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ダイエットの運動でおすすめは?室内やジムで筋トレ!頻度やタイミングは?

   

ダイエットを始める時にどんな運動をしたほうがいいのかは多くの人の悩みだと思います。

運動で大切なこととは何か、家や室内で簡単に出来るおすすめの無酸素運動(筋トレ)、補助としておすすめの有酸素運動、またヨガやストレッチ、プールなどの他の運動法について書いていきます。

ダイエットをするときの大切なこととは

「さぁ、ダイエットするぞ!」と心に決めてみたものの、

「一体何を意識すればいいの?」というのが本音かもしれません。

一緒にダイエットのポイントを確認していきましょう。

ダイエットは運動と食事、両方が重要

ダイエットをする上で、運動はとても大切になります。

運動をすることにより「代謝を上げる」「スタイルをよくする」など多くのものを得ることができます。

しかし、運動のみでのダイエットではなかなか効果が出づらいというのも事実です。

なぜなら、直接私たちの身体を作っている「食べ物」が変わらないと根本的には変わっていかないからです。

例えばお相撲さん。毎日稽古をしているお相撲さんでも食事が多いため決してスリムとは言えないですよね。(ただし筋肉量もものすごいです)

だからこそ、正しい運動を同時に食事も気をつけていくことが大切になります。

運動と食事のバランスを心がけていきましょう。

ダイエットの運動のポイント

ダイエットで運動を取り入れる時には下の4つのポイントを押さえていきましょう。

頻度はどれくらいがおすすめ?週に2~3回から始めよう

運動の頻度は週2~3回くらいを目標に始めてみましょう。

その理由は「無理なく継続できる」「身体に無理な負担がない」からです。

毎日のルーティンとして運動を取り入れようとすると、最初は継続できても徐々に負担になり、結果的に続かない人がとても多いです。

であれば、最初は2~3日に1回を目標にして、自分のスケジュール上無理なく行える頻度の方がモチベーションも長続きしていきます。

また身体の機能から見ても、トレーニングすると筋肉が回復するまでに1~2日くらい必要とします。

運動始めたてで、いきなり毎日運動すると身体が悲鳴をあげて怪我をしやすくなってしまうのです。

自分が始められる、無理のない計画を立てていくことがダイエットの近道とも言えます。

運動をするのにおすすめの時間やタイミングはある?生活スタイルに合わせて一定にしよう

決まった曜日、時間に運動を取り入れることは習慣を作る上でとても大切になります。

人間は習慣の動物なので、ダイエットを継続するときでも「今日はいいかな?」と思う時に、習慣があれば「やっぱやろう!」という心の支えになります。

理想の時間は自分の生活スタイルに合わせて、可能な時間を最優先することです。これが継続に何より重要です。

できれば、睡眠の質は低下させないように、寝る2時間前までには運動を終えていましょう。

ダイエットの運動に男女の違いはある?

ダイエットの運動方法に男女差はほとんどありません。

基本はやはり「筋トレ」です。

身体の違いとしては男性の方が女性よりも筋肉量があり代謝が高いため、痩せやすいという特徴があります。

そういう意味では、女性の方がダイエットにおいて筋トレを頑張る必要があると言えます。

一番痩せる運動や確実に痩せる筋トレの方法を求めない

筋トレを始めるとついつい早く効果を感じたいと思い、楽な方法や即効性のある情報が気になるかと思います。

しかし、一定の負荷をかけて継続した運動を行なっていくことが身体の原理原則になります。

自然の原則で言えば、土を耕す、肥料をやる、種を捲くなどの基本を徹底して、初めて収獲をすることができますよね。

これを怠り、収穫ばかりに目が行くと、理想の効果は得られず挫折に終わりがち。

時間のかかることをコツコツとやって行くことが確実な方法であると言えます。

ダイエットの運動にはどんな種類がある?

上にも書いた通り、ダイエットの運動は大きく2つに分けられます。

それは「筋トレ」と「有酸素運動」です。

2つの特徴を確認していきましょう。

無酸素運動がダイエットには良い

有酸素運動をしても痩せないわけではありませんが、筋トレとどちらが効率的かといえば筋トレをおすすめします。

その理由は、筋トレの方が「身体のラインも同時に良くなる」ことと「代謝の高い状態が続く」からです。

どうせ痩せるなら綺麗な身体に、またリバウンドしづらい身体になりたいですよね。

そういう意味では、ダイエットの為の運動は筋トレの方がおすすめと言えます。

有酸素運動はダイエットの補助として、メインは筋トレで!

有酸素運動も取り入れることができれば、成果も早く出やすいので、可能な人はチャレンジをしていきましょう。

「どのくらいを目安にすればいいの?」と疑問に思う人は、

・距離は時間は気にせず「5分」もしくは「1km」からはじめてみる。

・数週間〜1ヶ月という単位で少しずつ時間や距離を伸ばす。

・心拍数は130~140を目安に。心拍計がない人は「隣の人とやっとおしゃべりが出来るくらい」

・時間帯はいつでも良いが揃えた方が良い。

をポイントにしてみて下さい。

ダイエットの時に行う運動のポイントは、筋トレを第一優先に。その次に有酸素運動を。ということをおさえておきましょう。

もっと簡単な運動とか体操は無いの?楽した分だけ簡単に戻ります

「これだけで痩せる」「たった◯分で」

魅力的な言葉ですよね。

楽をして簡単に痩せられればそれに越したことはありませんし、多くの人が簡単にできればそっちを希望しますよね。

しかし、世の中に多くの「簡単に」「これだけで」という情報があるのにもかかわらず、ダイエットで悩んでいる人が多いのはなぜでしょうか?

やっぱりそれでは効果が出づらいからですよね。(たとえ出たとしても戻ってしまうこと多い)

だからこそ、地味で時間のかかる「食事」や「運動」の基本を大切にしていく必要があります。

即効性は感じづらいかもしれませんが、逆に言えばこれがダイエットの近道であると言えます。

ダイエットにおすすめの無酸素運動(筋トレ)|家や室内で簡単に出来る

ダイエットにオススメの筋トレ。

ここでは具体的な方法をご紹介しています。

上半身のダイエットトレーニングメニュー

最初に上半身のトレーニングメニューをみていきたいと思います。

膝つき腕立て伏せ

膝つきの腕立て伏せのやり方をみていきましょう。

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膝をついて腕を肩の真下あたりにつきます。この時に体はまっすぐにしていきましょう。

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そのまま肘を曲げ、体を沈めていきます。そして元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返していきましょう。

回数は10回を目標にしていきます。最初はそんなに出来ないかと思いますので5回くらいから始めて、徐々に10回に到達するようにしていきます。

休憩を1分ほど取り、再度がんばってみましょう。これを3回くらい繰り返します。

プランク

プランクという種目。

以前プランクチャレンジというのが流行りましたが、プランクはお腹の引き締めに最適です。

というのも、普通の腹筋運動はなかなか女性が行うには難しいです。このプランクであれば老若男女問わず出来るので、どなたでも簡単に始めることが出来ます。

最初は10秒だけできつい人もいるかと思うので、自分が出来る秒数を把握し、そこから1秒ずつ伸ばしていくつもりで(60秒くらいまで)頑張っていきましょう。

背筋運動

 

手を頭の後ろで組めば肩甲骨のあたりも効くので、強度アップの際には試してみてください。背中の筋肉は大きいので、人によっては10回だと物足りない場合もあるかも。そういう場合には20回、30回と回数を増やしてみましょう。

慣れてきたらこんなことも

慣れてきたら、こんな運動もオススメです。

それは逆立ち。

まずは壁を使った逆立ちの練習をしていきましょう。

ポイントになるのは背中側を壁に向けるのでなく、おなか側を向けるということ。

肘をしっかりと伸ばし、首を反って、重心を確認していきましょう。

最初は徐々にでいいので壁から足を話すように練習していくと、そのうち出来る様になります。

失敗してもいいので、繰り返し続けていくことが出来るようになるポイントです。

下半身のダイエットトレーニングメニュー

次に下半身のダイエットメニューをみていきたいと思います。

スクワット 

 

キング・オブ・エクササイズと言われるだけあって、お尻や脚等、下半身全般のトレーニングに最適なのはスクワットです。

1.足幅を腰幅にします。

2.下にある物を拾いに行く様にしゃがみます。

3.ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。この時勢いは使わずゆっくりとしゃがみましょう。

4.反動や勢いを使わずにゆっくりと立ち上がります。

慣れてきたら両手に重いものを持ち負荷をかけていきます。

スクワットが上手になってくると「自分が効かせたいところにしっかり刺激が入れられるように」なります。そうなってきたらダイエットもより簡単になってきますよ。

ランジ

 

スクワットに慣れてきたら、少し強度の高いランジに挑戦してみましょう。まずはステーショナリーランジという、足を前後に開いたままのランジ。動画ではダンベルを持っていますが、まずは自分の体重のみで行っていきましょう。

1.足を前後に開きます。少し大股くらいが良いと思います。

2.背筋を上に伸ばし、バランスを取ります。

3.勢いを使わず、身体を沈めていきます。後ろの膝が地面ギリギリになるくらいが目安です。

4.ゆっくりと2の姿勢に戻ります。目標の回数まで動作を繰り返します。

お尻に効かせるための工夫として、2のポジションの際に「前足のお尻を叩く」ということを行います。叩いたりさすったりすることで目的の場所を意識しやすくするのがポイントです。是非お試しください。

 ヒップリフト

(1)仰向けになり、膝を曲げます。

(2)両足で踏ん張りながらお尻を地面から持ち上げて行きます。

(3)お尻が「キュッ」となるのを感じたらゆっくりと仰向けに戻ります。

(4)動作を繰り返します。

ゆっくりと確実に行うのがポイントです。動作は非常にシンプルなので空き時間などで出来ると思います。

より効果的に、そして安全に行なっていくための注意点を次で確認していきたいと思います。

慣れてきたらこんなことも

慣れてきたらブルガリアンスクワットを取り入れて見ましょう。

1,椅子(膝くらいの高さの台)を背にして、1歩離れた所に、足を腰幅程度に広げて立ちます。

2,片方の足の甲を椅子にのせます。(スタートポジション)

3,お尻を引くようにしながら、腰を落とします。

4,前に出した足のももが、地面と平行になるまで腰を落としたら、元に位置に戻ります。

これを繰り返していきます。

少し強度は高めなので、自重から初めていくことをオススメします。

ダイエットの補助としておすすめの有酸素運動

運動に有酸素運動を入れることはどのような効果があるのでしょうか?

ここでは、有酸素運動を取り入れる際のポイントを確認していきましょう。

ダイエットにはウォーキングで十分

さあ運動しよう!というと筋トレの器具等を購入する必要があったりしますがウォーキングはそんなことはなく、今すぐに始めることが出来ます。

その手軽さは「今すぐ始める」という点において非常に大切です。

また、負荷の少なさもポイントになります。

まず初めは無理ない範囲、自分の心地よく感じるペースで始めていきましょう。

慣れてきたら、

・早歩き以上の速歩で(6km/h以上が目安です)

・20分以上歩き続けること

を一つの目標にしてみて下さい。

ダイエットで走るのは効果的?目的によります!

ダイエットにランニングを取り入れるメリットは、

・全身の引き締めにつながる

・ストレス発散に

・むくみ解消

・心肺機能の向上

などです。

ダイエットの効果プラスαとして取り入れることで多くのメリットがあると言えます。

しかし、ダイエットの基本は「食事」と「適度な筋トレ」がベースなのでまずはそこに集中し、余裕ができてきたら取り入れてみましょう。

プールでのダイエット運動は意外にカロリー消費しないしお腹が空く

「痩せるために、プールで泳いだ方がいいかな?」とよく聞かれますが、そういう時は「痩せるためなら効率が良くないです。」と答えています。

それは、

・水温による体温の低下

・浮力による、運動負荷の低下

・食欲の増進

などが主な理由です。

プールの中に入っていると水温の冷たさで、身体が冷えやすくなります。

身体が冷えると血行が悪くなったり、皮下脂肪を貯める働きも強くなってしまうんです。

また水の中は浮力という力が働き、身体にかかる負荷が軽くなります。

すると陸でする通常の運動より、強度は下がってしまいます。

そういう意味で水泳は、怪我をしててあまり負荷をかけることができないがダイエットがしたいという人にオススメの運動法です。

また、水泳はお腹が空きやすい運動とも呼ばれていて、終わった後にご飯をたくさん食べてしまいがちな傾向があります。

「水泳だったら、楽しいから運動が継続できる」「怪我をしているけど、少しは身体を動かしたい」というような理由がない限り、ダイエットにおいては無理に水泳を取り入れる必要はありません。

他にもこんなダイエット運動が?

ストレッチってダイエットに良いの?

ストレッチを行って行くと、

・血行の向上

・柔軟性の向上

・リラクゼーション効果

など様々なメリットがあります。

しかし、それのみで痩せるかと言われると可能性は低いです。

ストレッチそのものの運動強度はとても低いので、その分食事をより意識して改善して行く必要があります。

ストレッチも有酸素運動と同じく、ダイエットのプラスαとして考えていきましょう。

ヨガってダイエットに良いの?

ヨガにも多くの種類がありますが、一般的に言われているヨガの強度であれば、ストレッチと同じくそれのみで痩せることは難しいと言えます。(強度の高いパワーヨガならある程度のカロリー消費が期待できるが)

ヨガはストレッチの効果に加えて、呼吸の改善やメンタルの向上など素晴らしい効果があるので、こちらもダイエットの質をより高める目的で行えると良いでしょう。

エクササイズってダイエットに良いの?

エクササイズには多くの種類があります。

何のエクササイズをするかによって、答えは変わりますが、ベースとなるエクササイズはやはり「筋トレ」です。

この筋トレも順番として

・自重→重り

・各部位→全身

といった感じで、強度を高めて行く必要があります。

効果的にダイエットを行う上でも、自分にあった負荷のエクササイズを行なって行くことがポイントです。

体操ってダイエットに良いの?

体操はストレッチやヨガと同じく運動の強度が低めになります。

運動を全くしたことがないという人であれば、一定の効果は感じられるかもしれませんが、慣れてきたら徐々に筋トレに変えて行く必要があります。

運動を始めるきっかけとしての体操と考えていきましょう。

ダイエットのための運動がたくさん載っているアプリ紹介

 3分フィットネス

名前通り3分で完結する運動を紹介してくれるアプリ。

時間がないけど、毎日少しでも継続したいという人にはオススメのアプリです。

少しの継続が大きな成果につながっていきます。

  • 対応OS:iPhone & android
  • ダウンロード料:無料

iPhone版ダウンロードはこちら!

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 グッピーヘルスケア

様々なジャンルの運動を動画で見ることができます。

教えてくれる指導者も有名な人たちが多いので、わかりやすさもオススメ理由の一つ。

いろんな運動にチャレンジできるアプリです。

  • 対応OS:iPhone & android
  • ダウンロード料:無料

iPhone版ダウンロードはこちら!

android版ダウンロードはこちら! 

 ADIDAS&PANASONIC トレーニングアプリ

運動はジム&ランニング・パフォーマンス・ヨガ・ダンスの全4種類に分けられています。

運動を継続していくことで、「アディダス」「パナソニック」の商品がプレゼントされる特典に応募もできるので、違う意味で運動のモチベーションにもなりそうです(笑)

  • 対応OS:iPhone & android
  • ダウンロード料:無料

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Runtastic Six Pack

腹筋を鍛えたい人にオススメのアプリです。

たくさんの種類の腹筋運動が動画で見られるので、お腹のトレーニングのバリエーョンが増えていくこと間違いなしです。

・難易度を3つのレベルから選べる

  • 対応OS:iPhone & android
  • ダウンロード料:無料

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ダイエットはやはり運動だけじゃなく食事も大切にしよう

ここまでダイエットと運動について書いていきました。

まとめてみると、

・運動の基本は「筋トレ」

・プラスαとして、有酸素運動やストレッチ、ヨガなどの運動法を取り入れる。

という感じです。

また、ダイエットにおいては運動だけじゃなく食事も大切にすることが大切でした。

それは私たちの身体が食べて吸収したものからできているから。

正しい食事を摂ることができれば、自然とそれに見合った身体になっていきます。

食事と運動のバランスを大切にし、自分の続けられるペースでダイエットを行なっていきましょう。

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トレーナー歴7年。コンディショニングを専門としていて、身体や心のつながりから痛みや歪みの原因を見つけ、改善へと向かうお手伝いをさせていただいています。資格:日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナー

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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