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肉ダイエットのおすすめのコンビニメニューやレシピ|赤身肉がやっぱり良い

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好きな食べ物を「お肉!」と答える方も多いのではないでしょうか?今回は、そんなお肉好きの方にぴったりな「肉ダイエット」について紹介していきます。

ダイエット中はなるべくお肉は食べないようにしている方も、この記事を読んでダイエット時のお肉の効果や食べ方を知り、上手にダイエットに活用してみてください。

ダイエットのためにお肉を食べる?肉ダイエットとは

肉ダイエットとはその名の通りダイエットの為にお肉を食べていくダイエット方法のことを指します。低糖質ダイエットが広がる中で広がった方法で、派生すると「パレオダイエット」や「MECダイエット」などもこれに入るかおt思います。その効果やレシピを紹介していきますね。

 

ダイエット中の食事こそお肉は積極的に食べたい!お肉のダイエット効果とは?

お肉をダイエット中に食べることで期待できるダイエットに効果的な栄養などを4つ紹介していきたいと思います。キーワードは、「タンパク質」、「L−カルニチン」、「チロシン」、そして「食事誘発性熱生産」です。

次からその4つについて説明をしていきます。早速見ていきましょう!

タンパク質が豊富

まず、お肉は「タンパク質」が豊富に含まれています。「タンパク質」とは、3大栄養素の一つであり体を作る働きのある栄養素です。

私たちの体は筋肉や骨、皮ふや髪の毛や爪、脳、内臓、血液などからつくられています。その全ての部分の材料となっているのが「タンパク質」です。私たちの体にとって大切な栄養になるのですが、多くの方が意識して摂らないと不足しがちになる栄養素です。

タンパク質が不足してしまうと、筋肉量の減少・免疫力の低下・髪や肌のトラブルなどの影響が出てきます。さらに、筋肉量が減少してしまうと基礎代謝が下がることになり同じ生活を意していても痩せづらくなってしまいます。

そのため、ダイエットやボディメイクで体を引き締めていくためには必要不可欠になります。他の栄養素も必要ですが特に多くの方が不足しがちなタンパク質を補うためにお肉を積極的にとって頂きたいのです。

参考記事:ダイエットに必要な栄養大全|栄養不足にならない摂取量を知ろう

脂肪燃焼を促す「L–カルニチン」

続いて、脂肪燃焼を促す効果がある「L-カルニチン」についてです。

特に赤身肉に多く含まれる「L–カルニチン」ですが、脂質の代謝(脂肪がエネルギーに変換されること)に欠かせない栄養素になります。

脂質の代謝は細胞のミトコンドリア内で行われています。脂質は体内に入るとまず脂肪酸に分解され、L-カルニチンのサポートによりミトコンドリア内に運ばれます。

つまり、L-カルニチンを摂取することによって脂肪の代謝がスムーズに行われるようになり、体内に余分な脂肪が蓄積するのを防いでくれる効果がありダイエットの助けになるのです。

甘いものを食べたい欲求を抑える「チロシン」

お肉に含まれるアミノ酸の一種で「チロシン」という非必須アミノ酸が含まれています。この「チロシン」はアドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質、代謝を活性化させる働きがある甲状腺ホルモンなどの材料になります。

甘いものが欲しくなるのはこのアミノ酸が不足している証拠です。ですので、この「チロシン」を摂取することで

・甘いものを食べたい欲求への抑制効果

・代謝の活性化によるダイエット効果

・ストレスなどの不安からくる食欲の抑制

上記の効果が期待できます。

食べるだけでカロリーを消費する「食事誘発性熱産生」

最後に、「食事誘発性熱生産」についてです。食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。

この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)といいます。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。タンパク質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。

食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
つまり、タンパク質を中心とした食事にすれば自然と代謝が上がるようになるのでダイエットに効果的です。

加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下だけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。

また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。

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肉ダイエットがもたらすメリットとは?

続いては、肉ダイエットを行うことで得られるメリットについてです。ダイエットに繋がる効果や女性にも嬉しい美容面にも影響を与えてくれます。それでは早速見ていきましょう!

ストレス軽減

肉ダイエットの一番のメリットとしては食事においてのストレスが軽減されることです。

ダイエット成功の秘訣は継続が大切ですよね。そのためには無理なく続けられることをすること。つまりストレスがあまりかかりすぎないようにすることが大切になってきます。

従来のダイエット方法になるとカロリーが低いものや食事量が少なくなるので、空腹を感じたり好きなものを我慢しイライラしたりします。そんなストレスも毎日溜まっていけば爆発してしまいます。そういったことを繰り返しているとなかなか前に進めません。

ですが、肉ダイエットではしっかりとした量を摂れますしよく噛むことで満腹感も得られやすいのでストレスを感じにくくなります。また、タンパク質をしっかり摂ることで筋肉の維持ができ健康的に痩せることができます。

美肌効果

続いては、肉ダイエットを行うことで女性には嬉しい美肌効果も期待できます。肉類にはビタミンAB1B2B6B12なども豊富に含まれており、女性に不足しやすい栄養素である鉄や亜鉛が含まれています。

鉄分は肌のくすみを軽減する効果があり、さらに牛肉に多く含まれるヘム鉄は吸収も良いので女性にはおすすめです。他にも、豚肉はビタミンB群を多く含んでいるので肌荒れが気になる方に効果的です。

代謝が上がる

こちらは前述でもあったように、お肉に含まれる「L−カルニチン」が脂肪の燃焼効果を高めることと、タンパク質を摂取した時の「食事誘導性熱産生」が代謝を上げてくれます。

代謝が上がると、同じ生活をしていても消費カロリーが高くなるので太りにくい体になります。

食べすぎはNG!肉を摂りすぎるリスクとデメリットは?

続いて、お肉を摂り過ぎることのリスクとデメリットについて説明していきたいと思います。

どんな食べ物でも食べ過ぎはよくない事ですが、肉を摂りすぎた時に体はどんな反応をするのか見ていきましょう。

体臭がキツくなる

肉ダイエットで肉だけの食事を続けていると体臭や口臭がキツくなる可能性があります。これは、通常私たちの体は「糖質」をエネルギーとして活動しているのですが、肉ダイエットをしていくと糖質の量が減ります。糖質が減ると糖の代わりに脂肪をエネルギーとして使おうとします。

この工程は肝臓を使って行われ、このとき血液中に放出されるのが、『ケトン体』と呼ばれる物質です。このケトン体は、糖質制限時にメインのエネルギーが糖質からタンパク質や脂質に変わることで増えやすい物質です。

通常時、人間は糖質の一種であるブドウ糖(グルコース)を分解してエネルギーにしていますが、糖質が不足すると、ブドウ糖の代わりにタンパク質に含まれるアミノ酸や脂質に含まれる脂肪酸が分解され、エネルギーとして使われます。

そして、このアミノ酸や脂肪酸が分解される過程で発生するのがケトン体です。ケトン体は肝臓で作られた後血液中に放出され全身を巡ることで、体臭の原因となります。

日本テレビの「所さんの目がテン」という番組でも肉ダイエットを行った男女が、肉ダイエットを始めて1週間程でこのケトン臭が発生していました。

肉ダイエットを行っていて、体臭が気になる場合は、肉の割合を少し減らし糖質の量を増やしたり、アルカリ性食品の摂取をすると効果的です。

便秘になりやすい

便秘もまた肉の摂りすぎが原因の1つになります。私たちの腸の中では善玉菌と悪玉菌、日和見菌がバランスよく存在しています。しかし、肉は悪玉菌のエサとなり、悪玉菌を増やす要因になってしまうのです。悪玉菌が増えてしまうことで腸内環境が悪化してしまい、たくさんの腐敗物が作られてしまうのです。

そのため、腸内環境を悪化させることで便秘を引き起こして、体の中に老廃物や有害物が蓄積されてしまいます。こちらの対策も、肉の割合を少し減らして、野菜や果物から食物繊維やビタミン・ミネラルを補給し、食事バランスを良くする事が効果的です。

ガンなどの病気の可能性を高める

ダイエットの為に、肉ばかり摂り続けていると健康への悪影響の可能性も出てきます。

国立がん研究センターが、45才から74才の男女8万人を対象に行なった調査によると、肉の食べ過ぎが大腸がんのリスクを高めることが分かりました。赤肉・加工肉の摂取量が、女性で180g、男性で1100g以上を毎日食べると、大腸がんにかかるリスクが高まるそうです。

大腸がんは日本人にかかりやすいがんとして有名で、特に女性では、がんの死亡者数で一番多いのが大腸がんです。

情報提供:赤肉・加工肉のがんリスクについて

その他にも、お肉に含まれる飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールの原因になり、動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞などを引き起こす可能性があります。

肉を食べることが必ずしも大腸がんや病気に繋がるわけではありませんが、長く肉ダイエットを続けている人や摂取量が多い方は一度見直した方が良いかもしれません。

コストがかかる

最後のデメリットはコストがかかる事です。基本的に肉ダイエットはお肉中心の食生活になります。お米や麺類・パン類に比べると肉類は値段が高い食材です。毎食、手の平サイズのお肉を毎日のように買っていたらかなりコストがかかってしまいます。

ダイエット中の肉の食べ方は?

ここからは、肉ダイエットに適したお肉の部位や種類から、一日の摂取量、おすすめのレシピなどご紹介していきたいと思います。綺麗に健康的に痩せる為の食べ方をぜひ覚えて頂けたらと思います。

肉ダイエットに適したお肉の種類は?赤身肉がおすすめの理由とは

まずは肉ダイエットに適したお肉の種類からご紹介していきます。

後ほど紹介していきますが、ダイエットに適したお肉とは「脂が少ない部分のお肉」になり、いわゆる「赤身肉」になります。赤身肉がおすすめな理由は2つあります。

⑴高タンパク・低脂質・低糖質・低カロリー

⑵脂肪燃焼効果のある「L–カルニチン」が豊富

⑴は、ダイエット中に不足しがちなタンパク質が多く摂れて、摂りすぎは注意したい糖質や・脂質などのカロリーを抑えられるのでおすすめであり、⑵は前述でもあった脂肪燃焼の効果を高めてくれる「L–カルニチン」が豊富だからです。

次から細かくみていきましょう。

赤身肉がおすすめの理由

赤身肉は、低カロリー・低脂質・高タンパクの優秀食材です。ダイエット中は、余計なカロリーや脂質の摂取を控えたいので赤身肉はダイエットにおすすめです。

他にも、お肉のダイエット効果でも述べたように「L–カルニチン」が他のお肉に比べて豊富に含まれています。脂肪の燃焼効果のある「L–カルニチン」の含有率を高い順に並べると下記のようになります。

・マトン

・ラム

・牛肉

・豚肉

・鶏肉

羊肉が特に脂肪燃焼に効果的な「L–カルニチン」が含まれています。しかし、羊肉は臭いが強く、日常的に使うことが少ない肉なので、普段のお食事には牛肉か豚肉の赤身が取り入れやすいと思います。

ダイエットに適したお肉の部位や種類

続いては、ダイエットに適したお肉の部位や種類の紹介です。先ほども述べたようにダイエット中は脂肪分が少ないお肉を選ぶ事が肉ダイエットを成功させるポイントになってきます。

脂肪分の少ないお肉は以下の通りになります。

・鶏ささみ

・鶏胸肉

・豚ヒレ肉

・牛ヒレ肉

・牛もも肉

コスト的には鶏肉が一番かもしれませんが、先程ご説明した「L–カルニチン」をしっかり摂るのであれば牛肉がおすすめです。

1日の摂取量はどのくらい?

続いて、肉ダイエットでの1日の摂取量の目安についてです。ダイエットを進めるにあたり、1日に最適な摂取量は200g〜300gほどです。これは1日のタンパク質量を達成する為に目安にしていただきたい数字です。

健康的なダイエットを進めていくには、自分に必要なタンパク質を摂取する必要があります。成人の方で体重1kgあたり1〜1.5gほど必要です。

体重が50kgの方であれば1日に50g〜75gが必要です。赤身肉100gで大体タンパク質が20g前後含まれています。ですので、お肉だけでタンパク質量を達成しようとすると250g〜300g食べるのです。。

これだけの量を毎日摂取するのは大変かもしれませんが、意外と沢山の量を食べられるのでお肉好きな方には嬉しいですね。

赤身肉を使ったダイエットレシピ

続いて、赤身肉を使ったダイエットレシピのご紹介です。シンプルに焼くだけでも美味しいですがさらにひと手間加えたレシピも参考にしてみてください。

1「ローストビーフ バルサミコソース仕立て」

【テレビ放送】ローストビーフ バルサミコソースソース仕立て

画像参照元:Nadia

テレビなどでも紹介されている、牛もも肉を使用した定番のローストビーフです。赤身肉でL–カルニチンも豊富で、フライパン一つで作れるのでおすすめです。

2「豚肉のヨーグルト味噌漬け焼き」

画像参照元:Rakutenレシピ

続いて、ビタミンB群を多く含み疲労回復などにも効果的な豚肉を使ったレシピです。ヨーグルトや味噌などに漬け込むことで固くなりやすい豚ロース肉を柔らかく仕上げたレシピになります。ご飯としてのおかずやビールなどのおつまみにもなりおすすめです。

3「超簡単しっとりびっくりジューシー鶏ハム」

超簡単しっとりびっくりジューシー鶏ハム

画像参照元:Nadia

こちらは高タンパク低脂質な鶏胸肉を使ったレシピです。鳥の胸肉はパサパサしやすく、ダイエットには優秀な食材ですが食べにくいという方も多いと思います。そんな鶏胸肉を炊飯器を使って超簡単にびっくりするくらい柔らかく仕上げた鶏ハムが作れるレシピです。

 

肉ダイエットで食べる時に注意するポイントや外食でのおすすめはある?

続いて、肉ダイエットで痩せる為に注意したいポイントについてご説明していきます。調理法や食品選び、食べ合わせなどが重要になってくるのでこの機会に覚えていただきたいです。その他に、外食でのメニュー選びのポイントやコンビニで買えるものなどもご紹介していきたいと思います。

肉ダイエットで痩せる為に注意するポイントは?

まずは、肉ダイエットで痩せる為に注意したいポイントのご紹介です。意外と普段は気にしていない部分もあります。そんな注意すべきポイント5つを早速みていきましょう。

脂身は避ける

まず、気をつけたいのがお肉の脂身の部分です。お肉の部位によっては脂身の部分がほとんどのものもあり、脂質の摂りすぎは太る原因にもなるので、なるべく脂身が少ない赤身のお肉を選びましょう。

これは、脂質の1gあたりのカロリーが9kcalもあり、タンパク質・炭水化物は1gあたり4kcalなので、同じ重さのお肉を食べていても脂身が多ければカロリーが高くなります。

そうなることを避けるために、先ほど紹介した脂肪分の少ないお肉を選んんでみてください。

調理方法はシンプルに

脂肪分が少ないお肉を選んでいても、揚げ物や油を多く使った炒め物にすると余分なカロリーを取ることになるので、調理方法でも余分なカロリーや油を取らないように注意しましょう。

主に下記の調理方法で脂質をカットする工夫ができます。

・蒸す

・茹でる

・少量の油で焼く・炒める

外食でメニューを選ぶ際も、調理方法に注目して選んでみてください。

食べる順番にも気をつける

食べる順番にもひと工夫するだけで効果が上がります。

汁物→野菜などの繊維質のもの→お肉などタンパク質→お米などの炭水化物の順番で食べていきましょう。最初に野菜などの繊維質を摂ることで血糖値の急上昇を防ぎます。さらに食事で摂取する脂肪の吸収も抑えてくれます。

糖質の摂りすぎに注意

お肉をしっかり食べていくので糖質の摂りすぎにも注意しましょう。摂りすぎといってもお茶碗一杯程度のご飯でしたら問題ありません。

お肉も脂肪分の少ない部分を選ベば、カロリーもそこまで高くならないので、ある程度糖質は摂っても構いません。ただし、糖質+脂質の組み合わせの食事になるとカロリーも高くなり太りやすくなる原因になるので避けたいところです。

意識としては、食事で摂取する脂質をなるべく少なくすると思っていただければ良いです。先程紹介した食品選びや調理方法で脂質を減らす工夫をしてみてください。

調味料はローカロリーのものを

最後の5つめは、少し細かいところにはなりますが調味料や味付けにも気をつけて頂くと、さらに肉ダイエットが効果的になるでしょう。調味料のなかでも気をつけたいのは、砂糖・マヨネーズ・ケチャップ・タルタルソース・オイスターソースなど。

糖質・脂質の多いものは避けたい所です。他にも、市販の焼肉のたれや麺つゆなどのつゆ類もなるべく気をつけたいものです。できれば、味付けも塩胡椒やお醤油などのシンプルなものが良いです。それだけでは味気ないと感じてしまう方は、タレなども使用しても少量にするなど工夫をしてみてください。

この後に紹介する薬味なども良いアクセントになるのでチェックしてみてください。

肉だけでなく野菜や薬味を足して消化をサポート

お肉はお米や野菜などの他の食品に比べると消化・吸収に時間がかかります。消化・吸収に時間がかかるという事は、消化不良を起こして長時間、胃の中に停滞して胃もたれの原因になることがあります。ダイエット時にもそれは避けたいところです。

そのため、消化を促進するために野菜や薬味をプラスして消化をサポートすることがポイントです。

今回は、薬味とお肉を一緒に食べることで得られる3つの効果を紹介していきます。

消化促進にんにく、わさび、おろし生姜、大根おろし。一緒に食べることで効果的に胃液を分泌することができるので消化促進にピッタリです。

身体を温めて代謝を高めるにんにく、おろし生姜。お肉と一緒ににんにくやおろし生姜を合わせれば効率的に代謝を促してくれます。

酵素の不足を解消大根おろし、ピクルス、クレソン(生)。ダイエットをするなら酵素不足は解消したいところ。クレソンはポリフェノールが豊富で血液をサラサラにしてくれます。生で食べれば酵素を摂ることもできて一石二鳥です。

外食のメニューやコンビニでも買えるものはある?

続いて、普段あまり自炊や料理ができなという方におすすめの外食メニューやコンビニやスーパーで買える商品をご紹介していきます。

①いきなりステーキ

外食でがっつりとお肉を食べたいのであれば「いきなりステーキ」がおすすめです。「いきなりステーキ」は、主に立ち食いスタイルでリーズナブルな価格でステーキを提供しています。

特にランチタイムはコスパが良いメニューがありお財布にも優しいです。ステーキ以外にもハンバーグもあり、付け合わせのコーンをブロッコリーに変更できたり、ライス抜きにもアレンジできるのでダイエットにも向いています。

ランチ以外のおすすめは、下の2つになります。

リブロースステーキ

400gカット×6.9円=2,760円(税抜)
300gカット×6.9円=2,070円(税抜)

いきなりステーキ全店共通メニューでとにかくがっつり肉を食べたいという方におすすめです。300gからオーダー可能です。

 

ヒレステーキ

300gカット×9円=2,700円(税抜)
200gカット×9円=1,800円(税抜)

少しお値段は上がりますが上質な赤身肉を堪能したい方におすすめです。こちらは200gからオーダー可能です。

画像参照:いきなりステーキ

 

②すき家の牛丼ライト

続いてのおすすめは、牛丼チェーン店のすき家からご飯の代わりに豆腐を使った牛丼ライトです。

画像参照:すき家

 

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 ナトリウム
お肉ミニ
(店内メニュー)
329 kcal 20.9 g 21.0 g 15.2 g 871 mg
お肉並盛
(店内メニュー)
425 kcal 25.7 g 28.3 g 17.9 g 1,106 mg
お肉大盛
(店内メニュー)
515 kcal 30.1 g 35.2 g 20.3 g 1,330 mg
 お米の代わりにお豆腐を使用することでカロリーを低く抑えています。お肉はもちろんですがお豆腐も入っているのでタンパク質が20g以上取れます。大盛りにしても、約500kcalでタンパク質が30g摂れるので肉ダイエットにはぴったりです。

 

③コンビニなら高タンパク低脂質・低糖質のサラダチキン

3つめはコンビニやスーパーでも買える商品で、ダイエット時に食べる方も多いサラダチキンです。

 

商品画像

画像参照元:セブンイレブン

現在は、味の種類もたくさん出てきて飽きにくく毎日食べやすいものだと思います。だいたい1つでタンパク質が20g前後摂れるので普段の食事にはもちろん、小腹が空いた時に食べるのも満足感が出るのでおすすめです。

 

肉ダイエットの口コミや成功した人のブログはある?

1「肉ダイエットの考案者 長谷川香枝さん」

Kae式肉ダイエットブログ

こちらは、肉ダイエットを一躍有名にした肉ダイエットインストラクターの長谷川香枝さんのブログになります。長谷川さん自身も肉ダイエットで半年で15kgのダイエットを成功させたそうです。

ブログでも肉ダイエットについて詳しく書いていたり、おすすめのお店も紹介しているので参考になります。

2 「サラダチキンダイエット1ヵ月チャレンジ」

こちらのブログは、サラダチキンを中心に食生活を改善し、ダイエットに成功した方のブログになります。少し肉の頻度は少ないですが1ヵ月で4kgほど減ったそうです。

もちろん肉以外にも気をつけるポイントや改善した所もあるので食生活の改善をしたい方にもおすすめです。

3 「diet club」での口コミ

ダイエット専門のSNSから、肉ダイエットの体験談や口コミが見れます。成功した方も失敗してしまった方からも色々と学べるようになっているので参考にしてみましょう。

diet club 肉食ダイエットの口コミ

運動と合わせてお肉をダイエットの味方にして燃焼しやすい体を手に入れよう!

お肉がダイエットにとても効果的という事をわかって頂けたと思います。お肉などのタンパク質をしっかり摂ることも大切ですが、合わせて運動を行うことでより引き締まった体が手に入れられるでしょう。特に筋トレがおすすめです。

参考記事:ダイエットには無酸素運動(筋トレ)が最強!有酸素運動との順番や方法など

皆さんもお肉を積極的に食事に取り入れて燃焼しやすく太りにくい体を手に入れましょう!

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