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ダイエット

ダイエットに焼肉を取り入れるコツは?太る?しゃぶしゃぶと比べてどう?高カロリーな部位はカルビです・・・

更新日:

ダイエット中に「焼肉が食べたい」こんな経験よくあるのではないでしょうか?

焼肉は高カロリーでダイエット中は我慢される方も多くいらっしゃいますよね。

「焼肉が太ると言われている理由は何なのか?」「ご飯を食べずにロカボでも焼肉はダメなのか?」「しゃぶしゃぶや寿司と比べてどうなのか?」「ホルモンは低カロリーと聞くけれど、高カロリーな部位はあるのか?」「焼肉はアルコールなど飲み物も気を遣うべきなのか?」「焼肉を食べる前日や、食べた後の翌日はどうすればいいのか?」

など、ダイエット中は焼肉についての疑問が多くあると思います。

そこで今回は、そんな疑問だらけの焼肉について詳しく説明していきます。

ダイエット中に焼肉はあり?おすすめの食べ方は?

ダイエット中は特に食事に気を使うと思います。

そんな中、高カロリーなイメージがある焼肉は「ダイエット中に食べてもいいのか?」気になりますよね。

また、ダイエット中にどうしても食べたくなった場合は、注意点やポイントなども知りたい方も多くいらっしゃると思います。

ここからは、「ダイエット中に焼肉はOKなのか?」、ダイエット中に焼肉を食べる際のポイントなどを紹介していきます。

焼肉が太る理由は?寿司やしゃぶしゃぶと比べると太りやすい?

焼肉は「太る」良く言われていますが、なぜそう言われているのでしょうか?

また、寿司やしゃぶしゃぶの方がヘルシーなイメージがあると思いますが、焼肉と比べるとどうなのかも気になる方もいらっしゃると思います。

それでは、実際に焼肉は寿司やしゃぶしゃぶよりも太りやすいのか?

結論から言いますとどれも食べ方次第です。

寿司は、主にお魚などのネタとシャリなのでさっぱりしていてヘルシーなイメージがありますが、食べ過ぎてしまうと「炭水化物」に偏ってしまうので太る原因にもなります。

しゃぶしゃぶは野菜が沢山摂れて、お肉も薄いのでヘルシーなイメージがありますが、お肉が薄い分ついつい沢山食べてしまいがちです。お肉も部位によって脂質が多いので、食べ過ぎてしまうとカロリーもかなり多くなってしまいます。

焼肉は、脂っこいイメージがありますが、網で焼くことによってお肉の脂を20%ほど落とすことができます。

それに対し、しゃぶしゃぶは茹でると10%程しか脂を落とせないので、焼肉の方が実はヘルシーだったりもします。

しかし、焼肉も脂が多い肉が多かったり、お肉の他にもビビンバや冷麺などのメニューも沢山あるので、ついつい締めで食べてしまうとカロリーも大変な事になってしまいます。

なので、寿司もしゃぶしゃぶも焼肉も食べ方次第では「太ります」。

逆を言えば、食べ方次第ではダイエットに効果的だったりもします。

例えば寿司であれば、お魚は高タンパクで良質な脂質も含まれているので、ダイエット中でも積極的に摂りたいですが寿司は食べ過ぎてしまうとシャリもその分多くなってしまうので、シャリを小さめで頼んだり、一緒にお味噌汁を飲んでお腹を満たしたり、寿司を控えめにして「お刺身」を頼んだりできると、「炭水化物」に偏らずにバランス良く食事できます。

しゃぶしゃぶであれば、お肉を豚バラ肉を豚ロース肉にして「脂質」を控えたり、食べ過ぎないようにお野菜やお豆腐でお腹を満たしたりしてカロリーを抑えられると、ダイエット中でも安心して食べることができると思います。

焼肉の食べ方については、次で詳しく解説していきます。

食べ方を工夫すればダイエットの味方に!ロカボダイエットにも向いている

焼肉も食べ方次第では、ダイエット中でも安心して食べることができます。

ここから、ダイエット中に焼肉を食べる際のポイントを紹介していきます。

野菜を沢山食べる

焼肉屋さんには、必ずサラダやサンチュなどの野菜のメニューも沢山ありますよね。

一時期流行った「ベジファースト」も聞いたことがある方もいらっしゃると思います。

野菜から先に食べる事により野菜に含まれる「食物繊維」が消化吸収を穏やかにするため、血糖値の上昇も穏やかになります。

血糖値の上昇が緩やかになると、脂肪合成作用のある「インスリン」と言うホルモンの分泌も抑える事ができます。

更に、野菜を沢山食べる事により食物繊維はもちろん、ビタミンやミネラルなどの栄養もたっぷり摂ることができるので、食べ過ぎも防ぐことができます。

なので、ダイエット中で焼肉を食べる際には、血糖値の上昇を抑え、低カロリーながらも栄養がたっぷり摂れる野菜も必ず食べるようにしましょう。

スープも一緒に飲む

野菜を食べることはおすすめしましたが、スープも一緒に飲むのも効果的です。

サラダを食べる事により血糖値の上昇を抑えることができますが、同時に体も冷やしてしまいます。

そうすると代謝が下がってしまうので、一緒に「温かいスープ」も飲めると冷えた体を暖め代謝も上がります。

中でもおすすめのスープは「わかめスープ」です。

わかめには、「アルギン酸」という水溶性食物繊維が含まれています。

このアルギン酸はお腹の中でドロドロになり体外へ排出されますが、一緒に脂質なども排出する役割もあるので、脂肪を体に溜め込みづらくする効果もあります。

更にわかめには、「ヨウ素」という成分も含まれおり、甲状腺ホルモンの材料になります。

甲状腺ホルモンは基礎代謝を高める効果があるので、わかめを食べることにより更に代謝を高め脂肪燃焼を促進させます。

ダイエット中に焼肉を食べる際のお供は、サラダとスープで決まりですね。

夜はご飯を控えてカロリーオフ

焼肉と言えば「ご飯」とう言う方も多くいらっしゃると思います。

しかし、夜の時間帯は活動量も落ちるので、「エネルギー」もあまり必要としません。

ご飯は「炭水化物」に分類されるので、エネルギー源にもなります。

夜の活動量が落ちた時間帯にご飯を食べると、エネルギーを消費しきれず体の中で余ってしまい、最悪の場合「脂肪」にもなってしまうので、ダイエット中の夜の時間帯はご飯を控えるようにしましょう。

代わりに、上でも紹介したスープを飲んだり、お肉にサンチュを巻いて食べたりと野菜も沢山食べて、低カロリーな物でお腹を満たすようにして下さい。

飲み過ぎは太る?アルコールなど飲み物にも気を使おう

焼肉ではアルコールもすすみますよね。

しかし、ダイエット中にアルコールは「敵」です。

アルコールを摂取すると、「コルチゾール」と呼ばれる筋肉分解作用のあるホルモンが分泌されます。

筋肉が分解されてしまうと、代謝が下がり脂肪もつきやすくなってしまうので、なるべくアルコールは控えるようにしましょう。

どうしても飲みたい場合はビールや甘いカクテルは避け、低カロリーなハイボールなどの蒸留酒を選ぶようにして下さい。

ハイボールも飲みすぎると無駄にカロリーを摂取してしまうので、1〜2杯までにするように。

逆におすすめの飲み物は、「烏龍茶」です。

烏龍茶は水よりもエネルギーの消費量が高いと言われており、1杯飲むと約40Kcal消費されます。

烏龍茶自体のカロリーは0なので、飲むだけでマイナス40Kcalすることができると言う訳です。

更に、烏龍茶に含まれる「烏龍茶重合ポリフェノール」は脂肪を付きにくくする効果もあるので、烏龍茶はダイエット中にもとてもおすすめな飲み物なのです。

0Kcalでありながら、むしろ飲むだけでカロリーが消費される烏龍茶を、焼肉を食べる際には優先的に飲むようにしましょう。

焼肉のタレは気にしなくて大丈夫?

焼肉を食べる際には、「タレ」をつけて食べることが多いと思いますが、カロリーは大丈夫なのか気になる方も多くいらっしゃると思います。

焼肉のタレは主に醤油や砂糖、辛口は豆板醤などがベースに作られており、大さじ1で約30Kcalです。

焼肉屋さんの小皿で大さじ1くらいなので、焼肉を食べるときに2皿分使ったと考えると、タレからのカロリーは60Kcalになります。

60Kcal程であればそこまで気にすることはなさそうですが、なるべくタレからもカロリーを控えたい方は、タレを少しにしてレモンや塩で食べるとその分カロリーも抑えられます。

タレも使いすぎるとその分カロリーも多くなってしまうで、小皿1~2を目安にするようにして下さい。

部位によってはヘルシーな食事をする事ができる!ホルモンは特に低カロリー?

焼肉はお肉の種類が沢山ありますが、部位によってはカロリーが大きく違う場合もあります。

ダイエット中は特にカロリーに気をつけたいです。

そこで、低カロリーなお肉と高カロリーなお肉を部位ごとにランキング形式で紹介していきます。

ダイエット中におすすめ!焼肉低カロリーランキング

ダイエット中でも安心して食べられる「低カロリー」なお肉TOP3をご紹介します。

3位テッポウ

牛テッポウ

画像参照元:カロリーSlism

テッポウは「直腸」にあたる部位です。

開くと鉄砲の形に似ているところから「テッポウ」と名前がついたそうです。

弾力が強く噛みごたえがあるので、咀嚼数も増えるのでダイエット中にかなりおすすめです。

テッポウ(100g)  エネルギー115Kcal 炭水化物0g たんぱく質11.6g  脂質7.0g

参照元:文部科学省

100g辺り115Kcalとかなりヘルシーです。

しかし、脂質が少し高いのが気になる点です。

食べる際は、しっかり焼いて脂を落とすのがポイントになります。

2位コブクロ

豚コブクロ

画像参照元:カロリーSlism

コブクロは「子宮」にあたる部位です。

さっぱりとしていて、コリコリとした感触が特徴です。

コブクロ(100g)  エネルギー70Kcal 炭水化物0g たんぱく質14.6g  脂質0.9g

参照元:文部科学省

先ほどの「テッポウ」に比べると約40Kcalも低いです。

テッポウに比べ、「脂質」がかなり少なく高たんぱくなので、かなりおすすめの部位になります。

1位センマイ

センマイ

画像参照元:カロリーSlism

センマイは「第3胃」にあたる部位です。

脂質が少なくかなり、さっぱりしておりコリコリとした歯ごたえが特徴です。

センマイ(100g)  エネルギー62Kcal 炭水化物0g たんぱく質11.7g  脂質1.3g

参照元:文部科学省

「コブクロ」よりも更に低カロリーです。

こちらも脂質が少なく高たんぱくですが、コブクロに比べると少したんぱく質が少ないので、その分カロリーも少し低くなっています。

ダイエット中は脂質を抑えつつたんぱく質を摂るのがポイントなので、カロリーだけでみるとセンマイの方が低カロリーですが、栄養素を比べてみるとコブクロの方が高たんぱくかつ低脂質なので、僅かな差ではありますがコブクロの方がダイエット向きです。

ダイエット中に気をつけよう!焼肉高カロリーランキング

低カロリーランキングの上位は「ホルモン」が占めていました。

では、焼肉で高カロリーなお肉はどの部位なのか?

「高カロリー」なお肉TOP3のご紹介です。

3位ハラミ

ハラミ画像参照元:BBQレンタル

ハラミは「横隔膜」にあたる部位です。

内臓系に分類されますが、赤身肉に近い食感で、程よく脂肪ものっています。

女性の方に特に人気の部位ですよね。

ハラミ(100g)  エネルギー301Kcal 炭水化物0.3g たんぱく質14.9g  脂質25.2g

参照元:文部科学省

人気のハラミですが脂がのっていることもあり、脂質が多くカロリーも高いです。

よく焼いて脂を落とすようにしましょう。

2位ロース

画像参照元:NEVERまとめ

ロースは「肩ロース」や「リブロース」などの種類があります。

肩ロースは最も大きな部位の一つで、霜降り具合が適度にあります。

リブロースは「胸最長筋」の最も肉厚な部位で、サシがきめ細やかに入っています。

肩ロース (100g)  エネルギー318Kcal 炭水化物0.2g たんぱく質16.2g  脂質26.4g

リブロース(100g)  エネルギー409Kcal 炭水化物0.2g たんぱく質14.1g  脂質37.1g

参照元:文部科学省

肩ロースとリブロースを比べると、かなりのカロリーの差があります。

特に、リブロースは「脂質」が多いのでカロリーもとても高くなっています。

肩ロースは、先ほどご紹介した「ハラミ」とほぼ同じような栄養素になっており、若干肩ロースの方がカロリーが高いです。

同じロースでもこれだけのカロリーの違いがあるので、覚えておくと焼肉屋さんでのメニュー選びにも困らないと思います。

1位カルビ

カルビ

画像参照元:BBQレンタル

第一位は皆さん大好きな「カルビ」です。

カルビは「あばら骨」周りの部位です。

サシが入りやすく、脂が濃厚なので「甘み」が強くお子様にもかなり人気な部位でもあります。

カルビ(100g)  エネルギー517Kcal 炭水化物0.1g たんぱく質11.0g  脂質50.0g

参照元:文部科学省

何とカロリーは、低カロリーランキング1位の「センマイ」の8倍もあります。

脂質がかなり多く、赤身の部分よりも脂の部分がほとんどです。

少し食べただけで、カロリーは多くなってしまうので、ダイエット中はカルビをなるべく我慢するようにしましょう。

焼肉を食べる前日や食べた翌日はどうしたら良い?

焼肉を食べる前日や翌日は、「カロリーを抑えるべきなのか?」「運動して消化させるべきなのか?」どう過ごしたら良いのか気になる方も多くいらっしゃると思います。

そこで、ダイエット中に焼肉を食べる際の、前日や翌日の過ごし方について説明していきます。

焼肉の前日に急いでダイエット!効果ある?

「明日焼肉を食べるから、今日は何も食べない」という方が多くいらしゃいます。

このように、前日に急いでダイエットするのは果たして効果的なのでしょうか?

結論から言いますと、前日に何も食べないなど極端に食事を減らすのは逆効果です。

何も食べない、もしくは1日キャベツやもやしなど低カロリーな物だけにするなど、極端に食事を制限してしまうと「空腹」の時間も長くなります。

「空腹」の時間が長いと、体の代謝が下がり低燃費状態になってしまいます。

低燃費状態になってしまうと、「少しエネルギーでも生存」できると体をコントロールしてしまい、急に食べると制御していた分栄養を沢山吸収してしまうのです。

空腹が長くなればなるほど体の代謝が落ち、栄養を吸収しやすい状態になってしまうので、無理な空腹を作り焼肉を食べてしまうと脂肪になりやすいと言う訳です。

なので、前日は極端な食事制限はせずに、普段通りのバランスの良い食事をするようにしましょう。

焼肉後はウォーキングなど軽い運動を

焼肉後は、ウォーキングなどの軽い運動をして消化を促すのも効果的です。

食後に運動をすることにより、血糖値の上昇を抑えられカロリーも消費することができます。

注意して欲しいのが、食事の直後は食べ物を消化するために胃に血液が集中するので、このタイミングで運動してしまうと胃に血液が回らなくなり、気持ち悪くなったりしてしまいます。

なので、食事の直後の運動は避け食後30~1時間後にウォーキングなどの軽い運動をするようにしましょう。

外は寒いからウォーキングは嫌だという方は、室内でもできるこちらのトレーニングがおすすめです。

焼肉の翌日は痩せるって本当?食べた後の過ごし方が大切

焼肉を食べた翌日は「体重が減っている」こんなご経験ございませんか?

実はこれは脂肪が減った訳ではなく、体の水分が抜けたことによる体重減少と考えられます。

その理由は、人間の体の半分以上は「水分」でできているからです。

お肉だけ食べてご飯などの炭水化物を食べなければ、炭水化物に含まれる糖質や水分が体に溜まらないので、翌日その分体重が落ちたり、アルコールは飲むと利尿作用があるので、飲んだ以上に水分が体から抜け「脱水状態」になっているので、その分体重も落ちたことになります。

なので、焼肉を食べたら「翌日痩せる」というのは間違いで、食べ方次第では「翌日体から水分が抜け、その分体重も落ちる」という訳になります。

当然、焼肉も食べすぎたらその分体重は増えますし、これは焼肉以外にも言えることなので、どんな食事でも食べ方、飲み方次第なのです。

もし、焼肉を食べて「翌日体重がかなり増えていた」時は、食べすぎが理由だと思うので、翌朝などはまだ前日食べた物が消化出来ていない可能性があります。

消化出来ていないのに、無理に食べ物を食べてしまうと消化が追いつかず体に残ってしまうので、食べすぎた日の翌日の食事が大切です。

翌日の朝やお昼はまだ消化中の可能性が高いので、サラダやフルーツなど「食物繊維」が豊富な食材を食べて消化を促すようにして下さい。

逆に、脂っこい物は消化の妨げになるので控えるようにして、ご飯やパンなどの炭水化物は少量にするか、まだお腹に溜まっている感じがあったら控えるようにしましょう。

前日食べすぎてしまった分は、翌日以降の調節次第でなかったことにもできるので、是非参考にしてみて下さい。

【まとめ】焼肉を上手に活用してダイエットを加速させよう

いかがでしたでしょうか?

焼肉は食べ方次第では、ダイエット中でも大丈夫だと言うことがわかりましたね。

まとめると

  • 野菜も一緒に食べることで吸収が穏やかに
  • 「ハラミ」「ロース」「カルビ」が高カロリーTOP3
  • お酒は「敵」だと思って控えること!

このように上手く焼肉と付き合えれば、お肉の選び方・食べ方次第ではダイエット中の心強い味方にもなってくれます。

今回ご紹介したカロリーランキングや食べ方や食べる前後のポイントを参考にして、ダイエット中でも焼肉を楽しんで下さい。

ダイエットを加速させるためには、運動(特に筋トレ)が大切なのでこちらの記事も合わせて参考にしてダイエットを成功させましょう。

参照記事:ダイエットには無酸素運動(筋トレ)が最強!有酸素運動との順番や方法など

もし、どうしても一人ではできないと言う方は、体験レッスンも行っておりますので、お気軽にお問い合わせ下さい。

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