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ダイエット

ダイエットの基本全て|食事や運動の原則・基礎知識・成功者の共通点など

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ダイエットの基本を学びましょう。それには食事や運動の原則、つまりルールを学ぶ必要があります。原則を基礎知識をして身につけることで、男性・女性関係なくダイエットをしていくことが可能です。

この記事では、ダイエットの意味って?という基礎的なところからダイエットにおける食事や運動の考え方、具体的な方法、男性・女性などの性別、年齢による違いはあるのかなど、ダイエットの基本的なところを全てお伝えしていきたいと思います。

それぞれに詳しい記事へのリンクがあるので、さらに細かく知りたいという人はそれを見るようにしてください。

ダイエットの意味とは?

ダイエットのそもそもの意味とはなんでしょう?これはずばり「正しい生活様式」ということが言われています。

ここでいう正しい生活様式は、食事の割合が大きいです。というのも、ダイエットには「規定食」と言われる、栄養素的に定義された食事があるから。しかしこれは「健康的に暮らすためのガイドライン」なのであって、体重の増減には関わりません。

ダイエット=痩せる、と思っている人もいるかもしれませんがそうではありません。ダイエットは正しい食事や生活をしていくことなので、そういう生活をすることで結果的に「痩せる」ことがあるということです。

つまり、元々やせすぎている、という人は「太る」こともあります。それがあなたにとって最適な体重ということになりますからね。

参考記事:ダイエットの本当の意味・定義・語源は?そして正しいダイエットとは

ダイエットの成功者の共通点は?

ダイエットに成功する人はどういう共通点を持っているのでしょう?それを知ることで自分のダイエットにも生かすことができそうですよね。

いくつかポイントを見ていきたいと思います。

ちなみに、その逆、つまり「失敗する人の特徴を知る」ことで成功するためのポイントを知るというのも良さそうですよね。

参考記事:ダイエットで失敗する人の特徴や週間、原因は?芸能人やアイドルのを参考に

必要な栄養素を知っている

ダイエットに成功している人は、「自分がどの栄養素をどれくらい摂取すれば良いのかを知っている」人です。つまり、何をどれくらい食べれば良いのかを分かっている。

そうすることで、過剰も過少も防ぐことが出来ますよね。そういった点からも「原則を基礎知識として身につける」ことは大切です。

食事の習慣が出来上がる

ダイエットの食事というのは、時たま単調になります。成功している人はある程度ルーティンがあり、それを淡々と実行します。

たんぱく質が必要、ということがわかったら「朝は卵、昼や夜には絶対魚か肉を」というルールを決め、それを淡々と実行する。

そうして痩せるための習慣が出来上がった人が痩せることが出来ています。

自分を客観視するために何かしらしている

これは例えば

・自分の食べたものを写真で撮って記録しておく

・毎晩自分の体を写メで撮っておく

などです。自分のことを客観視することで「意外と食べてるな」とか「お、体重計には現れないけど痩せてきた」ということがわかります。

これらのことが成功者の共通点です。みなさんはどうですか?

ダイエットの基本知識を身につけよう

次に、ダイエットに必要な食事・運動の基礎知識を確認していきましょう。

どれも大切なことなのでぜひぜひ実践してみてくださいね。

ダイエットの基本原則(ルール)は?

ダイエットの基本原則はすごく単純です。(痩せる、という目的の場合)

これは

消費エネルギー>摂取エネルギー

というシンプルな方程式が成り立つ時、私たちの体は痩せていきます。

それが逆だと太る、ということですね。

この方程式を忘れないことです。つまり痩せない人は

・食べ過ぎ

もしくは

・熱が生まれない状態になっている(食べているものの熱生産効率が悪いか、運動不足か)

ということが言えますね。

ダイエットにおける食事の基本は?

ダイエットの食事のポイントはいくつかに絞られるので紹介していきたいと思います。必要な栄養素を、きちんと知りましょう。

三大栄養素はどれくらい摂取する?

三大栄養素とは「たんぱく質・脂質・炭水化物」です。ダイエットをする人はまず「炭水化物」つまり糖質をカットしたがりますが、これはよくありません。

まずは必要量を知る。その中でコントロールをして、それでも効果が薄ければ1割くらい減らす・・・そういう順番で行わないと必ずリバウンドします。

たんぱく質は体重gの摂取が必要

最重要の栄養素ですがたんぱく質です。これは体重gのたんぱく質が必要なので、しっかりと「食べたい」ところです。

体重gというこてゃ、50kgの体重の方は50gのたんぱく質が必要ということですね。

お肉50gがたんぱく質50gではありません。お肉100g中に入っている(含有量と言います)たんぱく質は大体20gです。

ので、それを踏まえて量を調整していく必要があります(もちろん1食ではなくて3食で、です)

次に考えるのは脂質

脂質は意外とオーバーしやすい栄養素です。というのも、必要量としては、大体女性で45gくらい、男性で50gくらいです。大さじ3杯くらいというところでしょうか。

これって、結構すぐに行く感じがしますよね。だって、食材にも脂質はありますから。

昼や夜に、炒め物や揚げ物をよく食べているという人はオーバーしている可能性が高いです。注意しましょう。

最後残ったカロリーを炭水化物で

たんぱく質も脂質も「カロリー」として変換されるものです。そこから残りのカロリーを計算し、1gあたり4kcalある炭水化物を残りのエネルギー資源として補給していきます。

すると、結構食べることが出来るのがわかるかと思います。

糖質はダメ!みたいな風潮がありますが、しっかり食べることが出来るので、悪者扱いしないでくださいね。

ダイエットの運動の基本は?

ダイエットしたい人にとって運動は、目的により何をどれくらいするのかが分かれます。

体重を落としたいだけであればウォーキングで十分ですし、しっかりと体のラインを作って行きたいというのであれば筋トレも必要になります。自分の目的に合わせて運動を選択していくことが大切です。

参考記事;ダイエットの運動でおすすめは?室内やジムで筋トレ!頻度やタイミングは?

ただただ体重を落としたい人はウォーキング

ただただ体重を落としたい、というだけの人はウォーキングがおすすめです。「え、ランニングとかじゃなくて良いの?」と思うかもしれませんが、ウォーキングで良いです。

ランニングくらいの強度になると、膝への負担も結構あるので、久しぶりに運動しましたという人にとっては辛いでしょう。対してウォージングなら誰でも出来ますししっかり汗もかけます。もちろんダラダラ歩くのではなくて、腕を振って速歩で歩くようにしましょう。

時間の目安は20分以上です。

体のラインを綺麗にしたい!という人は筋トレがおすすめ

せっかく痩せるなら体のラインも整えたい!という人には筋トレをおすすめします。筋トレは太くなる、というイメージがありますが、それはボディビルダーの方々のように、「とっても重いものを毎日何時間も持ち上げて・ご飯を1日に3合以上もりもり食べたら」なります。もちろん細かくは違いますが、これで大体「あ、なら私は筋トレしても太くならないな」というのが伝わったかと思います。

筋トレは

・筋肉の密度を上げて引き締める

・血流が良くなるのでハリが出る

といった、見た目が良くなる効果がたくさんあります。

ぜひ体のラインも!という人には取り組んでほしいです。

ダイエットは女性と男性で変わる?

男性と女性では、やることは大して変わりませんが、女性はより食事に気をつけていかなくてはなりません。

男性のダイエット

男性は女性よりも「筋肉がつきやすい」ので、頑張れば代謝が上がるのが早く、効果は感じやすいかと思います。

また、男性は筋トレにハマりやすいので、仲間を見つけて一緒にたのしみながらやっても良いかもしれませんね。

参考記事:男性のダイエット方法は?食事や筋トレ方法からカロリー計算まで!

女性のダイエット

女性は男性よりも筋肉がつきづらいので、より食事に気をつけていく必要があります。

会社員の方だったら付き合いの飲み会、主婦の方ならママ友ランチなど、食事が崩れそうな時が多いと思いますので、あらかじめ食べるものを決めるなどの工夫をして乗り越えましょう。

参考記事:女性のダイエット方法とは?筋トレや食事など詳しく紹介!

ダイエットの知識をつけるのにおすすめの本はある?

ダイエットの基本的な知識を身につけるのにおすすめの本をいくつか紹介したいと思います。どれも勉強になるものばかりなので、選んで購入してみても良いと思います。

森拓郎/運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割

大人気な森拓郎さんの著書。「高ミネラル・高ビタミン」というダイエットの時に不足しがちな栄養素をしっかり取って代謝を上げていこうというのがとても好印象の著書です。「マゴワヤサシイ」など具体的にイメージしやすい食事例があるので、初心者の人におすすめ。

テストステロン/筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

Twitterで大人気となったテストステロン氏の著書。代表的なPFCバランスの話をわかりやすく(そして面白く)解説してくれています。ここに載っているPFCバランスは少し初心者には実現が難しいかもしれませんが、結果としてかなり痩せることは可能だと思いますよ!

岡田隆/除脂肪メソッド

ご自身も現役のボディビルダーという岡田氏の著書。テストステロン氏のものと一緒でPFCバランスのことが書かれていますが、カロリー計算が簡単に出来る秘密が書かれているので初心者にも取り組みやすいかもしれません。8つのカードは困った時に助けになってくれるメソッドというか考え方なので、今までダイエットが難しかったという人も挑戦してみては。

ダイエットの基本をマスターして正しいダイエットを!

ダイエットの基本はとってもシンプルです。「たんぱく質をたっぷり取って余分な油を抑え、ウォーキングや筋トレをする」これを続けることで、細胞が変化を感じ、結果として体が変化するというわけですね。

基本知識を身につけたらあとは実践です。毎日の積み重ねが未来の体を作るので、今日から是非実践してみてください。

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