ダイエットをする方は「何を食べたら良いの？」ということが気になると思います。
食材一覧は？レシピは？もしコンビニで買うとしたら？
食から、そして運動から身体を整えて参りましょう。
ダイエットに適したおすすめ食材一覧とその効果！
ダイエットに適しているとなると、条件としては
・余分なエネルギーが無い
・余分な脂質が無い
・栄養価が豊富である
等のものが考えられると思います。
食により太ってしまう人の大半は
・エネルギー過多
・脂質過多
・甘いものが多すぎる
・ミネラル・ビタミンが少ない
・お水の摂取量が少ない
等の共通点があります。その点を考慮しつつ、食材を見ていくことにしましょう。またこれはあくまでも一例なので、参考程度にとらえてくださいね。
「この食材だけ摂ればいいんだ！」ということでは決してありませんので。
穀物類一覧
こちらの選んだ基準としては
・消化が遅く腹持ちが良いこと。
・食物繊維やミネラルが入っていること。
です。そこから食材としては
・玄米
・胚芽米
・お蕎麦
です。
全粒粉のパンもとは思ったのですが、個人的に小麦類は全般的に太るなと感じています。
以前、運動量（トレーニング内容）と食事の主菜・副菜を変えずに摂取する炭水化物をご飯で2ヶ月、パンで2ヶ月試したところ（自分で色々実験するのが好きなんです）、パンは余分なものが身体についたのです。
そういう経験からも、ダイエットに小麦系の食品は向かないな〜と感じています。もちろんこれには個人差がありますので、自分でしっかり確かめてデータをとってみることをおすすめします。
タンパク質をしっかり摂れる食材一覧
・お魚
・お肉
・大豆
・卵
筋肉やお肌の材料となるタンパク質。ダイエットに限らず必要な栄養素です。選ぶコツとしては「より脂質の少ないもの」を選ぶこと。油に関しては不飽和脂肪酸を中心に摂りたいので、お肉の油は避けたいところです。大豆だと余計な油もなくて良いですよね。豆腐や納豆なんかもダイエットに向いているとして有名です。
良い脂肪も大切です。
・オリーブオイル（エキストラバージン）
・青魚
・ナッツ類
油は非常に酸化しやすいです。酸化が進んでしまうと逆に毒となってしまう可能性もあるので、出来るだけ新鮮なものを早く使い切る、食べきることを意識していきましょう。青魚はタンパク質摂取にもなるし、ダイエット中にも脂質量に気をつけながらも積極的に取り入れたい食品です。
野菜類一覧
・キャベツ
・人参
・小松菜
・レタス
・アボガド
お野菜については上記に挙げたものに関わらず積極的に摂りたいところです。ポイントとしては「旬のものを」ということ。旬のお野菜は栄養がたっぷりですからね。
そして野菜類は食事の最初の方に食べることがポイントです。
きのこ類一覧
食物繊維が豊富に含まれていること、カロリーが少ないこと。私も脂肪燃焼に力を入れる期間には積極的に摂る食材です。
また、きのこにはβグルカンという栄養が含まれていて、それは免疫力を高めてくれると言われています。
海藻類
食物繊維とミネラルが豊富です。これは必ず摂りたい食材ですね。冬に足がつりやすくなる人はミネラル不足が疑われます。
海藻類の中にあるアルギン酸という食物繊維は、体内の余分な塩分を排出してくれる働きがあるので、健康という意味でも摂りたい食事ですよね。
【おまけ】コンビニでダイエット食材を買うポイントは？
コンビニでダイエット食材を買いたい！という場合に選ぶ簡単なポイントがあります。
要は、余分なエネルギーを摂らずに必要な材料を摂ることを意識したいんです。
ということで
タンパク質が10g以上、脂質が10g以下
これを意識して食材を探してみては？
また、脂質でオーバーはしてしまいますが、おやつにはナッツ類が最適です。
参考→アーモンドの効果効能は？食べ方は？便秘やお肌の強い味方！
参考→くるみの栄養・効果効能は？１日の摂取量は？健康にもダイエットにも！
低脂質・高タンパクで有名なおやつには他にも「するめ」があります。お好きな方はどうぞ。
ダイエット食材を使ったレシピは？
ただただ食べるだけではなく、しっかりと料理したい！という人に、いくつかレシピを紹介したいと思います。
日々の食卓の参考にしていただけたら幸いです。
ミネラルとビタミンで脂肪燃焼を！
ビタミンとミネラルをしっかり摂るには、お野菜と海藻類がたくさん入っているのがポイントです。
例えば
春野菜をたくさん入れたスープだったり。
例えば
わかめで煮物を作ってみたり。
お野菜もこんな感じに料理したらとっても嬉しそう。
お野菜もタンパク質も摂れちゃうサラダにしても良いですよね。
タンパク質豊富な食材で筋肉をしっかりつけよう
タンパク質をしっかり摂りたい人にはその食材がしっかりと入ったものをチョイスしました。
鶏胸肉の簡単チキン南蛮♪鶏南蛮の甘酢たれ by 漢方薬のタカキ大林店
鶏胸肉はかなり有名なダイエット食材ですね。取り入れている人も多いはず。
ハムにするとよりジューシーに食べられます。砂糖は天然なものを。
和食が一番ですよねえ。定番という感じですがおすすめです。
白身魚と野菜とエリンギのタンドリー風 by atelier☆Ｒ☆
ごちゃまぜにしても、これならタンパク質とお野菜が摂れるのでおすすめです。
面倒臭がりな人にはダイエット食材の宅配サービスもあるみたい。
面倒くさがりな人にはダイエット食を宅配してくれるサービスもあるみたいです。それらを上手に使うことでより効果的に進められるのでは？
・今まで食べすぎだったからどれくらいの量を食べたら良いのか分からない
という人は試しに取り寄せてみて体験してみるというのもありですね。
「綺麗なラインを作りながら」のダイエットは運動も不可欠です。
ただただ痩せたいだけだったら食事の調整だけで痩せます。
しかし「綺麗に痩せたい」「ラインを美しくしながら痩せたい」となると話は変わってきます。運動も上手にとりいれて、より質の高いダイエットをしていきましょう。
美脚のラインを作るなら。
基本的なトレーニングになりますがやはりスクワットがオススメです。
・胸を張る
・膝を前に出さない
といった難しいことは意識しなくて大丈夫なので、シンプルにしゃがんで立ってを繰り返していきましょう。
参考→スクワットのやり方解説！気をつけたい本当に大切なこと。
腕のラインを作るなら
腕のラインで特に気になるのは「ふりそで」の部分ではないでしょうか？家でもしっかりとこの部分は鍛えることが出来ます。肘とつま先で身体を支え、そこから手で押し上げます。
これが辛い人は最初、肘と膝で支えても良いです。押し上げたら元の姿勢に戻っていきましょう。リズミカルに行います。他にもトレーニングがあるので、自分に合ったものを取り入れてみては。
参考→二の腕引き締めトレーニングをトレーナーが解説！ふりそで君さようなら！
お尻のラインを作るなら。
ヒップアップを行っていく為の代表的なトレーニングはスクワット、そして紹介するヒップリフトという種目です。
仰向けで出来る種目なので寝ながらヒップアップをしていきましょう。
仰向けになって膝を立てて、その姿勢のままお尻を全力で挙げていく運動です。
慣れてきたら片足ずつ行ってみましょう。
参考→ヒップアップの筋トレを極め、女性らしいラインへ。効果的に進めるには？
綺麗なお腹を作るなら。
腹筋運動も綺麗なお腹のために欠かせません。
腹筋はきちんとやれば10回でもキツイです。ただただやるのではなくて、筋肉の位置や運動の向きをしっかりと意識して行っていきましょう。
参考→目指せくびれ！腹筋を腰を痛めず行う３つのポイント。女性・初心者でも大丈夫。
背中を綺麗にしたいなら
人の背中って、見ますよね。
ということは、同じくらい、人に背中、見られていますよ。
背中は見えない部位なので、なかなかイメージするのが難しいかと思いますが、理想の背中を探して、それを自分の背中を比べて、しっかりとイメージを膨らませましょう。
家でも出来るオススメのエクササイズは肩甲骨寄せです。
「背中がつるんじゃないか」というくらい行うのがポイントです。
参考→背中の脂肪を燃焼しよう！ダイエットの習慣を身につけるために。
良い習慣をものにしよう。
以上ダイエットの食材についてとより効果を高めていくために少しだけ運動を紹介させていただきました。
食材は単体で摂るものではなく、たくさんの食材が組み合わさって私たちの身体を作ってくれています。
バランスが偏ることなく、丁寧に食事をして、理想の身体に内から、外から近づいて参りましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。