夏までに痩せたいなら今から（年明け）からです。今回は夏までに痩せるための具体的方法を食事、太ももやお腹などの筋トレ、そして睡眠から紹介したいと思います。ダイエットは「習慣」なので、ここに紹介するものを「継続」することが何よりも大切ですが、まずは知ることから。夏までに痩せるには男女で考え方も異なりますので、よく知って、自分に合った方法を実践していきましょう！
夏までに痩せる為に知っておいた方が良いこと
まずは夏までに痩せるために知って欲しいことがあります。それは、「無理なダイエット」をする人があまりにも多いからです。
私のところに来てくださるお客様の中には今まで色々なダイエット方法を試して来たという方がいらっしゃいます。
そう言った方の中には、なんだかこっちまで苦しくなるような、それこそ命を削ったダイエットをされている方も。
ダイエットは「習慣」という意味があります。ということは「続けることが出来る」が前提に無ければなりません。極端なダイエットは非常に短期的な視点で危険が伴います。
ということでまずはダイエットに関する考えをお話ししたいと思います。
痩せることよりも引き締めることを重視しよう
どうしても「体重を減らすこと」を優先してしまいがちなのですが、ダイエットで目指すものというのは「健康的に引き締まった身体」だと思うんですね。私はそう信じています。
となると、もちろんかなりの肥満であればまずは痩せることが必要ですが、最終的には痩せることよりも引き締めていくことが大切になります。
これが前提にないと、少しでも体重が増えようものなら「なんで？！」とイライラしてしまいます。
体重の増減というのは日々あって当然です。私たちは生きているのですから日々変化しています。体重の増減に一喜一憂せずに、「引き締める」こと、つまり体脂肪率を減らして行くことを目指していきましょう。
ヘルスメーターで測定するのも良いですし、毎回決まった場所を手でつまんで厚さを測定するのも良いと思います。
体重を減らすのはある程度までで、そこからはしっかりと引き締めていくことを重視しましょう。
しっかり食べよう
ダイエット＝食べないと思っている人が多いのですが、私はこれを勧めていません。というのも、栄養不足だから太っているという人が今非常に多いです。
栄養が不足していると身体に熱が生まれません。限りある熱を守ろうとして身体は脂肪をつけて熱を逃がさないようにします。
逆に栄養が身体に満ちていると身体に熱が生まれるので、脂肪がつく必要がなくなります。そういったことからもしっかりと食べて熱を身体に生まれるような状態にしていくことが大切です。
何をどう食べて行くのかは後述します。
【栄養士のひとこと】
きちんと食事を摂らないと身体は飢餓状態だと勘違いしてしまいます。その結果より多くのエネルギーを保持しようとし、摂取した栄養素は代謝されずに脂肪となり身体に蓄えられていきます。痩せるためには食事を減らすより、むしろ食べる方が近道だと言えますね！
ダイエットは「習慣」ということを理解しよう
ダイエットはテストの一夜漬けのようなものではありません。元々「習慣」という意味があるので、身体が引き締まった状態をキープ出来たらダイエットは初めて成功と言えます。
夏までに痩せたらそれを秋も冬もキープする。そうして来年は更に綺麗な体を目指す。その連続がより綺麗な体を作り上げ「特にダイエットを意識しなくても"綺麗と言われる"状態」を創るのではと思います。
そのためにも、次から紹介する具体的方法を少しずつライフスタイルの中に組み込み、出来ることから習慣化していきましょう。
夏までに痩せる具体的方法
ここからは夏までに痩せたいという人のために、食事、筋トレ、睡眠と分けて、その具体的な方法を紹介していきたいと思います。
ここに紹介する方法はほとんどセッションで実際に紹介していることになります。
最初に食事を紹介しているのは、それだけ食事が大切だからです。まずは食事があり、そこで摂った栄養を使って私たちは日々活動し、運動をします。まずは食事。
では、順を追って見ていきましょう。
夏までに痩せる【食事】
ベースを整える
まずはベースを整えていきます。この場合のベースは何かというと「菌」です。
菌をまずは整えることが、身体の栄養状態を決めることになります。
菌類全体とその酵素作用やその他菌類の作用を受けた食物を、私たちの健康の為に積極的に食事に取り入れるという考えを私は持っています。
日本では知の巨人と言われた南方熊楠が菌の研究では有名です。何年か前に読んだ熊楠の本を久しぶりに手に取ってみると、なるほど菌の大切さが改めて感じました。
西洋ではパストゥールという発酵の研究をしている人が有名です。どちらの方の著書も菌の大切さを教えてくれます。
菌は、栄養の剪定をしれくれる存在です。必要な栄養素と不要な栄養素のバランスを取ってくれるのが菌の役割。菌のバランスが崩れることで私たちの体のいろんなバランスが崩れると言っても過言ではないと思います。
ということで、まずはしっかりと発酵食品やきのこ類を摂ることです。
出来れば発酵食品は、時間をかけて作られたものが良い。工業製品的に大量生産されているものは強制的に発酵させられており、菌の効果が少ないです。
・納豆
・味噌
・醤油
・キムチ
・糠漬け
・きのこ
・お酢
・ヨーグルト
・チーズ
・鰹節
・ピクルス
探せば色々な発酵食品がありますので、出来れば毎食何かしらの発酵食品を食事に取り入れていきましょう。
タンパク質を摂取する
次に摂取すべきなのはタンパク質です。
どれくらいの量のタンパク質が必要なのかというと、体重gのタンパク質が最低でも必要です。
ということは体重60kgの人であれば60g。鶏肉に換算すると300gの鶏肉が1日に必要になります（鶏肉は100gあたり20g前後のタンパク質を摂取出来ます。）
ここからもわかるように、しっかりと食べないと必要な栄養素はまかなえません。その事実を認識して、タンパク質摂取の為に
・肉
・魚
・豆
・卵
これらを積極的に食べていきましょう。
タンパク質は体でアミノ酸となり、私たちの体を形成してくれています。筋肉や肌、髪の毛や爪など体を作る材料となりますし、三大栄養素にも入るタンパク質は熱の元に。熱を作り、断熱材である脂肪を追い出していきたいですね。
ということでタンパク質、しっかり摂ってください！
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炭水化物もしっかり摂る
炭水化物は現在、「糖質制限」が流行っているのでかなり悪者扱いされていますが、私はこれもちゃんと食べてくださいと言っています。
というのも、炭水化物は「糖」だけでなくて「食物繊維」と「水」を含みます。炭水化物を制限するということは今あげたものも制限することにつながるので、人によっては
・肌のハリがなくなり「やつれた」ようになる
・便秘になる
・日中活力がなくなる
などの症状が出ることがあります。
お茶碗1杯分のご飯であれば何も問題ありませんので、日々炭水化物を摂っていきましょう！
もちろん、ポテチやチョコなどの糖分は避けるに越したことはありませんよ。ご飯で炭水化物を摂取するのが体感的にはベストです。
ただ、後ほどお話ししますが男性に限っては糖質を制限しても大丈夫です。これは体の構造上です。男性で食べ過ぎが原因で太っている方はしっかりと糖質をコントロールする必要があるでしょう。
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女性は鉄分を積極的に摂る
特に女性は鉄分を積極的に摂らなければなりません。
鉄分は「血」というイメージが強いですが、熱の生産を効率的にしてくれる存在でもあります。
身体に入ってきた熱の元を熱に変換するときにその手助けをしてくれる鉄分。
鉄分には植物性と動物性があります。このうち植物性はお野菜や海藻に含まれるのですが、コーヒーや紅茶などに含まれる「タンニン」という物質が鉄分の吸収を阻害してしまいます。
そういったことから鉄分は動物性を摂取すると現代では補給しやすいのではないかと思います。
多く含まれているのが「肉」や「赤身の魚」です。「ザ・血！」という感じの色をしていますよね。
さきほどのタンパク質の話と合わせ、ちゃんとお肉とお魚を摂ることがダイエットには重要なのです。
また、吸収阻害をする「タンニン」とは逆に吸収促進をしてくれるのが果物などでおなじみの「ビタミンC」です。鉄は吸収率の低い栄養素といえるのでこのようなものを一緒に食べられるといいですね。
以上食事のことについて紹介をしました。
一番大切なのは「ベース」なので、食卓に必ず発酵食品を並べつつ、タンパク質の量を確保する。
そういう食事にしていくだけで、身体は変わってくるはず。もちろん、お酒やお菓子を食べ飲みしまくるという人はそういうことも見直さねばなりません。
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夏までに痩せる【筋トレ】
次に筋トレの紹介です。筋トレは特に需要の多い「太もも」「お腹」「二の腕」などをベースに部位別に紹介していけたらと思います。
脚・太ももの筋トレ
脚や太ももの筋トレで代表的なのはやはりスクワットです。
これがやはりベースとなります。地面にボタンがあるとイメージして両手を伸ばすように行うと上手にしゃがめることが多いので試してみてください。
これで物足りない人はランジという種目にレベルアップしていきましょう。
スクワットよりも負荷が増すのでスクワットが軽々出来るようになったらランジに移行するようにお願いします。
お尻に焦点を当てる場合にはヒップリフトがおすすめです。
慣れてきたら片足支持で行うとよりきつくなります。お試しあれ。
なお、紹介する種目は基本的に10回3セットでおこなってください。休憩は1分ほど取っていきましょう。
お腹の筋トレ
お腹の筋トレは2つ紹介したいと思います。
まずはベーシックなクランチという種目。背中で地面を押し、背中と地面の隙間を埋め続けるのがポイントです。
次にプランクという種目。
以前プランクチャレンジというのが流行りましたが、プランクはお腹の引き締めに最適です。
というのも、普通の腹筋運動はなかなか女性が行うには難しいです。このプランクであれば老若男女問わず出来るので、どなたでも簡単に始めることが出来ます。
最初は10秒だけできつい人もいるかと思うので、自分が出来る秒数を把握し、そこから1秒ずつ伸ばしていくつもりで（60秒くらいまで）頑張っていきましょう。
腹筋運動をいくつか紹介しましたが、お腹が痩せるかどうかというのは「食事」に関わることを忘れないでくださいね。あくまで筋トレは「きっかけ作り」です。
二の腕の筋トレ
二の腕の筋トレには腕立て伏せが良いでしょう。といっても最初から腕立て伏せは難しいので、特に女性は最初、膝をついておこなっていきましょう。
これで慣れてきたら普通の腕立て伏せにしていきます。何事も徐々にですよね。徐々に。
背中の筋トレ
背中の筋トレを自宅でするにはバックエクステンションという種目をおすすめします。
手を頭の後ろで組めば肩甲骨のあたりも効くので、強度アップの際には試してみてください。背中の筋肉は大きいので、人によっては10回だと物足りない場合もあるかも。そういう場合には20回、30回と回数を増やしてみましょう。
肩の筋トレ
肩の筋トレには重りを使用します。ダンベルが無ければペットボトルに水を入れて使用するなどして行ってください。
種目はショルダープレスを行っていきましょう。
背中が反らないよう、真上にペットボトルを上げていきます。軽い重さですが回数を重ねると十分なキツさを得られるかと思います。頑張っていきましょう。
夏までに痩せる【睡眠】
睡眠もダイエットには大きく関係します。寝不足は脳のエネルギー不足と判断され「エネルギー補給の為に甘いものを欲する」という現象を招くことも。
良質な睡眠を取り、活力ある毎日を送ってより健康的な心身を目指していきましょう。
寝る前に注意すること
寝る前に注意することは「寝ることに体を集中させる＝寝るスイッチを入れる」ということです。
具体的には
・メールのチェックは入浴後はしない（携帯の光は脳を起こしてしまいます）
・入浴後は白熱灯で過ごす（部屋が暗い方が睡眠スイッチが入ります）
・ちゃんと湯船に浸かる（体感的には少し熱めのお風呂の方が熟睡出来ました）
などが挙げられます。また、人間は不思議なもので、「明日何時に起きるか強く思うことで、起きる少し前からホルモンを分泌して起きる準備をしだす」そうです。（参考図書：あなたの人生を変える睡眠の法則）
携帯のアラームをセットするだけではなくて、ちゃんと「想う」ことが必要なのだそう。今日からの睡眠に活かしてみては。
起きたら朝日を浴びよう
起きたら今度は「活動するよスイッチ」を入れる必要があります。
簡単な方法は「太陽の光を浴びること」です。この時照明の明るさでは足りません。
照明の明るさは500ルクスほどで、これは脳が休憩のスイッチに入ってしまう明るさ。つまりリラックスしてしまうのです。太陽の光を5分でも良いから浴びて、快適な1日を過ごしていきましょう。
5分でも仮眠をする
14時〜15時あたりの眠気、どうしても我慢出来ない時がありますよね。
これを事前に防ぐ方法として小さな仮眠を取る、という方法があります。（パワーナップと言います）
パワーナップは20分ほどの仮眠ですが、それくらい取れなくても5分でも10分でも目をつぶる時間を取ること。視界を遮断すれば脳が休まるので、実践してみてください。
仮眠についてもっと知りたい人はパワーナップについての本を読んでみてはいかがでしょうか。
夏までに痩せる！男女の違いは？
男女の身体は生物的にも違いがあります。ということは同じようにダイエットを進めてしまうと結果が出ません。
そこで、考え方の基本をお話ししたいと思います。これも実際にセッションでお話ししていることです。
男性は「削ぐ」という考えで
男性の場合は基本的に「削ぐ」ことで体がスマートになっていきます。
糖質制限食の発祥が「男性」だったように、男性は上手に食べ過ぎを「削いで」いくと身体はみるみる引き締まります。
男の自分の体感としても、コンテストに出場するために体を絞る時、やはり「削ぎ」ました。糖質の量と脂質の量をコントロールし、出来るところまで脂肪を落としました。
男性は削ぐ。これが基本です。
女性は「栄養を摂る」のが大切
対して女性は、月経があり、それとともに栄養がたくさん体外へ出ていってしまうので、基本的には「栄養をしっかり摂る」ことが大切です。
栄養の摂り方としては上記参考にし、栄養が満ちた状態で日々の活動や運動をしていきましょう。
まとめ
以上、【夏までに痩せる】具体的方法！でした。
大切なのは、考え方を実行に移し、それを「続ける」ことです。途中お話しにもありましたが、ダイエットは「習慣」です。続けることで効果が出てきますし、自分だけの方法というのも確立出来ます。しかしそれはある程度型を守った先にあることです。
まずは食事、運動、睡眠と整えること。あれこれありすぎて分からないというときは「食事だけ」でも整えること。ポイントは「菌」と「タンパク質」でしたね。
しっかりと続けることが出来ればきっと夏には素敵な身体になっているはず（記事執筆は1月なので半年ありますもんね！）。今日から出来ること、日々実践していきましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。