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ダイエット中の運動メニュー大公開|自宅&ジム|男性&女性

      2018/11/17

いざダイエットをしようと思っていても、どんな運動をどれくらいすれば良いのか、どのように食事を変えれば良いのか、わからないことだらけで、いきなりつまずいしまう人も多いでしょう。

今回は、その中でも、ダイエット中の運動に関しての記事になります。

ダイエット中に実際どんなメニューで運動をすれば良いのか、基本となるメニューを男女別に、自宅編とジム編の2種類をご紹介します。

女性のためのダイエットの運動メニュー!

まずは、女性のダイエットの為の運動メニューのご紹介です。

自宅でできる運動メニューと、ジムで行う運動メニューを解説します。

基本のメニューは筋トレのみのご紹介ですが、筋トレ後に有酸素運動を行うと効果的です。

筋トレは、代謝を上げるために大きな筋肉を刺激することができる種目、有酸素運動は継続しやすさと脂肪燃焼効率の点から、負荷が低い物を選んでいます。

自宅での1週間運動メニューは?

自宅で行う場合の運動メニューは、道具を用いずに大きな筋肉を刺激できる種目を採用しています。

週に何回運動ができるかどうかによって、3種類のメニューをご紹介します。

週1〜2回(基本メニュー)

週1〜2回運動をする場合は、できるだけ一度に全身をトレーニングするようにしましょう。

また筋トレを優先し、時間や体力に余裕がある場合に、ウォーキングなどの有酸素運動をプラスして行いましょう。

種目 部位 回数 セット数
ワイドスクワット 太もも、お尻、内腿 10〜20回 3セット
バックエクステンション 背中 10〜20回 3セット
腕立て伏せ(膝付き) 胸、二の腕 10〜20回 3セット
ブルガリアンスクワット お尻、もも裏 10〜20回 左右各2セットずつ
クランチ 腹筋 10〜20回 3セット

※セット間のインターバル(休憩)は1分で連続して行い、種目は息が整ったら次の種目にうつりましょう。

ちなみに各運動の方法は次の動画を参考にされてみてください。

【ワイドスクワット】

膝が内側に入りやすいこの種目。少し小指側に意識を向けて体重を載せるだけでも変わってくるので試してみてください。

【バックエクステンション】

通常のバックエクステンションに加え、肘を脇に寄せることで、背中全体を鍛えることができます。

【腕立て伏せ】

胸をはり、首が長い状態を維持しながら行いましょう。

膝をついても難しい場合には、台に手をついて行いましょう。

【ブルガリアンスクワット】

前の出した足のかかとに体重をのせながら行いましょう。

【クランチ】

勢いをつけないで行いましょう。

上体を上まで起こす必要はありません。

週3〜4回

週3〜4回運動ができる場合は、からだの部位を半分に分けて、メニューAとメニューBと2つのメニューを交互に行いましょう。

トレーニングする部位を分けることで、疲労をたまりにくくすることが狙いです。

・メニューA

種目 部位 回数 セット数
ワイドスクワット  太もも、お尻、内腿  10~20回  3セット
ランジ  太もも、お尻 10~20回 左右各2セットずつ
カーフレイズ  ふくらはぎ  10~20回  3セット
バックエクステンション  背中、お尻  10~20回  3セット
クランチ  お腹  10~20回  3セット

メニューAは脚と腰回り中心のトレーニングで構成しています。

【ランジ】

腰を落とした時に、前後の膝が90°になるように脚を開き、前後の足に均等に体重が乗るように行いましょう。

【カーフレイズ】

重心が偏らないように、爪先全体で地面を押すように行いましょう。

・メニューB

種目 部位 回数 セット数
腕立て伏せ 胸、腕 10~20回 3セット
ブルガリアンスクワット お尻、もも裏 10~20回 左右各2セットずつ
ヒップリフト お尻 10~20回 3セット
プランク お腹周り 1分 2セット

メニューBは胸と腕、お尻を中心のトレーニングで構成しています。

【ヒップリフト】

腰を上げた時に、膝が90°になるようにかかとの位置を変えて行いましょう。

【プランク】

爪先立ちが難しい場合には、膝をついて、膝から頭が一直線になるように行いましょう。

 

もちろん、種目は入れ替えても問題ありませんが、トレーニングする部位がメニューAとBでなるべく被らないようにしましょう。

週5回以上

週5回以上できる場合には、メニューAとメニューBに有酸素運動を行う日を足して行いましょう。

休み メニューA メニューB 有酸素運動 メニューA メニューB 有酸素運動

有酸素運度は、初めのうちはウォーキングから初め、慣れてきたら軽いジョギング程度の低い強度で問題ありません。

20~30分程度行い、長くても1時間も行えば十分です。

自宅での1ヶ月の運動プランは?

1週間単位での運動メニューを組んだら、次は1ヶ月の運動プランを立ててみましょう。

具体的には、1週目より2週目、2週目より3週目と少しずつ運動の強度をあげてみましょう。

筋トレの強度のあげ方は

1、負荷を上げる

2、回数やセット数を多くする

3、インターバルと短くする

この3つになります。

それでは、上の基本メニューを例に1ヶ月のプランを立ててみます。

・1週目

ワイドスクワット 10回 2セット
バックエクステンション 10回 2セット
腕立て伏せ(膝付き) 10回 2セット
ブルガリアンスクワット 10回 2セット
クランチ 10回 2セット

※セット間のインターバル(休憩)は1分で連続して行い、種目は息が整ったら次の種目にうつりましょう。

・2週目

少し運動に慣れてきた2週目では、セット数を3セットずつにしてみましょう。

ワイドスクワット 10回 3セット
バックエクステンション 10回 3セット
腕立て伏せ(膝付き) 10回 3セット
ブルガリアンスクワット 10回 3セット
クランチ 10回 3セット

・3週目

3週目は、回数も多く行ってみましょう。

ワイドスクワット 15回 3セット
バックエクステンション 15回 3セット
腕立て伏せ(膝付き) 15回 3セット
ブルガリアンスクワット 15回 3セット
クランチ 15回 3セット

・4週目

4週目は、運動の負荷を上げてみます。

具体的には、ワイドスクワットなペットボトルなどの重りを持って行い、腕立て伏せは爪先立ちで行います。

ワイドスクワット(重りを持って) 15回 3セット
バックエクステンション 20回 3セット
腕立て伏せ 10回 3セット
ブルガリアンスクワット 20回 3セット
クランチ 20回 3セット

このように、毎週少しずつ強度を上げることで、筋トレの効果をより上げることができます。

また、ダイエットのために有酸素運動を行う場合には、スピードを上げるよりも、実施時間を上げる方が効果的です。

例えば、最初の週が20分なら、毎週5分ずつ長くしてみましょう。

ジムでの1週間運動メニューは?

それでは、ジムでの1週間のメニューをご紹介します。

ジムを利用する場合には、フリーウエイト(ダンベルやバーベルなど)やマシンなどを使い、より強い負荷をかけたり、家では鍛えにくい部位を鍛えることができます。

週に何回運動ができるかどうかによって、3種類のメニューをご紹介します。

週1〜2回(基本メニュー)

週1〜2回運動をする場合は、できるだけ一度に全身をトレーニングするようにしましょう。

また筋トレを優先し、時間や体力に余裕がある場合に、ウォーキングなどの有酸素運動をプラスして行いましょう。

種目 部位 回数 セット数
レッグプレス 太もも、お尻、内腿 10〜20回 3セット
ローイング 背中 10〜20回 3セット
チェストプレス 胸、二の腕 10〜20回 3セット
ブルガリアンスクワット お尻、もも裏 10〜20回 左右各2セットずつ
クランチ 腹筋 10〜20回 3セット

※セット間のインターバル(休憩)は1分で連続して行い、種目は息が整ったら次の種目にうつりましょう。

各運動の方法は次の動画を参考にされてみてください。

【レッグプレス】

【ローイング】

【チェストプレス】

胸を張ったまま、行うのがポイントです。

週3〜4回

週3〜4回運動ができる場合は、からだの部位を半分に分けて、メニューAとメニューBと2つのメニューを交互に行いましょう。

トレーニングする部位を分けることで、疲労をたまりにくくすることが狙いです。

・メニューA

種目 部位 回数 セット数
レッグプレス  太もも、お尻、内腿  10~20回  3セット
ランジ  太もも、お尻 10~20回 左右各2セットずつ
カーフレイズ  ふくらはぎ  10~20回  3セット
ローイング  背中  10~20回  3セット
クランチ  お腹  10~20回  3セット

メニューAは脚と腰回り中心のトレーニングで構成しています。

・メニューB

種目 部位 回数 セット数
チェストプレス 胸、腕 10~20回 3セット
ブルガリアンスクワット お尻、もも裏 10~20回 左右各2セットずつ
ヒップアブダクション お尻 10~20回 3セット
プランク お腹周り 1分 2セット

メニューBは胸と腕、お尻を中心のトレーニングで構成しています。

【ヒップアブダクション】

 

ジムでの1ヶ月の運動プランは?

ジムで行う1ヶ月の運動プランも、自宅同様に少しずつ運動の強度を上げていきます。

ジムで行う場合には、負荷の変更が容易で、種目多くの選択肢から選ぶことができます。

それでは、上の基本メニューを例に1ヶ月のプランを立ててみます。

・1週目

レッグプレス 10回 2セット
ローイング 10回 2セット
チェストプレス 10回 2セット
ブルガリアンスクワット 10回 2セット
クランチ 10回 2セット

※セット間のインターバル(休憩)は1分で連続して行い、種目は息が整ったら次の種目にうつりましょう。

 

・2週目

少し運動に慣れてきた2週目では、セット数を3セットずつにし、重りも少しずつ上げてみましょう。

レッグプレス 10回 3セット
ローイング 10回 3セット
チェストプレス 10回 3セット
ブルガリアンスクワット(ダンベルを持って) 10回 3セット
クランチ 10回 3セット

マシンの重さを増やす時は、目安として2,5kg~5kgくらいずつ増やしてみましょう。

 

・3週目

3週目は、回数も多く行い、できるものはどんどん重さも上げていきましょう。

レッグプレス 15回 3セット
ローイング 15回 3セット
チェストプレス 15回 3セット
ブルガリアンスクワット(重りを持って) 15回 3セット
クランチ 15回 3セット

・4週目

4週目以降は、種目も増やしてみましょう。

レッグプレス 15回 3セット
ローイング 20回 3セット
チェストプレス 10回 3セット
ブルガリアンスクワット(重りを持って) 20回 3セット
ヒップアダクション 20回 2セット
クランチ 20回 3セット

ここでは、ヒップアダクションという、女性が気になる内腿のエクササイズを追加しています。

【ヒップアダクション】

このように、毎週少しずつ強度を上げたり種目を増やすことで、筋トレの効果をより上げることができます。

男性のためのダイエットの運動メニュー

それでは、男性のためのダイエットメニューのご紹介です。

女性編と同様に自宅編とジム編をご紹介しますが、自宅編はできる種目が限られています。

そのため、基本的には女性編と同じ構成、なっています。

筋トレは大きな筋肉を刺激できる種目、有酸素運動は継続のしやすさの点から、負荷が低いものを選んでいます。

自宅での1週間運動メニューは?

自宅で行う場合の運動メニューは、道具を用いずに大きな筋肉を刺激できる種目を採用しています。

週に何回運動ができるかどうかによって、3種類のメニューをご紹介します。

週1〜2回(基本メニュー)

週1〜2回運動をする場合は、できるだけ一度に全身をトレーニングするようにしましょう。

また筋トレを優先し、時間や体力に余裕がある場合に、ウォーキングなどの有酸素運動をプラスして行いましょう。

種目 部位 回数 セット数
ワイドスクワット 太もも、お尻、内腿 10〜20回 3セット
バックエクステンション 背中 10〜20回 3セット
腕立て伏せ 胸、二の腕 10〜20回 3セット
ブルガリアンスクワット お尻、もも裏 10〜20回 左右各2セットずつ
クランチ 腹筋 10〜20回 3セット

※セット間のインターバル(休憩)は1分で連続して行い、種目は息が整ったら次の種目にうつりましょう。

腕立て伏せは、可能であれば爪先立ちで行いましょう。

週3〜4回

週3〜4回運動ができる場合は、からだの部位を半分に分けて、メニューAとメニューBと2つのメニューを交互に行いましょう。

トレーニングする部位を分けることで、疲労をたまりにくくすることが狙いです。

・メニューA

種目 部位 回数 セット数
ワイドスクワット  太もも、お尻、内腿  10~20回  3セット
ランジ  太もも、お尻 10~20回 左右各2セットずつ
カーフレイズ  ふくらはぎ  10~20回  3セット
バックエクステンション  背中、お尻  10~20回  3セット
クランチ  お腹  10~20回  3セット

メニューAは脚と腰回り中心のトレーニングで構成しています。

 

・メニューB

種目 部位 回数 セット数
腕立て伏せ 胸、腕 10~20回 3セット
ブルガリアンスクワット お尻、もも裏 10~20回 左右各2セットずつ
パイクプッシュアップ 肩、腕 10~20回 3セット
プランク お腹周り 1分 2セット

メニューBは胸と腕、お尻を中心のトレーニングで構成しています。

また、男性らしさを出すことができる、肩の種目としてパイクプッシュアップも採用しています。

【パイクプッシュアップ】

もちろん、種目は入れ替えても問題ありませんが、トレーニングする部位がメニューAとBでなるべく被らないようにしましょう。

週5回以上

週5回以上できる場合には、メニューAとメニューBに有酸素運動を行う日を足して行いましょう。

休み メニューA メニューB 有酸素運動 メニューA メニューB 有酸素運動

有酸素運度は、初めのうちはウォーキングから初め、慣れてきたら軽いジョギング程度の低い強度で問題ありません。

20~30分程度行い、長くても1時間も行えば十分です。

自宅での1ヶ月の運動プランは?

1週間単位での運動メニューを組んだら、次は1ヶ月の運動プランを立ててみましょう。

具体的には、1週目より2週目、2週目より3週目と少しずつ運動の強度をあげてみましょう。

筋トレの強度のあげ方は

1、負荷を上げる

2、回数やセット数を多くする

3、インターバルと短くする

この3つになります。

それでは、上の基本メニューを例に1ヶ月のプランを立ててみます。

・1週目

ワイドスクワット 10回 2セット
バックエクステンション 10回 2セット
腕立て伏せ 10回 2セット
ブルガリアンスクワット 10回 2セット
クランチ 10回 2セット

※セット間のインターバル(休憩)は1分で連続して行い、種目は息が整ったら次の種目にうつりましょう。

・2週目

少し運動に慣れてきた2週目では、セット数を3セットずつにしてみましょう。

ワイドスクワット 10回 3セット
バックエクステンション 10回 3セット
腕立て伏せ 10回 3セット
ブルガリアンスクワット 10回 3セット
クランチ 10回 3セット

・3週目

3週目は、回数も多く行ってみましょう。

ワイドスクワット 15回 3セット
バックエクステンション 15回 3セット
腕立て伏せ 15回 3セット
ブルガリアンスクワット 15回 3セット
クランチ 15回 3セット

・4週目

4週目は、運動の負荷を上げてみます。

具体的には、ワイドスクワットとブルガリアンスクワットは、ペットボトルなどの重りを持って行い、腕立て伏せは、足を椅子に乗せて行いましょう。

ワイドスクワット(重りを持って) 15回 3セット
バックエクステンション 20回 3セット
腕立て伏せ(足を椅子に乗せて) 10回 3セット
ブルガリアンスクワット(重りを持って) 20回 3セット
クランチ 20回 3セット

このように、毎週少しずつ強度を上げることで、筋トレの効果をより上げることができます。

また、ダイエットのために有酸素運動を行う場合には、スピードを上げるよりも、実施時間を上げる方が効果的です。

例えば、最初の週が20分なら、毎週5分ずつ長くしてみましょう。

ジムでの1週間運動メニューは?

それでは、ジムでの1週間のメニューをご紹介します。

ジムを利用する場合には、フリーウエイト(ダンベルやバーベルなど)やマシンなどを使い、より強い負荷をかけたり、家では鍛えにくい部位を鍛えることができます。

週に何回運動ができるかどうかによって、3種類のメニューをご紹介します。

週1〜2回(基本メニュー)

週1〜2回運動をする場合は、できるだけ一度に全身をトレーニングするようにしましょう。

また筋トレを優先し、時間や体力に余裕がある場合に、ウォーキングなどの有酸素運動をプラスして行いましょう。

種目 部位 回数 セット数
レッグプレス 太もも、お尻、内腿 10〜20回 3セット
ローイング 背中 10〜20回 3セット
チェストプレス 胸、二の腕 10〜20回 3セット
ブルガリアンスクワット お尻、もも裏 10〜20回 左右各2セットずつ
クランチ 腹筋 10〜20回 3セット

※セット間のインターバル(休憩)は1分で連続して行い、種目は息が整ったら次の種目にうつりましょう。

 

週3〜4回

週3〜4回運動ができる場合は、からだの部位を半分に分けて、メニューAとメニューBと2つのメニューを交互に行いましょう。

トレーニングする部位を分けることで、疲労をたまりにくくすることが狙いです。

・メニューA

種目 部位 回数 セット数
レッグプレス  太もも、お尻、内腿  10~20回  3セット
ランジ  太もも、お尻 10~20回 左右各2セットずつ
ラットプルダウン  背中  10~20回  3セット
ローイング  背中  10~20回  3セット
クランチ  お腹  10~20回  3セット

メニューAは脚と腰回り中心のトレーニングで構成しています。

【ラットプルダウン】

肩を下げ、胸を張ったまま行うのがポイントです。

・メニューB

種目 部位 回数 セット数
チェストプレス 胸、腕 10~20回 3セット
ブルガリアンスクワット お尻、もも裏 10~20回 左右各2セットずつ
ショルダープレス 肩、腕 10~20回 3セット
プランク お腹周り 1分 2セット

メニューBは胸と腕、お尻を中心のトレーニングで構成しています。

【ショルダープレス】

肩が上がらないように注意し、スタートで肘が90°くらいになるような手幅で握りましょう。

ジムでの1ヶ月の運動プランは?

ジムで行う1ヶ月の運動プランも、自宅同様に少しずつ運動の強度を上げていきます。

ジムで行う場合には、負荷の変更が容易で、種目多くの選択肢から選ぶことができます。

それでは、上の基本メニューを例に1ヶ月のプランを立ててみます。

・1週目

レッグプレス 10回 2セット
ローイング 10回 2セット
チェストプレス 10回 2セット
ブルガリアンスクワット 10回 2セット
クランチ 10回 2セット

※セット間のインターバル(休憩)は1分で連続して行い、種目は息が整ったら次の種目にうつりましょう。

 

・2週目

少し運動に慣れてきた2週目では、セット数を3セットずつにし、重りも少しずつ上げてみましょう。

レッグプレス 10回 3セット
ローイング 10回 3セット
チェストプレス 10回 3セット
ブルガリアンスクワット(ダンベルを持って) 10回 3セット
クランチ 10回 3セット

マシンの重さを増やす時は、目安として2,5kg~5kgくらいずつ増やしてみましょう。

 

・3週目

3週目は、回数も多く行い、できるものはどんどん重さも上げていきましょう。

レッグプレス 15回 3セット
ローイング 15回 3セット
チェストプレス 15回 3セット
ブルガリアンスクワット(重りを持って) 15回 3セット
クランチ 15回 3セット

・4週目

4週目以降は、種目も増やしてみましょう。

レッグプレス 15回 3セット
ローイング 20回 3セット
チェストプレス 10回 3セット
ブルガリアンスクワット(重りを持って) 20回 3セット
ショルダープレス 20回 2セット
クランチ 20回 3セット

ここでは、肩の筋トレであるショルダープレスをプラスしています。

このように、毎週少しずつ強度を上げたり種目を増やすことで、筋トレの効果をより上げることができます。

自宅(室内)の運動メニューを行えば痩せるの?

自宅で運動を行って本当に痩せれるなら、ジムやフィットネスクラブに行く必要ないじゃん。自宅では痩せれないから行くんでしょ。と思っている方もいらっしゃるでしょう。

しかし実際には、自宅の運動で痩せることは可能です。

それでは、どうすれば自宅メニューだけで痩せることができるのか確認しましょう。

代謝の底上げには良い

自宅の運動だけても、代謝を上げることは可能です。

運動をすることで、カロリーを消費しますし、一時的に代謝が高い状態になり、1日の消費カロリーを増やすことができます。

より効率的に運動を行ったり、筋肉を大きくしたい場合には、ジムやフィットネスクラブに行くことをお勧めしますが、そうでない場合には自宅でも十分です。

やはり食事がものすごく大切

自宅で運動しても、ジムやフィットネスクラブで運動しても、ダイエットできるかどうかは、やはり食事次第といえます。

運動をして消費カロリーを増やしたとしても、食べすぎて摂取カロリーが多いままでは、いつまでたっても痩せることはありません。

運動の効果を出すためにも、必ず食事も見直しましょう。

まずは、余分は脂質や炭水化物(揚げ物や嗜好品など)を避け、高タンパク・低脂質な食事を心がけてみましょう。

ダイエットの運動メニューを作ってくれるアプリや運動におすすめのアプリは?

運動メニューがわかっていても、運動を実際に継続するのはなかなか難しいものです。

そんな方には、スマホのアプリを利用するのがおすすめです。

おそらくほとんど方が毎日スマホの画面を確認すると思います。

そんな時に、運動のアプリが目に入れば、思い出してやるかもしれません。

また、運動をサポートしてくれるアプリは様々な運動の中から、種目を選んでくれるので、飽きずらいという特徴もあります。

 

NTC

画像参照元:Googleストア

あのNIKEが作っているアプリです。あなたの体力レベルに合わせて、動画付きの160種類以上のトレーニングやワークアウトを選びトレーニングすることが可能です。

・iOS/アンドロイド

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ジュールライフ

このアプリは体重等の基本情報と目標を設定するだけで、目標を達成するためのアドバイスをくれます。あまり無理をせず気軽にすることができます。

・iOS

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基本の運動メニューをまずは続けてみよう

初めのうちは、基本メニューでもきつくて実施が難しいものもあるかもしれません。そんな時は強度(負荷や回数)を落として、できる範囲で継続しましょう。

1ヶ月もすれば、できなかった運動もできるようになっているでしょう。

これを繰り返すことで、筋力や体力が増え、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

ダイエットのために運動をしてみようと思ったら、まずは基本のメニューを続けてみましょう。

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佐藤トレーナー

トレーニング指導歴3年のパーソナルトレーナー。ボディメイクを目的とした筋トレや食事指導が得意です。積極的に栄養学や解剖学のセミナーに参加したり、毎月ボディビル雑誌を隅から隅まで読んだりし、それを実践に生かしています。資格:日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナー

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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