腕や胸を鍛えてすっきりシャツを着たい、二の腕のお肉をどうにかしたい。。。
そう考えている人にはやっぱりおすすめしたい腕立てふせ。もちろん初心者の人には難しい種目でもあるのでまずは膝つきの腕立て伏せから挑戦してください。
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慣れてきたら普通の腕立て伏せをスタンダードなトレーニングとして取り入れていきましょう。効果の出方が違いますよ。
腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方は？
腕立て伏せのやり方を見ていきましょう。
まずは手を肩の真下について、板のように体をまっすぐにしていきます。
初めてという人はこの姿勢だけでもきついかもしれません。まずはこの姿勢になれることが大切です。お腹が落ちたり、逆にお尻が上がりすぎたりしないよう「まっすぐ」という感覚を磨きましょう。
わからないようだったら一度誰か友人に見てもらったり、カメラで撮影してみることをおすすめします。
そのあと、肘を曲げてゆっくりと体を沈めていきます。
このように体を沈めていたとしてもまっすぐに保つのがポイントです。ここまで下げることが難しいようだったら半分くらい下げることを目標に頑張っていきましょう。
以上の動作を何度も繰り返していきます。
まずは5回出来るようにしていきましょう。そのあと10回出来るように。
10回が出来るようになったら「10回やって1分休んでもう10回」と、2セット出来るように。
エクササイズはこうして徐々に負荷を上げていくのがポイントです。
最初から無理をすると「もうやだ！」となってしまうので（3日坊主の大半がこれですよね）、できる範囲で行なっていくのがポイントです。
腕立て伏せの注意点は？
腕立て伏せの注意点は主に２つあります。ひとつひとつ解説をしていきたいと思います。
お腹が落ちないようにしよう。
「お腹が落ちる」とはどんな状態か、写真を見て確認をしていきましょう。
▲お腹が落ちている状態。頭は高い位置にあるのにお腹が落ちているのが分かるかと思います。
このような状態のことを「お腹が落ちている」といいます。これは初心者の人にとても多いものなので、「なんだか上手に出来ていないかも？」と思う人はまずこれを疑いましょう。
これを解決するポイントとしては、「お尻をあげる」という意識を持つことです。
こうすることで意識としてはお尻が上がっているけど見た目はちゃんとまっすぐになっているという状態が生まれます。
こういった、形がちゃんとできていないというのは、意識と実際のズレにあります。ので最初は違和感があるかもしれませんが、「お尻をあげる意識」で行うと上手にいくことが多いです。
これも気になる人は友人にみてもらったり撮影をしたりしましょう。
お尻が上がりすぎ
逆にお尻が上がりすぎる人もいるのが面白いところです。
この状態の人に多いのが「腕立てのバランスそのものが取りづらい」人です。
ので解決策としては、まずまっすぐにとまることに慣れます。その時に、「体のどこに刺激が入っているのか」をよく観察します。
お尻が上がりすぎの状態では、刺激は腕や肩に集中するはずです。
それがまっすぐになると体幹のあたりにも刺激が入るはず。
そういった身体感覚の変化を感じることも、筋トレでは大切な要素なので、自分の体の様子をしっかりと見てみてください。
腕立て伏せ、他に応用出来る？
腕立て伏せにも色々バリエーションがあるので、できるようになった人はどんどんチャレンジをしていきましょう。
手の幅（スタンス）を変えると刺激が変わる
有名な話ではあるのですが、地面につく手の幅を変えると刺激の入る場所が変わります。
例えば、手の幅を広くするとより胸に刺激が入るのでそこらへんを鍛えたい人はその幅にすると良いでしょう。
逆に、手の幅を狭くせまくすると二の腕あたりに刺激が強く入るので腕まわりをすっきりとさせたい人はこちらが有効です。
いろんなプッシュアップがある
また、プッシュアップのバリエーションも紹介してみたいと思います。できるようになった人はこういったプッシュアップにもチャレンジしてみましょう。
ワンレッグ・プッシュアップ
この動画のように片足を浮かせた状態で行うプッシュアップがあります。これはより負荷が増しますし、体幹への刺激もますので上級者向けと言えますが男性はチャレンジしたいですね。
足を台や椅子、ベッドに上げて行うプッシュアップ
負荷を高める方法として「足を高い位置にする」というものがあります。もちろん急に足の位置を上げては負荷が強すぎるので難しいので徐々に上げていくようにしましょう。
最初はこの状態で肘を曲げるのは少しにします。慣れてきたらしっかりと肘を曲げて体を沈ませていきましょう。
これでできるようになるとかなり胸板もついているはずです（食事も並行して行なった場合）
プッシュアップ・ジャンプ
プッシュアップの時に上がってくる勢いを使ってジャンプし、手をたたきます。
かなり上級者向けなので出来るようになったら自慢できます笑
それは冗談として、まずは手を叩かずに浮かぶことだけをやってみるとなんとなく感覚が分かってくるかと思います。
これにチャレンジするタイミングは、
・普通の腕立てはさくさく20回くらい出来る。
・足を高い位置にあげる腕立ても問題なく出来る。
これくらいのレベルであれば問題ありません。やってみてください。
腕や胸をすっきりと！
腕立て伏せは自分の体重で出来る上半身のトレーニングとしては本当に基礎的なものであり優秀なものです。
だからこそ最初は誰かに見てもらったり、撮影をしたりして「正しい形」を「自分の感覚」とマッチさせていきたいですよね。
ぜひ腕立て伏せをトレーニングに取り入れて、トレーニングの効率をあげていきましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。