ダイエットにおいて栄養はとても必要なものになりますが、どれぐらいの栄養をどれぐらい取ればよいのでしょうか。
今回はダイエットに必要な1日の栄養素や、ダイエット中の栄養バランスを一緒に考えていきたいと思います。
この記事では最初ダイエットに必要な栄養素を紹介した後に、その栄養が取れる食材を紹介します。そしてその食材を使ったおすすめレシピまで紹介していきたいと思います。
どうしても足りない部分はサプリに頼ることになるかと思いますが、できるだけ食材から栄養とっていきましょう。
ダイエットに最低限必要な1日の栄養素の摂取量って何がどれくらいなの?
まずは、ダイエットに必要な1日の栄養素の摂取量を紹介していきたいと思います。
ダイエットとなるとまず食べないことを考えると思いますが、しっかりと栄養を取った上でダイエットしていくことが何よりも重要です。
そのためにはどの栄養が、どれぐらい必要かを知っておく必要があります。では、ダイエット中の栄養バランスについて考えてみましょう。
ダイエット中の栄養バランス、まずは3大栄養素を整えよう
ダイエットをしていく人がまず考えるべきことは、三大栄養素を整えていくことです。3大栄養素とは、炭水化物・タンパク質・脂質の3つの栄養素のことをいいます。
これら3つがカロリーとなって私たちのエネルギー源となります。ダイエットでよく聞く「カロリー制限」というのは、このカロリーを制限することをいいます。
このほかにも栄養はたくさんありますが、まずはこの3大栄養素を整えていくことをしていきましょう。
ビタミンもミネラルも、と思っていると頭が混乱してしまいます。まずはシンプルにカロリーの事だけを考えていきたいと思います。
ダイエットにはやはりタンパク質摂取が必要
ダイエット中の栄養補給の基本はタンパク質です。
タンパク質は、私たちの体の筋肉や、細胞、髪の毛などの材料になっています。このタンパク質が不足していると、いくら筋トレをしたところで引き締まった体にはなれません。
タンパク質の必要量としては、体重をグラム換算したものだと言われています。例えば、体重が50キログラムの人は50グラムのタンパク質が必要です。
タンパク質50グラムがどれぐらいかと言うと。、お肉250グラム、お魚250グラム、卵10個などなどです。
もちろん、これだけを食べるわけではないので他にもいろいろな食品と組み合わせて摂取量をクリアしていく必要がありますが、意外と食べなければいけないというのがわかるかと思います。
ダイエット成功を速めるには脂質をカット
減量を速めて行くために現場で感じることは「糖質よりも脂質をカットした方が早い」ということ。それくらい現代は脂質を多く取るような食事をしてしまっているのでしょう。
ということで、ダイエットを成功させていきたい方はまず脂質の量を見直してみましょう。しっかりと減量したい方は30g/日を目指していきます。緩やかにという人でも40~45g/日くらいの脂質に抑えていくことをおすすめします。
自分が普段口にしているものの脂質を知りたいという人は「■■■+脂質」でGoogle先生に聞いてみるとすぐに100gあたりの脂質量が出てきます。
・意外と脂質がたっぷりある！！！と驚く場合もあれば
・意外とこれは低脂質だった！と嬉しいケースも。
ぜひぜひ、調べてみる習慣をつけていけると良いですね。
炭水化物ダイエットはどう？制限しすぎは弊害も
ダイエットというとどうしても「糖質制限」を思い浮かべる人も多いのでは。糖質制限はもちろん効果はありますが、制限のしすぎで不調が出ている人がいるのもまた事実です。
・食物繊維の不足により便秘に
・糖質制限の反動で一気に食べてしまいリバウンド
・糖質を制限したことでどうしても夜にお菓子を食べてしまう
・制限しすぎて摂食障害
これは、私たちのジムのインスタアカウントで募集した「ダイエットの失敗談」に寄せられたフォロワーの方々の生の声です。こういうことが起こる可能性もあるので、糖質制限は「しっかり調べて、少しずつ、振り返りながら」行うことがおすすめです。
周りに専門の人がいるのであればその方にお任せするのもひとつの手ですよ。
ダイエット中、不足しがちな栄養素であるビタミン・ミネラルも摂取！
ビタミンやミネラルは体の調子を整えたり、代謝の助けになってくれる栄養素です。これらは肉や魚、卵などにも含まれているのですがそれだけでは足りないことも。
ダイエット中に体調を崩しやすくなったり、不調が出たりした人は三大栄養素のバランスと共に、ビタミン・ミネラル類の不足がないかどうかもチェックしていきましょう。
お野菜や海のものの不足はビタミンやミネラル不足になりやすいです。日頃口にしない人は特に注意が必要です。
ダイエットで栄養不足になるとどんな危険がある？
ダイエットをがんばりすぎてしまう人は「栄養不足」になる人がとても多いです。先ほど述べた私たちのジムのインスタアカウントにも「ダイエットをしたら栄養不足でふらふらに」という意見も寄せられました。
食事の調整は確かに必要ですが、栄養不足にまでなってしまうとどういったことが体には起こってくるのでしょうか？確認していきましょう。
体調不良のもとになる
まずは「ふらふらになる」くらいなので、体調不良になります。代謝が上手くいかずエネルギー不足になったり免疫力も落ちて風邪もひきやすかったり。せっかくのダイエットなのに「不健康になる」というなんとも悲惨な結果に。体調不良はまず避けたいことですね。
痩せづらい体が出来上がる
栄養が不足すると、体の中で熱が生まれづらくなるため結果として痩せづらい体が出来上がってしまいます。
痩せたいのに、痩せづらい体が出来上がってしまってはせっかくの努力が水の泡になってしまいますよね。そういったことを防ぐためにもしっかりと栄養をとっていくことが大切です。
リバウンドしやすくなる
栄養が不足することにより筋肉も痩せ衰えてしまいます。痩せると言う目標立て食事を制限したとしても、栄養が不足していれば体重は減りますが筋肉も減ってしまいます。
その食生活を一生続けることができれば一生その体型ですが、たまに炭水化物をたくさん食べてしまうとあっという間にリバウンドしてしまいます。
リバウンドしないためにも、しっかりとタンパク質を始めとした栄養をとり、トレーニングを積み、健康的に体重を落としていく必要があるでしょう。
ダイエット中に必要な栄養が摂れる食品・食材は？
ここからは実際にダイエット中に必要な栄養素が取れる食品や食材のオススメを紹介していきたいと思います。ダイエット中に必要な栄養素の中でオススメは「高タンパク質、低脂質」です。
これらは肉・魚・卵・豆に含まれていますが、その中でも特にオススメを紹介したいと思います。
また、その食材を使った栄養満点のレシピも紹介していきたいと思いますので、ぜひ日々の食卓の参考にされてみてください。
おすすめ食品１【鶏胸肉・ささみ】
最初のオススメは、ダイエットする人の味方と言っても過言では無い鶏胸肉、そしてささみです。
タンパク質を豊富に含んでいる食材で、脂質も低く、ダイエットには最適な食材であるといえます。
また疲労回復の栄養も入っているので、バテやすいと言う方には特にオススメです。
それでは鶏胸肉やささみを使った栄養満点のおすすめレシピを紹介紹介していきたいと思います。
鶏胸肉・ささみを使ったおすすめレシピは？その１
画像参照元：クックパッド
甘辛ダレがなんとも美味しそうなこちらのレシピ。ご飯のおかずにもなりながらしっかりタンパク質が補給出来るという嬉しいレシピ！
ささみじゃなく鶏胸肉でも応用出来そうですよね。
鶏胸肉・ささみを使ったおすすめレシピは？その２
画像参照元：クックパッド
こんにゃくもダイエットする人にとっては嬉しい食材。それとささみを合わせるというなんともダイエット向きのこちらのレシピ。作り方もとってもシンプルなのでぜひ作ってみてください。
鶏胸肉・ささみを使ったおすすめレシピは？その3
画像参照元：クックパッド
鶏胸肉の味に飽きて来たという人はこちらのタンドリーチキンなどはいかがでしょうか？カレー粉の味は食欲を増進させます。「ちょっと飽きて来て食べれない・・・」という人はこういう味を変えるという工夫があるだけでも食べれちゃいますよね。もちろんささみでも応用可能なので、色々なお肉で試してみるのも良いかもしれません。
おすすめ食材その2【白身魚】
次のおすすめ食品は、白身魚です。
白身魚は、タンパク質が豊富ですが質が低く魚の中では特にオススメです。
特にタラやホッケなどの魚がコスパもよく手に入りやすい魚でオススメです。
白身魚を使ったおすすめレシピを紹介していきたいと思います。
白身魚を使ったおすすめレシピは？その１
画像参照元：クックパッド
南蛮漬けは色々なお野菜と一緒に食べることが出来るので、栄養バランスの面から考えてもおすすめです。お酢でさっぱりと食べることも出来ますしね。自分で作ることで酸味や辛味を調整出来るのが良いですよね。
白身魚を使ったおすすめレシピは？その２
画像参照元：クックパッド
大葉と味噌が上手にマッチングしてなんとも美味しそうなこちらの一品。お味噌は醗酵食品としても良いですし、大葉も解毒作用があるので健康面でおすすめ。たらでたんぱく質をしっかりと補給しつつも他の栄養もとれるこちらのレシピ、ぜひ作ってみては。
白身魚を使ったおすすめレシピは？その3
画像参照元：クックパッド
ちょっと今日はがっつり食べたい！そんな時はこのレシピのように蒲焼き丼にしてみてはどうでしょうか。甘辛のタレがからみ、食欲をそそりますね。ご飯の食べすぎには注意したいところですね・・・。
おすすめ食材その3【卵】
次のおすすめ食材は卵です。
卵はタンパク質が豊富なだけではなく、ビタミンなども豊富で「完全食品」と言われています。
卵はいろんな料理に使えるので、ダイエットには重宝します。卵を使った栄養満点のダイエットレシピをいくつか紹介していきたいと思います。
卵を使ったおすすめレシピは？その１
画像参照元：クックパッド
一見冷やし中華に見えますが、中身は麺ではなくて実は「しらたき」です。必要な栄養素をしっかりと摂取しながらあくまでもヘルシーに、そして美味しく。あまり食欲がわかない時でもつるっといけちゃいそうですよね。
卵を使ったおすすめレシピは？その2
画像参照元：クックパッド
お米ではなくてもち麦を使った雑炊のレシピです。夜遅く帰って来たときのレシピにぴったりではないでしょうか。
卵を使ったおすすめレシピは？その3
画像参照元：クックパッド
ダイエットスープとしても役立ちそうなレシピ。お野菜はアレンジ可能なので、味付けのノウハウを真似してみると良いかもしれません。きのこなんかをプラスするとより食物繊維が摂取できるかも。
おすすめ食材その4【きのこ】
次のおすすめ食材はキノコです。キノコは食物繊維がたくさん取れる食材です。
食物繊維は、食欲を抑えると言われており、上手に摂取摂取することでダイエットの天敵である「食欲」を抑えていくことができます。
きのこの種類はたくさんあるので、まずは自分の好きなキノコを料理に入れることから始めてみましょう。
やせたいと言う人だけではなく、便秘に悩んでいる人もキノコはおすすめです。
きのこを使ったおすすめレシピは？その１
画像参照元：クックパッド
しいたけと豆腐を組み合わせたヘルシー料理。豆腐で食感が出るのでボリューミーなのも嬉しいですよね。ダイエットしているけどがっつり食べたい！という方におすすめです。
きのこを使ったおすすめレシピは？その2
画像参照元：クックパッド
舞茸の他にも鮭（たんぱく質豊富です）や昆布（ミネラルや食物繊維の補給に！）が入っているおすすめレシピ。作り方も非常にシンプルなので家で、弁当で大活躍間違いありません。
きのこを使ったおすすめレシピは？その3
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エリンギの他にも豚肉、そして卵を使ったレシピ。食物繊維だけではなく、タンパク質もたっぷり摂取できるのがおすすめポイントです。
おすすめ食材その5【ギリシャヨーグルト】
「オイコス」などが有名なギリシャヨーグルトは、ヨーグルトですがタンパク質がとても豊富です。
ダイエット中におやつを取りたいと言う方、少しでも甘いものが欲しいという方にオススメです。
ヨーグルトはいろいろな料理に使えるます。アレンジも自由自在かと思うのでお勧めのレシピをぜひ自分の好きなようにアレンジしてみてください。
ヨーグルトを使ったおすすめレシピは？その１
画像参照元：クックパッド
砂糖の量を調整することで、カロリーも調整することができます。ダイエット中だけど甘いものが食べたいという方にオススメです。
ヨーグルトを使ったおすすめレシピは？その2
画像参照元：クックパッド
こちらもアイスのレシピです。アイスやケーキを作るときは、中にプロテインなどを混ぜると、タンパク質もたくさん補給できるのでお勧めです。プロテインは味もたくさんあるので、好みの味にアレンジしていくことも可能です。
ヨーグルトを使ったおすすめレシピは？その3
画像参照元：クックパッド
ダイエット中でもがっつり食べたいという人におすすめのレシピ。たっぷりのお野菜とヨーグルトのさっぱりとした酸味でおいしく食べられるサンドイッチのレシピです。お肉の量を調整することで、タンパク質の量を増やすこともできます。お好みの野菜をはさんでもいいかもしれませんね。
置き換えダイエットで栄養は十分？
ダイエットする人の中で、置き換えダイエットをしている人は多いと思います。
たまに、置き換えダイエットだけで食事を済ませると言う方がいますが私たちはあまりお勧めしません。
というのも、やはり栄養素は食材から取る方がバランスよく取れるからです。
また、個体の食物を摂取した方が消化にエネルギーも使うのでしっかりと体に熱が生まれダイエットにも効果的です。
しかし、普段食べ過ぎと言う方にとっては食欲をコントロールする良い機会だと思うので、そういった意味では置き換えダイエットも有効かと思われます。
要は、いかに食欲をコントロールしていくかの問題なのでそれに活かせそうであれば置き換えダイエットも充分にオススメ、と言うことです。
基本的にはタンパク質を中心とした食事に切り替えることができれば太る事はまずありません。太るのはシンプルにカロリーオーバーだからです。それがどうしても達成できないと言う方は、置き換えダイエットを試してみても良いと思いますが、ほとんどの方は普通の食事で大丈夫かと思います。
ダイエットに必要な栄養が学べる栄養学の本は？
これからダイエットをしていく人がダイエットについて学べる栄養学の本などはありますか?と言う質問をよくいただきます。
そこでダイエットに必要な知識がつまっているお勧めの本をいくつか紹介したいと思います。まずはこれらの本で栄養などの基礎を身に付けしっかりと実践することで自分だけでも痩せていくことが可能かと思います。
下に紹介する本は、どれもオススメばかりなので、書いてある内容をしっかりと実行すれば、再現性が高く誰にでも痩せる可能性はあるかと思います。ぜひ本の内容を実践し、自分流にアレンジしながらダイエットを成功させていきましょう。
森拓郎/運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割
ダイエットしている方は見たことある！という人も多いのでは？「マゴワヤサシイ」というわかりやすい語呂合わせを使い、食事のバランスをどのようにとっていけば良いかがわかる本です。
タイトルの通り「痩せるかどうかというのは食事で決まる」という本です。ただ「筋トレしなくて良い」という本ではなく、食事をととのえたらボディラインを作っていくために筋トレは必要ですということも書いています。
非常にバランスの良い本だと思います。
Testosterone/筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
栄養の中でも特に三大栄養素について知りたいという人におすすめの本がこちらです。炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスをどうとっていくのか、その計算はどうするのかなど「カロリー調整」にはぴったりな本と言えるでしょう。
ダイエットの栄養は食事からしっかり摂取しよう
今回は、ダイエットの栄養についてお話をしてきました。ビタミンやミネラルなど栄養の種類を挙げればキリがありませんが、ダイエットに必要な三大栄養素をととのえることが大切という内容でした。
シンプルな食事にしていくことで、シンプルに結果が出ます。肉・魚・雨・卵を中心とした食事に切り替えて、筋肉の量を減らすことなく、ダイエットを成功させ、みんなから「きれいだね！」と言われる体を目指していきましょう。
適切な食事と適切な運動。その積み重ねが自分の体をつくります。決して楽に手に入れられるものではありませんが、たった1つの自分だけの体です。自分自身に向き合い、理想の体を目指してみてはいかがでしょうか。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。