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ダイエットを簡単にする確実な運動や体操は?中学生や高校生にもできる?

   

「簡単で確実に成果が出る運動法が知りたい。」

「1ヶ月でお腹の脂肪をなんとかしたい。」

「自宅で簡単にダイエットができる方法が知りたい。」

などのお悩みを持つ方も多いのではないでしょうか?

この記事では、ダンスや体操などの簡単ダイエット運動法やダイエットのための簡単料理メニューから、中学生・高校生の簡単なダイエットポイントまで、簡単で確実に成果が出せるダイエットのポイントをご紹介します。

超簡単に確実なダイエット法って?

世の中には色々なダイエット法が存在しますが、簡単にそして確実にダイエットの成果を出すには

・運動をすること

・食事を整えること

の2つに集中することが効果的です。どのダイエット法もこれについて言及したものです。

ダイエットのために変えることはこの2つだけなので簡単といえば簡単です。

しかし、それを1日やったからと言って痩せるという意味ではありません。(笑)

行動を2つ変えればいいのでやることは簡単ですが、大切なのは「継続」だということを忘れないようにしていきましょう。

やること簡単!なダイエット方法は?

やることが簡単なダイエット法とはやはり運動ですね。ただ、「運動」と一言に言っても筋トレや体操など様々ありますので自分が出来そうなものからやっていくのが良いでしょう。

それでは確認していきましょう。

自宅でも簡単なダイエットの運動メニューは?

自宅で簡単にできる自重(重りを使わずに自分の体重のみのこと)トレーニングをご紹介します。

お腹のダイエット運動は?

お腹に効果的な種目の一つにプランクがあります。

以前プランクチャレンジというのが流行りましたが、プランクはお腹の引き締めに最適です。

というのも、普通の腹筋運動はなかなか女性が行うには難しいです。このプランクであれば老若男女問わず出来るので、どなたでも簡単に始めることが出来ます。

ポイントは、お腹に力を入れて、身体を一直線に保つこと。

最初は10秒だけできつい人もいるかと思うので、自分が出来る秒数を把握し、そこから1秒ずつ伸ばしていくつもりで(60秒くらいまで)頑張っていきましょう。

足のダイエット運動は?

キング・オブ・エクササイズと言われるだけあって、お尻や脚等、下半身全般のトレーニングに最適なのはスクワットです。

その中でもよりお尻に効かせていくためには、「ワイドスクワット」を行っていきましょう。

この動画では「内もも」という風に書いてありますが、お尻にもしっかりと効いてきます。そのためにはつま先の向きに膝のお皿の向きを合わせてあげることが大切です。

1.足幅を腰幅にします。

2.下にある物を拾いに行く様にしゃがみます。

3.ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。この時勢いは使わずゆっくりとしゃがみましょう。

4.反動や勢いを使わずにゆっくりと立ち上がります。

慣れてきたら両手に重いものを持ち負荷をかけていきます。

スクワットが上手になってくると「自分が効かせたいところにしっかり刺激が入れられるように」なります。そうなってきたらダイエットもより簡単になってきますよ。

ダンスでダイエット?

話題の”ハイインパクト”エクササイズ。

ダンサー・YU-SUKEさんによる“ハイインパクト”なエクササイズ動画で、10分という短時間に少し強度を上げて運動を行うことにより、体脂肪の燃焼率をあげていくという動画です。

運動のレベルは少し高めかもしれませんが、運動自体はとてもシンプルなものなので。運動初心者でも始めやすいのが特徴。

最初は3分でもいいので時間の目標を決めて、トライして見ましょう。以前ダンスをやっていたという方は楽しく出来ちゃうから良いですよね。

自宅でも簡単なダイエットの体操は?

自宅でも簡単にできるダイエットのための体操。

その鍵は「骨盤周りを整えること」にあります。

骨盤周りを整えることによって、動きやすい体を作り代謝を上げていきましょう。

3つのステップで紹介していきます。

1、骨盤をほぐしていこう。

骨盤帯全体をほぐしていくところから始めていきます。

行うこととしては「ウイングストレッチ」です。

Jpeg

仰向けになり、膝を立て、反動を使わずに膝を左右に倒していきます。

ゆっくりと左右合計20回。休みを挟みながら2〜3セット行っていきましょう。

より骨盤をほぐしていきたい方は万歳をして同様に行います。

ウイングストレッチ

2、骨盤底筋群を締めよう。

次は、骨盤底筋群を締めていきましょう。

ボディコントロールがしっかりと出来る方は、自在に中の方に力を入れることが出来るのですが、初心者の人は難しいかもしれませんので、その感覚を身につけることの出来る種目を行っていきましょう。

種目としては、壁に手をついて、つま先を少し開いた状態で立ちます。

カーフレイズ

そのままかかとを上げて、つま先立ちになります。

カーフレイズ

この時、思い切りお尻の穴を締めるように頑張ります。

3、骨盤と全身の連動を高めよう。

最後に、骨盤と全身の連動を高めていきます。

まずは種目の紹介をしますね。

arch-de-karada

種目は「カラダでアーチ」と呼んでいる種目です。

仰向けになって身体をまっすぐにして、全力でお尻を上げるというシンプルなものです。

なぜこれが骨盤と全身の連動を高めることになるかと言うと、脊柱(背骨)への刺激がポイントになります。

今まで行ってきた骨盤のエクササイズ等で、おおまかな歪みはセルフでも取れます。

その状態を身体に覚えてもらう必要がありますよね。

身体中で神経が特に多く集まっているのは「背骨」です。

その背骨にしっかりと刺激を加えることで、今の状態を神経に送り、それを脳みそに送ることが出来ます。

その神経ー筋のパターンを覚えるということが、より良い身体の状態を「クセづける」ということにつながるんですよね。

そういった理由から、骨盤矯正エクササイズの最後にこれを取り入れてみてください。

自宅でも簡単なダイエットのストレッチは?

身体が硬く、強張っている人は、硬いことで血液やリンパの流れを阻害している可能性があります。

結果的に血流の悪さが代謝の低下を招きます。

お風呂上がりのちょっとしたストレッチの継続が、代謝アップや代謝キープには大切と言えそうです。

腿の裏側

▲座った状態でやってみよう。もしも骨盤が硬くてこの姿勢が辛い時はお尻の下に毛布を丸めるなどの工夫をしてみると良い。

▲前屈をしている写真。もちろんつま先にタッチ出来なくても良いので、できるところで止めて深い呼吸をしてみよう。無理に前に前屈しようとしないことが大切。

背中のストレッチ

①手を体の前に組んで行うストレッチ

(1)手と手を組んで、体の前に構えます。

(2)手の甲を体から話すようにしていきます。

(3)おへそを見るように体を丸めましょう。

(4)ゆっくりと深呼吸を3回くらいします。

(5)楽な姿勢へと戻ります。

これらを何度か気持ち良いな〜と思うくらい繰り返します。「痛い」のは厳禁なのでせめて「痛気持ち良い」くらいにしておきましょう。

②体側部も一緒に伸ばすストレッチ

(1)手を組んで、手のひらを上に向けながら背伸びをします。

(2)ゆっくりと体を左右に倒し、体側部のあたりの伸びを感じます。

(3)呼吸を3回くらいしてゆっくりと元の体勢に戻ります。

胸の筋肉ストレッチ方法は?

どこでも簡易的に出来ることから、今回は壁を使ったストレッチ法をご紹介します。

まず初めに、壁に肘と手をつけていきましょう。

肘の高さは肩の高さくらいまであげていきます。

壁につけたところを支点にして身体を捻っていきましょう。

ストレッチ感がやや感じられるところくらいでキープ。

これを約1分ほど継続していきましょう。

簡単なダイエット料理は?

食事を整えていくことも(むしろほぼ食事です)大切な要素となります。

いくつか簡単にできるダイエットレシピを載せておきますので参考にされてみてください。

Cpiconきのこと豆腐で✿ヘルシー卵どんぶり by kemeta

色んな種類のきのこでアレンジ可能ですね。

Cpiconダイエットの強い味方♪毒出しスープ by パルフェ

お野菜たっぷりのスープは重宝してくれます♪

Cpiconカロリーダウン♪しらたきと豚肉のきんぴら by moj

しらたきをきんぴらに!意外性にリピ続出らしいです。

Cpicon夜食やダイエットにヘルシー豆腐お茶漬け by misiro

どうしても夜お腹が空いた時にこんなのはいかが?

ダイエットの食事の簡単なポイントは?

ダイエットにおいてまず優先すべき2つのポイントを押さえていきましょう。

タンパク質をたっぷりと摂取

タンパク質の1日の必要量ですが「体重g」を摂取していかなくてはなりません。

できれば理想は体重の1.5gは食べて欲しいところ。

例えば体重50kgの女性であれば、1日で50g〜75gのタンパク質を摂取していくことになります。

「50gくらいなら毎日お肉食べてる。」と言う方もいるのですが、タンパク質というのは「お肉の重さそのものではない」ということを知っておきましょう。

表品の裏側にはタンパク質含有量が記載してあるので、それを参考にしながら計算をしていきましょう。

糖質はゼロにせず抑える程度

「糖質制限」などは最近巷でよく聞くワードかと思います。

ダイエットするときには、糖質を完全に抜くよりも1日目安を100gぐらいにしていきましょう。(お茶碗2杯分)

理由は簡単「続けやすい」からです。そして糖質はあまり身体に蓄積されないエネルギーなので、むしろ「過剰な脂質」に注意していくことが大切。脂質については食材の脂だけで十分と言われているほどなので、普段から「炒め」「揚げ」を食べるという人はこちらが原因かも。

ダイエットというのは「習慣」という意味を持つ言葉なので、運動にしろ食事にしろ「習慣」にしていく必要があるのです。

だからこそ続けやすいというのも大切なポイントになります。

中学生・高校生の簡単なダイエットのポイントは?

中学生、高校生でもダイエットは気になりますよね。

注意すべきポイントや優先すべき点を確認していきましょう。

食事のポイント

中学生や高校生の太る原因の大半は「甘いもの」です。

甘いものを食べること自体がダイエットに悪影響かといえば、そういうわけではありませんが、食べ過ぎや時間帯には気をつけて言った方がいいでしょう。(ただ、特に洋菓子やスナック菓子は脂がすごいですよね。。。)

甘いものの食べ過ぎや時間帯を気にせず暴飲暴食をすると、すぐ翌日に変化が出るわけではありません。

が、その生活が20歳まで続いたら身体はすごいことになります。

ダイエットのポイントは、

・甘いものの量を減らす

・食べる時間を20時以降は極力しないようにする

ということを心がけていきましょう。

運動のポイント

中学生や高校生は運動量を増やせば痩せやすいというのも事実です。

それはたんぱく質の再合成能力が高いためです。

できれば、運動は積極的に取り入れていきましょう。

運動量はできれば週に3〜4回。

腕立て伏せやスクワット、プランクなど自分の体重を使った筋トレや30分程度の有酸素運動を継続していくことによってダイエットの効果がより一層高まっていきます。

1ヶ月の短期間で簡単にダイエットするのは可能?

もちろん可能です。

これも糖質を中心とした食事制限と、有酸素運動を中心とした運動を毎日継続することによって、見た目が変化してくるでしょう。

ただしここで言う見た目の変化は、脂肪の変化や筋肉の変化というより、身体の中の水分量の変化が大きな要因になります。

要は、身体のむくみが消えてスッキリ見えるということです。

脂肪や筋肉は新しい細胞に生まれ変わるまでに、約2〜3ヶ月かかるので、1ヶ月では根本的な身体の変化には繋がらないでしょう。

またリバウンドの可能性も高まっていきます。

1ヶ月後までに痩せる必要がある明確な理由がない限り、あまりオススメのダイエット法とは言えません。

やることは簡単!けど大切なのはやはり継続。

「運動」と「食事」

ダイエットにおいてはこの2つを変えていくことが、成功の道につながっていくことでしょう。

やることはシンプルで簡単ですね!

でもでも、本当に大切なのはそれを「継続」することなんです。

これがダイエットにおいてとても大切なポイント。

適度に運動すること。できるなら筋トレも。

たんぱく質をたっぷりと、お野菜やきのこと摂取するような食事を。

「〇〇だけ」「〇〇抜き」「たったこれだけで」などの多くの情報でこんがらがることがないように、「運動」と「食事」の2つを継続していきましょう。

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トレーナー歴7年。コンディショニングを専門としていて、身体や心のつながりから痛みや歪みの原因を見つけ、改善へと向かうお手伝いをさせていただいています。資格:日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナー

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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