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ダイエットを短期間で成功させたい!運動や食事のポイントは?

   

できることなら、誰しもがダイエットは短期間で終わらせたいものです。1週間?2週間?人によって期間は様々ですが、ここでは1ヶ月程度〜とみてください。なぜかというと、超短期間であればあるほど危険も伴うからです。1週間や2週間で5kgとか10kg痩せるのはまず無理ですから。。。

今回の記事では、実際に短期間でダイエットは可能なのか、可能にするためには何をすれば良いのか、を確認します。

そもそも短期間のダイエットで激やせは可能?

どれくらいの期間のダイエットが、短期間なのか決めるのは難しいですが、1ヶ月以内は短期間、1~2週間は超短期間ダイエットと言えるでしょう。

1ヶ月で3キロは可能な範囲です。

すぐに痩せるダイエットとして、10キロ以上痩せた広告などを目にした方もいるのでは?あれは、実際に体脂肪が落ちているとは言い難いのが事実です。

体脂肪10キロはカロリーでいうと、およそ77,000カロリーあります。

これはだいたい体重60kgの人が1200km歩かないと消費できません。1日10km歩いても3ヶ月かかります。

1週間や2週間という即効性を求めるのは厳禁

1~2週間の短期的なダイエットは、基本的にプチ断食や置き換え、最悪1日1食などの、食べる量を極端に減らすダイエットが多いです。

実は私たちは、普段飲み物だけでなく食事からも多くの水分をそして塩分を摂取しています。

食事を減らすことで、水分や塩分の摂取量も減り、体内の水分などが減ります。

その結果体重が一気に減ります。体が細くなって見えるのは体内の水分が減り、むくみが取れることが大きな要因です。

なので、1週間本気でダイエットを行って、5キロ体重が減ってもそれは数値としての体重が落ちているだけで、実際の体脂肪はそこまで減ってる訳ではありません。

そして体脂肪が減っている訳ではないので、当然食事を元に戻したら、すぐにリバウンドしてしまいます。

1週間、2週間の超短期ダイエットの方法

しかし、それでも超短期間で少しでも痩せたいという人のために、1週間、2週間の短期ダイエットの方法をご紹介します。

短期間なので無理をしたダイエットになりますので、長く継続することはお勧めしません。

1週間、2週間のダイエットのための食事

まず、タンパク質は体重の×1gは最低摂取し、糖質と脂質はなるべく控えましょう。

体重が60kgの人なら60gです。(鳥の胸肉なら約300gくらいです。)

そして、脂質の低いお肉やお魚(鳥の胸肉、ささみ、たらなどの白身魚など)を中心に、野菜やきのこなどの食物繊維を含む物と一緒に食べるようにします。

朝昼晩全て、こういった食事が基本になります。

辛いとは思いますが、1~2週間で効果を出すためには、これくらい頑張る必要があります。

1週間、2週間ダイエットのための運動

もうできる限りたくさん身体を動かしましょう。

1~2週間の短期間では、筋トレも有酸素もそこまで効果に差はありません。

なので今できる運動を行いましょう。

1ヶ月のダイエットであればある程度可能

しっかりと体脂肪を減らし、ダイエットの効果を感じるためには最短でも1ヶ月の期間は必要でしょう。

そもそも短期間で体重を一気に減らすことは、栄養状態がかなり低い状態を継続しなければならないので、身体にとっては負担が大きいのです。

ある程度健康的にダイエットできるのは、1ヶ月で体重の5%減らすくらいまでと言われています。

体重が60kgの人なら-3kgです。

短期間のダイエットで男女差はある?

期間に限らず、男性は女性に比べて基本的には体格が大きいですし筋肉量も多めです。

また、女性はホルモンバランスの影響で、ダイエットの効果が一定ではありませんので難しい傾向にあります。

そのため、男性の方がダイエットの効果は出やすいと言えます。

短期間で顔やせするダイエットはできる?

基本的に部分痩せはできませんが、短期間で顔痩せができる可能性はあります。

顔が太って見えてしまう理由はいくつかあります。

むくみで太って見えしまう場合には、リンパマッサージなどを行うことで、すぐに効果が出ます。

顔には表情を作るための筋肉がたくさんあります。こういった筋肉を意識的に使うことで、たるみを改善しスッキリとした顔にすることもできます。

体脂肪率が低いのに、顔が太って見えてしまう人は、こういった脂肪以外の事も意識してみましょう。

そして、体脂肪が顔についてしまっている場合には、ダイエットをして体脂肪を落とす必要があります。

よくお腹周りはすぐに痩せるけど、顔はあんまり痩せないというお客様がいらっしゃいます。

実は、脂肪のつき方も人それぞれと言われていて、実際、下半身に脂肪がつきやすく取れにくい人、逆に下半身は脂肪がつきにくいけどお腹周りはよくつくなど色んなパターンがあります。

ですので、短期間で顔が痩せる人もいれば痩せにくい人もいますが、脂肪が落ちにくいからといって落ちないわけではありません。落ちるまで頑張りましょう。

しっかりダイエットを継続していけば、必ず顔も痩せることが可能です。

1ヶ月くらいの短期間でダイエットしたい!具体的にどうすれば良い?

やはり短期間でのダイエットは、実際にはそこまで体脂肪が落ちるわけではありません。

しかし、なんらかの理由があって、短期間で痩せたいという人もいらっしゃると思います。

なので、もし短期間のダイエットをする場合、具体的に何をすれば良いのかをご紹介します。

まずは減量計画を

まず1ヶ月で減量できる体重を確認しましょう。

一般的に、健康的に減量できるペースは、早くて体重の5%程度と言われています。

体重が60kgの人なら-3kgが目標になり、一週間単位だと0.5~1kg減らしていく事になります。

この数値を参考に、まずは自分の目標を設定してみましょう。

短期間でダイエットするために必要な食事と運動は?

短期間でダイエットする場合は、食事も運動もできることは全部やりましょう。

食事はタンパク質と炭水化物は最低限しっかり摂り、脂質の摂取は抑えます。

運動は筋トレを行い、時間に余裕があれば有酸素運動も行います。

それでは、より具体的な食事と運動を確認してみましょう。

短期間でダイエットするための食事法のポイントは2つ

短期間のダイエットするための食事方法をご案内します。

大事なポイントをまとめているので、しっかり抑えて実践してみましょう。

たんぱく質をとにかく摂取

リバウンドをしないために、食事量をあまり減らさずにダイエットを行う場合には、タンパク質をしっかり摂取できる食生活にしましょう。

タンパク質は消化吸収に多くのエネルギーを使うので、代謝をあげやすいく、脂質に比べてカロリーも半分以下なので太りにくい栄養です。

また、筋肉量を維持し代謝を保つ為にも必要です。

1日の摂取目標は体重×2gを目安にしましょう。

体重が60kgなら、タンパク質120gの摂取が目標です。

食事制限で脂質を徹底的にカット

食事で制限するのは主に脂質です。

筋肉量を維持し、代謝を保つためには糖質ではなく脂質を抑えましょう。

だからと言って、炭水化物も摂りすぎではいけませんよ。

揚げ物や炒め物だけでなく、お肉やお魚、ドレッシングなどからも、意外に多くの脂質は摂れてしまうので注意です。

脂質は1日30~40g以内に抑えるようにしましょう。

1日3食の方だったら1食あたり10g程度。かなり少ないのがわかりますよね。それくらい基本的に私たちは「アブラとりすぎ」ということです。

炭水化物(糖質)は最低限は摂取

昨今は糖質制限のダイエットが流行していますが、代謝を保ち筋肉量を維持するために糖質は必要です。

糖質制限は、糖質を制限している間は痩せますが、糖質を摂り始めるとある程度は必ずリバウンドしてしまいます。

リバウンドを最小限に留めるといった意味でも、糖質は最低限摂取しておきましょう。

女性なら1日に必要な糖質は、大体お米1合分くらいです。

コンビニのおにぎりなら2~3個くらいです。

他の栄養素の摂取も守れていて、糖質も1合程度に抑えても体重が減ってこない場合には、少しずつ糖質の量だけを減らしていきましょう。

ちなみにおすすめの食べ物は?

実際の短期間ダイエットで、おすすめの食べ物をご紹介します。

 鶏胸肉

言わず知れた高タンパク低脂質な食材です。

100gで約20gのタンパク質を含んでいて、コンビニに売られているサラダチキンは約25gを摂取できます。

体重が60kgならサラダチキンは2個ちょっと食べる必要があります。

 鮭・ホッケ

お魚でタンパク質を摂取する時は、低脂質な白身魚を選ぶようにしましょう。

鮭やホッケはコンビニでも買えるのでおすすめです。

 玄米

玄米は、白米よりも血糖値を上げにくい炭水化物です。

血糖値が緩やかに上がるおかげで体脂肪を蓄積させづらくする効果があります。

また、栄養素も白米とは若干異なり、食物繊維やビタミンやミネラルも多く含み、糖質はやや低いので、栄養状態が低くなりがちなダイエット中の摂取にとても向いています。

普段食べている白米を玄米に変えるだけでも効果的です。

短期間でダイエットするための運動の具体的な方法は?

次に短期間ダイエットでの運動をご紹介します。

筋トレ→有酸素運動という順番を守ろう

筋トレを行うことで、代謝を一時的にあげることができます。

代謝をあげた状態で有酸素運動を行うことで、効率よくカロリーを消費することができます。

筋トレは大きな筋肉を中心にレベルに合わせて

筋トレは大きな筋肉を使うことができる種目を行い、できるだけ正しいフォームでできる負荷で行いましょう。

スクワット

ダイエットのための筋トレと言えばスクワット、というくらい代表的なエクササイズです。

太もも、お尻といった大きな筋肉を刺激することができるため、ダイエットに効果的です。

1、足を肩幅程度に開き、胸をはります。

2、お尻を後ろに引くようにしながら、腰を落とします。

3、太ももが地面と平行になったら、元の位置に戻ります。

注意点

・動作中は膝がつま先よりも前に出過ぎない、また内側にも入らないようにしましょう。

腕立て伏せ(膝つき)

大きな筋肉である胸、そして女性が気になる二の腕を同時に刺激できるエクササイズです。

少し難易度は高いですが、なんども行うことでできるようになります。頑張って続けてみましょう。

1、床に肩幅よりやや広めに手を着きます。

2、膝をつき、膝から頭までが一直線になるように姿勢を保持します。

3、肘を曲げ、胸が地面につく手前まで体を落としたら、元の位置に戻ります。

注意点

・動作中は胸をはり、肩が上がらないように脇を締めましょう。

・膝をついても深くまで下ろせない場合は、できる範囲で行いましょう。

背筋運動

自宅で、道具がなくても背中を刺激できる数少ない種目です。

1、うつ伏せになります。

2、胸をはりながら体を起こします。

注意点

・腰を反るのではなく、胸をはるようなイメージで行いましょう。

クランチ

腹筋を刺激するもっとも基本的な種目です。

1、仰向けになり、膝を立てます。

2、頭を浮かせ、両手で支えたところがスタートポジションです。

3、お腹を丸めるように、肩甲骨が地面から離れるくらいまで上半身を起こし、スタートポジションに戻ります。

注意点

・勢いをつけずに行いましょう。

・体はそんなに起こさなくても腹筋は十分刺激できます。

・動作中は首(頭)はあまり動かさないように固定しましょう。

有酸素運動は「結構早歩き」くらい

有酸素運動も無理のない範囲で行いましょう。

以前は20分以上行わないと、脂肪燃焼しづらいと言われていましたが、最近は5分でも脂肪は燃焼していると言われています。

ですが、5分では流石に短すぎてカロリーもほとんど消費しないので、一度に20~30分ではなくて結構なので、1日の合計で20~30分行うようにしてみましょう。

脂肪燃焼に向いている速度は、軽い会話をしながらできるくらいがいいと言われています。

ジムにあるドレッドミル(ランニングマシン)なら6.5km/hくらいが良いでしょう。

本気で痩せたいなら短期間でも食事と運動をがっつり改善!

今回ご紹介した食事、運動を毎日しっかり行うことができれば、1ヶ月後、早い人ならもう少し短期間で効果を感じることができるでしょう。

しかし短期間では、ほとんどの人が望むほどの効果は実感はできないと思います。

しっかりとした効果を出し、維持していくためには、今回ご紹介した食事や運動を、毎日とはいかなくとも、3ヶ月、半年と継続することが必要です。

もし1ヶ月できたなら、もうちょっとできるところまで頑張ってみましょう。

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トレーナー歴7年。コンディショニングを専門としていて、身体や心のつながりから痛みや歪みの原因を見つけ、改善へと向かうお手伝いをさせていただいています。資格:日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナー

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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