ダイエットには「食べない」ということが有効ということだったので、「断食」は果たして本当に効果があるのでしょうか？
断食をするのに抵抗がある方は、半日だけの『プチ断食』についてもどうなのか気になりますよね。
そこで今回は断食のやり方、断食中の酵素や飲み物について、断食をした後の回復食、リバウンドしないかどうかまで、断食について詳しく説明していきます。
ダイエットに断食！効果はある？
果たして、何も食べない断食はダイエットに効果があるのかどうか？
体重が減る仕組みと、リバウンドについてお話していきます。
体重の減少は半日のプチ断食でも見込める
体重を減少させたいのであれば、半日のプチ断食でも効果はあります。
人間の身体の約６０〜７０％は水分でできています。
食べ物にも水分が多く含まれているので、食べなければ当然その分は体に溜まりません。
そして、人間の体にはそれぞれ”基礎代謝量”と呼ばれる、1日に何もしなくても消費されるカロリー量があります。
断食すれば食べの物からのカロリーが０なので、カロリーをかなり消費することができます。
断食すると、体に溜まる物がなく、その分カロリーを消費することができるので、半日のプチ断食でも体重の減少が見込めます。
断食後に普通の生活に戻ったら確実にリバウンドする
断食後に普通の食事に戻すと確実にリバウンドしてしまいます。
上の説明でもあった通り、断食中で何も食べないと体に溜まりません。
断食中は体が空っぽのな状態なので、急に食事を元に戻してしまうとその分体に栄養が溜まり体重は増えます。
断食で減った体重は、主に体の水分や栄養が抜けたことによるものなので、急に食事を戻すと元に戻ってしまうという訳ですね。
なので、断食後は急に食事を戻したりせず徐々に食べる量を増やすようにしましょう。
やり方を間違ってしまうと、断食ダイエットは失敗してしまいますので、断食ダイエットは正しいやり方で行うようにしましょう。
断食ダイエットのやり方は？
先ほども説明した通り断食ダイエットは失敗しやすいので、ここから詳しくやり方を説明していきます。
＊注意：やり方を説明していきますが、不安な方や最初行う時は必ず専門家の指導の元行うようにして下さい。
断食ダイエットの準備期（断食１～２日前）
断食するにあたって、断食中は何も食べない訳ですから胃腸を整えておかないといけません。
運動する時も、運動前に軽くストレッチをしたり体を温めたりと準備運動をしますよね。
断食にも運動と一緒で、準備期間が必要なのです。
それでは、断食の準備期間は何をすればいいのか？
ポイントは、規則正しい生活、胃腸に負担の少ない食事をして体の調子を良くすることです。
食事に関しましては、”和食”を食べるようにしましょう。
聞いたことがある方も多いと思いますが、『まごわやさしい』を中心に食事をするよう意識して下さい。
『まごわやさしい』とは
・ま・・・豆（納豆、豆腐、グリーンピースなど）
・ご・・・ごま（ごま、くるみ、栗など）
・わ・・・わかめ（わかめ、ひじき、のり、昆布など）
・や・・・野菜（ほうれん草、人参などの緑黄色野菜）
・さ・・・魚（いわし、あじ、鮭、さば、あさり、しじみなど）
・し・・・しいたけ（しいたけ、えのき、なめこ、まいたけなど）
・い・・・芋（さつまいも、じゃがいも、こんにゃくなど）
以上の食材を中心に食事を行うようにして下さい。
主食は日本食の基本であるお米を食べるようにしましょう。
量は腹８分目になるように、和食以外のラーメンや揚げ物などは控え、間食やアルコールも控えて睡眠はしっかりとって下さい。
断食の準備期間は”体調を整える期間”と考えて下さい。
断食ダイエットの断食期
準備期間が終わると、次はいよいよ断食期間に入ります。
断食は固形の食べ物はもちろん食べてはいけないので、基本的に水などを1日２L〜３L程の水分のみをとります。
他にも酵素ドリンク飲みながらなどの方法（後ほど説明します）もありますが、基本的に断食中は水分のみです。
断食ダイエットの回復食期（断食後1～2日）
断食が終わると、急に元の食事に戻したりせず”回復食”という体に優しい食事をとります。
ここでいきなり固形の物を口にしてしまうと、リバウンドしたり体調を崩したりしてしまいます。
良く断食後には”お粥”言いますが、断食中は糖をとらないので血糖値の上昇もなく、膵臓からインスリン（血糖を下げるホルモン）が分泌されません。
急に糖質を食べてしまうと、膵臓が休んでいた分インスリンが大量に分泌され、必要以上に血糖値が下がり低血糖状態になってしまう恐れがあります。
低血糖状態になってしまうと、頭痛やめまい、吐き気などを催してしまうので、なるべく回復食の１食目での糖質は控えるようにしましょう。
食べるとしても断食後の１食目は控え、２食目からお粥などを少しづつ良く噛んで、なるべく血糖値を上げないようにして下さい。
それでは、回復食１食目は何を食べればいいのか？
回復食1食目では、重湯や具のない味噌汁、よく煮た野菜など消化に優しい物から始めるようにしましょう。
その後、準備期にも説明した『まごはやさしい』中心に食事をするようにして下さい。
しかし、魚など動物性タンパク質は回復食に適さないとも言われるので、回復食期での魚などは控えるようにして下さい。
断食ダイエットに酵素は必要？
断食中は基本水のみと説明しましたが、酵素ドリンクを飲みながら断食ダイエットをする方法もあります。
酵素断食は体に必要なエネルギーを酵素から取り入れるので、水断食より楽に断食をする事ができます。
断食に酵素が必須な訳ではないのですが、断食が初めての方や少しでも楽に断食したい方は、酵素ドリンクを飲みながら断食をすると良いでしょう。
断食ダイエットの注意点
断食ダイエットのやり方について説明してきました。
ここからは、断食ダイエットを失敗に終わらせない為に、断食中の注意点を説明していきます。
断食ダイエット中の飲み物って？アルコールは控えよう
断食中は食べ物からのエネルギーがないので、肝臓の働きによって体内のたんぱく質を分解しエネルギーを作りだします。
これを、『糖新生』と言います。
更に、通常は糖しかエネルギーとしていない『脳』にエネルギーを送る為に、肝臓から『ケトン体』と言う物質ができます。
他にも肝臓は、コレステロールを体外に排出する胆汁と呼ばれるものを常に分泌したりと大忙しなのです。
そんな肝臓が大忙しな状態でアルコールを摂取してしまうと、アルコールの分解のためにも肝臓に負担がかかるので肝臓に疲労が溜まり、体の不調、腰痛などを引き起こしてしまいます。
肝臓になるべく負担をかけない為に、断食中はアルコールを控えるようにしましょう。
長期間の断食ダイエットは必ず専門家指導の下で
長期的な断食を正しい方法で行わないと、筋肉が減少したり、代謝が落ちリバウンドしやすい体になったり、必要以上に体力が低下したり、視界が霞むようになったり、頭が回らなくなったりと様々な異常をきたしてしまいます。
断食中は固形物を取らないので、水しか口にしていないと栄養失調になり最悪の場合病院で入院しなければならなくなってしまいます。
ネットなどで調べてみると、長期的な断食の方法はいくつかありますが、一人で行うのは危険すぎるので、行う際は必ず専門家の指導の元行うようにして下さい。
断食ダイエットで10キロやせる？それは無理です......。
断食ダイエットで何も食べない生活を続ければ、１０kgは痩せるんじゃないか？
確かに何も食べない生活を継続すれば、１０kg痩せることはできそうですよね。
元々の体重が１００kg以上ある方はもしかしたら可能かもしれませんが、健常者の方がそのくらいを目標にするのはかなり危険が伴います。
人それぞれ標準体重というもっとも病気になりにくい体重の数値があります。
BMIという肥満度指数が２２前後が良いとされています。
ご自身の身長（m）×身長（m）にこの２２という数値を掛けると標準体重を調べることができます。
例えば、身長が１５０mの方であれば1.5(m)×1.5(m)×２２＝４９.５なので標準体重は４９.5kgということになります。
一般的には、BMIが１８.5〜２５までであれば普通体重なので、身長１５０cmの方でも４２kg〜５６kgの間であれば普通体重ということです。
肥満度指数の早見表を見ていただければわかると思うのですが、意外と自分の体重が気にする程ではないことがわかると思います。
なのに、お腹もでできて見た目もたるんできたという事は、体重ではなく筋肉が減り脂肪がついたからなのです。
断食するということは、生きていくために必要な”食事”をしないことなので長期間の断食は危険です。
気になるお腹や脂肪を減らしたいのであれば、無理な断食はせず適度な運動とバランスの良い食事を継続するようにしましょう。
断食ダイエットでリバウンドしないために
断食ダイエットでせっかく体重を落としたのにリバウンド・・・
なんてことになったら嫌ですよね。
そこで、断食ダイエット後にリバウンドしないためのポイントを説明していきます。
体重を落としたら筋肉をつけていこう
断食ダイエット後はリバウンドしないために、しっかり筋肉をつけるようにしましょう。
筋トレすることにより代謝が上がり、筋肉をつけることで痩せやすい身体を作ることができます。
筋トレは何から始めたらいいのかわからない方のために、おすすめの種目をご紹介していきます。
スクワットで下半身を鍛える
まずは、筋トレの王道トレーニングのスクワット。
主に下半身を動かす種目ですが、良い姿勢で動作を行うことで体全身を動かすことができ、とても効果的なエクササイズです。
しかし、フォームが難しく「膝が痛くなってしまう」という声を多くいただくので、こちらの動画で初心者の方向けに詳しく説明しています。
やり方やコツを掴めば続けやすく、とても効果のあるエクササイズなので、是非動画を見ながら一緒に行ってみて下さい。
膝つきの腕立て伏せで上半身を鍛える
こちらも王道トレーニングの腕立て伏せ。
主に上半身のエクササイズになります。
腕立て伏せと聞くと、「強度が高くて出来ない」イメージがありますよね。
そこで、腕立て伏せを簡単にした膝付きでの腕立て伏せのご紹介です。
膝を床につけることで強度が下がり、誰でも挑戦しやすくなります。
しかし、やってみると意外とキツイので、動画を参考に行ってみましょう。
肩こりや姿勢改善にもおすすめですよ。
ウォーキングで適度な有酸素運動
脂肪を燃焼させるためには長い時間の運動も必要です。
強度も低く、比較的どなたでも行いやすいウォーキングをして、程よく体を動かしましょう。
更に、余裕のある方は筋トレと組み合わせて行うと効果的です。
筋トレをして体の代謝を上げて、その後にウォーキングなどの有酸素運動をすることで、脂肪燃焼効果を高めることが出来ます。
運動に慣れてきたら強度や頻度もあげて、痩せやすい体を目指していきましょう。
脂質を控えた食事を心がけよう
断食後は、体に栄養を吸収しやすいので”脂質”に気をつけて食事をするように心掛けましょう。
脂質は三大栄養素の中でも、他の炭水化物やタンパク質に比べカロリーが倍以上あります。
ファストフードや揚げ物など脂質が多い食事を食べ過ぎてしまうと、カロリーが物凄く高くなってしまうので、脂肪にもなりやすいです。
なので、断食後も上で詳しく説明した『まごわやさしい』を中心とした食事を食べるようにしましょう。
体に良い食べ物をバランス良く食べることで、断食後のリバウンドも防ぐことができます。
もっと詳しく食事について知りたい方は、こちらの記事もあわせて参考にしてみて下さい。
参考：ダイエットの定番【食事制限】安全に成功していく方法とは？
断食を上手に利用してダイエットを加速させよう
いかがでしたか？
今まで気になっていた断食ダイエットについて、少しは知識がついたのではないでしょうか？
断食ダイエットもやり方を守ればダイエットには効果的なので、ご自身の無理のない範囲でダイエットに取り入れて、美しい体を手に入れて下さい。
ととのえて、からだ。のメディアを運営している編集部です。パーソナルトレーナーや管理栄養士の意見を参考にしながら、皆さんに役立つダイエットや筋トレ、健康管理などに役立つ情報をお届けします。