「１ヶ月で本気で１０キロ痩せたい。」「１７日間ダイエットでお腹を細くしたい。」など短期間でどうしても痩せたいという人も多いのではないでしょうか？ この記事では、「本気でダイエットをしたい人のための運動・食事」や「３ヶ月での具体的メニュー」「男女差や中学生・高校生と40代の年齢差でのポイント」「ジムでのポイントなどについて書いていきます。
本気でダイエットしたい人のための方法は？
本気でダイエットしたいなら、そのベースとなるものは「運動」「食事」の２つです。
食事は厳格に管理していこう
本気でダイエットしたいなら、食事はとても重要なポイント。しっかりと確認していきましょう。
たんぱく質をしっかりと摂取
タンパク質の1日の必要量ですが「体重g」を最低でも摂取していかなくてはなりません。例えば体重60kgであれば、1日で60gのタンパク質を摂取していくことになります。
ここで注意しなければいけないのは、食材の重さ＝タンパク質量でない、ということです。「60gくらいなら毎日肉食べてる」とたまに言われるのですがそうではありません。タンパク質というのは「含有量」として計算されるので、「お肉の重さそのものではない」ということを知っておきましょう。
例えば、お肉だったら100g食べるとおよそ20g前後のちょっとのタンパク質を摂る事が出来ます。
先ほど、どれくらいのタンパク質が1日で必要と言ったか覚えていますか？
体重gでしたよね。
となると60gのタンパク質を摂取するには「300gのお肉」を1日で食べなければダメということになります。
結構な量ですよね？食事制限していた人にとっては有り得ない量かもしれません。
タンパク質は「お肉・魚・豆・卵」に多く含まれているので、今日からどの食品にどれくらい含まれているのか気にしてみると良いのではないでしょうか。代表的な食品をここに挙げておきます。
| 食材 | 食べる量 | タンパク質の量 |
| お肉 | 100g | 20g |
| お魚 | 100g | 25~30g |
| 納豆 | 1パック | 9g |
| 卵 | 1個 | 4~5g |
カロリーは体重から簡単に算出出来る
自分がどのくらいの量を食べるのがいいのかを目安として決めるときは、カロリーを一つの指標にしていくといいです。カロリーの目安は、自分の体重（Kg）×25kcalで計算することができます。
例えば体重が60Kgだとすると、60×25で1500kcalのカロリーを摂取の目安といった感じです。自分の目安カロリーを把握しておくことで、ダイエxっとの効率やモチベージョンは上がっていきます。
お水を飲む
お水をしっかりと飲む事は身体にとってとても大切な事です。
身体の代謝に大きな影響を与えるので、脂肪の燃焼や疲労感などにもお水の摂取は関係していきます。「いったいどのくらい飲めばいいの？」という方は、自分の体重に40ccを掛けた数字を1日の目安に飲んでみてください。
例えば60Kgの人なら60×40ccで2400cc、つまり１日に2.4ℓのお水を飲むように心がけるという事。そんなに？！と思っても、それを起きている時間で割れば大丈夫と思えるはず（コップ１杯くらいですよね。）
お水を飲んで身体の中から変えていきましょう。
筋トレを入れて綺麗な体に！
運動の種類には主に「筋トレ」と「有酸素運動」の２つがあります。それぞれを確認していきましょう。
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有酸素運動ではダメ？
有酸素運動も取り入れることができれば、成果も早く出やすいので、可能な人はチャレンジをしていきましょう。
しかし、あくまで筋トレのプラスαという位置付けで。「どのくらいを目安にすればいいの？」と疑問に思う人は、
・距離は時間は気にせず「5分」もしくは「1km」からはじめてみる。
・数週間〜1ヶ月という単位で少しずつ時間や距離を伸ばす。
・心拍数は130~140を目安に。心拍計がない人は「隣の人とやっとおしゃべりが出来るくらい」
・時間帯はいつでも良いが揃えた方が良い。
をポイントにしてみて下さい。
ダイエットの時に行う運動のポイントは、筋トレを第一優先に。その次に有酸素運動を。ということをおさえておきましょう。
筋トレのメリット
有酸素運動をしても痩せないわけではありませんが、筋トレとどちらが効率的かといえば筋トレをおすすめします。
その理由は、筋トレの方が「身体のラインも同時に良くなる」ことと「代謝の高い状態が続く」からです。どうせ痩せるなら綺麗な身体に、またリバウンドしづらい身体になりたいですよね。
そういう意味では、ダイエットの為の運動は筋トレの方がおすすめと言えます。
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3ヶ月の短期で痩せる！本気のダイエットメニュー
「３ヶ月でどうしても痩せたい！」「１ヶ月で本気で痩せたい！」「お腹が気になるから１０キロ早く痩せたい！」トレーナーをしていると、そんなお悩みを多く聞きます。
健康の面から見ても、１ヶ月で１０キロなど過度なダイエットは身体の負担になるので、トレーナーとしてはお勧めではありません。しかし、なるべく早く体重を落とさなきゃいけない理由があるのなら仕方ないですね。
そんな、なんとかしなければならない方のために本気ダイエットメニューをご紹介していきます。
本気のダイエット食事メニューとは？
本気のダイエットを考えると、「食事を抜く」という考えになる方は多くいますがそれは正しいとは言えません。なぜなら、短期の成果しか出ないからです。
大切なのは３つで、「バランスよく食べること」「食べないのはダメ」「1日に3色以上食べる＝たんぱく質を切らさない」です。
朝食はこんなポイントで
朝食はダイエットをしていてもしっかり食べて方が良いです。
その理由は、
・お昼のドカ食いと血糖値の上昇を防ぐ
・身体の回転（排便）をよくする
からです。ただそんなに量自体は身体から求められている時間ではありません。
なので基本は和食ですが、厳しければ簡単に食べられるものを一品だけでも食べていくことをお勧めします。
選ぶポイントは、
・しっかりと噛むことが出来るもの
・タンパク質の補給が出来るもの
具体的には、
・ゆで卵
・玄米おにぎり
・ナッツ類
・納豆
などです。
昼食はこんな感じで
お昼の12時から20時は「摂取と消化」に適した時間になります。つまり、食べたものがエネルギーとなりやすい時間。
この時間に活動十分なエネルギーをしっかりと補給することが、身体に負担のかからないダイエットをする上でとても重要です。「マゴワヤサシイ」という食材をポイントにしっかりと栄養補給を心がけましょう。
マ・・・豆類
ゴ・・・ごま、ナッツ類
ワ・・・ワカメなどの海藻類
ヤ・・・野菜類
シ・・・シイタケなどのキノコ類
イ・・・イモ類
夕食はこんな感じで
夜の20時から4時までは「吸収（同化）」に適した時間になります。この時間は摂取した食べ物を積極的に吸収し、身体にため込もうとする時間。
一般的に20時以降食べ過ぎると太りやすいと言われているのも、この理論に基づいているんですよ。なので食事はその前に済ませておきましょう。
夕食のポイントは、たんぱく質の補給と野菜を中心としたビタミンミネラルの補給です。
間食はどうする？
ダイエットをしてはいるものの、間食はしたいものです。実際にどんな食材なら食べていいのかをご紹介します。
高カカオチョコレート
カカオマス含有量の高いチョコレートは「美肌効果」「動脈硬化の予防」「ストレスの予防・緩和」「便秘の解消」などの効果があります。カカオマスの含有量が高いかどうかは、食品の裏側に書いてある「原材料」を見れば見分けがつきます。
原材料は含有量順に記載する義務があるので、チョコレートを選ぶときは原材料の一番初めにカカオマスが書いてあることがポイントです。（逆に最初に「砂糖」が記載してあるものは太りやすいので注意が必要）
ナッツ類
ナッツはビタミン・ミネラル類がとても豊富なのがすぐれたところ。特にマグネシウムとカルシウムのバランスが非常に優れています。
また食物繊維も豊富に含まれていたり、血糖値の急上昇を防ぐ役割などがあるので、積極的に摂取することがお勧めです。
果物
「果物は糖分が多いから太るのでは？」という質問をよくいただきますが、お菓子よりは断然太りづらいです。理由は食物繊維やビタミン類、ミネラル類が多く含まれているから。
特に繊維やビタミンが豊富なのが柑橘系の果物です。オレンジやグレープフルーツなど甘いものが食べてくなったら活用してみて下さい。
本気のダイエット運動メニュー！どうせやるならジムで！
本気で痩せたいなら、運動を入れていう事は必須になります。今回は、ジムでできる初心者メニューと運動に慣れている人のメニューをご紹介します。
本気のダイエット運動メニュー！どうせやるならジムで！
本気で痩せるなら運動を入れていくことは必須です。可能であれば、ジムなど運動のできる環境を作っていくことがお勧めです。
スクワット
１、足を肩幅程度に開きます。
２、お尻を後ろに引くように腰を落とします。
３、太ももを地面が平行になったら立ち上がります。
1〜3を繰り返す
チェストプレス
１、肩幅の１.５倍程度の広さでグリップを握り、胸を張ります。
２、胸を張ったままバーを押します。
３、肘が伸び切ったら、重りがつく前まで戻します。
1〜3を繰り返す
ラットプル
１、バーを肩幅の１.５倍くらいの幅で順手で握ります。
２、椅子に座理、胸を張りバーを胸に引き寄せます。
３、バーを引けるところまで引いたら元に戻します。
1〜3を繰り返す
運動に慣れている人のメニュー
運動に慣れてきたら、種目の強度を上げて見ましょう。なるべく、全身が効率よく使える運動が効果的です。
ランジ
１、腰幅程度に足を開き、前後に大きく脚を開きます。
２、上半身がまっすぐのまま腰を落とします。
３、前に出した脚の太ももが地面と平行になったら元に戻ります。
1〜3を繰り返し、反対も同様に行う
デットリフト
１、足を腰幅に開きバーの下に置き、手はバーを肩幅程度に順手で握ります。
２、胸を張り、バーを持ち上げます。
３、まっすぐまで立ったら元に戻します。
1〜3を繰り返す
ベンチプレス
１、バーを肩幅の１.５倍程度で順手で握ります。
２、胸を張り、バーをラックから外します。
３、胸を張ったままバーを胸の下部のあたりに下ろします。
４、バーが身体に触れたら元に戻します。
3〜4を繰り返す
本気のダイエットは年齢関係ない？
基本的なダイエットの違いはありません。しかし、日常生活の運動量や生活リズムは違うため、意識することが少し違うのは事実です。
年齢によってのポイントを確認していきましょう。
中学生・高校生はより運動をメインに考える
中学生や高校生は運動量を増やせば痩せやすいというのも事実です。それはたんぱく質の再合成能力が高いためです。本気で痩せたい人は、運動を積極的に取り入れていきましょう。
運動量はできれば週に３〜４回。腕立て伏せやスクワット、プランクなど自分の体重を使った筋トレや30分程度の有酸素運動を継続していくことによってダイエットの効果がより一層高まっていきます。
痩せたい40代以降はより食事の大切さが増す
40代になると、筋肉量が一気に落ちることによって身体の代謝が落ちていきます。代謝が落ちることによって、食事量を変えていないのに太ってしまいやすいのです。痩せたいなら、筋肉量をしっかりとキープすることが大切です。
そんな40代のキーワードは「たんぱく質」です。たんぱく質を自分の体重の1.5g分摂取することを目標にしてみて下さい。
また、たんぱく質は摂取だけでなく体内（腸内）での再合成が可能になります。そのためには「食物繊維」をしっかりと取っておくことが大切です。
食物繊維は、
・海藻類
・野菜類
・穀類
・こんにゃく
などに豊富に含まれます。40代以降の方は「たんぱく質」と「食物繊維」の摂取を心がけていきましょう。
本気のダイエットは性別は関係ない？
ダイエットの本質は「筋トレ」と「食事」です。これは男女関係なく共通すること。
しかし、男女では筋肉の量やつき方に差があるので、どちらを優先するかは多少違ってきます。男女別で確認していきましょう。
本気でダイエットしたい男性はぜひウエイトトレーニングを！
男性は女性と比べて、筋肉がつきやすいので出来ればウエイトトレーニングを行なってみましょう。
ウエイトトレーニングにより、日常以上の負荷がかかると身体から「成長ホルモン」というものが出ていきます。この成長ホルモンは、脂肪を燃焼しやすい状態にしてくれるので、ダイエットを目指す人にはもってこいです。
なるべく自分のできるギリギリの重さで負荷をかけたトレーニングを心がけていきましょう。
本気でダイエットしたい女性はまず食事を正そう！
女性も男性と同じく筋トレをやったほうが絶対にいいです。
しかし、女性は男性と比べてなかなか筋肉がつきづらい。なので、早めに結果を出すためにも食事を整えることを優先していきましょう。食事で結果を出しつつ、長期的に筋トレの効果も出せると理想的です。
中途半端は一番失敗しやすい
ダイエットで一番大切なこと。それは「行動を継続し続けること」です。
やる気があるときは頑張れるが、そうでないとついつい自分に甘くなるものです。そんな時に心の支えになるのが、継続から生まれる「自信」。
続けているからもうちょっと頑張ってみよう。辛い時にはそんな自信が甘くなった自分を支えてくれることでしょう。せっかく行動するなら中途半端にせず、継続を大切にしてみてくださいね。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。