「最近飲み会が多くて体重が増えちゃった」
「ダイエットしたいけどお酒の飲むのをやめられない」
など、お酒は太ってしまう飲み物と思われがちです。
しかし、太っている原因はお酒ではないかもしれません。
今回は、お酒を飲むとなぜ太ってしまうのか、お酒を飲みながらでもダイエットを成功させることができるのかを解説します。
お酒を飲みながらダイエットができるように、少しずつお酒との付き合い方を変えてみましょう。
お酒の飲むと太る？
お酒を飲むと太るのか、それとも太らないのか。
答えは、お酒だけではほとんど太りません。
お酒に含まれているアルコールは1gあたり7kcalあり、アルコールは分解されエネルギーとして使われます。
アルコールで摂取したカロリーは、その全てが体内でエネルギーとして使われる訳ではないと言われており、お酒だけではそこまで太らないと考えられています。（お酒の種類にもよります）
それではなぜ、飲み会などお酒が飲む機会が多くなると、体重や体脂肪が増えてしまうのか、その理由を解説します。
お酒だけならそこまで太らない
お酒の種類によりますが、お酒だけを飲むならそこまで太りません。
代表的なアルコール飲料のビールは100mlあたり約3gの糖質を含むので、350mlの缶1本で約10gの糖質を摂取することになります。
糖質の量で考えると、350mlのビールを4本とコンビニのおにぎり1個が同じくらいです。
アルコールの分のカロリーもありますが、ほとんどがエネルギーとして利用されないと言われており、ビール4本分の実際に体内でエネルギーとして使われるカロリーも、おにぎり1個分を少し超える程度として考えられます。
ビール4本を飲んでも、おにぎり1個分と同じ程度の糖質量、エネルギー量なので、お酒のみでは太らないと言っても良いでしょう。
ただし、カクテルや梅酒の様に糖質を多く含むお酒の場合は話が違います。
例えば、カクテルの中には糖質を100mlあたり約10g以上含んでいるものもあります。
糖質を100mlあたり10g含むお酒を、350mlの缶1本分飲むと糖質の量は35gで、これはコンビニのおにぎり1つ分と同じ糖質の量になり、3本飲んだらおにぎり3個分です。
おにぎり3個分の糖質は、女性の1回の食事としては摂り過ぎになってしまう場合が多く、飲み過ぎという量ではなくても、太ってしまう可能性があります。
糖質が少ないお酒でも飲み過ぎたら太ってしまう
糖質が少ないお酒は太りにくいだけで、太らない訳ではありません。
またビールを例に考えてみましょう。
ビールは100mlあたり約3gの糖質を含んでいます。
女性であれば1回の食事での糖質は60g程度（ご飯お茶碗1杯分）摂れれば十分です。
ビールの場合、中ジョッキ（約500ml）4~5杯で糖質量は60g程度あり、これ以上飲んでしまうと、ビールだけでも太ってしまう可能性があります。
当然、糖質をより含むお酒を飲んだ場合には、もっと少量でも太る可能性があります。
太ってしまう理由は食べ物
お酒で太ってしまう1番の原因は、お酒と一緒に食べる食事やおつまみにあります。
アルコールは体内に入ると速やかに分解され消費されるため、食事一緒にアルコールを摂取する時は、先にアルコールが分解、消費されます。
お酒と一緒に食べた物は、先にアルコールが消費されてしまうため、消化吸収されエネルギーとして消費されるのが遅くなり、体に体脂肪として蓄積しやすくなってしまいます。
これが、お酒を飲んで太ってしまう理由です。
お酒を飲みながらダイエットを成功させるためには、お酒を量を抑えることも大事ですが、一緒に何を食べるかを気をつけねければなりません。
ダイエット中にお酒を飲む時のポイントは？
ダイエット中にお酒を飲む時に、太らないためのポイントを解説します。
飲む量を決めておく
アルコールを分解する能力には個人差があり、日本人はこの能力があまり高くないと言われています。
どれくらいの量までなら飲んでも太らないかは、このアルコールを分解できる能力やお酒と一緒に何を食べるのかなど、様々な要因が絡むため決めることはできません。
ただ、e-ヘルスネット（厚生労働省 生活習慣予防のための健康情報サイト）には、日本人の節度ある適度な飲酒は1日純アルコールで20gとされています。
アルコール20gは、ビールだと中瓶1本（500ml）、日本酒1合（180ml）、アルコール度数7%の酎ハイ1缶（350ml）、ウイスキーダブル1杯（60ml）にあたります。
この例にあげたお酒、量であれば、食事を気をつければ太る量ではないので、この数値を1度に飲むお酒の量として決めておくと良いでしょう。
空腹状態で飲むのは避ける
空腹時にお酒を飲むと、アルコールは胃をすぐ通過して小腸で吸収されます。
すると、酔いが早くまわり自制がききづらくなってしまい、ついつい飲み過ぎて二日酔いになってしまったり、満腹なのに食べ物を食べすぎてしまったりしてしまいます。
空腹時にお酒を飲まない方がいい理由がもう一つあります。
空腹時にお酒を飲むと、アルコールがすぐに分解されエネルギーとして使用されます。
そのため、その後に食べたものは消化吸収されてもなかなかエネルギーとして使用されず、余分なエネルギーは体に体脂肪といして蓄積しやすくなってしまいます。
糖質を含むお酒の場合は、血糖値も急上昇してしまうため、その後に食べたものがより体脂肪として蓄積しやすくなってしまいます。
お酒を飲む時に、酔いが早くまわらないように、体脂肪をつけづらくするためには、空腹時は避け、サラダやお通しなどの何かしらの食べ物をお腹に入れてから飲むようにしましょう。
水も一緒に飲む
お酒のみを連続で飲むと、飲み過ぎてカロリーを取り過ぎてしまうだけでなく、肝臓でのアルコールの分解が間に合わず、すぐに酔ってしまったり二日酔いの原因になります。
さらに、お酒に含まれるアルコールには利尿作用があり、気づかないうちに脱水状態になってしまう場合もあります。
脱水症状になってしまうと、体に老廃物が溜まり、代謝が落ちて痩せづらくなってしまいます。
お酒と共に水を飲むことで、血中のアルコール濃度が下がることでの酔いづらくなるだけでなく、脱水状態にもなりづらくする効果があります。
休肝日を作る
アルコールは肝臓で分解されます。
肝臓はアルコールの分解だけでなく糖質や脂質の代謝も担っているため、アルコールの分解を何日も続けていると、肝臓が疲れて糖質や脂質の代謝が滞り、代謝が落ちてしまいます。
肝臓の機能が低下し代謝が落ちると、体脂肪をため込みやすく、体に溜まったエネルギーを消費しづらい痩せにくい体質になってしまうため、お酒を飲む頻度が多い方は、数日に1日お酒を一切飲まない休肝日を設けてみましょう。
コンビニでお酒を買う時は、成分表示をチェック
外食でお酒の飲む場合には、そのお酒の成分を確認することは少し難しいですが、コンビニでお酒を買う時は、缶の裏を見れば成分表示を簡単に確認することができます。
成分表示を確認することで、100ml中のカロリーと糖質の量を確認することができます。
ビールであれば100mlあたり約40kcal、糖質は約3gとあるので、350mlだと約140kcal、糖質は約10gになります。
これはソフトドリンクにも言えることですが、100ml表示だとカロリーや糖質が少ないように感じますが、1本飲むとそれなりのカロリー、糖質量になります。
見た目ではカロリーや糖質量が低そうでも、成分表示を確認すると意外にカロリーがある場合もあるので、カロリーや糖質を取り過ぎないようにするために、チェックは必ずしましょう。
太らないためのダイエット中におすすめのお酒は？
お酒には大きく分けて醸造酒、蒸留酒、混成酒の3つの種類があります。そしてダイエットとお酒という関係の時の考え方として「アルコールで考える場合」と「糖質量で考える場合」があります。今回は後者の立場から考えてみたいと思います。
となると、上記で挙げた3つの種類の中で、ダイエット中に飲むのにおすすめのお酒は蒸留酒です。
それでは、なぜ蒸留酒の方がおすすめなのか、実際に飲むのにおすすめなお酒をご紹介します。
太りにくいお酒の種類を選ぼう、おすすめは蒸留酒
お酒は製造方法の違いによって、蒸留酒と醸造酒の2つに分けることができます。
この2つを比べると、蒸留酒の方が太りにくいお酒です。
醸造酒は、お米、麦、ぶどうなどの原料を酵母によって発酵させて作られたお酒です。
蒸留酒は、醸造酒を蒸留（加熱してアルコール分のみを取り出す方法）することで作られるお酒です。
醸造酒や構成酒は、蒸留酒に比べ糖質などの不純物を多く含み、アルコール度数が低いのが特徴です。
この他に、この2種類のお酒に果物や糖質、香料などを加えたお酒が混成酒と呼ばれます。
糖質を含まず、水やソーダで割りアルコール度数を他のお酒と同程度にした場合、カロリーが低く、血糖値が上がりにくいため体脂肪も蓄積しにくいというのが、蒸留酒が太りにくいお酒である理由です。
もし、お酒を飲みながらダイエットを成功させたいなら、飲むお酒に特別なこだわりがない限りは蒸留酒を選びましょう。
それでは、代表的な蒸留酒を紹介します。
ウイスキー
ウイスキーは100mlあたり約240kcalで糖質0の蒸留酒です。
ダイエットに向いているお酒と言われるハイボールは、ウイスキーをソーダ（炭酸水）で割って作るお酒です。
糖質が0のウイスキーをソーダで割っているだけなので、ハイボールも糖質を含まないので、ハイボールがダイエットに向いているという訳です。
ウイスキーはアルコール度数が高いためカロリーは一見高めに感じますが、ソーダで割ってある市販のハイボールの場合、100mlあたり約40kcal程度で、これはビールと同じくらいカロリーです。
カロリーが低いからといって、飲み過ぎには注意しましょう。
そのままストレート（グラスに注いでそのまま飲む）やオン・ザ・ロック（氷を入れたグラスに注いで入れて飲む）で飲む場合では、肝臓などに負担をかけないために少量でゆっくり飲むのがおすすめです。
焼酎
焼酎は100mlあたり約200kcalで糖質0の蒸留酒です。
そのままでも、ウイスキー同様、水やソーダなどで割り酎ハイとして飲まれるお酒です。
焼酎は糖質が0ですが、梅や果物などの糖質を含む物を入れて飲む場合もあり、飲み過ぎると糖質もたくさん摂ってしまうため注意が必要です。
その他の蒸留酒
・ウォッカ・ラム酒・ジン
カクテルを作る際に使われることが多い蒸留酒です。
カクテルとして飲む場合には、果物や糖質を入れている場合があるので、蒸留酒であっても飲み過ぎには注意しましょう。
・ブランデー
白ワインを蒸留させて作る蒸留酒です。
一般的に、香りを味わうためにストレートで飲むことが推奨されています。
アルコール度数が高いため、ダイエット中は少量を少しずつ飲みましょう。
醸造酒や混成酒は糖質の量に注意
代表的な醸造酒と混成酒を紹介します。
醸造酒や混成酒は、アルコール度数が低めで飲みやすいため、ついつい飲み過ぎてしまいます。
醸造酒や混成酒は糖質を含むため、飲み過ぎてしまうと太ってしまう可能性が高いお酒なので、飲み過ぎないようにあらかじめ飲む量を決めておきましょう。
ビール
ビールは100mlあたり約40kcalあり、糖質を約3g含みます。
中ジョッキ(500ml)を4~5杯ほど飲むと、糖質がお茶碗一杯分のご飯と同じくらいになります。
ワイン
ワインは100mlあたり約80kcalあり、糖質を約4g含みます。
ビールよりアルコール度数が高く、ゴクゴクと飲むことは少ないワインですが、ビールよりやや糖質が多く含まれています。
日本酒
日本酒は100mlあたり約100kcalあり、糖質を約9g含みます。
醸造酒ですが、ワイン同様アルコール度数がやや高く、糖質も多く含むのが特徴です。
カクテル
カクテルは、醸造酒や蒸留酒に果実や糖質などを入れた混成酒です。
加える果物の種類や糖質の量にもよりますが、蒸留酒に比べ糖質が多く飲みやすいので注意が必要なお酒です。
梅酒
梅を蒸留酒に漬け込むことで作られる混成酒です。
梅と一緒に砂糖を入れるため、糖質が多く含まれるお酒です。
お酒を飲むときは食事やおつまみも注意
ダイエット中にお酒を飲む時には、お酒の種類やカロリーだけでなく、一緒に食べるおつまみや食事にも気をつける必要があります。
お酒を飲むと、アルコールが食べ物より先に分解されエネルギーとして使われるため、お酒と一緒、またはお酒を飲んだ後に食べた物は体に体脂肪として蓄積しやすくなってしまいます。
アルコールを摂取すると、アルコールが満腹感を感じるためのホルモンの働きを抑えるため、いつもより食べ過ぎてしまう傾向にあります。
お酒を飲みつつダイエットを成功させるためには、お酒を飲んでも食べ過ぎないこと、体脂肪として蓄積する糖質と脂質はできるだけ摂取しないこと、この2つをしっかりと意識しながらお酒を楽しみましょう。
ダイエット中には高たんぱく質なものを選ぼう
タンパク質は摂取しても血糖値を上げず、体脂肪としても蓄積しづらい栄養素なので、ダイエット中にお酒と共に食べるのにおすすめの栄養素です。
タンパク質はお肉、お魚、大豆製品、乳製品などに豊富に含まれます。
乳製品はお酒と一緒に食べるのには適した食べ物ですが、脂質を多く含む物もあるため、ダイエット中に食べるにはあまり適しません。
お肉やお魚は種類によって脂質が含まれているため、低脂質なお肉やお魚、大豆製品を選ぶのがおすすめです。
おすすめの食べ物は、鶏胸肉、ささみ、牛の赤身肉、生ハム、マグロの赤身、鱈、ホッケ、サーモン、豆腐などです。
糖質や脂質が多いものは避ける
糖質や脂質は、お酒と一緒に食べると体脂肪として蓄積しやすい栄養素なので、お酒を飲む時には摂り過ぎに注意しましょう。
糖質が多く含む食べ物は、主食になるお米、小麦（パンや麺類）などです。
脂質を多く含む食べ物は、揚げ物、脂身の多いお肉やお魚、そして忘れてしまいやすいドレッシングなどです。
せっかく揚げ物や麺類などの太りやすいイメージがある食べ物を我慢することができても、タンパク質だからといって脂身が多いお肉やお魚食べ過ぎたり、サラダだから太らないだろうと思い、油を多く使ったドレッシングがかかったサラダを食べてしまっては、痩せることはできません。
細いところですが注意しましょう。
ダイエット中に特におすすめのおつまみ
ダイエット中のおつまみは、お酒を飲んでいる時に一緒に食べた方がいいもの、そしてダイエットに適しているのも、この2つを兼ね備えているものがおすすめです。
肝臓がアルコールを分解するためには、タンパク質とビタミンB1が必要です。
タンパク質はお肉、お魚、大豆製品、乳製品に含まれ、ビタミンB1は豚肉、大豆製品、ナッツ類に豊富に含まれますが、脂質を多く含む豚肉やナッツ類は、ダイエット中に食べるのにはあまり適していません。
なので、ダイエット中のおつまみには低脂質なお肉やお魚、大豆製品を選ぶようにしましょう。
飲み会などで、メニューにこれから紹介する食べ物のメニューがあれば、それだけを食べるくらいでもいいでしょう。
鶏肉（胸肉・ささみ・レバー）
鶏胸肉やささみは、高タンパク低脂質で糖質はなく、脂質や糖質の代謝に必要なビタミンB群を含みます。
レバーも高タンパクて脂質も低めで、ビタミンB1を多く含みます。
焼き鳥として食べる場合は、糖質を含むタレが付いているものは避け、塩などの味付けのものを選びましょう。
お刺身
お刺身の中でも、白身魚、マグロの赤身は高タンパク低脂質で糖質を含みません。
お魚もビタミンB群を含むので、脂質や糖質の代謝を助けてくれます。
お刺身は、調理で油や糖質を使用しないのでカロリーも低くおすすめです。
豆類
豆類など、特に枝豆や大豆製品は高タンパクでビタミンB1も豊富に含むため、とてもおすすめのおつまみです。
できるだけ、揚げたり濃い味付けをしていない、手を加えていない状態に近い食べ方がダイエットにはいいでしょう。
お酒にはダイエット効果があるって本当？
残念ながらお酒にはダイエット効果はありません。
お酒に含まれるアルコールは、肝臓の機能を低下させ、代謝が悪くなり体脂肪をため込みやすくしてしまいます。
糖質が含まれているお酒では、飲む過ぎてしまうと体脂肪となってしまいます。
ハイボール（ウイスキー）などは糖質が少なくダイエット向いているお酒ではありますが、普段の食事にハイボールをプラスしても痩せることはありません。
お酒を飲みながら痩せるためには、食事を減らすなどの調整が必要です。
お酒を飲む人のダイエットのまとめ
ダイエット中にお酒は飲まない方が好ましいですが、飲んではいけない訳ではありません。
どういった種類のお酒が太りやすいのか。
お酒を飲んでいるときは、どういった物を一緒に食べると太ってしまうのか。
この2つを覚えて、考えながら飲んで食べることができれば、お酒の飲みながらでもダイエットを成功させることができます。
お酒を我慢するのではなくて、付き合い方を変えて、ダイエットを成功させましょう。
所持資格は日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナーと日本栄養コンシェルジュ協会の栄養コンシェルジュ。栄養学や解剖学を基にした、ボディメイクを目的とする筋トレや食事指導が得意です。ボディビル雑誌からも日々インプットしています。