ダイエットをしたいという人は年齢が様々です。今回は高校生がダイエットをするということを想定し、運動や食事をどうすれば良いのか紹介していきたいと思います。
運動に関しては、お勧めの運動をいくつか紹介していきます。食事に関しては、必要な栄養素を紹介した後に、おすすめのお弁当やおやつなどを紹介していきたいと思います。
また、最近はスマホのアプリも優秀なので、ダイエットにお勧めのアプリも紹介していきたいと思います。
高校生がダイエットをするとなると、無理をする人も多いです。無理をせず、健康的な体になっていきましょう。
高校生のダイエットはどうすれば良い？
高校生のダイエットは、まだまだ「運動すれば痩せる」時期です。もちろん、食事も大切なのは間違いありませんが、運動すれば運動しただけで痩せることができるので、しっかりと運動に取り組んでいきましょう。
ここではいくつかおすすめの運動紹介したいと思います。代謝をあげるために、しっかりと継続して取り組んできましょう。
そして、運動紹介した後は、食事について色々とお伝えしていきます。必要な要素やおすすめのお弁当など、日常生活に役立つ情報をお届けできればと思います。
筋トレやウォーキングなど運動をメインにダイエットを組み立てよう
まずは運動についてまとめていきましょう。運動のおすすめは「筋トレ」です。筋トレは代謝をアップさせるだけでなく、あなたのラインを綺麗に作り上げていくことができるものです。なんとなくムキムキになるイメージがありますがそんなことはありません。
筋トレ、といっても種目はさまざまありますので、最初は簡単なスクワットや膝をついた腕立て伏せなどにチャレンジしてみましょう。日頃、部活で筋トレを頑張っている方々は、運動量に関しては問題ないかと思うので、食事での調節が大切なポイントになります。
スクワットで代謝アップを図ろう
筋トレの基本となる種目は、スクワットです。スクワット下半身すべてに刺激を与えることのできるトレーニングです。老若男女かかわらずどの方にもオススメのトレーニングとなっています。
スクワットのポイントは、胸をはらずにお腹に力も入れずに行うことです。そうすることで自然にしゃがむことができるので。上手にしゃがむことができますし、まんべんなく下半身に新規を入れることも可能です。
下にスクワットの写真を載せます。それを見ながら同じ形になるようにすくわっとをしていきましょう。また、私たちのジムのYouTubeチャンネルでは、スクワットのやり方を1から丁寧に説明していますので、そちらも参考にされてみてください。
腕立て伏せで上半身の筋肉をつけよう
上半身の筋肉をつけるのに有効なのは、膝をついた腕立て伏せです。女性だと膝をついていても、腕立て伏せが難しいかもしれませんが、継続しただけできるようになりますので、「出来るようになること」を楽しみながら頑張っていきましょう。
やり方は、膝をついて手をついていきます。手の幅は肩の幅よりも少しだけ広めに設定をしましょう。ゆっくりと肘を曲げて、地面を押し返していきます。
こちらも、YouTubeに詳しく動画としてやり方を載せていますので、参考にされてみてください。
可能ならばウォーキングして脂肪燃焼を促進しよう
スクワットと、膝をついた腕立て伏せで、十分に筋トレはありますが、できるだけ早めに効果を出したいという方には、ウォーキングなどの脂肪燃焼を促進する有酸素運動がオススメです。
ウォーキングは、いつもよりもかなり早めに歩きます。腕を振ってやっと歩ける速度ぐらいの早さで、10分ぐらいを目安に歩いていきましょう。
より効果を出していくためには、スクワットや腕立て伏せをやったあとにウォーキングを行なっていくと良いでしょう。
食事ももちろん大切！どんなものを食べれば良い？
次に、食事について説明をしていきたいと思います。痩せるかどうか最終的なところは、実は食事に関わっています。いくら、毎日ハードな運動したとしても、食事が崩れていては、体型や体重は変わりません。それくらい食事は大切です。
それでは、どのような栄養を、どれくらい取ればよいのか。確認していきましょう。
積極的にタンパク質を摂取
まず必要なのは、たんぱく質です。これは、高校生の方だけでなくどの年齢、性別の方にも必要な栄養素です。たんぱく質の必要量は体重をグラム換算したものと言われています。例えば、体重が50kgある方は、50gのタンパク質が1日に必要な量となります。
それは、食材からとるとすると、肉だったら250グラム、お魚も250グラム、卵だったら10個、納豆は5パック食べなくてはなりません。意外と不足していることの多いたんぱく質。今一度しっかり摂取できているかどうか確認をしたいものです。
普段少食だという方は、どうしても固体で食べることが難しいかと思いますので、1日一杯までを目安にプロテインを活用するのも良いでしょう。
抑えるのは「脂質」
痩せたいと思う人がおさえるべきなのは脂質です。糖質制限ダイエットがはやっていますが、私たちが現場で指導している中で感じるのは、糖質よりも脂質を抑えたほうがダイエットの効果が出てくるのが早いということです。
という事は、普段私たちが食べ過ぎているのも脂質ということになります。考えてみると、皆さんが大好きなおやつや菓子パンなどには本当にたくさんの脂質が入っています。毎日そういったものを食べているとなると、脂質の必要量がオーバーしていることになりますよね。
早く、そしてしっかりと結果を出したいのであれば、糖質よりも脂質に気をつけて生活をしていきましょう。おやつや菓子パンを食べていないという人でも、炒め物や揚げ物をよく食べるという人は注意が必要です。
ダイエットにサプリは必要？
高校生にサプリは特に必要ありません。まずは食材でしっかりと栄養を取る癖をつけていきましょう。
先ほど少し言いましたが、どうしても固体でタンパク質を摂取できない時に、プロテインに頼るなどは大丈夫です。しかし、すべての栄養をサプリメントだけで摂取という事は無しにしましょう。
高校生のダイエット、男子と女子で差はある？
高校生の方で、ダイエットしたいという方は男性も女性もいらっしゃいますよね。男性と女性でダイエットの時にすることに差はあるのでしょうか？
ここでは、男性と女性のダイエットの差についてご説明をしていきたいと思います。
代謝に少し差があるが、この時点ではあまりやることに差はない。
最初に結論を言うと、代謝に少し性別差はありますが、やることに変わりはありません。これは高校生に限ったことだけではなくどの年齢の方々も同じです。
やることに変わりがないということは、どの人も共通として「運動」と「食事」を整えていく必要があるということです。条件は一緒ですので、理想の体を目指し、一歩一歩着実に頑張っていきたいですね。
どの年代・性別でも「おやつの食べ過ぎ」に注意
先程も言ったように、高校生の方が太る原因の多くは脂質の取りすぎです。それはつまりおやつや菓子パンの食べすぎになります。普段お腹が空いたからといって、おやつや菓子パンをたくさん食べている人、または揚げ物や炒め物が大好きだという方はそれらを見直すようにしていきましょう。
それらがどうしても食べたいというのであれば、1日の運動量を増やして相殺していくしかありません。どちらを選択するかは個人の自由ですが、運動か食事か、そして最後にはそれらどちらも整えてなくては体は変わらないという原則は変わらないので頭に入れておきましょう。
高校生は「自然に痩せる時期」なの？
たまに、高校生は自然に痩せるということを聞きますが、それは本当でしょうか?
確かに、何も食事に問題がなければ、高校生の時期はしっかり痩せることが出来ます。しかし、高校生全員が痩せているわけではありませんよね。では、どこでそんな差がつくのと言うと、やはり運動と食事でしょう。
何回も繰り返しになってしまいますが、それぐらい運動と食事は、体型と体重にかかわります。自分がどう変わりたいのかというレベルにもよりますが、目的や目標に対して運動や食事を設定していく、そして実践していく。その繰り返しが、理想の体を作っていきます。
高校生のダイエットにおすすめのお弁当は？
高校生の方ではコンビニのお弁当などを活用して、普段の食事を済ませる方が多いかと思います。ここではコンビニのお勧めのおかずやお弁当・お惣菜などを紹介していきたいと思います。
先ほど言ったように、タンパク質の摂取がキモとなりますので、タンパク質をしっかりとりつつ、脂質を抑えるようなおかずやお弁当紹介できたらと思います。
また、コンビニのお勧めのおかずは、私たちの事務のYouTubeチャンネルでも紹介していますので、ぜひそちらもご覧ください。
1.魚や肉がメインのご飯もの（鮭の彩りご飯など）
セブンイレブン等で買えるのがこちら。タンパク質がしっかり入っていますが脂質が低いのでおすすめです。こういった、魚やお肉がメインとなっているお弁当はしっかりとタンパク質が入っているのが多いのでお弁当にはおすすめです。
2.おにぎり系
おにぎりは「鮭」などにすればタンパク質もしっかり摂取出来ますし、基本的に脂質が低いです。逆にパンなどは脂質が多いものが多いので、ダイエットしようと思っている人は出来れば避けた方が良いです。
裏を見て出来るだけタンパク質の多いおにぎりを選んでみましょう。揚げ物などが中身として入っているのは脂質も高くなっているので要注意です。
3.焼き豚やビーフなどのおかず系
画像参照元：セブンイレブン
おかずとして優秀なのがこちらのシリーズ。成人したらこれらをアテにお酒を飲む方も増えるかと思いますが（笑）たんぱく質がしっかり入っているのに脂質も少ないのでかなりおすすめです。
お魚が良い！というのであればやはり鯖缶などがおすすめですね。
その他、セブンイレブンのおすすめのものを30種類以上も紹介していますので気になった方はぜひこちらの動画もごらんください。
高校生のダイエットにおすすめのアプリって？
今は、スマホのアプリがとても優秀です。普段の食事管理や、運動をしたいという人の願いも叶えてくれます。ここでは、ダイエットに特におすすめのアプリをいくつか紹介したいと思いますので、是非ダウンロードして利用されてみてください
1.あすけん
やはりカロリーをどれくらい摂取しているのかを知るというのはとっても大切です。このアプリはそれを把握するのに役立つアプリ。まずは自分の摂取カロリーを知り、そこから目標へのアプローチをしてみると良いでしょう。
1.NTC
NIKEから出ているこちらのアプリは、しっかりと運動していきたいという人におすすめです。ジャンル別や目的別に運動が動画で紹介されているので誰でも挑戦しやすいようになっています。
こちらで紹介されているものをやってからウォーキングなどの有酸素運動をするのも良いかもしれませんね。
1.ヘルスケア
iPhoneの方は最初から入っているこちらのアプリ。何が良いかというと「歩数計」があることです。1日に1万歩歩くくらいの運動量があると、食事の調整のみで結構体は変わってきます。1日1万歩ってかなり意識的に歩かなければ達成出来ません。
普段どれくらい歩いているのかを把握し、1日１万歩目指して歩いてみてください。
高校生が5kgとか10kg痩せる方法は何？1ヶ月で10kgは可能？
ダイエットする人も中には、5キロとか10キロ痩せたいという人もいるはずです。その中にはさらに1ヶ月で10キロ痩せたいと言う人もたまにいます。
高校生の方が5キロとか10キロ痩せる方法はあるのでしょうか?また1ヶ月で10キロ痩せることが可能なのでしょうか?少し考えていきたいと思います。
そもそも10kg痩せる必要はある？
まず考えなくてはいけないことが、そもそも10キロ痩せる必要があるかどうか?ということです。10キロ痩せるという事は、だいぶ体型が変わります。人によっては、"やつれる"印象を受ける方もいるでしょう。そうしてでも10キロ痩せたい理由は何なのか目的は何なのかをはっきりさせる必要があります。
ちなみに、私が普段お客様に言っている目標体重は「身長マイナス110cm」くらいに設定しています。150センチメートルの方だったら40キロ、160センチメートルの方だったら50キロくらいの体重が1番見た目もきれいで、健康的な体になりやすいと感じています。
10キロ痩せるのは相当努力が必要です。そしてそれを無理して行ってしまうと反動で過食症や拒食症などの摂食障害になる恐れもあります。
まずは、ほんとに10キロ痩せる必要があるのかどうかもう一度考えてみてください
10kg痩せるのにかかる期間は？
1ヶ月での減量の目安は今の体重の5%前後です。60キロの方だったら3キロぐらいが1ヶ月の減量目安になります。という事は、その方が10キロ痩せるのにかかる期間は、3ヶ月以上かかるということです。
今の自分の体重から5％はどれぐらいなのかを計算し、目標を逆算すれば十分に可能では無いでしょうか。10キロ痩せる必要がある、というのは、たとえば、お医者様にやせなさいと言われたなどの健康上の理由などが当てはまるでしょう。単なる感情論で「ヤセなきゃ!」と思っている人は、もう一度冷静になる必要があるでしょう。
高校生のダイエット成功例が載っているところってある？事例は？
高校生のダイエットをしていくにあたって、仲間がいるというのはとても心強いですよね。そこで、ダイエットの成功例が載っているブログやインスタの画像などを紹介したいと思います。ぜひそういったものをモチベーションにして、一緒に頑張っていけたらと思います。
1.成功談の口コミが載っているサイト
こちらは色々な成功談の口コミが載っています。しかし匿名での記入なのでもしかしたら本当の高校生の方ではないかもしれません。。。参考にする程度が良いかと思います。
2.Yahoo!知恵袋
高校生の方がダイエットについて質問しているサイトです。同じ悩みを持っている人の事例を見つけることが出来たりするのでおすすめです。
運動と食事。シンプルにこれだけです。
高校生の方は「痩せなきゃ痩せなきゃ！」という思いが強くなる方がとても多いです。大切なのは、「本当に痩せる必要があるのかどうか」というのをしっかり考えること、そして、痩せる方法は、「食事と運動を整える」というとてもシンプルなことだということをわかってください。
運動と食事というのは、一生続くことです。だからこそ今のうちに正しい運動や食事についての知識と実践を繰り返していくことが大切になります。
ここで言う「正しい」とは、あなたの理想の体に近づくような習慣という意味です。その習慣づくりが、自分の体づくりにつながります。日々の積み重ねが習慣を作っていきますので、お菓子や菓子パンを食べたくなったとしても、それを思い出し、良い方向へ向かっていきましょう。もちろん、たまに食べるのは全然オッケーです。
今は、ネットにたくさん運動の方法や動画などがありますので、それらを活用し、楽しく運動もしてみてください。ただ、食事に関しては日々自分で気をつけていくしかありませんので、ノートに取るなどの工夫をしながらやっていくと良いでしょう。ぜひぜひ、自分の理想の体に一歩一歩近づいてみてください！
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。