ダイエット中で「パン」を我慢されている方も多くいらっしゃいますよね。
何故パンはご飯を食べるよりも太ると言われているのでしょうか？
何となくダイエット中にパンを我慢している人は気になりますよね。
他にも、「果たしてダイエット中はパンを我慢すべきなのか？」「どうしてもパンが食べたい場合に、食べるならおすすめのパンの種類はあるのか？」「市販や通販、コンビニでもダイエット向きのパンは買えるのか？」「自分で作れるダイエット向きのパンのレシピはあるのか？」など、多くの疑問があると思います。
そこで今回は、そんなダイエット中の「パン」について詳しく紹介していきます。
ダイエット中でもパンが食べたい！パンを食べる時のポイントは？
パンはお米よりも太るイメージがありますよね。
普段パンが好きでよく食べる方は、ダイエット中に「パンを食べても良いのか」気になられている方も多くいらっしゃると思います。
なぜ、パンがご飯よりも太ると言われているのか、ダイエット中にパンを食べるときのポイントや注意点を説明していきます。
ご飯よりもパンを食べる方が太る理由は？
よく、「ご飯をよりもパンを食べる方が太る」と耳にしますよね。
なぜ、パンの方が太ると言われているのか？
まずは、お米と食パンのカロリーを比べて見ましょう。
お米（100g） エネルギー168Kcal 炭水化物37.1g たんぱく質2.5g 脂質0.3g
食パン（100g） エネルギー260Kcal 炭水化物46.6g たんぱく質9.0g 脂質4.2g
参照元：文部科学省
食パンの方が約100Kcalも高くなっています。
なぜパンの方がカロリーが高いのかというと、小麦粉にバターやマーガリン、砂糖などを材料として作られているからです。
その分、脂質や炭水化物が多くなりカロリーも高くなってしまいます。
それに対してご飯は、水のみで炊き上げるので無駄なカロリーが含まれていません。
そしてパンには沢山の種類があり、材料によっても大きくカロリーが変わったりもするので、パンの種類によってはお米よりもカロリーがかなり高くなってしまうことも多くなります。
お米であればメインのおかずにお肉やお魚、副菜にほうれん草のお浸しなどの野菜類など栄養バランスの良い食事をすることができますが、パンはジャムやマーガリンを塗ったり、クリームシチューなどと一緒に食べたりと炭水化物や脂質よりの食事なってしまいます。
食べ合わせの面でもお米に比べるとバランスが悪くなってしまったり、カロリーが多くなってしまったりもするので、「パンの方が太りやすい」と言われています。
ダイエット中のパンの食べ方や注意点は？
上では、「パンの方が太りやすい」と説明しました。
しかし、ダイエット中にどうしてもパンが食べたくなってしまうこともありますよね。
そんな方のために、ダイエット中にパンを食べるときのポイントや注意点を説明していきます。
主食は基本的にお米にする
ダイエット中は基本的にはお米を食べるようにしましょう。
パンを主食にしてしまうと上でも説明した通り、無駄なカロリーが多くなってしまいます。
どうしてもパンが食べたい時は、普段のお米をパンに置き換えるようして下さい。
注意して欲しいのが、お米を食べてパンまで食べてしまうと、炭水化物が多くなってしまうので必ずお米の代わりにパンを食べるようにして下さい。
普段の主食をお米にできていれば、無駄なカロリーも抑えられているので、たまにパンを食べてもOKです。
ダイエット中でパンを食べたい方は、週に3回を目安に、朝・昼・夕のうち1食をパンに置き換えるようにしましょう。
食べ合わせに気をつける
パンを食べると、食べ合わせるものがジャムやマーガリン、ピーナッツバター、クリームシチューなど高カロリーな物になることが多いですよね。
更には、パン屋さんでは美味しそうなパンが沢山あるので、ついついカレーパンやあんパンなども一緒に食べてしまうこともよくあると思います。
そうなってしまってはカロリーオーバーになってしまい、ダイエットどころではなくなってしまうで、食べ合わせる物にも気をつけるようにしましょう。
食パンにピーナッツバターやマーガリンをたっぷり塗って食べてしまうとカロリーがグンと高くなってしまいます。
食パン(6枚切り）エネルギー174Kcal
ピーナッツバター（大さじ2） エネルギー128Kcal
マーガリン（大さじ2） エネルギー154Kcal
参照元：文部科学省
例えば、食パンにピーナッツバターを大さじ2塗って食べると、302Kcalになります。
これを、ハムやレタスなどのサンドイッチに変えると。
ロースハム（1枚）エネルギー25Kcal
レタス(2枚）エネルギー4Kcal
参照元：文部科学省
203Kcalに抑えることができます。
マヨネーズなど使用したとしても、ハムやレタスなど具沢山なのでそんなに使用しないと思うので、ピーナッツバターを塗って食べるよりも100Kcal程カロリー節約できます。
100Kcalを消費するには、キツめのランニングを約15分間もしなければならないので、ダイエット中は食事から無駄なカロリーをできるだけ抑えるようにしましょう。
栄養バランス良く食べる
上ではカロリーの話をしましたが、ダイエット中はカロリーだけでなく、栄養バランスの良い食事をすることが大切です。
カロリーを抑えても、「体重は減るけど見た目はあまり変わらない」というケースが多く見受けられます。
そういう場合、多くの方が栄養バランスが偏ってしまっている可能性が高いです。
ダイエットを上手く進める為には、三大栄養素と呼ばれる炭水化物・たんぱく質・脂質の3つの主要な栄養素のバランスの良い食事をする必要があります。
この三大栄養素のうち、炭水化物と脂質に偏ってしまっている方が特に多いです。
そうなると、必然的にたんぱく質が不足していることになります。
炭水化物や脂質は「体を動かすエネルギー」の役割があるので、この2つの栄養素に偏った食事をしてしまうと、エネルギーを消費しきれず、余った分は脂肪になってしまう可能性があります。
たんぱく質は「筋肉など体作りには欠かせない栄養素」なので不足してしまうと、美しい見た目や、脂肪を燃やすのに大切な筋肉が減少してしまいます。
なので、パン中心の食生活になるとお肉やお魚、卵や大豆類などのたんぱく質が不足してしまい、炭水化物や脂質が多い食事になってしまうので、基本の主食はお米がおすすめです。
ダイエット中はお魚、野菜、汁物がバランスよく摂れる和食が特におすすめになります。
もし朝食に食パンを食べる場合は、食パンとジャムだけでは炭水化物に偏ってしまうので、食パンに目玉焼きを乗せて食べたりと必ずたんぱく質も一緒に摂るようにして下さい。
ダイエット中の食事についてより詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみて下さい。
参照記事：ダイエットの定番【食事制限】安全に成功していく方法とは？
ダイエット中におすすめなパンの種類は？
ここまで、パンについて色々と説明してきました。
ダイエット中はやはりお米の方がおすすめです。
しかし、ダイエット中におすすめのパンもあります。逆にダイエット中には避けたいパンもあります。
ここからは、ダイエット中のパン選びに迷わないために、避けるべきパンと、ダイエット向きなパンをそれぞれ紹介していきます。
ダイエット中は避けるべきパン
カロリーが高く、ダイエット中に避けるべきパンを3つご紹介します。
メロンパン
画像参照元：岩内町公式HP
皆さん大好きメロンパン。
コンビニなどでも手軽に買えて、リーズナブルかつボリュームがあるので学生にも人気ですよね。
そんなメロンパンはバターや砂糖がたっぷり使われているので、高カロリーなパンになります。
メロンパン(100g) エネルギー366Kcal 炭水化物59.9g たんぱく質8.0g 脂質10.5g
参照元：文部科学省
なんとお米の2倍以上ものカロリーがあります。
炭水化物や脂質がかなり多いので、ダイエット中は避けるようにしましょう。
揚げパン
画像参照元：東京あげパン
揚げパンは、昔給食で食べた事がある方も多いのではないでしょうか？
その名の通り、揚げて作られているのでカロリーもかなり高くなります。
仕上げには、粉砂糖などをまぶすので更にカロリーも高くなってしまい、ダイエット中には避けたいパンです。
揚げパン （100g） エネルギー377Kcal 炭水化物43.5g たんぱく質8.7g 脂質18.7g
カレーパン（100g） エネルギー321Kcal 炭水化物32.3g たんぱく質6.6g 脂質18.3g
参照元：文部科学省
カレーパンも揚げて作られているので気をつけて下さい。
やはり、揚げ物となると脂質が多くメロンパンの約2倍もあるので、小さいサイズでもカロリーは多くなってしまいます。
デニッシュパン
画像参照元：SAN
クロワッサンなどデニッシュ系のパンが好きな方も多くいらしゃいますよね。
デニッシュ系のパンには「サクサク感」を出すために大量のバターが使用されています。
そのため、カロリーもとても高くなります。
クロワッサン（100g） エネルギー448Kcal 炭水化物43.9g たんぱく質7.9g 脂質26.8g
参照元：文部科学省
デニッシュパンは揚げパンよりも更に脂質が高いので、ダイエット中には要注意です。
クロワッサンの生地にチョコレートやクリームがサンドされているパンもあるので、デニッシュ系のパンは選ばないようにしましょう。
ダイエット向きのパン ＊文部科学省食品データベース参照
「ダイエット中でもパンが食べたい」そんな方に、ダイエット向きのパンを3つご紹介します。
フランスパン
画像参照元：王様のパン
フランスパンは小麦粉、水、塩が主な材料なのでバターなど高カロリーな物が使用されておらず、カロリーが抑えられたパンになります。
フランスパン（100g） エネルギー279Kcal 炭水化物57.5g たんぱく質9.4g 脂質1.3g
参照元：文部科学省
注目していただきたいのが、「脂質の少なさ」です。
クロワッサンは脂質が26.8gだったのに対し、フランスパンは1.3gとかなり低脂質です。
上でも説明しましたが、炭水化物と脂質に偏った食事をされている方が多く、ダイエット中は特に脂質を控えたいので、低脂質なフランスパンダイエット向きのパンと言えます。
食感も硬く、食べ応えもあるのでダイエット中におすすめのパンです。
ベーグル
画像参照元：BAGEL&BAGEL
女性の方に人気のベーグル。
こちらもダイエット向きのパンです。
なぜダイエット向きなのかと言うと、フランスパンと同様に、材料にバターなど高カロリーな物が使用されておらず、その分カロリーが抑えられたパンだからです。
ベーグル （100g） エネルギー275Kcal 炭水化物54.6g たんぱく質9.6g 脂質2.0g
参照元：文部科学省
フランスパンと栄養素を比べると、ほぼ同じですね。
ベーグルは焼く前に一度茹でられているので、あの「モチモチ感」があります。
その分腹持ちもよく、ダイエット中の強い味方になってくれること間違い無いでしょう。
しかし、最近では様々な種類のベーグルもあり、チョコレートベーグルやチーズベーグルなどは脂質が多くカロリーも高くなってしまうので、ベーグルを選ぶ際はなるべくプレーンに近いものを選ぶようにしましょう。
全粒粉やライ麦パン
画像参照元：王様のパン
全粒粉やライ麦パンを見かけたことがある方も多くいらっしゃると思います。
普通のパンと何が違うのかと言うと、パンを作る際には「小麦粉」がメインに使用されますが、全粒粉やライ麦パンはその名の通り、「全粒粉」や」「ライ麦」をメインに使用したパンになります。
それでは、「全粒粉」や「ライ麦」はなぜダイエット中におすすめなのか？
全粒粉やライ麦を使用することによって、血糖値の上昇を抑えることができるからです。
GI値
食パン・・・95
全粒粉パン・・・50
ライ麦パン・・・55
参照元：たまごや
全粒粉パンやライ麦パンは、小麦粉を使用したパンに比べ「GI値」と呼ばれる血糖値の上昇を示した値がかなり低いです。
この数値が高いと、食べた時に血糖値がグンと上昇してしまい、血糖値を下げるインスリンと呼ばれるホルモンが多く分泌されます。
このホルモンには脂肪合成を高める働きもあるので、GI値が高い食品を食べることによってインスリンも多く分泌され、脂肪に変わりやすくなってしまいます。
なので、小麦粉を使用したパンよりも全粒粉やライ麦を使用したパンの方が、血糖値の上昇が抑えられ脂肪に変わりにくいので、ダイエット中におすすめになります。
しかし1つ注意して欲しいのが、スーパーなどに売っている「全粒粉入りパン」や「ライ麦入りパン」は100%全粒粉やライ麦が使用されておらず、20%程しか含まれていない物もあります。
そうすると、残りの80%は小麦粉なのでその分GI値が高くなってしまいます。
買うときは、裏の原材料名の欄に「小麦粉」が含まれていない全粒粉パンやライ麦パンを選ぶようにしましょう。
市販や通販でダイエット中におすすめのパンはある？
ダイエット中に避けるべきパンと、おすすめのパンを紹介してきました。
近くのコンビニで買えるパンや、通販で買えるパンでダイエットにおすすめのパンはあるのか、気になる方も多くいらっしゃると思います。
ここからは、コンビニや通販で買えるダイエット中におすすめのパンをご紹介します。
コンビニのパンはローソンの「ブランパン」がおすすめ
パン屋さんに行かなくても、近くにあるコンビニにも沢山パンが売っていますよね。
セブンイレブンやファミリーマートなどコンビニも沢山ありますが、特に「ローソン」はダイエット向きのパンに力を入れています。
中でも、「ブランパン」と呼ばれる低糖質パンがおすすめです。
画像参照元：ローソン
画像にもある通り、なんと1つ辺り糖質が2gしかありません。
カロリーも1つ70Kcalとかなり低いので、まさにダイエット向きのパンと言えます。
他にも沢山種類があります。
[ブランの蒸しチーズケーキ 〜北海道産クリームチーズ〜]
1つ辺り 106Kcal 糖質9.6g
画像参照元：ローソン
ブラン入り食パン
1つ辺り 153Kcal 糖質14.3g
画像参照元：ローソン
たまごを包んだしっとりパン
1つ辺り 213Kcal 糖質15.3Kcal
画像参照元：ローソン
この他にも沢山ありますが、どのパンも普通のパンよりも糖質が半分以下に抑えられています。
パンが1つではどうしても我慢できない時に、このブランパンであれば糖質も摂り過ぎにはならないので、そんな時にもおすすめです。
しかし、いくら糖質が少ないからと言って食べすぎてしまっては意味がないので、他の食事とも相談しながら取り入れるように注意して下さい。
通販で買えるおすすめの低糖質パン
コンビニでは低糖質なブランパンをおすすめしましたが、通販でも低糖質パンを買うことができます。
おすすめの通販サイトをご紹介します。
1.低糖工房
出典元：楽天市場
こちらの「低糖工房」では楽天ランキング1位の低糖質ロールパンが人気です。
画像にもある通り、1本辺りの糖質が2.3gとかなり低いです。
このロールパンの他にも、サンドイッチやピザなどの惣菜パンや、シュークリームやロールケーキなどのスイーツまで低糖質で揃えられています。
ダイエット中になかなか手が出せない食品もあるので、是非チェックしてみて下さい。
通販サイト：低糖工房
2.bikke.bagel
出典元：bikke.bagel
こちらの「bikke.bagel」は、ダイエット向きのパンでもご紹介したベーグルの通販サイトになります。
ベーグルの通販サイトですが低糖質パンにもかなり力を入れており、低糖質なベーグルはもちろん、クロワッサンや食パン、パウンドケーキやガトーショコラなども低糖質で販売されています。
普通のベーグルも種類豊富に取り揃えられているので、こちらも要チェックです。
通販サイト：bikke.bagel
3.みんなのパン
出典元：みんなのパン
「みんなのパン」は東京都墨田区菊川に店舗があり、「みんなのからだのことを考えたパン」をキャッチフレーズにパンを作っています。
「ふすま」や「大豆」を使用し糖質が抑えられたパンが沢山あります。
小麦アレルギーでパンが食べられない方のためにも。「グルテンフリー」のパンも販売しており、まさに「みんなのからだを考えた」パン屋さんです。
低糖質な食パンをはじめ、コッペパンやカレーパン、クリームパンなど種類豊富にあります。
通販サイトもあるので、買いたくても遠くて買いに行けない方も安心して買うことができます。
通販サイト：みんなのパン
ダイエットにおすすめなパンを自分でも作りたい！おすすめのレシピはある？
料理が好きで、自分でもパン作りに挑戦したい方も多くいらっしゃると思います。
「パン作り」と聞くと少しハードルが高いと思われがちですが、お家でも簡単に作ることもできます。
そんな方に、簡単でダイエット中におすすめのパンのレシピをご紹介します。
糖質制限！☆3ステップで簡単おからパン☆
参照元：クックパッド
こちらのレシピはダイエットで定番の「おから」を使用したパンになります。
おからを使用することで、食物繊維がたっぷり摂れ腹持ちも良く、糖質も抑えられるのでダイエット中にとてもおすすめのレシピになります。
作り方もとても簡単で、材料を全て混ぜ合わせ好きな形にして、オーブンで焼くだけです。
どなたでも簡単に作ることができるので、初めてパンを作る方はこのレシピから始めるといいでしょう。
2.全粒粉100% 手ごねパン
参照元：クックパッド
ダイエット向きのパンでもご紹介した「全粒粉パン」のレシピです。
こちらのレシピでは全粒粉を100％使用しているので、ダイエット中でも安心して食べることができます。
手ごねで作るので本格的で楽しくパン作りができますが、時間と手間がかかるので、お休みの日など時間がある時に作ることをおすすめします。
このまま食べても美味しいですが、サンドイッチにして食べたりしても美味しいので、飽きずに食べられるかと思います。
3.ダイエット中に！ザバス×おから蒸しパン
参照元：クックパッド
最初にご紹介したレシピと同じく、「おから」を使用したパンになります。
こちらのレシピでは「プロテイン」が材料に使用されています。
プロテインを使用することにより、体作りに欠かせない「たんぱく質」を摂ることができるので、ダイエット中にもおすすめです。
作り方も簡単で、材料を全て混ぜ合わせタッパーに入れてチンするだけなので、小腹が空いた時などにサクッと作ることができます。
買ったけどお家で眠っているプロテインがある方は、是非参考にしてみて下さい。
【まとめ】パンも程よく食べてストレスのないダイエットを
いかがでしたでしょうか？ダイエット中のパンについてまとめると
- お米よりもカロリーはどうしても高くなる
- メロンパンや揚げパン、デニッシュパンは避ける
- 全粒粉のパンなど食べる工夫を！
- ローソンでは「ブランパン」シリーズがおすすめです♪
ダイエット中はやはりお米がおすすめですが、パン好きな方は我慢するのが辛いですよね。
我慢できずに中途半端に食べてしまったり、食べれないことがストレスでダイエットが続かなかったりしてまうと、なかなか効果も出ません。
なので、今回ご紹介したポイントやダイエットにおすすめのパンなどを参考にして、ストレスなく無理のないダイエットを継続して下さい。
また、食事管理と合わせて運動もできるとダイエットを加速させることができます。
参照記事：ダイエットには無酸素運動（筋トレ）が最強！有酸素運動との順番や方法など
もしどうしても1人では運動ができない方は、「ととのえて、からだ。」では体験レッスンも行っていますで、どうぞお気軽にお問い合わせ下さい。
ととのえて、からだ。のメディアを運営している編集部です。パーソナルトレーナーや管理栄養士の意見を参考にしながら、皆さんに役立つダイエットや筋トレ、健康管理などに役立つ情報をお届けします。