ダイエットを始めるとき、何も考えずにただ運動をしたり、食事を制限するだけではなかなかうまくいきません。
もし体重が減ったとしてもリバウンドしてしまうことも多いです。
ダイエットを行うときは、大まかでも良いので、1日の中で食事と運動のスケジュールを決めておくことが重要。
この記事では、ダイエットを行うときの計画の立て方や計画表の例、計算方法などをご案内します。
また、ダイエットの計画を立てる、実行するのに役立つアプリやノートもご紹介します。
ダイエット計画の立て方を知ろう
ダイエットの計画を建てるときは、「いつまで」「どのくらい」などいくつかの要素を決めなければなりません。
そのそれぞれをどのように決めて行くかを確認しましょう。
何ヶ月で目標を達成する？1ヶ月の減量の目安は？
まず大事なのは「いつまで」と「どのくらい」です。
「いつまで」は現実味がある範囲で出来るだけ長い方がいいです。
後述しまずが、短期的なダイエットは必ず無理があるダイエットのため、リバウンドする可能性が高いです。
「どのくらい」これは具体的に何kg体重を落としたいのかという意味です。これは元の体重がどれくらいあるのかにもよりますが、月2kgくらい減らしていけるのが健康的にもいいペースと言えます。
無理なダイエットはどうしてダメなの？
無理なダイエットは「無理」なダイエットのため、言い換えれば続けていくことが難しいダイエットと言えます。
続けることができないということは、食生活が戻ってしまえば当然リバウンドをしてしまいます。
ダイエットの最終目標は、理想の体型になり維持することなので続けていくことが難しいダイエットは避けた方がいいでしょう。
余裕を持った計画はどれくらい？
例えば体重を5kg落とすことが目標だったとします。月2kgずつ落ちれば2ヶ月半で達成可能です。
しかし、実際にはそんなにスムーズにはいかない場合が多いので、少し長めに期間をとっておくのがいいでしょう。上の場合だと3〜4ヵ月くらいにすると良いと思います。
減量目安から計算して計画を立てていこう
減量ペースの目安は健康面も考えて、月1~2kgがいいです。
この数値から、自分が目標とする数値を逆算して計画を立ててみましょう。
食事計画から立てると良い
運動の頻度や強度はその人のライフスタイルに大きく依存してしまいますが、食事はほとんどの人が1日に2~3回の食事を摂ります。
そのため運動の頻度や時間が多く取れない人でも、食事を調整することでダイエットを成功させつことが可能です。
必要な栄養素を計算して、食事のボリュームを確認
食事の内容はカロリーと栄養素から決めていきます。
ここでは仮に、体重60kgの女性のダイエット計画とします。
一旦、摂取するカロリーは体重×30kcalを目安に計算します。（本来は体重・身長・年齢・日頃の活動レベルなどで細かく計算していきます）
確認する栄養素はタンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）です。
まず摂取するカロリーは60×30=1800kcalとなります。
タンパク質は体重×1.5gを目標に摂取しましょう。
60×1.5=90g
次に、脂質は全体のカロリーの30%を超えないようにします。
1800×0.3=540kcal
最後に、炭水化物は全体のカロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた残りです。
タンパク質と炭水化物は1g=4kcal、脂質は1g=9kcalなので
1800-90×4-540=900kcal
全てグラムに直すとP=90g F=60g C=225gになります。
この数値が1日に摂る栄養の1つの目安になり、これよりも少し減らしたくらい（1割減くらいがちょうど良い）を継続することで痩せていくことが出来ます。
（この数値はあくまでも目安で、その人のライフスタイルや運動頻度などによって変わります）
目標達成のための運動計画は？
食事の計画を立てたら、次に運動の計画を立てます。
運動をすることは痩せやすくなったり、からだのラインを綺麗になるなどのメリットがあります。
それでは、実際にどのように運動計画を立てるのか確認しましょう。
実行できそうな量、強度ですか？
まずはその運動計画の頻度や時間、強度が実行可能かどうかを確認しましょう。
例えば社会人が学校の部活動の様に、1日3時間運動するのは現実的には継続が難しいでしょう。
トレーニング初心者が、100kgを担いでスクワットも現実的ではありません。
この様に、あなたのライフスタイルや運動経験によって、継続可能な量や強度を考える必要があります。
初めは、ウォーキングや自重でのスクワットなど簡単なものから少しずつ行なっていきましょう。
出来るのであれば毎日、もしくは2日に1回やりたい
もしできるのであれば、当然毎日運動できるに越したことはありません。
しかし、いきなり毎日ではなかなか続かない人も多いと思います。
ですので初めは30分程度の簡単な運動（自重でのスクワットやクランチ、ウォーキングなど）を2日1回行ってみましょう。「続けるため」に続けることが出来そうな運動を選択することが大切です。
ダイエット計画表（計画書）の例をご紹介！
それでは、実際にダイエット計画を立ててみましょう。
月単位でざっくりと
まずは、月単位でざっくりとした計画を立てます。
【体重の計画】
目標体重が55kgですので月1.5~2kg落とせると3ヶ月で達成可能です。
これで体重の目標は体重を月1.5~2kg落とすと決まりました。
【食事の計画】
1ヶ月目は栄養が上の数値通りに近づく様に自分の食事を確認します。
摂りすぎている栄養は減らし、足りない栄養は摂り少しずつ調整していきましょう。現在はスマホのアプリなどが優秀なので、そういったものを使いながら自分が摂取しているエネルギーの数値を確認していきましょう。
2ヶ月目はなるべく上で計算した数値に通りに食事を摂りましょう。
少しづつ体重が落ちているならそのまま続けましょう。もし体重が落ちてこない様であれば脂質を少しずつ減らしてみます。
3ヶ月目に入り脂質も抑えてるのに体重が落ちづらくなってきたら、今度は炭水化物を少しずつ減らしていきましょう。
【運動の計画】
まずは1月続けられるであろう簡単な運動を週2回くらいから初めてみましょう。
それに慣れてきたら運動の頻度を上げてみましょう。
たとえば2ヶ月目は週3回、3ヶ月目は週4回という様な感じです。
週単位で細かく
次に週単位でどれくらい減らせれば良いのか確認しましょう。
【体重の計画】
月に1.5~2kgですので、週に約0.5kg減らせばいい計算になります。ただ、ぴったり7日後に0.5kg減量というのではなくて、1週間の平均が0.5kg減っているという状態が望ましいので、細かくやる人は毎日（または計測日前後）体重を計測していくようにしましょう。
【食事の計画】
1ヶ月目は一週間ごとに特にチェックする栄養を決め、目標の数値に近づく様に調整しましょう。
2ヶ月目以降は体重の減り具合によって週ごとに脂質や炭水化物を減らしていきます。
【運動の計画】
週ごとには強度を上げてみましょう。
例えばスクワットを10回3セット、次の週は15回3セットの様に回数やセット数を増やす。
もしくはスクワットをランジにするなど、運動をよりきついものに変えるのもいいです。
ダイエットする人の理想的な1日のスケジュールってある？
ダイエットを行う場合の1日のスケジュールで気をつけることは、食事のタイミングです。
そして、できるだけ毎日同じタイミングで食事を摂れるのが好ましいです。
具体的には朝昼晩の3食が基本になります。
しかし、多くの人は平日は晩御飯が遅くなりがちにある傾向にあります。
夜遅く寝る前に食事を摂ってしまうと、その後エネルギーが消費されることが少ないので太ってしまう原因になります。
少なくても寝る3時間前までには食事を済ませましょう。
どうしても食事を早く摂るのが難しい場合は、夕方に補食として軽食を挟み、夜にもう一度軽く食事をするのがおすすめです。その時もお野菜とキノコ類を中心にして、たんぱく質はプロテインで補給をすればあまり胃腸ももたれずに済むかと思います。
ダイエットする人の理想的な1日のスケジュールってある？
それでは1日をどの様に過ごせばいいのか、具体的なスケジュールをみてみましょう。
【専業主婦の場合】
6:00 起床
7:00 朝食（お茶碗1杯〜それより少し少なめ・お野菜たっぷりのお味噌汁に納豆・お魚などがあればたんぱく質もgood！）
12:00 昼食（たんぱく質をお肉かお魚で補給し、脂質に気をつけながらもしっかりと食べてOKです）
15:00 運動
18:00 夕食（お野菜とキノコ類を中心に軽めに。お魚や卵などでたんぱく質が摂取出来たらGood）
23:00 就寝
【OLの場合】
6:00 起床
7:00 朝食（忙しいときはBCAAなどのサプリとゆで卵で。抜くのはダメ）
12:00 昼食（ここでしっかり糖質も補給。たんぱく質はお肉かお魚で）
(18:00) 補色（夜ご飯が遅くなる人はここでたんぱく質を補給。）
19:00 運動（仕事のストレスも運動で発散！）
22:00 夕食（遅めなのでお野菜とキノコ類を中心にしよう）
24:00 就寝
ダイエット計画に役立つツールを紹介！
ダイエットの計画を立てたり、実行していくのに役立つツールをご紹介します。
ダイエット計画ノート
初めにダイエットの計画を立て、日記の様にできたかどうかを書き込むタイプのノートが多いです。
食べ物に含まれる栄養が載っていたり、綺麗にかける工夫がされているノートが多いのでとてもおすすめです。
１、Beauty diet note(ビューティー ダイエット ノート)
手帳の様な感じで食事内容などがかける様になっています。細か過ぎず使いやすそうな印象です。
画像参照元：amazon
２、ミドリ 手帳 HF 3ヶ月ダイエット用
上のノートよりもより詳しく書き込めるタイプです。
画像参照元：amazon
３、90日つけるだけノート
画像参照元：amazon
ダイエット計画や補助として使えるアプリ
ダイエットの計画が順調にいっているかどうかを確かめるためにアプリを利用するのは良いでしょう。
いくつかアプリを紹介するので、色々試してみてください。
１.体重管理♪ダイエットbyだーぱん
外食で気をつけるもののカロリーもかわいいパンダが教えてくれるアプリ。体重を入力するだけの簡単操作なので、毎朝入力して変化を感じてみましょう。
２.My fitness pal
よくいくチェーン店を入力すると・・・？そのチェーン店のメニューの栄養素が表示されるという優れもの。ガストや大戸屋などによくいく人は、よく食べるメニューの栄養素を知っておくのは良いでしょう。
３.Joule life (iOSのみ）
iOSのみになりますが、ジュールライフは活動計などと連動して目標体重を目指すアプリ。有料プランになると何万円もするウェアラブル端末もレンタル出来ちゃうというなんとも嬉しいアプリです。自分の日頃の活動を客観視したいという人にはおすすめかもしれませんね。
ダイエット計画を立てて行動を組み立て、ダイエットを成功させよう
ダイエットの計画はダイエットを成功させるために立てます。
立てただけで実行できなければ意味がありません。
自分の性格やライフスタイルを考え、実行と継続できるダイエット計画を立て、ダイエットを成功させましょう。
所持資格は日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナーと日本栄養コンシェルジュ協会の栄養コンシェルジュ。栄養学や解剖学を基にした、ボディメイクを目的とする筋トレや食事指導が得意です。ボディビル雑誌からも日々インプットしています。