筋トレとダイエットというのは両立することが出来るのでしょうか？つまり「筋肉をつけつつ痩せる」ということですね。筋トレと有酸素運動を並行して行うことでもちろん可能ではありますが、強度などに気をつけて行く必要があります。それぞれの意味を理解し、自分にぴったりの方法を見つけて行きましょう。
筋トレとダイエットを同時進行する前に
筋トレとダイエットを同時進行で進めたい！と言う前に、それぞれの役割を理解しておきましょう。
ここでは出来るだけ難しい言葉を省き、シンプルに説明していきたいと思います。
筋トレの役割はボディラインの形成
まず、筋トレの役割からです。筋トレの役割は「ボディラインを作る」ことです。脂肪の燃焼のためでは無い、ということですね。
ここを勘違いする方がいて、「筋トレ＝脂肪燃焼＝痩せる」ということでは決してないとまず理解しましょう。
ただ、筋トレをしないで痩せても時に「やつれる」ようになってしまいます。ハリのあるボディを目指すのであれば筋トレは必須です。
左が有酸素運動のみ、右が筋トレもしっかりした例です。一目瞭然ですよね。もちろんただ痩せたいと言う人は左側で良いと思います。価値観は人それぞれですからね。
有酸素運動が脂肪を燃焼させる・・・が。
脂肪を直接エネルギーとして使い、いわゆる「燃焼」してくれるのは有酸素運動です。
しかし。有酸素運動では、エネルギー資源を筋肉からももらいます。ということは、有酸素運動だけでは筋肉は細くなってしまうということ。
ここに筋トレとダイエットの両立の難しさがあります。筋トレでせっかく筋肉をつけても有酸素運動をやりすぎると筋肉が弱ってしまう。結果的に代謝が落ちてしまう、なんてことも。
そういったことを防ぐためにも、次から挙げるポイントに注意して両立を目指してみてくださいね。
筋トレとダイエットを同時進行する時のポイント3つ
ここからは、筋トレをダイエットを同時にやりたい！という人のためにポイントを説明して行きたいと思います。非常にシンプルなものですが大切なことです。頭に入れてボディメイクを効率的に進めて行きjましょう。
高タンパクな食事をすること
筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取することがまず先決です。特に女性は「ダイエット＝食事制限」と思う人も多く、知らずに栄養失調になってしまっていることも。
運動も前にまずは栄養。これを忘れずにボディメイクを進めて行きましょう。たんぱく質がどれくらい必要なのかというと「体重g」は最低限必要になります。これを食材に置き換えると
・お肉→100gでたんぱく質20g
・お魚→100gでたんぱく質20〜30g
・豆→納豆1パックで9g前後
・卵→1個で4〜5g
これらを組み合わせて1日に体重gのたんぱく質を摂るようにしていく必要があります。これを摂って初めて「スタートラインに立った」と思ってください。
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有酸素運動の強度について
有酸素運動は脂肪を効率的に燃焼していくには必要なのですが、あまり強度が高すぎると筋肉をエネルギーとして使用する割合が増加するので、筋トレとの両立は難しくなります。
そういったことからおすすめの有酸素運動は「歩くこと」です。1日に10分でも15分でも良いから歩くことです。
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ウォーキング程度の有酸素運動ではエネルギー使用の割合が脂肪の方が多いと言われています。実際私自身もコンテストに出場するために絞った時の有酸素運動はウォーキングのみでした。
有酸素運動には、「筋肉合成の促進」という嬉しい効果もあります。上手に取り入れることで、筋トレの効果を上げて行くこともできるのです。
日々のおすすめのプランは？
以上の事から3つのポイントを日々意識してみましょう。
(1)まずは食事を整える。高タンパクな食事を「毎食」摂るという意識で。
(2)有酸素運動の前にスクワット・腕立て伏せなど、たくさん関節の動く種目を行う。
家での筋トレ詳しくご覧になりたい方は下記記事が参考になります。
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(3)有酸素運動を行うが、「歩く」程度の強度に留める。15分前後がおすすめの長さ。
筋トレとダイエットは両立出来るがバランスが大切
以上、「筋トレとダイエットは両立可能？綺麗に痩せたい人が気をつけたいポイント３つ」でした。
両立は可能で、むしろ上手に有酸素運動を取り入れることで筋トレの効果を増加させていくことも期待出来ます。
何事もやはりバランスが大切。食事→筋トレ→軽めの有酸素運動という順番でダイエットの習慣を整えていくと良いでしょう。
私のセッションでもそういったバランスを一人ひとりのライフスタイルに合わせて提案しています。短期ではなく、生涯を通じて綺麗で在って欲しいというのが、私の願いです。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。