続」して健康的な体を目指そう
置き換えダイエットは、短期間で簡単に体重を落とす事ができる魅力的なダイエットですが、リバウンドしやすいのも事実です。
置き換えダイエットはダイエットのきっかけとして、終わった後も食事の見直しや運動を取り入れ、リバウンドせず健康的で綺麗な身体を作って行きましょう。
所持資格は日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナーと日本栄養コンシェルジュ協会の栄養コンシェルジュ。栄養学や解剖学を基にした、ボディメイクを目的とする筋トレや食事指導が得意です。ボディビル雑誌からも日々インプットしています。