日々、生きている中でお腹が空くのは当たり前の事ですよね。人間の３大欲求である食欲がないと病気のサインだったりもします。
逆にあり余る食欲も問題になります。特にダイエットをしている方は、食事量を減らしているわけですから辛いものですよね。空腹が満たされないでいると常に食べ物の事ばかり考えてしまいますよね。
そんなダイエットにはつきものの「空腹」について今回はお話ししていきたいと思います。空腹はダイエットや健康には効果があるのか。ダイエット時の空腹におすすめの食べ物や飲み物や対策についてご紹介していきたいと思います。
空腹で眠れない・・・ダイエットに空腹って効果あり？必須なの？
ダイエットのために夕食を抜き、空腹で眠りにつけないなんて経験はありませんか？
まずは、空腹であることはダイエットに効果的なのか。健康面の影響はあるのかなど説明していきます。
自然な空腹なら良いが、無理な空腹は胃痛など体調不良のもとに
はじめに、空腹がもたらすダイエット効果から見ていきましょう。空腹の時間が長くなると若返りの効果があるサーチュイン遺伝子が働きます。サーチュイン遺伝子は細胞の中にいるミトコンドリアを活性化させ、体のエネルギー効率を高めてくれます。
ミトコンドリアは加齢に伴い減少して、それが老化の原因となるので、サーチュイン遺伝子を働かせミトコンドリアを活性化させて老化を予防できるという訳です。ただし細胞レベルでの若返りですので少し空腹の時間が長いからといって劇的に変わる訳ではありません。
さらに空腹は、病気や疲労の回復効果があります。理由としては、体内の酵素を余計な消化に使わずに済むからです。体内の酵素も加齢と共に減少していきます。この酵素は食べ物を消化したり、エネルギーを代謝したりと色々なところで使います。
空腹の時間が長ければ長いほど消化に使うエネルギーが少なくなり代謝が盛んになります。代謝に使う酵素を温存する事ができるおかげで、怪我の修復・病気や疲労の回復が早くなると言われています。
ただ、無理して食事を抜いたりして長時間空腹の状態が続くと体調不良のもとになります。空腹であるということは、体内に糖が少ない状態（低血糖）なので長時間その状態が続くと、集中力の低下・頭痛・吐き気などに繋がります。
仮に、空腹が長時間でない場合に胃痛などがする方は、食生活の乱れやストレスが原因の可能性があります。食生活が乱れると、胃酸の分泌が高まり、胃の粘膜を傷つけるため胃痛が発生します。さらに香辛料やアルコールの刺激が強いものにも注意する必要があります。
過度なストレスを受けると自律神経の乱れに繋がります。自律神経は胃や十二指腸の働きをコントロールする役割を持つため、乱れることで胃酸が過剰分泌され、その結果粘膜を傷つけ痛みを引き起こします。
基礎代謝を知って、適正範囲内で食事の調整はしましょう
ダイエットだからといって常に空腹がいいというわけではありません。空腹が長時間続くと体内にエネネルギーがないわけですから筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。
筋肉量が下がる、つまり基礎代謝が下がります。基礎代謝とは、生命活動を維持するために生体で自動的に行われる活動で、基礎代謝が下がると消費するエネルギーが少なくなるので痩せにくくなります。
なので、なるべく筋肉量を維持しながらダイエットする事がポイントになってきます。そのためには基礎代謝以上は1日の食事でエネルギーを摂取する必要があります。自分の基礎代謝を知るにはこちらのサイトで入力するだけで自動計算してくれます。
ダイエット時も無理に食事を抜いたり減らしたりせず、自分の基礎代謝を知って適正範囲内で食事量を調整してみましょう。
ダイエット時の空腹、どう対策する？紛らわしてごまかす方法はこれ！
続いては、空腹をただ我慢するってものすごく辛いですよね。そこで、空腹をしのぐための対策や紛らわす方法を紹介して生きたいと思います。
ただ、空腹を我慢するより精神的にも楽になればいいと思いますので参考にどうぞ。
１ 水分を摂る
人は水分不足になると空腹感を感じると言われています。こまめに水分補給する事で空腹感を紛らわしましょう。
その中でも炭酸水はお腹を膨らませてくれるので満腹感を得られるかも知れません。
２ ゆっくりよく噛んで食べる
自分が早食いだと自覚している方はいますか？早食いは太りやすいなどと言われてますよね。これは、私たちの脳が食事を始めて満腹だと感じるまで15分〜20分ほど時間がかかります。食事量と比例して満腹感を感じるわけではないのです。
なので、ゆっくりよく噛んで食べることを意識しましょう。一口30回以上噛んで食べれるといいですね。他にも、柔らかく食べやすいものよりは、噛みごたえのあるものを取り入れることをおすすめします。
３ 歯を磨く
最後は「歯を磨く」です。これは歯を磨いたから、もう食べるのはやめようという心理が働くのと歯磨き粉をミント系の物を使うことで食欲を抑えられる効果があります。
歯を磨くのが難しい場合でも、ミント系のガムやタブレットでも効果はあります。口の中をスッキリさせるだけで食欲を抑えたり、空腹感を抑えられるのでおすすめです。
ダイエット空腹時の食べ物や飲み物は？コンビニで買える？
続いて、ダイエットの空腹時におすすめの食べ物・飲み物の紹介をしていきたいと思います。ダイエットいうことで、低カロリーで噛みごたえがあり、満腹感が続くようなものが理想的です。
コンビニなど、身近に手に入る物ばかりなので参考にしてみてください。
ダイエット空腹時の食べ物のおすすめ
１ タンパク質が豊富 「サラダチキン」
画像提供元：セブンイレブン
ダイエット時の万能食品である、「サラダチキン」です。栄養としても不足しがちなタンパク質を豊富に含んでいます。
最近のサラダチキンは味にもバリエーションが増えてきたので日替わりでも楽しめます。
２ 不足しがちな野菜を手軽に摂取「野菜スティック」
画像提供元：セブンイレブン
コンビニでも売られている野菜スティックもおすすめになります。
噛みごたえがあるので満腹感を得やすいと思います。普段あまり野菜を摂らない方にもおすすめです。
３ ビタミン・ミネラルも忘れずに 「ゆで卵」
画像提供元：セブンイレブン
ゆで卵にはタンパク質の他にビタミン・ミネラル類がバランス良く豊富に含まれているので１日１つ食べることをおすすめします。
こちらもコンビニで買えたり、持ち運びにも便利です。
ダイエット空腹時の飲み物のおすすめ
１ 普段の水分足りていますか？ 「ミネラルウォーター」
まず、おすすめなのが「ミネラルウォーター」です。空腹感を感じるときは喉が乾いていることが多いの水分補給のためにお水を飲みましょう。
普通の水道水でも問題はないですが、中でも「ミネラルウォーター」がおすすめです。ダイエット中に不足しがちなミネラルを摂取できるのもポイントです。
そして、毎日適量お水を飲み続けると、基礎代謝のアップ・デトックス効果・便秘解消など嬉しい効果がたくさんあるのでおすすめです。目安としては1日２〜３リットル飲むようにしてみてください。
２ お腹が膨れる 「炭酸水」
炭酸水にはエネルギー消費量アップ、便秘改善、疲労回復、美肌効果などがあります。
おすすめは食前と食事中に500ml程度の炭酸水を飲むことです。食前に飲むことで食欲を抑える効果があり、食事中に飲むことで胃が膨らみ満腹感を感じやすくなります。
３ 美容効果も 「豆乳」
豆乳には女性ホルモンと同じ働きをする「イソフラボン」が含まれています。生理前のホルモンバランスを整えてくれたり、肌にハリやツヤを与えてくれる美容効果もあります。
他にもビタミンB群・ビタミンEを含んでいるので肌荒れ防止や血流促進の効果もあります。ただし、イソフラボンの摂りすぎは逆にホルモンバランスの乱れに繋がるので1日70mgを目安に摂取してください。
ダイエット空腹時のおやつのおすすめ
１ ナッツ類
ナッツ類の中でも特にアーモンドがダイエット空腹時におすすめです。
アーモンドには、ビタミンB2・ビタミンE・オレイン酸・カリウムなどのおかげで、脂肪が燃焼しやすくなり代謝も上がり、若返り効果、むくみ解消まで期待できます。
他にも、食物繊維が豊富で消化に時間がかかるため満腹感を感じやすいのです。
２ チョコレート
ダイエット時にチョコレート食べられるのって嬉しですよね。しかし、普通のチョコレートを選んではいけません。
ダイエット時には、「カカオ70％以上」のチョコレートを選びましょう。
一般的なチョコレートになるとカカオ配合量が20％〜40％程度になり、ほとんどの成分が砂糖や乳原料で構成されています。特に、ミルクチョコレートは糖分も脂質も高いので注意が必要です。
カカオ70％以上のチョコレートがなぜおすすめかというと、チョコレートに含まれているカカオポリフェノールと食物繊維が含まれているからです。まず、カカオに含まれる食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維なので、水分を吸収して胃の中で膨らみます。なので、食欲を抑えてくる効果があります。
次にカカオポリフェノールは、高血圧予防や血流促進など様々な健康効果があることが報告されています。ダイエットの観点から見ると、血流促進によって冷え性などが改善につながり、代謝が上がりやすく痩せやすくなるということです。
目安としては、1日50g以下までならおやつとして取り入れても大丈夫です。
３ 「オイコス」
画像提供元：オイコス/ダノンジャパン
３つめにおすすめなのがギリシャヨーグルトの「オイコス」です。
１個あたり100kcal以下でたんぱく質も10g程度摂れる優れものです。
濃密な食感で食べ応えもありますし、味のバリエーションも豊富なので飽きずに毎日でも食べられそうですね。
ダイエット空腹時は運動OK？出来るなら食べてから行いたい
空腹時に運動すると痩せやすいと思っている方も多いと思います。
続いては、空腹時に行う運動はどんなものがよいのか、空腹時に運動する際に注意することについて説明していきたいと思います。
空腹時にはウォーキングなどの軽めの運動であれば、体に負担をあまりかけずにできるのでおすすめです。空腹時は血糖値が下がり、体内にエネルギーとなる糖が少ない状態なので脂肪燃焼の効果も高まります。
ただ、筋トレなどのハードな無酸素運動をしてしまうと、脂肪ではなく筋肉や体組織がエネルギー源として分解されてしまいます。身体のエネルギーが減少するにともなって、必要なエネルギーを得るために筋肉や体組織を分解してエネルギーを生み出すので筋肉を減らしてしまいます。
筋肉が減ると代謝が下がり、痩せづらくなってしまうので避けたいところです。なので、できるだけ運動前はしっかりとエネルギーを補給してから行いたいですね。
目安としては、筋トレなどのハードな運動をするのであれば２〜３時間前に食事を済ましておくと良いですね。
もし、食事をとる時間がない場合は１時間前にバナナやおにぎりなど消化のいいものを食べておけるといいですね。
自然な空腹を楽しむことができればダイエット成功も近いかも？
さあ、いかがでしたか？
この記事を参考に、これからはダイエット時の空腹を楽しむことができればダイエットも成功に近ずくのではないでしょうか。
適度な空腹は様々な健康効果・美容効果があるので日々の生活の中で感じてみてください。
ただし、摂るべき栄養は忘れないでくださいね。
所持する資格は、日本栄養コンシェルジュ協会の栄養コンシェルジュ。自分自身がトレーニングを行ってカラダを鍛えたことで、ポジティブになれ、些細な事へのイライラやストレスを吹き飛ばせた経験を色々な人に1対1で伝えたいという想いからトレーナになる。現在は100セッション/月を行う人気トレーナー。