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ダイエットに糖質制限?体重は減りますが体脂肪は減りません。上手に糖質制限を取り入れるには。

      2018/12/01

ダイエットには糖質制限とよく耳にしますよね。本当に効果があるのかどうか気になっている方も多いのではないでしょうか?

一部では糖質制限は危険とまで言われています。なので『1日にどれくらい糖質は取れば良いのか』、または『糖質をカットしてはいけないのかを知りたい』

糖質制限は様々な疑問があると思います。

『そもそも糖質とは?』、『炭水化物と糖質の違いは?』、『コンビニご飯の場合の糖質量は?』、『糖質制限をすることでのデメリットってあるの?』、『糖質制限と脂質制限どっちがいいの?』

など他にも言い出したらキリがないくらい疑問があると思います。

そこで今回はそんな糖質にまつわる疑問と、実際に糖質制限のやり方、食事メニュー、おすすめの糖質制限の本などをご紹介していきます。

糖質とは?炭水化物との違いは?

糖質制限は最近よく聞きますが、炭水化物抜きダイエットなんて言う方もいますよね。

食品のパッケージなどにある栄養成分表を見ても、糖質と記載されていたり炭水化物と記載されていたりどう違うのか気になりますよね。

糖質と炭水化物の違い、どのような食べ物に多く含まれるのか説明していきます。

糖質と炭水化物の違いは?

三大栄養素と呼ばれる炭水化物。糖質と何が違うのかというと『食物繊維』です。

炭水化物は糖質と食物繊維をあわせたものといわれています。

すなわち、炭水化物=糖質+食物繊維です。

炭水化物の中に糖質が含まれているということですね。

食品によっては、炭水化物○g(糖質○g食物繊維○g)と記載されている物もあります。

なので、糖質と炭水化物の違いは食物繊維があわさっているかいないかになります。

代表的な食べ物は?

それではどのような食べ物に多く含まれるのか?

主にお米類、パン類、麺類、イモ類や果物、お菓子に多く含まれます。

丼物、うどん、ラーメン、パスタ、ケーキなど皆さん大好きなものばかりですね。

食事をするときは大体どの食材かは口にする食べ物だと思います。

糖質制限ダイエットとは?効果ややり方は?

それでは糖質制限ダイエットとは何か?

糖質ダイエットの効果や、やり方は?

ここから糖質制限ダイエットについて詳しく解説していきます。

糖質制限ダイエットって何?

糖質制限ダイエットには様々なやり方があります。

1日の糖質摂取量を100g〜150gくらいにするプチ糖質制限、70g〜100gくらいがスタンダードな糖質制限、ライザップのように20gくらいにするスーパー糖質制限があります。

糖質は身体を動かしたり、脳を働かしたりと身体の活動エネルギーになります。

糖質が優先的にエネルギーとして使われますが、糖質が足りなくなると身体の中にある中性脂肪を分解してエネルギーになります。

糖質を制限することで、脂肪を分解してエネルギーを作り出せるので、結果脂肪がエネルギーとして消費されるということになります。

もう一つ身体の働きとして、糖質をとることで膵臓から”インスリン”という血糖値を下げる働きのあるホルモンが分泌されます。

このインスリンというホルモンは、血糖値を下げるために糖を筋肉や脂肪などに送り込む同化作用があります。

糖質を制限することで血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌も抑えることで無駄な脂肪を溜め込まないようにすることができます。

糖質を枯渇させ、インスリンの分泌を抑えることが糖質制限ダイエットの主な狙いです。

糖質制限ダイエットのメリットとデメリットは?

糖質制限ダイエットのメリットやデメリットはあるのか気になる方も多いと思います。

糖質制限での主なメリットは、上でも説明した通りインスリンの分泌がほぼないので、血糖値の上昇を抑え食べ過ぎを防ぐことができます。

更に、糖質を制限すれば良いだけなので食事を考える手間が省けます。

しっかりと出来ていれば、割と早い段階で体重を減らすことができます。

デメリットは、糖質不足でイライラしてしまう可能性があります。ご飯やパン、パスタなど主食が食べられないので炭水化物好きには辛いですね。

最大のデメリットは、リバウンドしやすいことです。

これは、人間の生命維持の”ホメオスタシス”という機能が関係します。

ホメオスタシスが正常に働いているおかげで体温や血圧などが正常に保たれ、ウイルスなどの異物を排除したり、傷を修復したりなど生きていく上では欠かせない機能なのですが、ダイエット中で落ちていく体重もこの機能によって元に戻そうと身体は頑張ります。

ダイエット中にはとても厄介な機能なのです。

リバウンドしない為には、落とした体重を身体に覚えさせる期間が必要です。

例えば、3ヶ月で10キロ減らした場合は更に同じ期間の3ヶ月かけてその体重を身体に覚えさせる必要があります。
3ヶ月で10キロ減らすことをゴールとしてしまうと、そこで運動や食事をやめてしまえば元に戻ってしまうということですね。

落とした体重を定着させる為には、最低でも減らした期間と同じ日数をかけて運動も食事も継続し、体重を身体に覚えさせる必要があります。

短期間でやめてしまうと確実にリバウンドしてしまうので、糖質も長い間我慢する必要があります。

これは糖質制限だけでなく、他のダイエットにも言えることなので覚えておきましょう。

糖質制限ダイエットは危険?1日の必要量を守ろう!

糖質制限ダイエットは1日に糖質の量を決たり、夜だけ糖質を抜いたり、完全に糖質カットしたりといくつか方法があります。

糖質制限ダイエットを実践している多くの方は、主食を抜きほとんど糖質をとらない方法でダイエットをおこなっています。

しかし、糖質も大切な栄養素。糖質を完全にカットしてしまうと、栄養バランスに無理があります。

糖質はエネルギーになると説明しましたが、糖質をとらないと主要なエネルギーがないことになります。

糖質がない場合は中性脂肪を分解してエネルギーになると上でも説明しましたが、そのエネルギーにも限界はあります。

そして、筋肉からもエネルギーをつくりだそうしてしまうので、脂肪燃焼に大切な筋肉も分解されてしまいます。

糖質という大切なエネルギー源が不足すると、他の栄養や筋肉が補わなければならないので身体のバランスも崩れてしまいます。

糖質はなくても生きていけますが、健康的で継続的にダイエットしたいのであれば、糖質も必要量とるようにしましょう。

糖質でとるべき量 260g/日参照元:厚生労働省

こちらの260gという数値は30〜40代のデスクワーク中心の女性の1日の必要量です。

個人差もありますが、デスクワークの方でも1日にこのくらいの糖質はエネルギーとして消費していることになります。

体がどうしても必要とする糖質の量=推定100g/日参照元:厚生労働省

そして、こちらの100gという数値は1日身体がどうしても必要とする糖質の推定値です。
通常は糖しかエネルギーとして利用していない脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋などのために必要な量として、日本人の食事摂取基準では、1日の必要最低量はおよそ100gと推定しています。

ダイエット中でも、最低100gの糖質はとるようにしましょう。

例えば、白米ご飯茶碗1杯(150g)で糖質の量が約55g含まれます。

なのでご飯であれば、1日にご飯茶碗2杯分です。

朝とお昼は代謝が良いので、朝と昼にご飯1杯づつ、夜はもうエネルギーをあまり必要としないので夜ご飯で糖質を抜くくらいがちょうどいいです。

糖質制限といっても、完全に糖質をカットしたりせず、身体が必要とする量はしっかり食べることをおすすめします。

現場から見て「これどっち?!」脂質vs糖質、糖質vsカロリー

実際に、お客様に食事を指導しているトレーナーの立場から、『脂質を抑えるべきなのか?』『糖質を制限すべきなのか?』『糖質制限とカロリー制限どちらが良いのか?』など糖質制限と脂質制限ダイエットやカロリー制限のどちらの方が現場から見たら効果的か?お伝えしていきます。

ダイエットには糖質制限?脂質制限?

ダイエットには糖質を制限した方が良いのか?それともカロリーが高い脂質を制限すべきなのか?

結論から言いますと、『体重を落としたい』のであれば糖質制限、『脂肪を落としたい』のであれば脂質制限です。

上でも説明しましたが、糖質は身体の活動エネルギーになります。

糖質は食べるとすぐにエネルギーになるのではなく、筋肉と肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されます。

糖質を制限することで、身体にグリコーゲンが貯蔵されないのでその分体重は減ります。

更に、糖質を制限することにより水分量も減ります。

人間の身体のうち約70%は水分からできているので、糖質を制限することで水分量も減りその分体重は更に減ります。

つまり、糖質制限することで身体に溜まっていたエネルギー源(グリコーゲン)と水分の量が減り、その分体重が落ちることになります。

一方、脂質制限は糖質を制限するわけではないので体重の減少は糖質制限に比べ比較的緩やかです。

しかし、脂肪の減少量は糖質制限よりも脂質制限の方が多いという研究結果もでています。

参考URL:Low-Fat May Beat Low-Carb Diet for Trimming Body Fat: Study

この研究は肥満男女19人と小規模な実験ですが、糖質制限グループよりも脂質制限グループの方が体脂肪の減少が多かったことがわかりました。

体重の減少で言えば糖質制限に軍配が上がりましたが、体脂肪の減少は脂質制限の方が多かったので、これは水分の差だと思われます。

実際に食事を指導している中で、脂質制限をされている方のほうが身体が引き締まり、肌も綺麗になっているのを実感しています。

糖質制限は体重をどうしても急いで減らしたい方には良いと思いますが、リバウンドを引き起こすリスクも高いです。

体重の減少はゆっくりですが、脂質制限をしたほうが体脂肪は糖質制限よりも落ちるので、長期的に考えると脂質制限をおすすめします。

まとめると
・体重を減らしたい方→糖質制限
・体脂肪を減らしたい方→脂質制限

ダイエットには糖質制限?カロリー制限?

それでは、糖質制限とカロリー制限どちらが良いのか?

やり方にもよりますが、カロリー制限をしたほうが良いです。

1日の消費カロリーよりも、食事からのカロリーが多くなると当然その分太ります。

脂肪を減らすためには、1日の消費カロリーを摂取カロリーが下回らなければなりません。

糖質制限しても、糖質以外の食べ物のカロリーが消費カロリーを必要以上上回ってしまうと脂肪は減りません。

脂肪を1kg減らすのに約7200Kcal消費させる必要があります。

1ヶ月に脂肪を1kg減らしたいのであれば、1日約240Kcalのマイナスを作る必要があります。

それでは、自分がどのくらい1日にカロリーを消費するのか計算してみましょう。

________.png

画像参照元:厚生労働省

この数値は、太っていたり、痩せていたり、筋肉質だったり、性別、年齢によって異なります。

なので、基礎代謝基準値に自分の体重を掛け算しましょう。そうすると、現在のおおよその基礎代謝量を知ることが出来ます。

それに生活強度を掛け算すると、1日に自分が消費するカロリーを知ることが出来ます。

1日にほとんど身体を動かさない(1時間程度の歩行)の方は×1.3

通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、デスクワークでほとんど座っている(国民の大部分が該当)方は×1.5

立ち仕事や家事などで頻繁に身体を動かす方、デスクワークなどの座り仕事でも、1日1時間程度軽い運動をする(理想)方は×1.7

1日、1時間以上は激しいトレーニングや肉体労働を行っている方は×1.9

以上を参考に、ご自身の1日の消費カロリーを調べてみましょう。

例えば、30代女性で体重60kgの主婦の方。基礎代謝量は30〜49才女性の基礎代謝基準値21.7を、現在の体重60kgに掛けると約1300Kcalとなります。

家事やお子さんのお迎えで身体を動かすので生活強度は×1.5、これを基礎代謝量に掛けると1950Kcal(1300×1.5)が1日の消費カロリーになります。

体重、年齢、性別、生活内容だけの計算のなので個人差はありますが、大体この前後くらいの数値かと思います。

算出した数値よりも、食事からのカロリーが多くなってしまうと痩せること難しいので、ダイエットする際はカロリーにも注意するようにして下さい。

糖質制限ダイエットのレシピメニュー紹介!【管理栄養士監修】

ここでは実際の糖質制限のダイエットメニューを紹介していきたいと思います。なお、ここでの糖質制限は糖質100gを想定しました。理由としては先ほどの厚生労働省の糖質の1日の最低必要量が100gだからです。

糖質制限ダイエットの1日のレシピメニューは?【自炊編】

普段自炊の食事がメインの方に、糖質制限中のおすすめメニューを紹介していきます。

朝食

朝食におすすめなレシピメニューはこんな感じ。

●お魚

●納豆

●お味噌汁

●ご飯(お茶碗1杯)

ポイントとしては、和食ベースで脂質を抑えることです。

朝は糖質の代謝が良いのでご飯はしっかり食べましょう。

しかし、脂質の代謝はあまりよくありません。

和食ベースな食事ができると、脂質を抑えつつしっかりとバランスよく食事することができます。

タンパク質もお魚や納豆からしっかりとることが出来ます。

お味噌汁の具材に野菜や海藻類が入っていると栄養バランスが良くGOODです。

昼食

昼食におすすめなメニューはこんな感じ。

●お肉orお魚

●野菜

●スープ

●ご飯(お茶碗1杯)

ポイントとしては、お肉かお魚をメインとした食事をしてしっかりタンパク質をとることです。

お昼は、糖質、タンパク質、脂質の全ての代謝がいいのでしっかり食べても大丈夫です。

ここでもしっかりご飯を食べるようにしましょう。

夕食

夕食におすすめのメニューはこんな感じ。

●お肉orお魚

●野菜

●スープ

●(糖質0シリーズ)

ポイントとしては、夜は糖質を抜くことです。

夜の時間帯は身体を動かす機会も減り、朝やお昼に比べて代謝もよくありません。

糖質を抜く代わりに、タンパク質はしっかりと食べましょう。

お肉orお魚としましたが、大豆類や卵などでもOKです。

もし、糖質を抜いて物足りなく感じた場合は糖質0シリーズを活用しましょう。

糖質0シリーズとはパスタやうどんなどが糖質0に抑えられた商品です。

商品ラインナップ

参照元:紀文食品

おからパウダーやこんにゃく粉を原料としているため、糖質制限中でも食べられる麺好きには大変嬉しい食品です。

おすすめの間食

糖質制限中におすすめの間食はこちら。

●ゆで卵

●ナッツ類

ポイントとしては、通常の3食で不足した栄養素を間食で補うことです。

ゆで卵はタンパク質が豊富なので、もし朝やお昼でタンパク質あまりとれなかった時に役に立ちます。

ナッツ類は良質な脂質を含むので、もしも通常の3食で脂質を控えすぎていたら間食でナッツ類を食べるようにしましょう。

ビタミン類や食物繊維も豊富なので、ダイエット中で不足しがちな栄養素も補給できるのもおすすめです。

糖質制限ダイエットの1日のレシピメニューは?【コンビニ編】

次はコンビニメインの食生活をしている方のために、コンビニで買えるおすすめメニューを紹介していきます。

*基本的にポイントは上で紹介した【自炊編】と同じです。

朝食

●サラダフィッシュ

●おにぎり

●カップのお味噌汁

朝のポイントは、和食メインでしたね。

サラダチキンはよくコンビニで見かけると思いますが、最近ではサラダフィッシュという手軽にお魚が食べられる食品もあります。

参照元:正蒲鉾株式会社

火を通さずそのまま食べられるので、とても便利です。

昼食

●蕎麦

●ゆで卵

コンビニのお弁当は比較的カロリーが高いものが多いので、なるべくお肉やお魚メインのお弁当を選ぶようにしましょう。

どうしても、麺類が食べたい方は蕎麦がおすすめです。

蕎麦はGI値という血糖値の上昇度を示す指標が低いので、ラーメンやパスタなどと比べると血糖値の上昇が緩やかで太りにくい食品です。

タンパク質も豊富に含まれていますので、麺好きの方には嬉しい食べ物です。

しかし、蕎麦だけではたんぱく質が不足してしまうので、ゆで卵などタンパク質が軽くとれるものをプラスしましょう。

夕食

●サラダチキン

●野菜サラダ

夜のポイントは、糖質を抜きタンパク質をしっかり食べることでしたね。

サラダチキンは高タンパク質かつ低カロリーなので、夕食にもってこいな食品です。

しかし、サラダチキンだけでは栄養が不足してしますので、野菜もしっかり食べるようにしましょう。

おすすめの間食

間食でのポイントは、通常の3食で不足した栄養素を補うことでしたね。

コンビニでのおすすめは、ギリシャヨーグルトやプロテインバーがタンパク質が豊富なのでおすすめです。

【自炊編】でも紹介したゆで卵やナッツ類もコンビニで買うことができます。

その他にもおすすめの食品は沢山あるので、是非こちらの動画をご覧下さい。

動画内では、間食以外にお弁当なども紹介しています。

セブン編

・ローソン編

糖質制限ダイエットにおすすめの本ってある?

本屋さんに行くと、糖質制限ダイエットについての本が沢山ありますよね。

沢山ありすぎて、どの本を選んだら良いのかわからないと思います。

そこで今回は、その中でもおすすめの本をご紹介してきます。

食品別糖質量ハンドブック【ダイエットで糖質制限する人に必携】

参照元:amazon

この本は、あらゆる食品の糖質量をわかりやすく食品別に紹介しています。

とてもシンプルで見やすく、糖質の他にもたんぱく質や脂質、塩分量まで載っているので、糖質制限に限らずダイエットにもってこいの本です。

ハンドブックタイプになっているので、持ち運びも便利なのが嬉しいですね。

糖質制限の教科書

参照元:amazon

糖質制限について詳しく知りたいという方におすすめです。

なぜ糖質制限で痩せるのか?糖質制限の疑問点や糖質制限中の食材の選び方に献立まで、コンパクトでありながらも内容が濃く、これから糖質制限を始める方におすすめです。

 帰宅して10分で作れる 糖質制限やせる夜ごはん

参照元:amazon

本のタイトルにもある通り、たった10分で糖質制限ご飯が作れてしまうという大変嬉しいレシピ本です。

夜はあまり糖質は必要としないので、糖質を抑えた食事ができるとダイエットにとても良いです。

そんな夜ご飯を、たった10分で簡単に作れてしまうレシピが沢山載っています。

レシピだけでなく糖質制限についても説明があるので、ゆるく糖質制限を始めたい方におすすめです。

 

糖質を上手にコントロールして、ダイエットを成功させよう!

いかがでしたでしょうか?

ダイエットと言ったら『糖質制限』というくらいに流行っていますよね。

そんな糖質制限ダイエットについて色々と説明してきましたが、ダイエットに限らず何事も『継続』することが大切です。

糖質だって決して太る食べ物ではありません。

糖質も適量食べて、バランスの良い食事を継続しましょう。

バランスの良い食事を継続して習慣になっていれば、知らぬ間にダイエットは成功しているはずです。

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