効果的なダイエットとはどんなものなのでしょうか？ 絶対に痩せる方法など存在するのでしょうか？ 本当の痩せるための方法として、食事、そのための食材や飲み物、運動を解説します。そして、できるだけ短期間で痩せたい人のためのダイエット方法もご紹介します。
絶対に痩せる方法は存在する？
絶対に痩せる方法、というよりもダイエットの大前提として、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば痩せます。これを毎日続けていけば数ヶ月後にはかなり見た目も変わるくらい痩せることができるでしょう。
しかし、1日の消費カロリーはその人やその日によっても変わるため、実際に、正確に毎日計算して行うことは難しいです。そのため、世の中には「簡単ダイエット」として様々なダイエット方法が紹介されています。
ダイエット方法は痩せる可能性がある方法であり、簡単にできるものは継続することができるので効果も出やすいと言えます。今回はその中でも基本的かつ効果的なダイエット方法をご紹介します。
効果的なダイエット方法をご紹介
今からご紹介するダイエット方法は、無理な食事制限や置き換えダイエットのように食べる量を減らすようなダイエットではありません。上のようなダイエットは単純に食べる量が一気に減るため、体重もすぐに減ってきます。
しかし、食事を戻してしまうと当然リバウンドしてしまいます。本当に効果的なダイエットは、すぐに効果が現れる訳ではありません。ある程度継続することが大切です。
しかし、上のようなダイエット方法と違い最低限の食事は摂るためリバウンドするリスクは少ないです。
ダイエットのための効果的な食事ってどんなもの？
それではダイエットに効果的な食事とはどんなものでしょうか？ ダイエット中に摂取すべき栄養や食材などを確認していきます。
ダイエットに摂取すべき栄養は？
ダイエットをする時に特に重要な栄養は以下の3つです。
タンパク質
筋肉だけでなく皮膚や髪の毛など身体の様々な部分を作るのに必要な重要な栄養素です。
炭水化物
体や脳を動かすために必要な栄養素です。「糖質制限ダイエット」などで糖質を悪とする人が増えていますが、必要な栄養素なので（もちろん過剰はダメ）しっかりと摂取していくことが必要です。
脂質
他の二つに比べエネルギー効率が優れている栄養素です。細胞膜やホルモンを作る材料になる栄養素です。意外と過剰摂取しているのが多いのがこの脂質です。
ダイエットに効果的な食材は？
ダイエットに効果的な食材は低脂質かつ高タンパクな食材です。いくつか例を紹介したいと思います。
鶏胸肉
皮を剥いだ状態の胸肉は、高タンパク低脂質な代表的な食材です。コスト面でも優れています。
ツナ缶（ノンオイルのもの）
胸肉同様に高タンパク低脂質で、料理などにも使いやすい食材です。
ギリシャヨーグルト（脂質が0のヨーグルト）
朝食などに摂りやすいヨーグルトですが、これも低脂質なものを選びましょう。タンパク質も摂取することができます。
ダイエットに効果的な飲み物は？
ダイエットに効果的な飲み物のご紹介です。
水
体脂肪や炭水化物を消費する時の反応は水の中で行われます。体内水分が少ないとうまく消費する反応が起こらず代謝が落ちてしまいます。
また身体の中の老廃物を外に出してくれるのも水です。老廃物が溜まってしまうことも代謝が悪くなってしまう原因です。
水は1日に1.5Lはとるようにしましょう。
コーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物
カフェインには身体に溜まった体脂肪を分解して使いやすくしてくれる効果があります。ただカフェインの摂り過ぎは副作用もあるので摂り過ぎには注意しましょう。
ダイエットのための効果的な運動は、有酸素運動？無酸素運動？
ダイエットのための運動としてよく行われるのは有酸素運動（ウォーキングやランニングなど）ですが、実際に効果的なのは有酸素運動と無酸素運動（筋トレやダッシュなど）どちらなのでしょうか。
答えはどちらも効果的です。
有酸素運動は運動中、体脂肪をエネルギーとして使い消費してくれます。無酸素運動は、炭水化物をエネルギーとして使います。そしてその後代謝が高い状態が続くため1日の消費カロリーが多くなります。
どちらの方が効果的というのは、運動強度や量によるのでありません。ただ、身体のラインを作りながら痩せて綺麗になりたいという目標がある場合は、無酸素運動、つまり筋トレを積極的に取り入れていく必要があります。
ダイエットのための効果的な筋トレって？
痩せる方法として、また身体のラインを整えるという意味で筋トレをする場合、どんなトレーニングをすれ良いのでしょうか。オススメのトレーニングを確認していきましょう。
スクワット
下半身全体を刺激できるトレーニングです、たくさんの筋肉を使うため、代謝が上がりやすくダイエットにとても効果的です。
１、足を肩幅程度に開きます。
２、お尻を後ろに引くように腰を落とします。
３、太ももを地面が平行になったら立ち上がります。
1〜3を繰り返す
腕立て伏せ
胸のトレーニングです。大きな筋肉なので代謝をあげやすい種目です。また女性が気になる二の腕の引き締めのも効果的です。
１、うつ伏せになります。
２、胸の横に肩幅より手のひら1つ分広く手を着きます。
３、胸をはりからだを持ち上げます。
４、肘が伸び切ったら折り返し、胸がつく前まで降ろします。
３〜４を繰り返す
プランク
腹筋を中心として体幹のトレーニングです。からだを起こす動作ができなくても腹筋を鍛えることができる種目です。
１、うつ伏せになります。
２、肩の下に肘を着き、足は爪先立ちになります。
３、からだが一直線になるように浮かせてキープします。
HIIT
様々な種目を短い休憩を挟みながら連続で行うトレーニング方法です。
とても強度が高いですが、有酸素運動よりも体脂肪を燃焼し、筋トレの効果もあるとても効率がいいトレーニングです。
ダイエットのモチベアップに効果的な画像紹介
ダイエットの時ってどうしてもモチベーションが低下してしまう時期がありますよね。そんな時に有効なのが、モチベーションがあがるような音楽を聴いたり画像を見たりすること。
今回はモチベーションがあがるような画像を紹介したいと思います。
①筋トレのモチベーションアップへ AYA's Functional Life
今や、テレビや雑誌に引っ張りだこのモデル「AYAさん」のブログ。「こんな身体を目指したい」と思う女性も多いかもしれません。
トレーニングのモチベーションアップには最適なブログです。
ブログ→https://ameblo.jp/aya-fitness1227/
インスタ→https://www.instagram.com/aya_fitness/?hl=ja
②フィットネスビキニ優勝者のブログ 安井友梨さん
JBBFオールジャパンフィットネスビキニ選手権という大会で2015,2016年の総合優勝に輝いた「安井友梨さん」のブログ。
「AYAさん」と同じく、筋トレ系の女性ブログです。トレーニングのモチベーションアップにオススメです。
アメブロ→https://ameblo.jp/yuriyasui/
インスタ→https://www.instagram.com/yuri.yasui.98/?hl=ja
③ダイエッター必見 Delicious&30 Small Daily Changes
元は84キロ近くあった体重を30キロ近く落とすことを目標としているブログです。
こちらは、筋肉つけるよりも脂肪をなんとかしたいという人に特にオススメのブログ。食事も写真付きなので参考になります。
ブログ→http://weightminus30.blog.fc2.com/
④できるだけ少食♡ダイエット カロリー計算
食事管理やカロリー計算からダイエットに成功した方のダイエットブログ。多くの女性に共感を得る内容が多く記載してあります。
ダイエットの共感を得たい人にはオススメのブログです。
ブログ→https://ameblo.jp/xxxyue0801xxx/
⑤ダイエットのビフォーアフター
こちらはインスタで多くのダイエッターのビフォーアフターを確認することができます。ダイエットをするとこんなに変われるんだと自身のモチベーションを上げるために活用してみて下さい。
短期間にダイエットしたい！効果的な方法はある？
短期間でダイエットしたい場合、早く効果をだすために、通常私たちがご案内している方法より厳しい食事制限が必要になります。
では短期間に効果をだすためにはどんな食生活をすれば良いか確認します。
タンパク質は体重の１.５倍g以上は摂取すること
タンパク質は消化吸収するのにとてもエネルギーを使うため、代謝をあげやすい栄養素です。減量中は筋肉も分解され代謝が落ちやすいのでしっかり摂取しましょう。
糖質は80g前後に抑えること
糖質は1日に80g前後に、最低限は摂りそれ以上は摂らないようにしましょう。白米でいうと、約お茶碗1.5杯分です。朝とお昼にそれぞれお茶碗半分くらいの糖質を摂取すれば足りるということですね。
脂質は料理に出来るだけ使用しないこと※食材の油のみという感じ
脂質はとてもカロリーがある栄養なのでできるだけ摂らないようにしましょう。油を使うとしても焦げ付かない程度の量にしましょう。
できるなら「炒める」「揚げる」は避けることが大切です。
「1週間で痩せる方法！」という広告とかって本当？
体重が減り、痩せて見えることはありますが、体脂肪が減っている訳ではありません。それは食事量をいっきに抑えたことにより、体内の水分が少なくなり体重が減っているだけです。その結果、むくみが取れ痩せて見えます。
しかし、実際には体重が減った分体脂肪が減っている訳ではありません。1週間やそこらの短期間では体脂肪を落ちません。ということで、超短期的なダイエットの広告には騙されないようにしましょう！
効果的なダイエット法も継続しなければ意味がありません。
効果的なダイエットも継続しなければ効果は出てきません。そして効果が出てきても、また生活を元に戻してしまってはリバウンドしてしまいます。効果的なダイエットというのは、生活習慣自体を太りにくいものに変えていくことです。
短期間な無理なダイエットではなく、できるだけ継続可能で効果的なダイエットを頑張ってみましょう。
所持資格は日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナーと日本栄養コンシェルジュ協会の栄養コンシェルジュ。栄養学や解剖学を基にした、ボディメイクを目的とする筋トレや食事指導が得意です。ボディビル雑誌からも日々インプットしています。