「40代だけど綺麗に痩せたい」
「運動を全然してないけど、本気で痩せたい」
「絶対に痩せる方法や成功談が知りたい」
こんなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？
今回はそんな方のために40代のためのダイエット法について、男性と女性の違いや、目標カロリー、オススメアプリ、オススメのブログ、食事メニューから紹介していきたいと思います。
40代のダイエットのポイントを整理しよう
40代のダイエットを成功させるには、40代で訪れる変化について理解をしていく必要があります。
そこで、40代でどのような変化が30代からあるのか見ていきましょう。
40代の生活環境
40代になると仕事や生活の中で様々な変化が現れます。
一般的には仕事で責任を受け持つ立場にもなり、ストレスが溜まりやすく、生活リズムも乱れやすいです。
また女性の場合は、更年期に差し掛かる年代にもなってくるので、体調に様々な変化が訪れます。
徐々にエストロゲンという女性ホルモンが少なくなってしまうことにより、太りやすくなる傾向があります。
40代の食習慣
40代になると食事にもより気をつけていかなければ、ダイエットの成功は見えづらくなってしまいます。
なぜなら、40代になると急激に筋肉量などが落ち、代謝が激減しやすいからです。
代謝が落ちると、身体の中で脂肪が燃えづらくなってしまうため、運動だけで痩せることは少し難しくなります。
バランスのとれた食事をしていくことが40代のダイエットにとても大切になります。
40代の運動習慣
40代になると、運動不足の場合、筋肉が激減しやすい年齢になります。
運動しているかしていないかで、見た目の若々しさにも開きが見え始めてくる年齢。
できることであれば、運動の習慣をつけ、健康な身体を目指していきたいものです。
そんな方がまずすべき運動は「筋トレ」です。
運動が久しぶりであれば、自分の体重を使ったものでも構いません。
筋トレをして、代謝を上げ、燃えやすい体を作っていきましょう。
40代のダイエット、男性と女性で行うことは異なる？
男性と女性ではダイエットに差が出てくるのでしょうか？
体の仕組みが少し違うので差が出てくるようですよ。どういうことか、確認していきましょう。
40代男性のダイエット
女性と比較した男性の身体の特徴は、「内臓脂肪が溜まりやすい」ということと「筋肉がつきやすい」ことです。
身体につく脂肪は主に「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分けられます。
内臓脂肪は文字通り内臓の周りに着く脂肪で、皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪です。（皮下脂肪は女性がつきやすい）
内臓脂肪は皮下脂肪よりも落ちやすいと言われていて、これが男性が女性よりも痩せやすいと言われている一つの理由です。
また男性ホルモンから女性よりも筋肉がつきやすい特徴もあるので、代謝が上がりやすいです。
40代女性のダイエット
女性は男性と比べて、筋肉量が少ないため、代謝が低く脂肪が落ちづらい傾向があります。
また皮下脂肪が男性と比べてつきやすいです。
しかし、全く痩せないわけではありません。
男性でも女性でも、ダイエットにおいて気をつけるべきポイントは同じです。
そのポイントとは食事。
ここをしっかりと管理できることが、性別関係なくダイエットを成功させるポイントになります。
40代のダイエット、食事はどうする？
食事で気をつけるべきポイントは、やはりバランスです。
何かに偏って栄養素を取るのではなく、きちんと炭水化物・タンパク質・脂質の目安量を食べていくことがダイエットにつながっていきます。
これから下に書いていく目安量を参考に正しいダイエットを行っていきましょう。
カロリーはどれくらい気にする？
男性から見ていくと、
1日活動レベル
低い 2300kcal 普通 2500kcal 高い 2700kcal
女性の場合は、
1日活動レベル
低い 1700kcal 普通 1900kcal 高い 2200kcal
だいたいこれくらいが40代男女の目安カロリー量になります。
ただ注意するべきことは、これをきっちり守ったからといって効果が出るとかそういうわけではないということです。
カロリーという観点ともう一つ大切なのが、栄養バランス。
例えば、300kcalの菓子パンと500kcalの和食であれば、カロリーが高いのは和食ですが、太りやすいのは菓子パンです。
なぜなら、栄養のバランスが悪いため、エネルギーとしてうまく使えないからです。
なので、食事を取るときは栄養のバランスを気にしつつ、カロリーを１つの目安として捉えていくことが大切になります。
まずはタンパク質をしっかり摂取することから
タンパク質の1日の必要量ですが「体重g」を最低でも摂取していかなくてはなりません。
例えば体重50kgの女性であれば、1日で50gのタンパク質を摂取していくことになります。
ここで注意しなければいけないのは、食材の重さ＝タンパク質量でない、ということです。
「50gくらいなら毎日お肉食べてる〜！」とたまに言われるのですがそうではありません。タンパク質というのは「含有量」として計算されるので、「お肉の重さそのものではない」ということを知っておきましょう。
例えば、お肉だったら100g食べるとおよそ20g前後のちょっとのタンパク質を摂る事が出来ます。
先ほど、どれくらいのタンパク質が1日で必要と言ったか覚えていますか？体重gでしたよね。となると50gのタンパク質を摂取するには「250gのお肉」を1日で食べなければダメということになります。
結構な量ですよね？食事制限していた人にとっては有り得ない量かもしれません。
タンパク質は「お肉・魚・豆・卵」に多く含まれているので、今日からどの食品にどれくらい含まれているのか気にしてみると良いのではないでしょうか。
代表的な食品をここに挙げておきます。
| 食材 | 食べる量 | タンパク質の量 |
| お肉 | 100g | 20g |
| お魚 | 100g | 25~30g |
| 納豆 | 1パック | 9g |
| 卵 | 1個 | 4~5g |
炭水化物よりも脂質をカット
例えば、目標体重を50kgとします。その体重の時の目標体脂肪を20%とします。
すると、体脂肪を除いた「除脂肪体重」というのは40kgになります。（50kgのうちの80%が除脂肪体重ですね）
その値に30をかけると「最低限摂取したいカロリー」が出てきます。この場合は1200kcalということに。その値の３割前後が脂質になるように調整します。
仮に脂質を25％で計算すると、
1200kcalの25%なので300kcalを脂質でまかないます。1g=9kcalとして脂質を計算すると、およそ33gの脂質を1日で摂取することになります。
こうして求めた脂質の量を出ないように食事を工夫する必要があります。やってみると分かりますが、ほぼ食材から摂取出来る油で充分ということが分かります。いかに過剰摂取していたかということですよね。
炭水化物の調整は最後に
現在60kg、目標体重が50kg、目標体脂肪率20%とします。
体重gの1.5倍のタンパク質→50kgの人は90g必要で、タンパク質は1gあたり4kcalとなります。すると90gのタンパク質は360kcalとなります。
さきほど、脂質は目指す体重の除脂肪体重で算出した場合の目安カロリーの25%でしたので、こちらは300kcalでした。
二つを合わせると660kcalです。これを1200kcal（目標体重・体脂肪になるための目標カロリー）から引くと残りが540kcalです。これを炭水化物で摂取していきます。炭水化物も1gあたり4kcalなので炭水化物は130g前後の摂取が必要となりますね。
というように、しっかり計算してみると「炭水化物も意外と必要」ということがわかるかと思います。なんでもかんでも制限はあまり良くない、ということですね。
調子を整えるビタミンも忘れずに
体の代謝を助けたり、免疫力を向上させるためにもビタミンやミネラルをしっかりと摂っていく必要があります。
また使えるエネルギーにするためにはビタミン・ミネラルが非常に重要になります。これらは、補酵素となり三大栄養素のエネルギーを使えるものに変えてくれるものなんです。
つまり、ただカロリーだけを気にするのではなく、その食事の中にどれだけ五大栄養素が多く含まれいる食材を選ぶという観点もとても大切になります。
ビタミンやミネラルは豆類・海藻類・野菜類・キノコ類・イモ類などに多く含まれています。
具体的なダイエットの食事メニューは？
具体的なダイエットの食事メニューを知るとダイエットの楽しみが広がっていきます。
ぜひ参考にして見てください。
メニュー①こんにゃく麺のナンプラー炒め
１、ピーマンを細切り、えのきは半分に、ねぎは斜め薄切りにする。
２、フライパンにこんにゃく麺を入れて、空いりする。空いりしたら、ごま油をと野菜を加えて炒める。
３、ナンプラー、醤油を加えて炒める。
４、レモンを添えてできあがり。
参考：https://cookpad.com/recipe/4881574（クックパッド）
メニュー②ジューシー鳥胸肉のタラコ合え
１、鳥むね肉ほぐします
２、タラコ入れて混ぜます
３、きゅうり入れて混ぜます
鳥むね肉の茹で汁を50cc入れます
４、お皿に盛って小ネギかいわれ散らして出来上がり
参考：https://cookpad.com/recipe/5013478（クックパッド）
40代のダイエットにサプリは必要？
世の中には様々なサプリメントがあります。
「〇〇を飲むだけで、体重激減」「筋肉がつく！」などどれもキャッチコピーは本気で痩せたい人には魅力的です。
しかしベースとしては、やはり基本となる食事が大切。
食事がしっかりできていない状態でサプリメントだけ飲んでも、結果が出ないばかりでなく、栄養失調やお金の浪費になってしまいます。
なので、40代でもしサプリメントを飲むのであれば、ダイエット系のサプリメントよりも、ビタミンなどの栄養を補給できるサプリメントがオススメです。
食事を調整する不足しやすいビタミンをしっかりと取れるようなものを摂取していったほうが、体調が整い、身体も痩せやすくなるでしょう。
40代のダイエット、運動のおすすめは？
久々の運動だけど何から始めればいいの？
そんな疑問点を解消していきます。
ウォーキングなどの軽い有酸素運動でも十分
ウォーキングは、
・手軽に始めることが出来る
・ランニングよりも脂肪燃焼の割合が高い
・汗をかくことは気持ちが良い
といったメリットがあります。
ダイエットの基本は食事ですが、ウォーキングを取り入れることによってさらに効果的なダイエットになります。
できれば目標は、
・早歩き以上の速歩で（6km/h以上が目安です）
・20分以上歩き続けること
こんな感じ。
できるところから徐々に行っていきましょう。
自宅で筋トレもおすすめ
自宅でもできる運動をご紹介して行きます。
スクワット
キング・オブ・エクササイズと言われるだけあって、お尻や脚等、下半身全般のトレーニングに最適なのはスクワットです。
この動画では「内もも」という風に書いてありますが、お尻にもしっかりと効いてきます。そのためにはつま先の向きに膝のお皿の向きを合わせてあげることが大切です。
1.足幅を腰幅にします。
2.下にある物を拾いに行く様にしゃがみます。
3.ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。この時勢いは使わずゆっくりとしゃがみましょう。
4.反動や勢いを使わずにゆっくりと立ち上がります。
慣れてきたら両手に重いものを持ち負荷をかけていきます。
スクワットが上手になってくると「自分が効かせたいところにしっかり刺激が入れられるように」なります。そうなってきたらダイエットもより簡単になってきますよ。
膝立伏せ
上半身をすっきりとさせるには腕立て伏せがおすすめですが、女性が最初から腕立て伏せをするのはきついと思います。ですので膝をついて膝立伏せをしていきましょう。
まず身体を一直線に保ちます。
そこからゆっくりと肘を曲げていきます。出来る人はみぞおちが地面につくくらいまで体を沈めていきます。
地面ギリギリまで下げたら、そこから手で身体を押し上げて元の姿勢に戻ります。これを繰り返しましょう。
プランク
プランクという種目。
以前プランクチャレンジというのが流行りましたが、プランクはお腹の引き締めに最適です。
というのも、普通の腹筋運動はなかなか女性が行うには難しいです。このプランクであれば男女問わず出来るので、どなたでも簡単に始めることが出来ます。
最初は10秒だけできつい人もいるかと思うので、自分が出来る秒数を把握し、そこから1秒ずつ伸ばしていくつもりで（60秒くらいまで）頑張っていきましょう。
本格的にジムでトレーニングは「やるぞ！」という人向け
レッグプレス
１、脚を肩幅のくらいの幅でセットします。
２、胸を張り、足の裏で地面を推していきます。
３、膝が伸びきる少し手前まで伸ばしていきます。
４、ゆっくりとおろしていきます。
1~4を繰り返す。
https://youtu.be/NEL90FHA87o
ラットプルダウン
１、バーを肩幅の１.５倍くらいの幅で順手で握ります。
２、椅子に座理、胸を張りバーを胸に引き寄せます。
３、バーを引けるところまで引いたら元に戻します。
1〜3を繰り返す
チェストプレス
１、肩幅の１.５倍程度の広さでグリップを握り、胸を張ります。
２、胸を張ったままバーを押します。
３、肘が伸び切ったら、重りがつく前まで戻します。
1〜3を繰り返す
そのほかこんなものが
フィールサイクル
暗闇の中、アップテンポの曲に乗せて自転車をこぐレッスンで有名なフィールサイクル。
高い運動量は脂肪の燃焼に効果的なレッスンです。
楽しさもあり、非日常的な空間を楽しみたい方にオススメの運動法です。
ジャンプワン
日本初のトランポリンフィットネス専門のスタジオ。
暗闇×音楽×照明のハイテンションな45分間エクササイズが日常のストレスを吹き飛ばし、ダイエットやシェイプアップ効果を期待できます。
キックボクシング
キックボクシングジムで最近有名なのはb-monsterこちらも暗闇の中、アップテンポな曲とともに体を動かす、ボクササイズレッスン。
単にダイエット効果だけでなく、ストレス発散や全身の筋力アップにも繋がりそうです。
パーソナルトレーニング
より自分のあったオーダーメイドのレッスンを受けたい場合にはパーソナルトレーニングがオススメ。
単に痩せるだけでなく、自分が苦手な動作や体の使い方を教えてくれるのもいいところ。
値段は高くてもいいから、しっかりと自分自身と向き合いたい人にオススメの方法です。
https://kiyora.media/009-2
40代のダイエットに役立つアプリ・ブログはある？
最近はダイエットでいろんなアプリが出てきました。
うまく活用していくことによってダイエットの効果が高まっていくことでしょう。
ダイエットに役立つアプリは？
ジュールライフ
このアプリは体重等の基本情報と目標を設定するだけで、目標を達成するためのアドバイスをくれます。あまり無理をせず気軽にすることができます。
・iOS
NTC(Nike Training Club)
画像参照元：Googleストア
あのNIKEが作っているアプリです。あなたの体力レベルに合わせて、動画付きの160種類以上のトレーニングやワークアウトを選びトレーニングすることが可能です。
・iOS/アンドロイド
MyFitnessPal
画像参照元：Googleストア
食事と運動の管理が簡単にできるアプリです。食品のバーコードを読み取ることで栄養が表示され、データとして保存することもできます。
また、目標体重や栄養の目標摂取なども自分で設定することが可能です。筆者も使っていますが比較的簡単な操作で食事管理にとても重宝しています。
・iOS
・アンドロイド
ダイエットに役立つブログは？
美味しく食べる！できれば痩せたい！
こちらのブログは料理に使用した食材や食事の総カロリーが詳しく書かれていることが特徴的です。
ただ単純に食事制限をするのではなく、できるだけ美味しい食事を楽しみながら制限をするということにこだわっています。
氏の中で実際にこちらの筆者はしっかりと結果も出しているようで、なんと体重が20kg減だとか 。
食べることが大好きで、ダイエットを志す40代女性に特に心強いブログになると思います。
ブログ→https://blog.goo.ne.jp/neko_neko69
ダイエッター必見 Delicious&30 Small Daily Changes
元は84キロ近くあった体重を30キロ近く落とすことを目標としているブログです。
こちらは、筋肉つけるよりも脂肪をなんとかしたいという人に特にオススメのブログ。
食事も写真付きなので参考になります。
ブログ→http://weightminus30.blog.fc2.com/
④できるだけ少食♡ダイエット カロリー計算
食事管理やカロリー計算からダイエットに成功した方のダイエットブログ。
多くの女性に共感を得る内容が多く記載してあります。
ダイエットの共感を得たい人にはオススメのブログです。
ブログ→https://ameblo.jp/xxxyue0801xxx/
40代のダイエット成功談は？
ここでは40代のお客様で実際にダイエットを成功した例をご紹介していきます。
学生以来、運動を全くやってこなかったAさん。
気づけば運動から離れて約20年。
運動不足で体も動きづらいし、何より昔と比べて痩せづらくなったということがお悩みでした。
そんなAさんにはまず初めに２つだけルールを決めていきました。
１つは食事を整えること。
もう１つは週に２回運動を入れていくこと。
これだけです。
食事はタンパク質を自分の体重の1.5g目標。
脂質は体重の半分。
残りを炭水化物という感じ。
運動は週1回のパーソナルトレーニング（筋トレ中心）と家でのトレーニング。
これだけでなんと３ヶ月で体脂肪率が8 %も落ちたのです。
40代のダイエットでは、あれこれと色んなことにチャレンジするのでなく、やることをシンプルにしてみると効果が出やすいです。
もしこれからダイエットをしようと考えていたら、「食事と運動」この２つに集中してダイエットを行ってみましょう。
結局のところ、40代が絶対にきれいに痩せる方法って？
上の参考例にも書いた通り、40代が綺麗に痩せる方法はいたってシンプルです。
それは「食事を整えること」と「運動を取り入れていくこと」です。
極端にいうと、それ以外はやらなくても大丈夫。
とてもシンプルですが、これをコツコツを継続していくことに真のダイエットの成功が隠されています。
話題のダイエット方法やサプリメント、器具などについつい頼りたくなることも多いですが、
他に頼るのではなく、自分自身の行動を変えていくこと。
綺麗に痩せるためにはこれがとても大切になります。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。