筋トレのダイエット効果って、すごいんです！でもでも、、、
「毎日自宅でダイエットできる筋トレが知りたい。」
「時間をあまりかけずに出来る効果的なメニューは？」
「ダイエットで筋トレしてるけど、女性がプロテインとか食事で気をつけるべきポイントは？」
など、ダイエット時の筋トレについて疑問な方も多いかもしれません。
そんな今回はダイエットと筋トレについて、効果や頻度、有酸素運動との関係やオススメのアプリなどについて書いていきます。
ダイエットには筋トレが効果あり？
ダイエットをするときに筋トレはとても効果的です。
単に痩せるだけでなく、様々なメリットがあるのです。
一緒に確認していきましょう。
ダイエットには筋トレ！その理由は？
代謝の底上げが期待できる
筋トレを行うことで副腎というところからアドレナリンというホルモンが分泌されます。
このアドレナリンが代謝を上げてくれたり、体脂肪分解の役割もあるので脂肪燃焼もしやすい状態が続くというわけですね。
アドレナリンの分泌が落ち着くと、次は脳下垂体というところから成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンがすごく大切で、これが「強力」な脂肪分解効果があると言われているのです。
だからこそ、筋トレをすることが大切になっていきます。
体のラインを整えていくことができる
ダイエットをする人の目標は「今よりも綺麗な体になりたい」ということだと思います。
それを達成するためにはただ体重を落とすだけではなくて、身体のラインを整えていく必要がありますね。
女性だったらくびれがあって立体的なお尻からももの裏のラインがすっと伸びるようなしなやかなライン。
男性であれば発達した肩や大胸筋から割れている腹筋が見えるようなライン。
そうしたラインを決めるのが「筋肉」なので、その筋肉をつけていく必要があります。
効果が出るまでにどれくらいかかる？
効果が出るまでには個人差があります。
理由は、トレーニングの頻度や強度、量、運動歴、遺伝的要因、食事などによって大きく変化していくからです。
早い人だと１か月目くらいで実感している方もいますが、大体３か月くらいで多くの方が実感するタイミングになります。
生理学的に見ても、筋肉などの細胞は３か月ごとに新しい細胞へと生まれ変わります。
これはいわゆる新陳代謝というものですね。
もちろん３か月目にスイッチが切り替わるようにいきなり筋肉が付き始めるのでなく、３か月内で徐々に体内で変化は起きています。
この新陳代謝が目に見えてわかりやすいのは、皮膚ですね。
皮膚な細胞は１週間くらいのサイクルになっているので、傷が出来てしまったとしても徐々に治っていくのがわかると思います。
この時、いきなり傷が治るわけではないですよね。
徐々に治っていく。
筋肉も同じで、トレーニングの積み重ねにより身体に小さな変化が起きているということを知っておくことがとても大切です。
ダイエットに筋トレを用いる時のポイント
ダイエットに筋トレは欠かせず、素晴らしい効果もあるのですが、しっかりと「それをどう取り入れていくのか」というポイントを理解している必要があります。そうすることで効果を最大限に引き出すことができるからです。
では、そのポイントを解説していきたいと思います。
時間はどれくらいやれば良い？
筋トレではトレーニングの時間をきっちりと守る必要はありません。
なぜなら、個人差があるからです。
時間よりも優先して考えていくことが必要なのは、「運動の強度」つまり重さと回数とセット数です。
筋トレでは、
自分が持てる70%〜80%の重さで、8回〜12回を３セット行うことが大切です。
これをしっかりとおさえたトレーニングを行なっていくことがポイントになります。
頻度は毎日必要？
筋トレ初心者は毎日やるべきかというと、「毎日やることに越したことはない」です。
筋トレ初心者が行う種目というのは負荷の軽いものに限定されます。そうでないと怪我等につながってしまいますからね。
軽い負荷のものであれば、特に毎日行っても問題はありません。
しかし、今まで何も運動をしてこなかった人がいきなり毎日筋トレというのは重荷だと思います。
2日か3日に1回というペースで行うと良いでしょう。
おすすめの時間帯はある？
朝が良いとか夜が良いとか、時間帯に関して色々言われていますが、私はいつでも良いと思っています。
というのも、やはりそれぞれライフスタイルがあるので、「１日の中でどこかにトレーニングを組み込むこと」が大切だと感じています。1日のうちのどこかでトレーニングが出来ればオッケーとしてください。
何よりも大切なことは「続けること」です。それを忘れないようにしていきましょう。
最後に有酸素運動としてウォーキングを取り入れると更に効果が
筋トレをすると、体から成長ホルモンというホルモンが分泌されます。
これは簡単にいうと、脂肪を燃えやすい状態にしてくれるホルモンです。
この状態を作り、そこから脂肪を燃やす有酸素運動をすると燃焼効果がとても高まるのです。
有酸素運動は息が切れない程度のスピードで、20分〜40分くらいすることがオススメ。
自分ができる範囲で取り入れてみましょう。
ダイエットにおすすめな筋トレメニュー！
ダイエットにオススメな筋トレをご紹介していきます。
自分にあったものを選んで、行なっていきましょう。
筋力が弱い女性や初心者におすすめのメニューは？
自宅でも簡単ダイエット！筋トレの王道「スクワット」
下半身全体を刺激できるトレーニングです、たくさんの筋肉を使うため、代謝が上がりやすくダイエットにとても効果的です。
１、足を肩幅程度に開きます。
２、お尻を後ろに引くように腰を落とします。
３、太ももを地面が平行になったら立ち上がります。
1〜3を繰り返す
二の腕と胸の筋トレは膝つきの腕立て伏せ
胸のトレーニングです。大きな筋肉なので代謝をあげやすい種目です。また女性が気になる二の腕の引き締めのも効果的です。
１、うつ伏せになります。
２、胸の横に肩幅より手のひら1つ分広く手を着きます。
３、胸をはりからだを持ち上げます。
４、肘が伸び切ったら折り返し、胸がつく前まで降ろします。
３〜４を繰り返す
背中の引き締め筋トレは背筋運動
１、まずはうつ伏せになります。
２、手を頭の後ろに組みます。
３、肩甲骨のあたりから起き上がるように体を反っていきます。
４、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
５、動作を繰り返します。
お腹・体幹の筋トレはプランク
腹筋を中心として体幹のトレーニングです。からだを起こす動作ができなくても腹筋を鍛えることができる種目です。
１、うつ伏せになります。
２、肩の下に肘を着き、足は爪先立ちになります。
３、からだが一直線になるように浮かせてキープします。
男性におすすめのメニューは？【自宅編】
太ももの筋トレはスクワット
１、足を肩幅程度に開きます。
２、お尻を後ろに引くように腰を落とします。
３、太ももを地面が平行になったら立ち上がります。
1〜3を繰り返す
太ももとお尻の筋トレにランジ
１、腰幅程度に足を開き、前後に大きく脚を開きます。
２、上半身がまっすぐのまま腰を落とします。
３、前に出した脚の太ももが地面と平行になったら元に戻ります。
1〜3を繰り返し、反対も同様に行う
腕の引き締めに腕立て伏せ
１、うつ伏せになります。
２、胸の横に肩幅より手のひら1つ分広く手を着きます。
３、胸をはりからだを持ち上げます。
４、肘が伸び切ったら折り返し、胸がつく前まで降ろします。
３〜４を繰り返す
HIITは短時間で出来るおすすめの運動
様々な種目を短い休憩を挟みながら連続で行うトレーニング方法です。
とても強度が高いですが、有酸素運動よりも体脂肪を燃焼し、筋トレの効果もあるとても効率がいいトレーニングです。
ととのえて、からだ。からも動画を配信しているのでぜひ参考にして見てください。
男性も女性もジムで本格的に筋トレ！何がマシンではおすすめ？
お尻と太もものダイエット・筋トレにレッグプレス
https://youtu.be/NEL90FHA87o
１、脚を肩幅のくらいの幅でセットします。
２、胸を張り、足の裏で地面を推していきます。
３、膝が伸びきる少し手前まで伸ばしていきます。
４、ゆっくりとおろしていきます。
1~4を繰り返す。
背中のダイエット・筋トレにラットプルダウン
１、バーを肩幅の１.５倍くらいの幅で順手で握ります。
２、椅子に座理、胸を張りバーを胸に引き寄せます。
３、バーを引けるところまで引いたら元に戻します。
1〜3を繰り返す
胸・二の腕のダイエット・筋トレにチェストプレス
１、肩幅の１.５倍程度の広さでグリップを握り、胸を張ります。
２、胸を張ったままバーを押します。
３、肘が伸び切ったら、重りがつく前まで戻します。
1〜3を繰り返す
お腹のダイエット筋トレにトーソマシン
１、椅子に座り、体を捻れるところまで捻ります。
２、なるべく骨盤や足を動かさないようにしながら、体を逆方向に捻ります。
３、重さに逆らいながら、ゆっくりと戻していきます。
４、これを繰り返します。
背中・腕の引き締めにローイングマシン
１、バーを握り座ります。
２、胸を張りながらバーを引きます。
３、バーを引けるところまで引いたら元に戻します。
1〜3を繰り返す
ダイエットに筋トレを入れる時の食事はどうする？
ダイエットに筋トレをするときには食事も一緒に考えていくことがとても大切です。いくら筋トレを頑張っていても食事がダメだと体型はかわりません。食事のインパクトはそれくらい強力なものなので、理解していきましょう。
ポイントを一緒に確認していきましょう。
筋トレの前後の食事は何に注目して摂取する？
筋トレ前は糖質を少し摂取
筋トレでは、筋肉の収縮を行うときに糖質が必要になります。
なので、出来れば筋トレ前に糖質を摂取しておくと良いでしょう。
出来れば、運動の２時間前くらいに、おにぎり１つやバナナ１本くらいを食べてみましょう。
筋トレ後はたんぱく質を！プロテインも必要に応じて
筋トレ後の３０分以内にタンパク質を摂取すると筋肉の修復に繋がりやすくなります。
その中でプロテイン、つまりタンパク質はどうしても必要な栄養素なので、食事で足りないな〜という人は積極的に使用しても良いと思います。
今は色々な味があるので、プロテインは「飲み続けることができそうな味」を選ぶのがポイント。美味しそうなものを選んでみましょう。味が不安という人は最初小さなサイズから選ぶことをおすすめします。
ダイエット時の食事では何に気をつける？
ダイエットは運動よりも食事で決まると言っても過言ではないほどに食事が大切になります。食事が崩れていると、いくら運動を頑張ったとしても太ります。それくらいシビアに考えていく必要があります。
ここでは、食事で具体的に何をどう気をつけていけば良いのかを紹介したいと思います。
たんぱく質をしっかり摂取
まず食事で心がけることは「高タンパクの摂取」です。
タンパク質がどれくらい必要かというと、自分の体重をgに換算したくらいは「最低でも必要」です。欲を言えば1.5倍、2倍のタンパク質を摂取するのが望ましいです。
こうすると、「意外と足りていない」のが分かるかと思います。
ちなみに、たまにお客様でもいらっしゃるのですが「お肉100g＝タンパク質100g」ではありません。その食品にどれだけタンパク質が含まれているかという「含有量」で見ていくので、「お肉100g=タンパク質20g」です。それで体重g〜体重の2倍gを摂取していくわけですね。
おさえるべきは脂質
意外と多いのがやはり「脂質」です。脂質はどれくらいが理想かというと、人によってバラバラですが30~40gくらいの摂取が理想です。
お客様の食事の状態を一緒にチェックしてみると、意外と50gや60gいっていたりしました。「これで大丈夫だと思っていたのに・・・ショックです正直」と何度言われたことか笑
それくらい、自分の食事を良いと「思い込んでいる」ことが多いので、一度栄養素で見るということをしてみると、自分の食事がどうなのかを客観的に評価することが出来ます。
ダイエットに筋トレする人へおすすめのアプリは？
ダイエットをするときにアプリを活用すると、効果がさらに高まります。
１つの手段として参考にしてみてください。
NTC(Nike Training Club)
画像参照元：Googleストア
あのNIKEが作っているアプリです。あなたの体力レベルに合わせて、動画付きの160種類以上のトレーニングやワークアウトを選びトレーニングすることが可能です。
・iOS/アンドロイド
ジュールライフ
このアプリは体重等の基本情報と目標を設定するだけで、目標を達成するためのアドバイスをくれます。あまり無理をせず気軽にすることができます。
・iOS
MyFitnessPal
画像参照元：Googleストア
食事と運動の管理が簡単にできるアプリです。食品のバーコードを読み取ることで栄養が表示され、データとして保存することもできます。
また、目標体重や栄養の目標摂取なども自分で設定することが可能です。筆者も使っていますが比較的簡単な操作で食事管理にとても重宝しています。
・iOS
・アンドロイド
筋トレで、美しい体へ。
ダイエットをする上で、筋トレをすることは自分が目標とする身体にさらに近く手段です。
身体のラインが整ったり、代謝がアップしたり良いことづくし。
やらない理由はないですね。
まず初めは、自分ができる強度と頻度に合わせて行って見てください。
出来てきたら、徐々に強度を上げていきましょう。
きっと身体がそれに応じて、変化してくると思います。
小さな行動を積み重ね、より美しい身体を目指していきましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。