気づけば二の腕に振袖が・・・。
なんとかしなきゃと焦るあなたにオススメの筋トレがトライセプスキックバック。
この種目は、しっかり出来ると腕の裏側の筋肉をちゃんと縮めることができるので、軽い重さのダンベルなど行うことが出来、かつ効果が大きいのが特徴です。特に重い重さを扱えない女性にはおすすめのトレーニングです。
今回はそんなキックバックについてのやり方を徹底解説していきます。
トライセプスキックバックの効果は？
キックバックは正式名称がトライセプスキックバックと言います。
トライセプスを日本語に直すと「上腕三頭筋」。
（参考：VISIBLEBODY)
上腕三頭筋は青くなっているところです。
いわゆる、二の腕と言われるところです。
この筋肉は肘を伸ばしたり、腕を後ろにまわしたりする時に使われる筋肉。
逆に現代人は肘を曲げたり、肩を前にすることが多いので、この筋肉が全然使われずに退化してしまっている人が多いと言われています。（特にデスクワーク中心で猫背気味の方）
ここの筋肉が衰えれば、その周辺に脂肪が溜まりやすくなる。また張力がなくなり、重力に逆らえないのでダルダルになる。
よって、振袖みたいな二の腕ができあがってしまうんです。。。
すっきりと綺麗な腕にするためには、この筋肉を鍛えることがとても重要になります。
やり方を確認
キックバックいざ実践！
手順①ポジション作り
まずは、キックバックをするための姿勢を作ります。
片手片脚を台の上に乗せ、それぞれ肩と股関節の真下に来るようにセットしていきましょう。
鍛える方の腕は床に平行になるように肩をあげ、肘を９０度に保ちます。
手順②肘下を床と平行まで伸ばそう！
セットしたポジションは固定したまま、肘のみを動かして見ましょう。
目標は床と平行までです。
手順③上で１秒止めてみよう！
肘を上まで伸ばしたら、最大ポジションで１秒間止めてみましょう。
止めることにより、上腕三頭筋の収縮が高まり、効いている感じがわかりやすくなると思います。
手順④下げる時はゆっくりと、そして肘が９０度まで
下げていくときに、力を抜いて降ろすか、抜かずにゆっくり降ろすか。
ここがトレーニングの効果の分かれ道といっても過言ではありません。
だいたい４秒くらいをかけてゆっくり下ろし、力を抜かないように意識していきましょう。
降ろす位置はスタートポジョンまで。
手順⑤繰り返す
上記①〜④を繰り返していきましょう。
手の向きで効く場所が変わる
細かくなりますが、キックバックをする時に手の甲の向きを変えるだけで、上腕三頭筋の中でも少し効く場所が変わっていきます。
腕でも外側が特に気になる。内側の方が気になる。などのお悩みがある方はキックバックをする際、これらを意識していきましょう。
手の甲を外向きに
手の甲を外向きにしてキックバックを行うと上腕三頭筋でも内側の方（上腕三頭筋内側頭）に効いてきます
（参考：VISIBLEBODY)
手の甲を真上に
手の甲を真上に向けたキックバックは上腕三頭筋でも外側の方（上腕三頭筋外側頭）に効いてきます
（参考：VISIBLEBODY)
注意すべきNGフォームは？
さて、それではNGフォームを確認していきましょう。
注意すべきポイントは全てで４つになります。
１、肘が下がらない
肘が下がると、伸ばしても肩が上がりづらくなってしまいます。
肩が上がらないと上腕三頭筋が縮まりづらくなり効果が半減。
肘が下がらないように、腕を水平にしっかりとキープしていくことを意識していきましょう。（鏡などがあれば、初めは見ながら行うことをお勧め）
２、肘が曲がりすぎない
肘が曲がりすぎてしまうと、上腕三頭筋の力が抜けてしまいます。
筋トレはなるべく動作中にお休みをしないという原則がありますので、肘を曲げてしまうと非常に効率が悪くなってしまうのです。
なるべく肘を戻した時は、腕が床に垂直のところまでにしておきましょう。
３、首が縮こまらない
肩が上がってしまうと、首回りの筋肉を縮めてしまいます。
余計な力が他に入ってしますので、上腕三頭筋に効きづらくなってしまいます。
なるべく、首を長く保ち、肩甲骨を少し下に下げるイメージで行っていきましょう。
４、背筋が丸まらない
背筋が丸々と床と平行以上に腕が上がりやすくなります。
一見、腕が上がることは良さそうに見えますが、実は体が丸くなり腕が上がっているだけで、肩自体はあまり後ろに引けていないのです。
肩の動きが後ろにいかないと、上腕三頭筋の収縮は弱まってしまうので、効果が半減。
胸を張り身体を真っ直ぐに保っていきましょう。
重さは？ダンベルは？
重さのポイントは重すぎるものを使用しないことがポイントです。
なぜかというと、キックバックは上腕三頭筋の完全収縮に優れた種目の１つだからです。
つまり、しっかりとフォームを維持して筋肉を縮めることが大切な種目ということ。
重すぎると、フォームが崩れやすいので、コントロールできる重さで行っていきましょう。
回数は？
回数は、目的によって変えていくといいでしょう。
目安としては、
・腕に筋肉をしっかりつけて、スポーティーな腕にしたい場合は１０回
・引き締めて、細い腕にしたい場合は少し多めの２０回
こんな感じ。
これらを目安に、ギリギリ行える重さを選んでいきましょう。
スッキリ、綺麗な二の腕を手に入れよう
パーソナルトレーニングで指導をしていると、
「こんな私でも腕は細くなるの？」
と質問をよくいただきます。
そういう時は、「安心してください！なりますよ！」と一時期ブレイクしたギャクばりに明るく返答します。笑
腕が太くて気になる方は、その使い方や筋肉のバランスが崩れているだけで、その癖を直せば、誰でも今以上により良い二の腕を手に入れることができます。
そのための一歩としてぜひ「キックバック」を実践してみてください。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。