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ダイエットに水泳はどれくらい効果的?ジムで筋トレやランニングと比べると・・・?

      2018/12/02

これからダイエットを始めようとしている方で、『水泳』を取り入れたいと思っている方も多いのではないでしょうか?

しかし、

『実際にどのようなメニューでやったら良いのか?』

『どのくらいの距離を泳げば良いのか?』

『筋トレやランニング、ウォーキングなど他の運動に比べてどうなのか?』

『気になるお腹は水泳で落とせるのか?』など様々な疑問があると思います。

そこで今回は、そんな水泳ダイエットに関する疑問と、水泳ダイエットをより効果的にするための食事方法や、実際に水泳ダイエットに成功した方のブログまでご紹介していきたいと思います。

ダイエット中の水泳の効果は?脂肪燃焼に役立つが強度が大切

ジムや体育館などにある室内プールは、水温が約30°前後に設定されています。

人間の体温より低い温度になっているため、プールに入ると体温が下がり身体は体温を上げようと熱を発生させます。

熱が発生するとエネルギーが消費されるので、プールに入るだけでエネルギーを消費することが可能です。

適度な水圧や抵抗も身体に加わるので更にエネルギーを消費させることができます。

なので、水泳は陸上の運動よりも消費カロリーが高いのです。

泳ぐとなると強度も上がるので、無理のないペースで行いましょう。

有酸素運動として脂肪燃焼に役立つ

水泳は、ウォーキングやランニングといった運動と同じく酸素を必要とするので、有酸素運動に分類されます。

長い時間の運動が可能なので、脂肪の燃焼に効果的です。

上でも説明しましたが、プールに入ると体温が下がり熱が発生し、水の水圧や抵抗が身体に加わり消費カロリーが高くなるので脂肪燃焼にはとてもおすすめな運動と言えます。

肺活量も上がるので体力増進にも

水泳は消費カロリーが高いだけでなく、同時に肺活量も鍛えられるので体力増進にも繋がります。

水泳は水に潜って息を止めたり、息継ぎをしたりと呼吸を頻繁におこなうので肺を覆う筋肉(呼吸筋)が鍛えられます。

この呼吸筋をよく働かせることで、肺活量が上がるので水泳は呼吸筋を鍛えるのにもってこいの運動なのです。

脂肪を燃焼させながらも、体力増進も出来るので水泳には嬉しい効果が沢山あります。

足腰が心配な方でも安心して出来るのがメリット

プールに入ると身体が水に浮く”浮力”という力が発生します。

この浮力により、陸上の運動よりも10分の1の負荷で運動することが可能です。

陸上の運動では骨や関節が衝撃を受けやすいのですが、水の中ではその衝撃をこの浮力により軽減することができるので、足腰が心配な方でも無理なく運動を行うことができます。

水泳ダイエット成功への具体的メニュー|距離や頻度、ウォーキングの方法まで

ここまで、水泳の効果について説明してきました。

実際に水泳ダイエットの効果を高めるための具体的なメニュー、どのくらいの距離を泳げば良いのか、頻度はどのくらいのペースでおこなうべきなのかを説明していきます。

また、ウォーキングだとどんなメニューが良いのかもあわせて説明します。

距離はどれくらいが最適なの?

1回にどのくらいの距離を泳げば良いのか?

運動をすると、初めは体の中に蓄えられているエネルギー(糖質)が優先的にエネルギーとして使われます。

そのため、脂肪を燃焼させるためには長い時間の運動が必要です。

最低でも20分は運動を続けた方が脂肪燃焼には効果的なので、距離よりも時間を気にするようにしましょう。

500mを数分で泳ぐよりも、数十分かけて泳いだ方が脂肪燃焼には効果的です。

なので、時間は30分を目安に行ってみてください。

距離を目安にしたい方は、25mを30秒のペースと考えると、途中休憩も挟むとして1回で1km〜1.5m程度泳げれば十分かと思われます。

頻度は?週1回でも成功する?

それでは、頻度はどのくらいが良いのか?

週に1回でも効果はあります。

水泳は全身運動なので実際にやってみるとわかるのですが、とても疲労が溜まります。

疲労が溜まった状態で無理に運動をしても、効率よく身体を動かすことができないので、身体に疲労が溜まる一方です。

最初から頑張り過ぎても、1週間で疲れ果ててやめてしまっては効果もでないので、ご自身の続けやすペースで継続するようにして下さい。

当然、お仕事や学校などもありますし、運動が全てではないので自分の身体と相談しながら行いましょう。

なので、仕事や学校などを考えると週に1〜2回、多くても3回のペースが無理なく続けられると思います。

まずは、週に1回でも運動を習慣にすることがダイエット成功の秘訣です。

ウォーキングだとどんなメニューが良い?

水泳と同じ有酸素運動のウォーキングだとどんなメニューが良いのか?

ウォーキングは比較的運動強度が低いので、他の運動と組み合わせることで効果を高めることができます。

例えば、先ほども説明した水泳では強度が高く週に1回が限界という方は、ウォーキングを他の日におこなうことによって、週2回に運動回数を増やすことができます。

ウォーキングは、強度が低いながらも全身を動かすことが出来るので、血流がよくなり疲労回復にも繋がります。

水泳で疲れた身体も、ウォーキンなど軽めの運動をすることによって回復させることができます。

ウォーキングは疲労回復やリフレッシュに繋がりますし、20分以上続けると脂肪も燃焼されるので、是非他の運動とあわせて行ってみましょう。

よりダイエットを成功させていくために

水泳ダイエットのやり方については理解していただけたかと思います。

更にダイエットの効果を上げたい方も多いはず。

水泳以外の他の運動や、食事もあわせて行うとダイエット成功に近づけるのでご紹介しましょう。

ジムで筋トレ・ランニング・水泳の中だったらどれが一番効果的?

スポーツクラブなどのジムでは、筋トレ器具、ランニングマシン、プールと設備が充実していますが、実際にどの運動が一番効果的なのか気になる方も多いと思います。

筋トレは無酸素運動、ランニングや水泳は有酸素運動になります。

無酸素運動は酸素必要とせず短時間でおこなう強度の高い運動です。有酸素運動は酸素を使用し時間をかけておこなう運動です。

一見、長い時間できる有酸素運動の方が効果的に思えますが、実は無酸素運動(筋トレ)の方がダイエットには効果的なのです。

筋トレは有酸素運動ほどのカロリー消費は見込めませんが、筋肉をつけることができます。

筋肉をつけることにより代謝が上がり、日常的にカロリーを消費させることができます。

更に、筋トレはやった日だけではなく次の日、そしてまた次の日と代謝が高い状態を作りだすことができるのです。

一方、有酸素運動はやった時だけのカロリー消費しかないため筋トレの方がいいと言えるでしょう。

水泳とランニングの比較に関しましては、同じ有酸素運動なのでダイエット面では大きな差はないと言えます。

ダイエット中の有酸素運動で大切なのは長い時間継続できるのかなので、水泳が得意な方は水泳を、ランニングが得意な方はランニングを、どちらもできる方はどちらでも好きな方で大丈夫です。

筋トレについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてみて下さい。

参考記事:ダイエットには無酸素運動(筋トレ)が最強!有酸素運動との順番や方法など

水泳ダイエットでお腹痩せをしていくには?正直水泳「だけ」では効果が薄いかもしれません。

水泳ダイエットでお腹痩せできるのか?

結論から言いますと、水泳ダイエットでお腹痩せは可能です。

しっかりと水泳ダイエットを続けて体脂肪を減らすことができれば、お腹も痩せることでしょう。

しかし、水泳だけでは効率は悪いかもしれません。

動かせていない場所に脂肪はつきやすのですが、水泳はお腹をあまり動かさない運動なので、腹筋運動もあわせてできると更に効果的です。

腹筋運動をすることにより普段動かせていないお腹を動かすことができますし、腹筋を鍛えれば姿勢も保ちやすくなるので、姿勢が良いとお腹もヘコみます。

腹筋を鍛えても脂肪があるとお腹痩せは難しいので、水泳ダイエットでしっかり脂肪を撃退して、腹筋運動で更にお腹を引き締めましょう。

水泳ダイエットを加速させる食事は?

消費カロリーが高い水泳ダイエットですが、それ以上に食べてしまっては効果がありません。

大切なのは消費カロリー>摂取カロリーと食事のバランスなので、食事も気にして一気に身体を引き締めましょう。

まず、大切なのが食事を抜かずにしっかり3食とることです。

無理な食事制限、断食は体重は落ちますが、見た目は栄養がなくなりボロボロな身体になってしまいます。

なので、しっかり3食バランス良く食べるようにしましょう。

よく糖質制限ダイエットと耳にすると思いますが、ご飯やパン、麺類など完全に糖質をカットする必要はないです。

食べ物の代謝が良い朝と昼はしっかりと食べても大丈夫です。あまり代謝のよくない夜の糖質を抜くくらいがちょうどいいです。

そして、もっとも大切なのがタンパク質。

筋肉や髪の毛など身体作りには欠かせない栄養素ですが、ダイエットにも欠かせません。

主に、お肉やお魚、卵、大豆類に多く含まれます。

毎食これらの食材を、片手の手のひらサイズ分はとるようにしましょう。

あとは、揚げ物や油の多い食べ物も極力避けカロリーを抑えるようにして下さい。

まとめると

・食事は3食しっかり食べる

・ご飯やパンなどの糖質は夜だけ抜く

・お肉やお魚などのタンパク質を毎食手のひらサイズ分食べる

・揚げ物や油の多い食べ物は避ける

以上のポイント参考に、食事もあわせて管理していきましょう。

もっと食事について具体的に詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみて下さい。

【ダイエット成功の食事マニュアル】おすすめレシピや食材は?献立やレシピは?

 

成功者から学ぶ!水泳ダイエットのブログを紹介

実際に水泳ダイエットを成功した方の経験談なども知りたい。

そんな方に、水泳ダイエットで見事成功した方のブログをご紹介していきます。

痩せ箸ダイエットブログ

ジムに1年間通い114kgから68kgとー46kg成功した方のブログです。

ジムでは主にプールや筋トレ、ランニングをしていたそうなのですが、体重が重かったのでプールだと負担なくできたと仰っていました。

加えて食事制限もおこなっており、ブログのタイトルにもある”痩せ箸”を使用して食事の量を抑えていたそうです。

参照元:YAHOO!JAPAN

先端部分が柔らかく曲がっているため、早食いや食べ過ぎ防止に役にたちます。

筆者はこの箸を使い、現在も食事制限をおこなっているそうです。

水泳から話が逸れましたが、プールやジムのメニューなども詳しくブログの方に記載されていますで、是非参考にしてみて下さい。

参照元:痩せ箸ダイエットブログ

 

幸せの魔法

このブログの方は、スポーツクラブのプールで3ヶ月で8kgの減量に成功しました。

どのような方法で実践したかと言うと
・プールで1日30分以上泳ぐ(週何日行くなどの決まりは作らない)
・1日の摂取カロリーを1700kcalにする(スマホのアプリでカロリー計算)
・朝昼晩三食しっかり食べる
・泳ぐ時の心拍数は1分間110回をキープ(6秒間の心拍数×10)
・毎週木曜日に体重測定をする(毎日計って一喜一憂しない)
・気持ちよく泳ぐ、楽しいうちに上がる、苦しいきついは×
・ちゃんと6.7時間寝る(寝るのはダイエットに良いとのネット情報)

これらを意識して3ヶ月で大幅な減量に成功しました。

他にもブログの方にいくつかポイントが記載されていますので是非ご参考にして下さい。

参照元:幸せの魔法

シンプル都心ライフ

1ヶ月間、週二回でプールに通い効果を実感した方のブログです。

どんな効果があったかと言うと
・体重が2kg落ちる
・筋肉質な身体になる
・階段の上り下りが苦ではなくなる
・自分に自信がつく
・快眠できて、体調が抜群に良くなる

減量はもちろんのこと、自分の体に良い変化が現れたそうです。

実際にどのようなメニューで行なっていたのか、食事はどんなことを意識していたかまで詳しくブログに記載されているので、気になる方は参考にしてみて下さい。

参照元:シンプル都心ライフ

 

上手に水泳をダイエットに取り入れよう

いかがでしたか?

水泳ダイエットについて理解して頂けたかと思います。

結局、どんなダイエットにするにしても、正しい知識と何よりも『継続する』ことが大切なので、自分にあったダイエット方法を選択するようにして下さい。

水泳ダイエットもとても効果があるので、ご自身の無理のないペースで取り入れて、ダイエットを成功させましょう。

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