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【ダイエット成功の食事マニュアル】おすすめレシピや食材は?献立やレシピは?

   

ダイエットを健康的に成功、そして継続していくためには食事の知識と実践が何よりも大切です。とは言っても、何をどれくらい食べれば良いのかわからなくなりますよね。今回はダイエットに必要な食事の全てを紹介していきたいと思います!

ダイエットに必要な栄養素をまずは洗い出し、そしてそれらをクリアするおすすめの食材や食品を紹介、「めんどくさい!」というあなたのために献立やレシピまで紹介しています。

これひとつでダイエットの食事に関する情報が網羅できちゃいますので、しっかりと読み込んで健康的なダイエットを成功させましょう!

この記事の目次

ダイエットで大切なことは?

ダイエットで1番大切なことは、継続することです。

厳しい食事制限や激しい運動をして痩せたとしても、それは一時的にすぎません。

そして、ダイエットに成功した後も、その体型を維持しなければ意味がありません。

ダイエットを本当に成功させるためには、体型を維持するための、継続できる食生活や運動習慣を身につける必要があります。

ダイエットで食事改善の他に運動は必要?

運動をすれば、エネルギーを消費しますし、代謝も上がりダイエットすることが可能です。

しかし、1~2時間の運動で消費できるカロリーは、菓子パン1個あるかないか程度しかありません。

そして、その運動を毎日続けるのはなかなか難しいと思います。

食事改善をする場合は、3食から少しづつカロリーを抑えれば同じだけのカロリーを消費したことになります。

これなら継続することは可能でしょう。

ですので、ダイエットを成功させるためには食事改善が不可欠です。

しかし、それならばなぜ女優やモデルの方は痩せていても運動をするのでしょうか?

それは、からだのラインを綺麗にしたり、年齢と共に落ちてきてしまう代謝を維持するために運動(筋トレ)が必要だからです。

より綺麗なからだになるためには、運動も必要ということは忘れないでください。

正しく効果的なダイエットの食事ポイントとは

ここでの正しい食事は定義が難しいので、「継続できる無理のない食事」とします。

食べる量を無理に抑える食べないダイエットや、何かの栄養素を極端に摂らないといったダイエットは、継続が難しいものが多いです。

正しい効果的なダイエットの食事は、タンパク質を中心として、最低限の炭水化物と脂質もしっかり摂る事です。

男性と女性でとる食事の違いはある?

1日に必要な栄養は体格や体質に寄るところが大きいので、男女の違いというよりは個人の違いといっていいでしょう。

しかし、男性の方が筋肉が付きやすい分、運動の効果も出やすい傾向にあります。

運動の頻度が多い場合には、しっかりとタンパク質を摂取すると良いでしょう。

ダイエットの時に食事時間・間隔は気にする?

ダイエット時の食事時間や間隔を気をつける事で、ダイエットはよりスムーズになります。

食事時間は、特に1日の最後の食事に注意しましょう。

寝ている間はあまり栄養を消費しないので、体脂肪として蓄積しやすいです。

そのため、1日の最後の食事は、遅くても寝る2時間前までには済ませましょう。

次に食事間隔ですが、これは空き過ぎず詰まり過ぎずが良いです。

空き過ぎてしまうと、血糖値が急激に上がるため脂肪を蓄積しやすくなります。また空腹なので食べすぎてしまう場合もあります。

詰まり過ぎていると、まだ前に食べた食事が消費されていないので、次に食べた食事はからだに蓄積されてしまいます。

食事間隔は3〜6時間くらいがいいでしょう。

例えば、7時に朝食、13時に昼食、20時に夕食だと、割と等間隔で食事を摂れていていいと思います。

しかし、よくある食事パターンとして、朝食はなし、12時に昼食、21時に夕食といった場合だと夕食から次の日の食事まで半日以上空いてしまいます。

こういった食生活が続くと、結果としてあまり食べていないのに脂肪を蓄積しやすいからだになってしまします。

ダイエットで必要な栄養素は?たくさんあるけど特にこれだけは!

ダイエット中に特に注意すべき栄養素は3大栄養素である、タンパク質、炭水化物、脂質です。

それぞれの役割やどれくらい摂れば良いか確認してみましょう。

タンパク質がとっても大切

タンパク質はからだのほとんどの部分を作る非常に大切な栄養素です。

当然筋肉もタンパク質でできています。しっかり摂取することで筋肉を維持することがきます。

また、タンパク質は消化吸収にとてもエネルギーを必要とします。

そのため、タンパク質が豊富な食生活を送る事でより多くのエネルギーを消費することができます。

1日のタンパク質の摂取量は体重×1〜1.5gも目標に摂取しましょう。

炭水化物と糖質の違いって?摂取量の目的はバラバラ

炭水化物とは糖質+食物繊維のことです。

糖質は、からだや脳を動かすときに使われる主な栄養素です。

最近は糖質制限ダイエットが流行っていますが、糖質はからだを動かす主な栄養素ですので、摂り過ぎは体脂肪を増やしてしまいますが、極端に制限するのではなく最低限は摂取するべきです。

1日の炭水化物の摂取量は体重×2gを目安に摂取しましょう。体重が50kgの女性は100gの炭水化物が目標。これはおにぎりでいうと2個分に相当します。それくらいは食べて良い、ということですね。

脂質は日常的に意外に多く摂ってしまっている

脂質は細胞膜やホルモンなどの材料になる大事な栄養素です。

また脂に溶けるビタミンの吸収にも必要なため、摂り過ぎはいけませんが、最低限は摂取するべきです。

1日の脂質の摂取量は1日の摂取カロリーの20~30%と言われているので、約30~40gを目安に摂取しましょう。

しかし、意外と知らないうちに摂取し過ぎているのもこの脂質です。例えば、牛丼並盛りを1杯食べると20g以上摂取してしまいます。これは1日の摂取量の半分以上にあたります。そのため、牛丼はダイエットには向かない食事と言えます。

ダイエットの食事制限、どこまでやる?糖質や脂質の量を知ろう。

食事をコントロールできなければ、ダイエットは成功しません。

しかし、闇雲に食べ物を制限してしまってはリバウンドしやくすなってしまうだけでなく、体調も崩しかねません。

それでは、どれくらい制限をすれば無理なくダイエットができるのか確認してみましょう。

ダイエットで「食べない」のは厳禁

私たちの体は、食べたり飲んだりした物でできています。

「食べない」ダイエットで、体に入ってくるそのもの自体が少なくなれば、当然体重はすぐに落ちるでしょう。しかし、それは体脂肪がなくなって体重が落ちたわけではありません。

体脂肪をしっかりと減らしていくためには、食べないダイエットで体重を落とすのはなく、必要なものはしっかり食べて体脂肪が減りやすいダイエットをする必要があります。

断食は上手に入れるならあり!ただし専門家の指導の下が良い

断食には様々な効果があると言われています。

食事をすると胃腸が働いて消化吸収を行います。そのため、胃腸は休む暇なく動いています。

断食をすることで、胃腸を休め消化、吸収の能力を回復させることができます。

消化、吸収能力が回復すると代謝が上がり、ダイエットに効果的だったり、腸の動きが活発になり便秘解消にも効果的と言われています。

しかし、ネットだけの情報で素人の人が闇雲に行うのは危険が伴いますので、必ず専門家の指導の下で行った方が良いです。断食を行ったことのある友人にどのようにしたのかを聞いても良いでしょう。

置き換えダイエットのメリット・デメリット

置き換えダイエットとは食事の代わりに、プロテインシェイクや酵素ドリンクを飲むものが多いです。

置き換えダイエットのメリットは、まず食べる量自体が減りますし、栄養も食事に比べると少ないので体重はすぐに落ちるでしょう。

また、料理をする手間がかからないので、いつでもそしてどこでも少ない時間で食事を済ませることができます。

デメリットは、置き換えをやめた後に食事を元に戻してしまうとリバウンドしてします可能性が高いことです。

ダイエットを成功させて維持をするためには、本来は置き換えるのではなく食生活を変えていかなければならないので、置き換えるだけで他の食事を変えなければリバウンドしてしまいます。

ダイエットにオススメの食べ物は?

ここからはダイエットにオススメの食材をご紹介します。

基本的には脂質が低い物が中心になります。

タンパク質豊富なダイエット向きの食材はこれ

まずはタンパク質が豊富でダイエットに向いている食材は、脂質が低いことがポイントになります。

タンパク質が豊富でも、脂質まで豊富な食材は避けるようにしましょう。

鶏胸肉

皮を剥いだ状態の100g(拳くらいの大きさ)で、約20gのタンパク質を摂取でき、脂質や炭水化物はほぼありません。

コスパも大変いいですが、少し食べにくいです。

牛モモ肉

胸肉よりやや脂質がありますが食べやすい赤身のお肉です。

ローストビーフなどの材料にもなるお肉ですが、コスパが悪いです。

白身の魚

白身の魚は高タンパク、低脂質なものが多いです。

ホッケ、タラ、鮭などがオススメです。

ツナ缶(ノンオイル)

1缶で約10gのタンパク質が摂取でき、脂質や炭水化物はほぼ0gととてもダイエットに向いています。

コスパがやや悪いです。

納豆

植物性のタンパク質です。発酵食品なので腸内環境の改善にも効果的です。

脂質が上の2つに比べると多いので、食べ過ぎには注意です。

逆に避けたい食べ物は?

やはり脂質が多い、揚げ物や炒め物はまず避けたほうが良いです。

またタンパク質が摂れるからといって、豚肉や牛肉(部位によっては大丈夫です)、鯖などの脂質が多いお肉やお魚を食べ過ぎるのも注意が必要です。

炭水化物も必要最低限は摂取すべきですが、摂りすぎは体脂肪を増やしてしまいます。

ダイエットにオススメの食品は?プロテインとかでいいの?

プロテインをダイエットに利用するには?

一般的に売られているプロテインは牛乳から作られていて、牛乳から炭水化物や脂質を取り除いた物のような物です。

そのためプロテインは、高タンパク、低脂質、低炭水化物とダイエットにとても向いている食品と言えます。

また、料理をする手間がかからないので、いつでもそしてどこでも少ない時間でタンパク質を摂取することができます。

1日に摂取するタンパク質が、食事からでは不十分な時に摂取したり、朝などに食べる時間がない、食欲がない時などの摂取がオススメです。

他のダイエットサプリとかも使った方がいいの?出来るなら使わずに!

ネットや薬局には様々はダイエットサプリメントが売られています。

サプリメントは薬ではなく食品なので、効果には個人差があります。

また、本当にサプリメントの摂取だけで痩せれるならば、太っている人なんてほとんどいなくなるはずです。そうでないということは、そういうことです。

ダイエットの薬を使いたい時は必ず外来を受けよう

現在はネットなどでも薬を入手することができますが、本当に使いたいときは外来に行き、処方箋をもらう方が良いでしょう。

ダイエットにオススメの飲み物は?

次はダイエットにオススメの飲み物の紹介です。

お水が1番!どれくらい飲めばいいのかは体重から導き出そう

1日に必要な水分量は、体重×33mlで求めることができます(ライフスタイルによって個人差はあります)

体重が50kgの女性なら約1.6lになります。

普段からこれくらいの量を摂れている人は稀だと思います。1日500mlくらいしか摂らないという人も多いでしょう。

私たち人間の体は60%が水分で満たされています。脂肪や炭水化物がエネルギーになって消費されるといった反応は、全てこの水分の中で行われていています。

体内の水分が少ないとこの反応が起る場所が少なくなってしまうので、代謝が落ちてしまいます。

また、様々は反応で生じた老廃物を洗い流してくれるのも水分です。

普段摂っている水分が少ないなと思った方は、少しずつでも良いので増やす努力をしてみましょう。

ダイエット中は基本的には水分補給には水を飲みましょう。

コーヒーや緑茶、エナジードリンクはカフェインを含んでいるため、利尿作用があります。

アルコールにも利尿作用があるので、水分補給としては適していません。

また、ダイエット中ということを考えると、水分補給とは言えど糖質が入った清涼飲料水は避けるべきです。

避けたいのは甘すぎるものと過剰なお酒

ダイエット中に避けたい飲み物は、まずは糖質を多く含んだ飲み物です。

例えばコーラでは100ml中に約11gの炭水化物が含まれています。

ペットボトル1本飲んだとしたら約60gですので、お茶碗1杯のご飯と同じ程度の糖質を摂ったことになります。

また飲み物のため、消化吸収に時間がかからないので体脂肪をつけやすいで言えます。

もちろん、その代わりとしてダイエット中に人工甘味料を使った飲料を飲むのは良いです。

 

次にお酒です。

アルコールは体内に入ると優先的に分解されてエネルギーになります。そのため、その時に食べた物の消化吸収が遅れてしまい、体脂肪として蓄積させてしまいます。

ダイエット中は、おつまみにも注意をしましょう。

また、醸造酒は糖質も多く含むものもあるため、飲みすぎにも注意が必要です。

ダイエットの食事メニュー、どうする?朝〜夜のパターンを考えよう

それでは実際にどういった食事メニューをすれば良いのか確認してみましょう。

朝食におすすめなダイエットレシピメニュー

まずは朝食です。

朝食では、朝から代謝を上げるために、炭水化物をしっかり摂り、1日の始まりですのでタンパク質と脂質もある程度摂取しましょう。

ご飯+おかずの組み合わせ

時間がある時は、ご飯お茶碗1杯(炭水化物)とおかず(タンパク質)の組み合わせを意識しましょう。

ご飯はオートミールやパン(脂質が低い物)に変えても問題ありません。

おかずはお魚、卵、大豆製品(納豆や豆腐)などのタンパク質を多含む物を選びましょう。

炭水化物+プロテイン

時間がない場合は、炭水化物とプロテインで簡単に済ませましょう。

炭水化物の例は、おにぎりやパン(脂質が低い物)、オートミールなどがオススメです。

コンビニでダイエット用の朝食メニューを買うなら

コンビニで買える朝食としては、サンドイッチが手軽で栄養バランスも良さそうと思われる方も多いと思います。

しかしコンビニのサンドイッチは、意外に脂質が多いのであまりオススメはできません。

炭水化物はおにぎり、タンパク質はゆで卵や無脂肪のヨーグルトがオススメです。

昼食におすすめなダイエットメニュー

ほとんどの人が、お昼もまだまだこれから活動する事が多いと思うのでここでも炭水化物とタンパク質はしっかり摂取しましょう。

ご飯+おかずの組み合わせ

朝食と同様にご飯(炭水化物)+おかず(タンパク質)の組み合わせを意識します。

おかずには脂質の少ないお肉やお魚を選びましょう。

コンビニでダイエット用の昼食メニューを買うなら

コンビニで昼食を選ぶなら、おすすめはおにぎり1~2個、サラダチキンとサラダがおすすめです。

ドレッシングはノンオイルの物を選びます。

パスタやお弁当は脂質が多いももばかりなので、なるべく選ばないようにしましょう。

パスタやお弁当は、脂質が10g以下のものをたまに食べるくらいにしておきましょう。

夕食におすすめなダイエットメニュー

夕食は1日の最後の食事である事が多いので、あまり炭水化物や脂質が多くないメニューにするのが良いです。

タンパク質+野菜

まずは基本的なパターンで、タンパク質(お肉やお魚)と野菜を中心に摂取します。

炭水化物の摂取をしない事で、ダイエットを進めやすくなります。

タンパク質+野菜+炭水化物

どうしても炭水化物を摂りたい場合には、朝やお昼の炭水化物を減らし、その分を夜に持ってきます。

こうする事で1日の摂取量を変える事無く、夜にも炭水化物を摂取する事ができます。

コンビニでダイエット用の夕食メニューを買うなら

上記の基本パターン通り、サラダチキン+サラダ(+おにぎり)という組み合わせが良いでしょう。

コンビニで買う場合、タンパク質はやはりサラダチキンが栄養の面から考えると良いでしょう。

1日の中で脂質が抑えられている場合は、鯖缶などもおすすめです。

野菜はサラダを買いましょう。もちろんドレッシングはノンオイルの物を選びます。

炭水化物を摂取するなら 、おにぎり1つくらいで十分です。

ダイエット中の間食について!甘いものがやめられない・・・

ダイエット中の間食は摂ってはいけないわけではありません。

しかし、食べる物は注意をしなければなりません。

どんなものを食べたら良いのか、そしてどうしても我慢できないときはどうすれば良いのかを確認しましょう。

おすすめの間食はナッツなど

間食としておすすめなのはナッツ類です。

ナッツ類に含まれてる不飽和脂肪酸であるオレイン酸は、脂質や糖質の代謝を促進する効果があります。

しかし、ナッツ類はいい脂質とは言え、脂質なのでカロリーは高いです。

1日に必要な脂質の量を超えないように、食べ過ぎには注意しましょう。多くても1日20粒程度に抑えましょう。

どうしてもチョコレートなどの甘いものを食べたい時は食べよう

ダイエット中に、どうしても甘いものが食べたい時は食べましょう。

食べないに越したことはないですが、我慢しすぎてストレスがたまり、やけ食いしてしまうよりはましです。

そして食べてしまったら、後には引きずらないで割り切りましょう。

もし食べてしまったら、後から調整すれば良いのです。

例えば、糖質を摂りすぎたら、夕食のご飯を減らせば良いですし、脂質を摂りすぎたら、次の日の脂質を抑えれば良いです。

ダイエット中の外食はメニュー選びやお店選びを工夫しよう

せっかく自炊をしても、外食が多くなってしまうと、なかなかダイエットはうまくいかないことが多いです。

それは外食をした場合に、脂質や炭水化物を多く摂り過ぎてしまう事が大きな原因です。

しかし、ダイエット中に外食に行く機会は必ずあると思います。

それでは、そういった時は、どういったメニューやお店を選べば良いか確認してみましょう。

脂ギッシュじゃないお店を選ぶこと

まずお店を選べる場合は、脂質が多い料理が多いお店は避けましょう。

例えば、中華料理やイタリアン、揚げ物屋さんなどです。

おすすめはお刺身かお肉のお店

お刺身やお肉のお店がおすすめの理由は、低脂質な食材を選ぶことができます。

脂質の多いお魚やお肉の部位は避けるようにしましょう。

また、食べる量も自分で決めることができる場合が多いです。

もちろん定食屋さんもGOOD

定食屋さんもダイエットには向いているお店です。

おかずを選ぶことができるので、ここでも低脂質な物を選ぶように心掛けましょう。

女性の方は、ご飯も少なめにしておきましょう。

アルコールはほどほどに

そして忘れてはならないのがお酒です。

アルコール自体にもカロリーはありますし、ビールのような醸造酒は糖質も多く含みます。

そのため、飲み過ぎは避けたほうが良いでしょう。

また、少ないお酒でも、おつまみが脂質や炭水化物が多いものだと、食べた物がなかなか消化吸収されずに体脂肪になってしまいます。

お酒は程々に、そしておつまみも考えながら食べるようにしましょう。

ダイエットに漢方は使えるの?専門の人に相談してみよう

ダイエットに漢方!という人もいるようですが、自分の体質に果たして合うのか?という問題もあります。漢方をダイエットに取り入れる場合にはしっかり専門の方に相談するようにしましょう。

素人知識で適当に購入し、体調を崩してしまっては健康的なダイエットとは言えませんからね。

ダイエットの食事で参考になるブログ

他にダイエットを実践していて、しかも成功している人がいるのであれば参考にしない手はないですよね。

何人かのダイエット日記を紹介したいと思います。全部を真似するのではなくて「どうしてこの人はこんな手段でやったのか?」とその手段の「なぜ?」の部分に注目していくと、自分ごとに置き換えられやすくなります。

ゆりみそのダイエット日記

細かく食事内容と運動を記録されています。

食事も非常に工夫がされていて、とても参考になります。

今から記録をつけようと思っている方には、ぜひ確認していただきたいブログです。

http://blog.livedoor.jp/yuridebu/

MONAの産後ダイエットで愛されBODYに

家でできるトレーニングと食事内容などが記録されています。

作者は産後太りから-15kgのダイエットに成功し、本も出版されています。

https://ameblo.jp/mona163cmdiet/

♡80㌔から−30㌔の生還♡1日1食♡朝ごはんダイエット♡

ブログの題名にもなっている通り、-30kgのダイエットに成功している方が書かれているブログになります。

主に食事についての日記のようなブログです。

https://ameblo.jp/lovedbody/

 

ダイエットの基本から食事からということをお忘れなく

僕たちのからだは食べたもので作られています。

炭水化物や脂質が多い食事ばかりだと、当然体脂肪が多くついてしまいます。

そして、そういった食事を続けたまま、運動を行ってもなかなか体脂肪は減りません。

冒頭にも述べた通り、痩せても維持できなければ意味がありません。

体脂肪が付きにくい食事を心がけて生活することが、ダイエットを成功させる事には重要です。

まずは今、自分がどういった食事を摂っているか確認することから初めてみましょう。

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トレーナー歴7年。コンディショニングを専門としていて、身体や心のつながりから痛みや歪みの原因を見つけ、改善へと向かうお手伝いをさせていただいています。資格:日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナー

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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